Photo de Robert McGoldrick

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Comme vous le savez, j’ai réalisé un défi personnel du 11 mars au 11 juin 2019.

 Ce défi étant terminé, je vais faire un compte-rendu détaillé.

-En quoi consistait le défi :

Le but de ce défi personnel était de me transformer physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopant)en perdant un maximum de gras et gagnant un maximum de muscle en même temps. J’ai commencé le défi le lundi 11 mars 2019 et s’est terminé le 11  juin 2019.

Quand j’ai commencé, je pesais 73 Kg et j’avais 17% de masse graisseuse. l’objectif principal était d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%. Je souhaitais remplir une condition supplémentaire: Dans le cas où je diminuais la masse graisseuse ,  je ne devais en tous cas pas descendre en dessous de 73 Kg. Car oui, quand l’objectif est de faire descendre la masse graisseuse (perte de gras) il est difficile de conserver entièrement sa masse musculaire. Inversement, si l’objectif est de gagner de la masse musculaire il y a toujours une légère augmentation de la masse graisseuse. En résumé, diminuer le taux de graisse et augmenter la masse musculaire simultanément est particulièrement difficile et exigeant en seulement 3 mois (3 mois est un minimum pour voir des résultats, que ce soit pour la prise de muscle ou la perte de graisse). En outre, perdre beaucoup de masse graisseuse et gagner beaucoup de masse musculaire en si peu de temps peut être dangereux pour quelqu’un qui débute dans sa première transformation physique ou qui n’a pas l’habitude de faire de sport.

-Pourquoi je me suis lancé ce défi:

Pourquoi je me suis lancé ce défi ? Pour vous montrer que c’est possible de changer physiquement de façon naturelle et d’avoir un mode de vie sain sur une longue période. Je veux vous motiver à pouvoir changer et vous prendre en main. Cela avait également pour but de montrer que la méthode de transformation physique que j’utilise fonctionne.

-Quel était mon programme d’entrainement pour les trois différents mois:

-Le premier mois:

Pour le premier mois, les lundis et jeudis, je m’entrainais en faisant de la musculation (je faisais des « full body », ce qui signifie que j’entrainais tous les principaux groupes musculaires). Les mardis et vendredis je faisais un entraînement en intermittent, pour essayer d’éliminer un maximum de masse grasse. Pour les personnes qui ne savent pas de quoi s’agit un entrainement intermittent, vous pouvez cliquer ici.

Ca faisait longtemps que je n’avais plus fait d’entrainement intermittent. Me réhabituer aux entrainements  intermittents était difficile au début, mais les sensations étaient plutôt bonnes par la suite.

Durant ce premier mois, j’ai donc dû changer mes habitudes et j’ai dû prendre de nouveaux automatismes. Ce n’était pas évident au début, mais ensuite c’est devenu aisé à suivre. Cela devenait des « automatismes » de la vie de tous les jours.

-Le deuxième mois:

Pour le deuxième mois, j’ai souhaité faire différemment. Je me suis bien rendu compte que je ne pouvais pas prendre du muscle et perdre du gras en même temps. J’ai constaté qu’il n’y avait pas  de résultats concrets (je le savais déjà à l’avance, mais je ne pensais pas  que cela serait à ce point). J’ai rectifié et j’ai fait  4 entrainements de musculation et un entrainement intermittent par semaine durant ce mois.

Mes entrainements de musculation étaient des entrainements « half body », qui travaillent la moitié du corps ou certains groupes musculaires sur un entrainement, mais jamais tous les groupes musculaires en un entrainement.

Mes entrainements du lundi et du jeudi étaient dédiés aux  pectoraux et les muscles du dos.

Ceux du mardi et vendredi étaient des entrainements pour travailler les muscles des jambes, des bras et les épaules.

les entrainements du mercredi étaient des intermittents.

Comme pour le premier mois, suit à ce nouveau changement de programme, les automatismes ont pris du temps à venir mais je me suis habitué assez rapidement. Les intermittents le mercredi étaient dur à faire après deux jours de musculation. Et les deux derniers jours de musculation étaient très difficiles à suivre. Mais avec suffisamment d’heures de sommeil je m’en suis en sorti.

