Bonjour à vous qui venez sur le E-Fitness club.
Dans cet article je vais vous parler de l’aérobie et de l’anaérobie, des avantages et des inconvénients de chacun des deux.
J’ai déjà abordé ce sujet dans mon article sur comment perdre du poids avec les entrainements intermittents.
Si vous n’avez pas encore lu mon article sur les entrainements intermittents je vous invite à le faire, pour lire l’article cliquez ici.
Je vais vous décrire l’aérobie et l’anaérobie en reprenant une partie de cet article.
A cela je vais rajouter des détails et des points importants.
-L’aérobie et l’anaérobie:
-L’aérobie:
La filière aérobique est le terme qui désigne la vie cellulaire en présence d’air. Il faut savoir que notre corps, nos organes et nos muscles sont faits d’assemblages de cellules. Un effort dit “aérobique » est un effort qui est réalisé en présence d’air dans notre corps et nos muscles. La course à pied (à un rythme tranquille), est par exemple un effort aérobique, si vous n’êtes pas spécialement essoufflé pendant l’effort (possibilité de discuter en courant sans être essoufflé).
Pour mesurer sa capacité à faire un effort aérobique il faut mesurer son VO2 max.
Le VO2 max représente la quantité maximum d’oxygène qu’un individu peut capter, transporter et utiliser lors d’un effort maximum ou exhaustif sur une unité de temps donnée (min).
Pour résumer, le VO2 max est le paramètre qui mesure la capacité de quelqu’un à faire un effort de type “aérobie”. Passé cette limite, l’effort effectué est un effort de type “anaérobie”.
En présence d’oxygène, cette filière utilise la transformation de l’ATP (substance utilisée pour la contraction musculaire. Il est stocké notamment dans nos muscles). En présence d’oxygène que nous respirons, l’ATP est produit par la dégradation du glucose (glucides, consommés à travers notre alimentation), des acides gras (lipides, consommé à travers notre alimentation), et plus accessoirement des acides aminés (protéines, consommées à travers notre alimentation).
Cette filière aérobie correspond aux efforts d’endurance d’une durée prolongée de quelques minutes à quelques heures.
-L’anaérobie:
L’anaérobie est le terme qui désigne la vie cellulaire en absence d’air. Un effort dit “anaérobique” est un effort qui est réalisé avec une quantité insuffisante d’air (d’oxygène plus précisément) dans nos muscles. Par exemple, un sprint soutenu est un effort anaérobique.
Il y a deux types de filière anaérobique, l’une est la filière sans lactate (ou connu sous le nom de « acide lactique) qui est la filière dite « alactique » et la filière avec lactate dite « lactique ».
-Filière alactique:
Cette filière demande un geste ou un effort intensif et bref d’un groupe musculaire. Cette filière utilisera de l’ATP sans oxygène . La puissance maximale possible de contraction lors de ce geste est très importante.
Dans le cadre de la réalisation de ce geste puissant et bref, si la durée de l’effort dépasse la possibilité de stockage de l’énergie (ATP), l’organisme sera donc en déficit, et il y aura production d’un déchet appelé acide lactique.
Les phases de contractions sans oxygène sont courtes, sans production de déchets, elle ne dépassera pas 30 secondes.
-Filière Lactique:
Comme expliqué plus haut, si la durée de l’effort dépasse la possibilité de stockage de l’énergie, il y aura production d’un déchet appelé acide lactique.
L’effort va durer entre 3 à 5 minutes.
Dans les grandes lignes ces deux filières sont similaires, mais il y a beaucoup de choses plus complexes qui les différencient.
Maintenant regardons les avantages et inconvénients de chacune des deux filières (aérobie et anaérobie) pour la perte de poids et pour la musculation.
Photo de Clube Atlético Mineiro
-Les avantages de l’aérobie et de l’anaérobie:
-Aérobie: Quand il s’agit de faire des effort d’endurance ou dits « cardio » faire un effort en aérobie comme de la course à pied peut-être bien comme échauffement, avant un entrainement plus intensif. C’est également une bonne option pour quelqu’un qui est très sédentaire et qui n’a pas fait de sport depuis très très longtemps ou qui est en mauvaise condition physique, pour remettre le corps en marche. En musculation, c’est pareil. Faire de l’aérobie en musculation est bien pour échauffer les articulations et les muscles. Ou alors pour les personnes qui sont en mauvaise condition physique.
Selon les objectifs de chacun ce type d’entrainement peut être fait de manière un peu plus intensive tout en restant en aérobie, pour les personnes qui sont en bonne forme physique.
C’est également ainsi que s’entrainent les marathoniens et celles et ceux qui font des courses d’obstacles (donc des personnes qui sont en bonne condition physique).
L’aérobie aide également à lutter contre certaines maladies, comme le diabète de type 2 ( diabète lié à l’obésité notamment).
-Anaérobie: Je ne vais pas différencier les deux filières anaérobiques dont je vous ai parlé plus haut.. Comme je vous ai dit les deux filières sont assez semblables du point de vue physiologique
En règle générale faire de l’activité physique en anaérobie est préfèrable. Car cela permet de pouvoir perdre de la masse grasse plus facilement et ceci encore longtemps après la fin de l’effort, 24 à 48 heures après l’effort. Car faire un effort anaérobique stimule le métabolisme. Le métabolisme c’est quoi ? C’est un ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme, qui fait que le corps puisse fonctionner.
Donc ce processus est accéléré par l’effort et après l’effort anaérobique. Que ce soit en faisant un effort « cardio » (comme un entrainement intermittents, par exemple) ou de la musculation en anaérobie (donc qui soit intensif ou plus intensif que la normale) un processus se met en place qui se nomme « E.P.O.C » (Excess post-exercise oxygen consumption en anglais ou l’excès de consommation d’oxygène après l’effort en français). Qui donc peut être actif 16h à 48h après l’effort. Le meilleure moyen d’activer le processus E.P.O.C est de faire des entrainements intermittents. Faire de la musculation active aussi ce processus mais le fera pas aussi bien qu’un entrainement intermittents.
A savoir également que de créer du muscle permet d’améliorer son métabolisme. Pas autant que l’E.P.O.C mais c’est également efficace pour perdre du poids.
L’activité physique en anaérobie est également plus efficace pour créer du muscle (il faut également mettre de l’intensité à vos entrainements de musculations si vous voulez gagner du muscle).
-Les inconvénients de l’aérobie et de l’anaérobie:
-Aérobie: Je ne vais pas aller par quatre chemins, les entrainements en aérobie ne sont pas la meilleur option si vous voulez vous transforme physiquement. Eventuellement si vous voulez maintenir une bonne santé, ça peut-être une bonne option. En effet, l’effort aérobique ne permet pas de stimuler le métabolisme au-delà du temps de l’effort, comme le fait l’effort anaérobique.
Mais l’aérobie est aussi une bonne option pour rester en forme.
Comme je l’ai expliqué plus haut l’aérobie est bien pour certain(e)s athlètes, mais pas pour vos objectifs de transformation physique.
-Anaérobie: Pour quelqu’un qui est sédentaire ou qui n’est pas en bonne condition physique ce n’est pas forcément l’idéal de commencer avec de l’anaérobie. Mais même avec un niveau physique assez bas. Il est toujours possible de faire un effort anaérobique, selon son niveau physique bien entendu.
-Mon défi personnel:
Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:
Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras en gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.
Je pèse actuellement 73 Kg et j’ai 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.
Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.
-Comment s’est déroulé la semaine:
J’ai pu suivre mon programme d’entrainement comme il faut. Sauf mon entrainement intermittents du vendredi que j’ai du déplacer au samedi. Encore une fois c’était pour une question d’organisation, comme la semaine passée. Mes entrainements de musculation comme mes entrainements intermittents vont très bien pour l’instant. Je progresse bien, j’arrive à augmenter les intensités de plus en plus.
J’arrive à suivre mon programme alimentaire pour le moment.
Les automatismes sont acquis, tant pour les changements dans mon alimentation comme pour mes entrainements. Et les sensations sont toujours excellentes. Mais si vous devez changer vos habitudes pour atteindre vos objectifs physiques ou de santé n’oubliez pas que les automatismes et les nouvelles habitudes prennent du temps à se mettre en place.
Pour la semaine suivante, (la quatrième du défi sur 12 au total). Je vais peu-être commencer à faire que de la musculation pendant un mois et ensuite le mois suivant, faire que des entrainements intermittents.
-Mes données, infos et avancement dans mon défi:
Ici, chaque semaine, je vais mettre mes données et info sur l’avancement du défi dans cette rubrique:
-Première semaine:
– Poids: 73 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 17%
-Tour de taille: 85 cm
-Semaine passée:
-Poids 73 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 17%
-Tour de taille: 84 cm
-Semaine actuelle:
-Poids 73 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 17%
-Tour de taille: 84 cm
Lisez mon article « Défi!! Mon premier défi sur 3 mois! » pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.
Voila l’aérobie et l’anaérobie n’a plus de secret pour vous.
J’espère que c’est en peu plus clair pour vous maintenant l’aérobie et l’anaérobie.
Si vous avez des questions sur l’aérobie et l’anaérobie n’hésitez pas à me laisser un commentaire en bas de l’article.
Partagez cette article à quelqu’un que ça peut intéresser.
Références:
-https://www.letemps.ch/sport/entrainement-privilegier-personnes-surpoids
-https://www.irbms.com/capacite-aerobie/
-Nutrition&Santé « Mettre de l’intensité à l’exercice » mensuel d’octobre 2009
Première photo de JoLynne Martinez
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