Bienvenue sur le E-fitness club!
Cet article va parler des différentes types de forces en musculation!
Il y en a trois principales que je vais vous décrire ici.
Pour compléter cet article, vous pouvez également lire mon article sur mes
techniques d’hypertrophie préférées. Je vous conseille vivement de le lire avant de commencer cet article.
Je vous donne une définition des répétions et des séries avant de commencer :
-Répétitions: Il s’agit du nombres de fois que vous exécutez le mouvement d’un exercice.
Pour prendre du muscle, il faut utiliser un poids pour votre charge de travail qui vous permet de faire entre 7 à 12 répétitions (si vous pouvez faire 13 répétitions, il faut augmenter le poids de votre charge de travail).
-Séries: Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle, il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice.
-Les forces en musculation :
-Force Maximale :
La force maximale n’est et ne sera pas beaucoup abordé sur le E-Fitness club. Car le but principal de la force maximale n’est pas pour améliorer/maintenir sa santé ou se transformer physiquement. Le but de la force max est d’améliorer sa capacité à pouvoir soulever des charges lourdes.
Ce n’est donc pas le types de forces que je vous conseille sur tout les types de forces en musculation.
-Comment ça fonctionne ?
- Les répétitions: Il faut utiliser un poids pour votre charge de travail qui vous permet de faire entre 1 à 6 répétions (si vous pouvez faire 7 répétitions, il faut augmenter le poids de votre charge de travail) ( Les répétitions sont le nombres de fois que vous exécutez le mouvement d’un exercice).
- Les séries: Pour les séries, il faut en faire en 3 à 6 (Une série contient plusieurs répétitions). Je vous conseille de faire 3 séries par exercice. Le temps de repos entre séries doit être de 5 à 7 minutes (5 minutes c’est largement assez).
Comme pour tout objectif physique vous allez voir les résultats seulement après 3 mois.
3 mois après avoir commencé votre première séance de force maximale, vous allez voir votre progression.
La procédure est qu’il faut faire pendant 3 semaines que des entrainements de force.
Après vos 3 semaines d’entrainements de force, vous devez revenir sur des entrainements sous-maximaux ( voir ci dessous), pour garder la progression acquise durant les 3 semaines de force maximale. Et même l’améliorer.
Il n’est pas conseillé de faire plus de 3 semaines de force à la suite. Car cela serait trop contraignant pour vos articulations. Votre corps en général et surtout pour votre système nerveux, car l’influx nerveux envoyé aux
muscles pour déplacer de telles charges est conséquent, donc peut altérer le système nerveux à la longue. Et pour protéger votre corps également, mieux vaut faire 3 cycles de force dans l’année et chaque cycle pendant 3 semaines de suite.
Il faut avoir un très bon niveau technique et physique pour le faire.
Comme je vous dis plus haut si votre objectif est de vous transformer physiquement ou d’améliorer/maintenir votre santé, ce n’est pas vraiment utile de faire de la force maximale.
A savoir que pour des raisons de sécurité et d’efficacité, il faut uniquement faire de la force maximale sur des exercices polyarticulaires (exercices qui utilisent plusieurs articulations et donc plusieurs muscles ou plusieurs groupes musculaires).
-Force sous-maximale :
Cette partie est la partie qui nous intéresse le plus.
C’est dans cette partie que vous allez pouvoir créer du muscle et donc pouvoir se transformer physiquement et améliorer votre santé.
Ces deux types de forces en musculation sont les forces que je vous recommande.
Regardons donc plus en détails.
-Hypertrophie :
Comme le nom l’indique le but ici est de faire de l’hypertrophie. L’hypertrophie s’agit du procéssus qui vise à prendre en masse musculaire.
C’est LE type de force de touts les types de forces en musculation qui est le plus efficace pour prendre du muscle.
Des différents types de forces en musculation, c’est celle que je vous recommande le plus.
Sur cette façon de s’entrainer, il faut porter lourd, des séries moyennement longues/courtes et des temps de récupération moyennement courts/longs.
C’est en mettant une certaine tension que les structures fibrillaires de vos muscles vont avoir de toutes petites lésions (micro lésions).
Lorsque vos muscles récupèrent de ces micros lésions, c’est à ce moment que vos muscles vont grandir.
-Comment ça fonctionne ?
- Les répétions: Il faut utiliser un poids pour votre charge de travail qui vous permet de faire entre 7 à 12 répétitions (si vous pouvez faire 13 répétitions, il faut augmenter le poids de votre charge de travail) pour créer du muscle.
- Les séries: entre 3 et 6 séries c’est l’idéal. Il faut respecter entre 1 min 30 et 3 min de repos entre chaque série.
Vous pouvez le faire n’importe quand dans l’année et pouvez faire autant de séances que vous voulez dans l’année (comparé à la force maximale).
-Force endurance :
Sur cette partie il s’agit de faire des séries plus longues avec des charges plus faibles et des temps de repos plus court.
Ici l’endurance des muscles à faire un mouvement est augmentée et entrainée.
Je conseille d’utiliser cette méthode si vous avez un niveau débutant!
Les répétitions du mouvement (il y en a beaucoup plus de répétitions avec la force endurance) vont comprimer les veines, mais pas les artères.
Du sang oxygéné (sang artérielle) va continuer d’arriver au muscle, mais le sang artérielle va s’accumuler parce que les veines sont comprimées. A ce moment vous serez congestionné.
Il savoir que les muscles se développent aussi quand il y a une bonne congestion après un effort. L’hypertrophie va être un des effets du corps pour s’adapter à ce changement.
-Comment ça fonctionne ?
- Les répétions: Il en faut faire plus que 15 avec une charge suffisamment lourde pour qu’il soit difficile de dépasser ce stade.
- Les séries: Ici il s’agit de faire ente 3 et 6 séries avec un temps de repos de une minute et même moins.
Pour débuter, il est idéal d’entrainer l’endurance. Si vous êtes débutant je vous conseille de faire de la force endurance et 3 séries de chaque exercice.
Vous pouvez le faire n’importe quand dans l’année et pouvez faire autant de périodes que vous voulez dans l’année (comparé à la force maximale).
A savoir aussi que le coeur se nourrit de l’acide lactique (lactate) qui est un déchet métabolique. Donc un peu de cardio léger le lendemain d’une bonne séance de force endurance est une bonne idée.
-Conclusion :
Sur le E-Fitness club les thèmes abordés sont la transformation physique pour améliorer votre santé et transformer votre corps.
Les meilleurs chemins pour se remettre en forme et maintenir une bonne santé sont également des thèmes discutés.
Pour toutes ces raisons, je vous conseille de faire de l’hypertrophie, même si la force endurance est aussi une bonne idée, surtout pour les débutant(e)s.
Comme dit plus haut ces deux forces en musculation sont les meilleures pour prendre du muscle.
Il faut savoir que l’hypertrophie que je vous ai décrit fait aussi de la congestion et que la force endurance fait aussi des micro lésions.
Mais l’hypertrophie fera plus de micro lésions et la force endurance fera plus de congestion.
Enfin une dernière chose, après 3 mois de musculation à la suite, faites deux semaines de pause de musculation. Continuez de faire une activité physique autre que de la musculation.
Comme ça votre corps peut se reposer de tant de d’efforts et après 3 mois à faire le même programme le corps s’habitue au programme en question.
Donc mieux vaut faire une pause et changer de programme , car faire des excercices différents sollicite le corps de façon plus efficace que lorsqu’il est habitué à une routine.
en complément je vous mets des informations pour vous aider à trouver le poids que vous pouvez soulever selon vos capacités pour un exercice.
Dans ce tableau la colonne de gauche est la colonne des pourcentages de la RM (répétition maximale) et celle de droite du nombres de répétions qui peuvent être exécutées selon le pourcentage de la RM.