-Le troisième mois:

Pour ce dernier mois j’ai fait quatre entrainements intermittents, les lundi, mardi, jeudi et vendredi. Les mercredi était des entrainement de musculation, je travaillais tous les muscles du corps. Les intermittents le lundi et le mardi étaient bien, j’avais de bonnes sensations. L’entrainement de musculation du mercredi était assez dur. Et après avoir fait mon entrainement de musculation le mercredi, les deux derniers entrainements intermittents de la semaine étaient particulièrement difficiles.

Comme pour les deux mois précédents, les automatismes n’étaient  pas simple à prendre mais ils se sont mis en place assez rapidement.

-Mon alimentation:

Photo de Bernal Saborio

-En ce qui concerne les protéines j’en mangé 166g par jour, mes sources principales étaient différentes viandes, volailles, poisson, oeufs et compléments alimentaires. Pour le petit-déjeuner je mangeais deux oeufs. Pour midi je mangeais de la volaille, de la viande ou alors du poisson. Après mon entrainement je buvais un complément alimentaire. Ma source de protéine le soir était la même que celle de midi.

-Pour les glucides j’en était  à 420 g par jour, mes sources principales étaient le riz complet, le quinoa, le millet, patates douces, les flocons d’avoine et les fruits. Pour le petit-déjeuner je mangeais des flocons d’avoine ou un mélange de flocons d’avoine et de flocons de millet. Il y a également le jus d’un citron que je buvais sans sucre. Qui a une quantité très légère de glucides.

Pour midi c’était principalement du riz complet, quinoa ou millet. Parfois je mangeais des patates douces.

Je mangeais également de l’avoine le matin et l’après-midi. Il y a deux fruits que je mangeais ( un le matin et un l’après-midi) qui contiennent des glucides. Le repas du soir était semblable à celui de midi.  ce régime avait pour but de prendre du muscle.

Les jours où je faisais les entrainements intermittents. Je diminuais mes glucides à 350 g par jour, voir même moins si nécessaire.

-Les lipides finalement j’en étais à 122 g par jour. Mes sources principales étaient les amandes, la purée d’amande (sans sucre rajouté), l’avocat et le beurre (petite quantité). Pour le petit-déjeuner, je mangeais deux oeufs donc il y a des lipides dans les oeufs. Dans la journée je mangeais des amandes et après mon entrainement je mangeais de la pâte d’amande.

-Mes échecs, difficultés et réussites lors du challenge:

Photo de DVIDSHUB

-Les difficultés:

Comme vous pouvez lire plus haut, la période pour mettre en place les automatismes était difficile mais cela ne me prenait que quelques jours pour qu’ils soient acquis. Sur le deuxième et troisième mois, je faisais cinq entrainements pas semaines. Les derniers entrainements de la semaine étaient alors difficiles. Spécialement si je ne me reposais pas assez ou si je n’avais pas assez de sommeil. Pendant les jours sans sport (2 par semaine), je commençais à sentir des signes de surentrainement (douleurs musculaires, fatigue générale, etc…). Je le savais avant,  mais j’ai pu me rendre compte encore davantage, que pour suivre son objectif il faut être bien organisé comme je l’explique dans mon article sur mes 5 astuces pour rester motivé/e.

Si vous êtes organisés vous serez: plus motivé/e, vous laisserez moins de place aux imprévus et vous serez donc plus rigoureux.

Pour le peu de temps que j’avais à disposition pour me transformer physiquement (3 mois),  J’étais obligé d’être rigoureux pour ne pas manquer quoi que ce soit comme entrainement. En terme de nutrition (repas, collation) c’était pareil. Avec le peu de temps que j’avais à disposition, si je loupais une étape, un entrainement ou un repas ou collation, il pouvait y avoir des conséquences sur mon évolution.

-Un défi qui normalement a besoin de plus de temps:

Normalement, les transformations physiques naturelles (sans produits dopants) se font sur le long terme, cela prend du temps.

En plus du temps cela demande rigueur, patience, de l’organisation et du travail. Donc vous ne pouvez pas espérer changer de corps du jour au lendemain sans rien faire.

