Débutant(e) en musculation, comment s’entrainer

débutant musculation

Bienvenue sur le E-fitness club.

Je vais aborder le thème des débuts en musculation et plus précisément comment s’entrainer en musculation quand on est débutant.

Comment s’entrainer quand on est débutant(e) en musculation:

-S’échauffer:

Un bon échauffement est important pour vous entrainer correctement.
Vous devez absolument prendre votre temps pour faire cette étape. Environ 10 à 15 minutes doivent y être consacrées. Vous pouvez inclure notamment des exercices au poids du corps comme le gainage par exemple, quelques abdos etc.

Je vous conseille de faire 5 à 10 minutes de cardio (sur un tapis de courses ou autres appareils pour faire travailler le  système cardiovasculaire). Ensuite, avant chaque exercice, vous pouvez prendre un instant pour faire l’exercice sans charge pour bien échauffer les articulation les tendons et les muscles.

-Faire des entrainements full body quand on est débutant(e) en musculation:

Quand vous commencez à peine la musculation, je vous conseille d’intégrer majoritairement des séances qui visent à vous entraîner en full body (c’est-à-dire de faire un entrainement qui travaille tous les muscles du corps). Vous pouvez faire un bon entrainement sans passer trop de temps à la salle. Au début, c’est très important pour ne pas vous dégoûter du temps passé à la salle. Par la suite vous pourrez commencer à être plus précis sur votre façon de faire des entrainements.

-Faire principalement des exercices polyarticulaires quand on est débutant(e) en musculation:

Je vous conseille de faire principalement des exercices polyarticulaires (exercices qui font travailler plusieurs articulations et plusieurs muscles en même temps) comme des squats, des fentes, des développés couchés, du rameur (si vous ne connaissez pas ces exercices hésitez pas à me demander des détails en commentaire).

Vous pourrez mieux appréhender les mouvements, ils stimulent plus le métabolisme (cliquez ici pour lire mon articles sur l’aérobie l’anaérobie et le métabolisme), renforcera plus vos muscles, travaillera plus votre gainage-coordination et équilibre, Vous entrainerez également plusieurs muscles à la fois (donc cela rejoins le point précédent de faire des full body).

je vous montre ici un exemple d’un développé couché:

débutant musculation
Voici le début d’un mouvement d’un développé couché.

 

débutant musculation
Voici la fin d’un mouvement d’un développé couché.
Comme je l’explique plus bas, si vous êtes débutant/e, il vaut mieux commencer avec des machines guidées (ce qui n’est pas le cas des deux photos qui sont ci-dessus, sur les photos ci-dessus  il s’agit d’un banc de développé couché et j’utilise une barre olympique que j’ai chargé avec des disques)!

-Trouver la charge idéale pour chaque exercice quand on est débutant(e) en musculation:

Quand vous faites votre exercice, vous devez sentir, que vous avez le souffle coupé.

Si, pendant vos excercices, vous pouvez discuter avec votre voisin(e) ou écrire sur votre téléphone, l’exercice que vous faites ne sera pas très utile .
A chaque fin de série, vous devez sentir que vous êtes au maximum  de votre effort sur votre dernière répétition. Sinon, vous devez augmenter la charge de travail pour l’exercice en question.

 -Avoir un objectif clair:

Vous devez avoir un objectif clair de pourquoi vous vous entrainez. Souhaitez-vous vous remettre en forme ou maintenir une remis en forme pour laquelle vous avez déjà beaucoup travaillé ? Vous voulez perdre du gras ? La prise de masse musculaire est la raison pour laquelle vous commencez un programme d’entrainement ?

Avant de commencer un programme d’entrainement vous devez savoir clairement quel est votre objectif.

J’en parle dans mon article sur “mes 5 astuces pour rester motivé“.

Si vous savez quelle est votre destination, vous pourrez plus facilement savoir quel chemin emprunter.

-Si vous faites des erreurs, demandez de l’aide:

N’hésitez pas à demander de l’aide surtout au début. Si vous avez un doute, demandez à quelqu’un qui a de l’expérience si vous faites vos mouvements correctement,. Ou si vous avez un doute avec votre alimentation par rapport avec votre objectif, demandez de l’aide à quelqu’un qui a de l’expérience. Dans ce blog je vais parler de tous les éléments pour bien réussir vos objectifs : soit d’acquérir un mode de vie sain, une saine remise en forme et transformation physique. Donc restez bien connectés au E-fitness club pour plus de contenu.

-Les équipements avec quoi commencer:

Vous pouvez commencer au poids du corps si vous le souhaitez, mais si vous avez accès à un fitness, je vous conseille d’utiliser les machines guidées au début pour bien connaitre les mouvements et améliorer votre coordination, équilibre et gainage.

Par la suite (selon votre progression, 3 à 6 mois voire 12 mois après avoir commencé), utilisez des charges libres, (barre olympique, disques de fonte, haltères, câble au poulie). Avant ça, il est quand même préférable de commencer sur les machines guidées (vous ne pouvez que suivre un seul mouvement). S’il fait beau  temps, vous pouvez profiter d’utiliser des parcours Vita (parcours en forêt avec barres de traction, autres appareils pour se muscler au poids de corps). Le nom parcours Vita est le nom qu’on utilise en Suisse, comment s’appelle ce genre circuit/parcours dans votre pays ? Dites-le moi en commentaire cela m’intéresse.

-Mon défi personnel:

Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:

Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras en  gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.

Je pèse actuellement 73 Kg et j’ai 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.

Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.

-Comment s’est déroulé la semaine:

C’était donc le début de ma prise de masse musculaire, après avoir mélangé perte de poids et prise de masse musculaire.

Et donc mis plus d’entrainements de musculation que d’entrainement intermittents dans mon programme d’entrainement hebdomadaire. J’ai également augmenté les quantités de nourriture que je mange par jour.

J’ai pu suivre mon programme, sauf le vendredi où j’ai dû remettre mon entrainement au dimanche. Pendant mon entrainement intermittent,  le mercredi j’ai eu particulièrement de la peine, je ne sais pas exactement pourquoi. Mes entrainements de musculation vont très bien pour l’instant. Depuis les dernières semaines, l’intensité des entraînements  n’a pas beaucoup augmenté (il est difficile d’augmenter à chaque semaine).

J’ai déjà changé mes automatismes pour ce nouveau programme d’entrainement. Comme je mange plus, l’alimentation est peut-être le domaine de ma prise de masse musculaire qui dérange le plus, car c’est souvent fatiguant de devoir changer son alimentation aussi rapidement.

Ces nouveaux automatismes prennent du temps à se mettre en place et surtout à s’habituer. Pour la semaine suivante, (la sixième du défi sur 12 au total). Je vais faire comme annoncé plus haut, je vais faire beaucoup de musculation pendant un mois et ensuite le mois suivant, faire beaucoup d’entrainements intermittents.

-Mes données, infos et avancement dans mon défi:

Ici, chaque semaine, je vais mettre mes données et info sur l’avancement du défi dans cette rubrique:

-Première semaine:

-Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

-Semaine passée:

-Poids 73,5 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 84 cm

-Semaine actuelle:

-Poids 73,5 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

 

Lisez mon article “Défi!! Mon premier défi sur 3 mois!” pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.

 

Si vous avez des questions par rapport à cet article, écrivez-moi un commentaire en bas de l’article.

je vous dis à bientôt!

D’ici là portez-vous bien

Partager l'article:
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *