Les facteurs de risques cardiovasculaire, s’en protéger

facteurs de risques cardiovasculaire

Bienvenue sur le E-fitness club!

Le thème de cet article est les facteurs de risques cardiovasculaire et comment s’en protéger avec un mode de vie adapté. Vous allez voir que les même actions permettent de se protéger de ces facteurs de risques cardiovaculaires.

Il y a plusieurs maladies cardiovasculaires mais dans cet article va être discuté principalement des facteurs de risques de l’athérosclérose et de l’infarctus du myocarde. Ces facteurs de risques sont aussi les mêmes pour d’autres maladies.

L’athérosclérose endommage les artères qui distribuent aux organes du corps et au corps en général, du sang riche en oxygène (qui à passé par les poumons pour être riche en oxygène). Lorsque les artères coronaires, qui irriguent le coeur en oxygène, sont endommagées, il y a un risque par la suite que ces artères en question s’obstruent et le sang ne puisse plus passer et donc dans ce cas, les cellules du muscle cardiaque meurent (maladie appelée l’infarctus du myocarde).

Cliquez ici pour découvrir une vidéo sur l’athérosclérose.

Et cliquez ici pour découvrir en détails l’infarctus du myocarde.

Passons maintenant à la présentation des facteurs de risques cardiovasculaire.

-Facteurs de risques cardiovasculaire:

Je vais donc vous expliquer comment agissent chacun des facteurs de risques cardiovasculaire et comment s’en protéger avec un mode de vie sain. Il y en 7 en tout que vous pouvez modifier. Et 3 que vous ne pouvez pas modifier (l’âge, le sexe masculin, l’hérédité).

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L’image stéréotypée d’un coeur sain.
Photo de Lapichon

-Le tabagisme:

Voici une série d’effets nocifs sur votre système cardiovasculaire:

  • Il cause l’inflammation des artères, ce qui peut favoriser l’apparition de lésions
  • Il est la cause de spasmes aux artères, les faisant se resserrer et gênant la circulation du sang dans les artères
  • Augmentation de la pression artérielle
  • Il diminue les HDL (bon cholestérol, je parle de manière brève du cholestérol dans cet article).
  • Il diminue la fluidité  du sang, ce qui accroît le risque de formation de caillots.
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Les cigarettes, grand acteur du tabagisme dans le monde.
photo de Raul Lieberwirth

Voici comment vous prévenir des effets nocifs du tabagisme:

  • Faire du sport (particulièrement les intermittents/intervalles trainings) aide à lutter contre les différents effets nocifs du tabagisme. Si vous être fumeur/se faire du sport va vous aider à passer l’envie de fumer.
  • Avoir une alimentation saine, prévient contre l’augmentation du LDL (mauvais cholestérol). Lorsque vous êtes fumeur/se est que vous essayez d’arrêter de fumer, vous avez certainement envie de manger beaucoup. C’est là qu’un contrôle de son alimentation aide ne pas prendre trop de poids et de masse graisseuse.

Si vous fumez je vous conseille de consulter un médecin ou un médecin tabacologue, avec l’objectif d’arrêter de fumer

Un fumeur a 2 à 3 fois plus de risque de développer une maladie cardiovasculaire qu’un non-fumeur

Le tabagisme est donc un des plus grand facteurs de risques cardiovasculaire.

-L’hypertension artérielle:

Pour la plupart des individus, l’hypertension artérielle ne provoque aucun symptôme (des maux de tête peuvent apparaitre) . L’hypertension artérielle (HTA) rend les artères vulnérables aux  maladies coronariennes ( les artères coronaires sont les artères qui envoient du sang oxygéné au muscle cardiaque). En raison de la pression trop forte qui est exercée sur leurs parois, les artères coronariennes peuvent être endommagées.  L’hypertension artérielle cause des dommages aux organes de votre corps : cerveau, cœur, yeux et reins.

Voici comment se prévenir de l’HTA:

  • Le sport (particulièrement les intermittents/intervalles trainings) va vous aider à diminuer votre HTA si elle est trop élevée. Si vous reprenez une activité physique, pensez à augmenter progressivement le volume et l’intensité. Vous allez aussi diminuer votre masse graisseuse, car le surpoids et l’obésité augmentent votre tension artérielle.
  • Contrôler votre alimentation va vous aider à ne pas prendre trop de poids et pensez à ne pas consommer trop de sel car le sel augmente votre tension artérielle.

Je vous conseille d’aller faire vérifier votre tension artérielle lors de votre prochaine visite chez votre médecin.

-Le diabète:

Le diabète est caractérisé par un taux de glucose (sucre) élevé dans le sang. Pour faire simple, il y a 2 types de diabète: le type 1 qui normalement apparait étant jeune, qui se présente comme une diminution de la sécrétion de l’insuline (hormone qui régule le taux de sang dans le sucre). Et le type 2 qui est normalement dû à un surpoids (trop de masse graisseuse) et le corps n’est plus sensible à l’insuline à cause de taux de masse graisseuse qui est trop importante.

Un taux de glucose trop élevé dans le sang endommage les parois des artères. En effet, les personnes diabétiques présentent un risque 2 à 4 fois plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire que les non diabétiques. À long terme, le diabète peut aussi entraîner des complications au niveau du cerveau, du cœur, des yeux, des reins et des nerfs. Il est aussi connu que les personnes diabétiques sont plus susceptibles de développer de l’hypertension artérielle et des problèmes de cholestérol, ce qui multiplie encore le risque de maladie cardiovasculaire.

Le diabète est également un des grands facteurs de risques cardiovasculaire.

Voici comment se prévenir du diabète:

  • Faire du sport diminue votre taux de sucre (allié avec un bon traitement médical et un suivi médical, spécialement pour le type 1). Le sport aide à diminuer son poids donc à lutter contre le diabète de type 2.
  • Contrôler son alimentation aide à ne pas développer un diabète, ne pas consommer pas trop de sucre. Pour les diabétiques, il y a une alimentation spécifique à suivre selon le type de diabète et selon votre activité (avant, pendant, après le sport, pour vous concentrer au travail, lors de vos études). L’alimentation aide à ne pas trop prendre de poids et ainsi éviter de développer un diabète de type 2.

Le diabète est considéré comme un facteur de risque majeur. Si vous souffrez du diabète, un bon contrôle de votre taux de sucre sanguin contribue à diminuer le risque de  maladie cardiovasculaire. S’il y a du diabète dans votre famille, si vous êtes en surpoids ou si vous ne faites pas d’activité physique, vous pourriez développer un diabète. Je ne vais pas parler ici des indicateurs précurseurs  du diabète (pour ne pas rallonger l’article, j’en parlerai certainement dans un autre article), mais je vous conseille de contrôler votre taux de sucre lors de votre prochaine visite chez le médecin si vous avez des doutes. Si vous êtes déjà diabétique vous devez normalement avoir un suivi médical.

-L’hypercholestérolémie:

Le cholestérol est présent dans notre organisme. Il est nécessaire à la fabrication de certaines hormones (hormone de croissance et testostérotes entre autres) et est un constituant de la paroi de nos cellules. Une partie du cholestérol provient directement de l’alimentation et le reste est produit par le foie.

Le cholestérol devient dangereux pour vos artères lorsque sa présence dans le sang est trop élevée. Les dépôts de cholestérol s’accumulent sur les parois des artères (surtout les artères endommagées pour d’autre raison) et amènent progressivement des blocages au niveau de celles-ci. Une analyse de sang détermine votre taux de cholestérol (LDL et HDL, communément appelés mauvais et bon cholestérol) et celui des triglycérides (autre élément gras dans le sang).  Le rapport HDL/LDL est également un bon indicateur d’hypercholestérolémie.

facteur de risque cardiovasculaire
Voila un aliment a proscrire pour lutter contre l’hypercholestérolémie.
Photo de spilltojill

Voici comment se prévenir de l’hypercholestérolémie:

Avoir une bonne alimentation et saine est très important. Il s’agit de la partie la plus importante. La consommation de lipides de bonne qualité, comme les huiles végétales riches en acides gras mono et poly-insaturés permet de diminuer le mauvais cholesteraol (LDL), d’accroître le bon cholosterol (HDL) et favorise le rapport des deux dans la bonne direction. L’activité physique aide également à diminuer le taux de cholestérol dans votre sang.

N’hésitez pas à faire une analyse chez votre médecin lors de votre prochaine visite.

Comme vous pouvez le comprendre c’est le facteur de tout les facteurs de risques cardiovasculaire avec lequel il faut faire attention à son alimentation.

-L’excès de poids:

Récemment, plusieurs études ont démontré que l’accumulation de graisse au niveau abdominal (obésité abdominale) est étroitement associée au risque de développer une maladie cardiaque, de l’hypertension artérielle et du diabète (type 2).

Voici comment se prévenir de l’excès de poids:

L’alimentation joue un rôle très important pour ne pas développer des problèmes de surpoids.

L’activité physique va également vous aidez à diminuer votre masse graisseuse.

-La sédentarité:

L’activité physique réduit le risque de développer certaines maladies telles que l’ostéoporose, les maladies cardio-vasculaires, le cancer du côlon, l’obésité, le diabète. De plus, l’exercice aide au contrôle du poids, diminue la pression artérielle, augmente le bon cholestérol et diminue les triglycérides. Il renforce aussi les muscles et aide à la digestion.

L’activité physique a non seulement des bienfaits sur le corps, mais elle en a aussi sur l’esprit. Elle augmente l’estime de soi, diminue l’anxiété et améliore la qualité du sommeil.

Voici comment se prévenir de la sédentarité:

Il n’y a pas de secret: Il faut pratiquer une activité physique adaptée à votre niveau physique.

Comme vous pouvez le voir si vous lutter contre se facteur, il y aura tout les autres facteurs de risques cardiovasculaire qui vont diminuer.

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Pratiquer une activité physique et le seul moyen de lutter contre la sédentarité.
Photo de André-Francois Landry

-Le stress:

Tout le monde parle de stress, mais sa signification est différente selon les individus. En fait, le stress est déterminé par la capacité d’adaptation de chacun à un événement extérieur. Le stress peut être bénin s’il est de courte durée et occasionnel. Un stress chronique est par contre néfaste à la santé. Le stress peut être sournois et avoir des origines aussi diverses que le milieu de travail, la famille, la santé, la pauvreté, les préjugés ou la violence. Tout est déterminé par la façon de réagir à une situation nouvelle.

Lorsqu’il devient chronique, le stress peut mener à l’anxiété.

Le stress est de plus en plus reconnu comme un déclencheur de maladies cardiaques. Un stress élevé et prolongé peut être associé à :

  • Augmentation des taux de cholestérol
  • Une augmentation de la pression artérielle
  • Augmentation de la coagulabilité sanguine
  • Un déséquilibre de la glycémie
  • De mauvaises habitudes alimentaires
  • L’usage du tabac.

Voici comment se prévenir de l’excès de stress:

Pour ce point c’est un peu différent que les autres. le sport peut vous aider un peu mais en parler au tour de vous va vous aider également. Faire de la méditation peut vous vous aider.

Si vous avez déjà passablement de stress, parlez en avec votre médecin et allez voir un/une psychologue.

-Conclusion:

Comme vous pouvez le voir L’activité physique/le sport et l’alimentation prévient contre presque tout les facteurs de risques cardiovaculaire.

C’est là qu’on voit que si vous souhaitez faire une transformation physique, vous remettre en forme ou avoir un mode de vie sain, lutter contre les facteurs de risques cardiovasculaire, l’activité physique/le sport et l’alimentation saine sont nécessaire.