% 1 RM: Nombre de répétitions:
- 100 1
- 97 2
- 94 3
- 91 4
- 88 5
- 85 6
- 83 7
- 80 8
- 77 9
- 75 10
- 73 11
- 70 12
- 67 13
- 64 14
- 61 15
Il y a également la formule de brzycki qui peut vous aider.
Vous pouvez cliquez ici pour voir la formule.
J’espère que c’est un peu plus clair sur les différents types de forces en musculation.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à me les poser en commentaires.
-Mon défi personnel:
Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:
Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras et en gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.
Au début de mon défi, je pesais 73 Kg et 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.
Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.
-Comment s’est déroulé la semaine:
Je continue ma perte de gras, tout en essayant de conserver un maximum de muscle (ce qui est loin d’être facile).
Durant la semaine, je n’ai fait que trois entrainements, deux entrainements intermittents et un de musculation.
Comme vous savez certainement je fais en général, deux entrainements intermittents en plus par semaine (quatres en tout).
Je n’ai pas pu en faire plus car je n’ai pas très bien géré mon sommeil durant cette semaine.
Et la conséquence de cela était que je commençais d’avoir des signes de surentrainements (douleurs musculaires et osseuse, fatigue générale).
Je parle beaucoup d’alimentation et d’activité physique, mais le sommeil (sujet dont je parle beaucoup moins au E-fitness club) est un élément important pour atteindre ses objectifs de transformation physique et de santé.
-Mon alimentation:
-En ce qui concerne les protéines j’en suis à 166g par jour, mes sources principales sont différentes viandes, volailles, poisson, oeufs et compléments alimentaires.
Pour le petit-déjeuner je mange deux oeufs. Pour midi je mange de la volaille, de la viande rouge ou alors du poisson. Après mon entrainement je bois un complément alimentaire. Ma source de protéine le soir est la même que celle de midi.
-Pour les glucides j’en suis à 421 g par jour, mes sources principales sont le riz complet, le quinoa, le millet, patates douces, les flocons d’avoine et les fruits.
Pour le peit-déjeuner je mange des flocons d’avoine ou un mélange de flocons d’avoine et de flocons de millet. Il y a également le jus d’un citron que je bois sans sucre qui a une quantité très légère de glucides.
Pour midi c’est principalement du riz complet, quinoa ou millet. Parfois je mange des patates douces.
Je mange également de l’avoine le matin et l’après-midi. Il y a deux fruits que je mange ( un le matin et un l’après-midi) qui contiennent des glucides. Le repas du soir est semblable à celui de à midi. Il s’agit de ce que je mange pour prendre du muscle.
Les jours où je vais faire les entrainements intermittents, je vais diminuer mes glucides à 350 g par jour, voir même moins si nécessaire.
-Les lipides finalement j’en suis à 122 g par jour, mes sources principales sont les amandes, la purée d’amande (sans sucre rajouté), l’avocat et le beurre (petite quantité). Pour le petit-déjeuner, je mange deux oeufs donc il y a des lipides dans les oeufs.
Dans la journée je mange des amandes et après mon entrainement je mange de la pâte d’amande.
-La semaine suivante:
Pour la semaine prochaine, (dernière semaine). Je vais continuer à faire mes quatre entrainements intermittents et un entrainement de musculation par semaine. Je suis ce programme hebdomadaire pour le dernier mois de défi.
-Mes données, infos et avancement dans mon défi:
Ici, chaque semaine, je mets mes données et infos sur l’avancement du défi dans cette rubrique:
-Première semaine:
– Poids: 73 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 17%
-Tour de taille: 85 cm
-Semaine passée:
-Poids 74 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 15%
-Tour de taille: 83 cm
-Semaine actuelle:
-Poids 74,6 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 15%
-Tour de taille: 83 cm
Lisez mon article “Défi!! Mon premier défi sur 3 mois!” pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.
je vous dis à bientôt!
D’ici là portez-vous bien.
-Référence:
https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/cms/documents/planificationmusculationfinal.pdf