Si vous voulez changer physiquement en peu de temps (comme j’ai fait dans ce défi) en prenant les bonnes décisions  (faire de l’activité physique, changer son alimentation, dormir et se reposer suffisamment) et en les réalisant  correctement t, cela reste très difficile très difficile, surtout pour les personnes avec peu d’éxpérience.

Comme je savais que j’avais peu de temps pour avoir des résultats ( en 3 mois, normalement on peut seulement voir les premiers  résultats) j’ai pris le risque de me blesser ou de surentrainement . Vous allez voir d’ailleurs que j’ai quand même obtenu des résultats positifs mais pas de  de transformation spectaculaire . Comme expliqué ci-dessus, se transformer physiquement naturellement prend du temps. Il faut le voir comme un marathon et non un sprint.

Je me suis permis de faire ce challenge parceque j’estime avoir l’expérience et les connaissances pour pouvoir gérer  ce genre de défi en si peu de temps, mais je ne le conseille pas pour un débutant. Cela avait également pour but de montrer que la méthode de transformation physique que j’utilise fonctionne.

-L’échec du premier mois:

Il est difficile aussi de se concentrer sur une perte de masse graisseuse et une prisse de masse musculaire en même temps et espérer avoir des résultats en peu de temps (encore plus que si on recherche soit l’un soit l’autre. C’est  possible de se concentrer sur les deux et avoir des résultats mais il faut le faire sur le long termes. J’ai vu après le premier mois que je n’obtenais pas les résultats escomptés, il s’agissait d’un échec durant ce défi. J’ai donc choisi le deuxième mois de me concentrer sur ma prisse de masse musculaire et le troisième mois de me concentrer sur ma perte de masse grasse.

-Les résultats:

Vous allez voir les résultats que je vais mettre en dessous mais le fait d’avoir changé de programme les deux derniers mois était une très bonne idée.

Donc voici les photos « avant-après »:

Voici les photos avant:

Maintenant voici les photos après:

Il est difficile de voir visuellement les différences entre avant et après car le temps du défi était assez court, mais on peut voir que j’ai perdu pas mal de graisse au niveau du ventre (graisse abdominale) et également au dos. On peut voir aussi que les épaules et le haut du dos sont légèrement plus volumineux. Il faut prendre en compte également que les photos avant et après ne sont pas prises exactement dans les mêmes conditions. Comme on peut voir sur les photos « avant », je débutais mon défi avec plusieurs années de transformation, ce qui représente en soi une difficulté supplémentaire pour que les résultats de ces 3 mois d’efforts soient apparents visuellement.

-Parlons chiffres maintenant:

-Voici les résultats de la première semaine:

– Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

-Et voici les résultats de la dernière semaine:

-Poids: 74,9 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

Je déclare mon défi réussi. Je suis arrivé à 74.9 Kg (pour 100g j’étais à 75 Kg) et j’ai réussi à diminuer de 2% mon pourcentage de gras. Un deuxième succès consiste à avoir réussi à améliorer la masse musculaire (augmentation) et la masse grasse (diminution)

Voici les liens de tous les articles où j’ai mis comment s’est déroulé chaque semaines du défi et également l’avancement du défi durant les 3 mois, après avoir parlé d’un sujet spécifique dans chaque article:

-Le E-Fitness club! Ces débuts et l’annonce de mon défi! (Annonce du défi)!

-Entrainement intermittent pour perdre du poids!

-Motivé(e)? Mes 5 astuces pour le rester!

-L’aérobie et l’anaérobie, avantages et inconvénients!

-3 stéréotypes sur la musculation et la perte de poids

-Comment s’entrainer quand on est débutant en musculation

-Les macronutriments

-Poids libres vs machines en musculation

-Les facteurs de risques cardiovasculaire, s’en protéger

-Mes techniques d’hypertrophies préférées

-Pourquoi et comment faire un bon échauffement

-Les forces en musculation, voici les différents types

-Comment se peser correctement!

Comme vous pouvez le voir les chiffres parlent d’eux-même.

Si ce défi vous a inspiré ou peut inspirer quelqu’un à se reprendre en main n’hésitez pas à le partager et le partager aussi sur les réseaux sociaux.

Si vous avez des questions ou des suggestions vous pouvez me les écrire dans les commentaires.

Je vous dis à bientôt!

D’ici là portez-vous bien!

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