Si vous avez des doutes sur certains points vous pouvez me poser des questions en commentaire ou sinon je vous conseille également d’aller voir un médecin si possible.

-Mon défi personnel:

Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:

Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras en  gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.

Je pèse actuellement 73 Kg et j’ai 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.

Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.

-Comment s’est déroulé la semaine:

je viens de finir ma dernière semaine de prise de masse musculaire, je vais donc entamer cette semaine ma première semaine de perte de gras.

Cette semaine j’ai eu un peu de mal à m’organiser (c’était la première fois depuis longtemps). Pour une raison assez importante, je n’ai pas pu faire mon entrainement de musculation du mardi et je n’ai pas eu la possibilité de le remplacer durant le week-end.

Pour le dernier mois, je vais faire 4 entrainements intermittents (lundi, mardi, jeudi et vendredi) et je ferai un entrainement de musculation le mercredi.

-Mon alimentation:

-En ce qui concerne les protéines j’en suis à 166g par jour, mes sources principales sont différentes viandes, volailles, poisson, oeufs et compléments alimentaires. Pour le petit-déjeuner je mange deux oeufs. Pour midi je mange de la volaille, de la viande ou alors du poisson. Après mon entrainement je bois un complément alimentaire. Ma source de protéine le soir est la même que celle de midi.

-Pour les glucides j’en suis à 421 g par jour, mes sources principales sont le riz complet, le quinoa, le millet, patates douces, les flocons d’avoine et les fruits. Pour le peit-déjeuner je mange des flocons d’avoine ou un mélange de flocons d’avoine et de flocons de millet. Il y a également le jus d’un citron que je bois sans sucre qui a une quantité très légère de glucides.

Pour midi c’est principalement du riz complet, quinoa ou millet. Parfois je mange des patates douces.

Je mange également de l’avoine le matin et l’après-midi. Il y a deux fruits que je mange ( un le matin et un l’après-midi) qui contiennent des glucides. Le repas du soir est semblable à celui de à midi. Il s’agit de ce que je mange pour prendre du muscle.

Les jours où je vais faire les entrainements intermittents, je vais diminuer mes glucides à 350 g par jour, voir même moins si nécessaire.

-Les lipides finalement j’en suis à 122 g par jour, mes sources principales sont les amandes, la purée d’amande (sans sucre rajouté), l’avocat et le beurre (petite quantité). Pour le petit-déjeuner, je mange deux oeufs donc il y a des lipides dans les oeufs. Dans la journée je mange des amandes et après mon entrainement je mange de la pâte d’amande.

-La semaine qui vient:

Pour la semaine suivante, (la neuvième du défi sur douze au total). Je vais certainement commencer par faire 4 entrainements intermittents et un entrainement de musculation par semaine. Pour ce dernier mois ce sera donc quatre entrainements intermittents et un de musculation comme mentionné plus haut.

-Mes données, infos et avancement dans mon défi:

Ici, chaque semaine, je mets mes données et infos sur l’avancement du défi dans cette rubrique:

-Première semaine:

– Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

-Semaine passée:

-Poids 74,4 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

-Semaine actuelle:

-Poids 74,4 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

 

Lisez mon article “Défi!! Mon premier défi sur 3 mois!” pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.

 

je vous dis à bientôt!

D’ici là portez-vous bien

-Références:

– https://www.hug-ge.ch/elips/facteurs-risque

https://www.hug-ge.ch/elips-pour-combattre-infarctus-atherosclerose/infarctus-urgence

 

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Commentaires

  1. Gabriel Tricottet

    Bonjour Simon,

    Superbe article sur un sujet que j’aime particulièrement. Tu pourrais même rajouter mon sujet de prédilection le jeûne intermittent pour se protéger des risques cardiovasculaires 🙂

    1. Auteur
      de l’article

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