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Mes techniques d’hypertrophies (prise de muscle) préférées sont présentées dans cet article.
Les techniques d’hypertrophies s’appellent aussi des techniques d’intensification.
Je veux tout d’abord vous donner une définition de la musculation ou hypertrophie musculaire (ce qui est la même chose):
« Méthodes d’entraînements sportifs visant à accroître le volume et la force musculaire. »
Voici la définition trouvé dans le dictionnaire Larousse.
Avant de vous parler de mes techniques d’hypertrophies préférées, j’aimerais vous expliquer la définition de deux mots:
-Répétitions: Il s’agit du nombres de fois que vous exécutez le mouvement d’un exercice.
Pour prendre du muscle, il faut utiliser un poids pour votre charge de travail qui vous permet de faire entre 7 à 12 répétitions (si vous pouvez faire 13 répétitions, il faut augmenter le poids de votre charge de travail).
-Séries: Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle, il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice (je vous conseille 4 séries selon votre entrainement, surtout si vous êtes débutant).
Pour gagner du muscle il faut faire 1 minutes et 30 secondes à 3 minutes de récupération entre chaques séries.
Passons maintenant à la présentation des différentes techniques.
-Mes techniques d’hypertrophies préférées:
-Technique classique ou circuit training à séries groupées:
C’est la version classique d’entrainement de musculation, il s’agit de faire son exercice avec un certains nombres de séries et de répétitions par séries (par exemple: 4 séries de développé couché avec 10 répétitions par séries) avec 2 minutes de pause par exercice et une fois que le nombre de séries est terminé, changer d’exercice.
-Pyramide montante:
Cette technique n’est pas vraiment une technique d’hypertrophie, mais je veux vous en parler quand même.
Vous commencez avec une charge très légère pour faire votre première série. Pour la série suivante, vous portez 20% environ plus lourd que la charge de la série précédente et ainsi de suite jusqu’à votre dernière série.
Le but de cette technique est plus de s’habituer à porter des charges plus lourdes que de faire de l’hypertrophie.
C’est également une bonne idée pour s’échauffer avant de commencer un entrainement.
Je vous conseille d’avoir un bon niveau physique pour faire cette technique d’entraînement.
-Pyramide descendante:
Il s’agit de faire plusieurs séries (4 étant plus ou moins la base pour faire de l’hypertrophie), de commencer la première série avec une charge assez lourde pour faire un exercice précis. Ensuite la série suivante vous portez un peu moins lourd et chaque série vous portez légèrement moins lourd que la précédente. Portez environ 20% moins que la précédente.
Excellente technique pour prendre du muscle.
-Dégressif (ou drop set):
Semblable à la pyramide descendante, le dégressif commence également avec une charge lourde et fini avec une charge moins lourde à la fin. Tout cela se déroule pendant la même série. Vous commencez votre série avec une charge assez lourde et vous faites 2 répétions, les répétions suivantes, vous portez 10 à 20 % moins lourd que les deux répétions précédentes et ainsi de suite jusqu’à arriver à faire 10 répétions (par exemple). Donc voici une série en dégressif. Je vous conseille de faire quatre séries de dégressif.
Je vous conseille d’avoir un bon niveau physique pour faire cette technique d’entraînement.
-Super set:
Le super set peut être intéressant si vous avez peu de temps pour vous entrainer.
Vous devez faire un exercice et enchainer, sans pause, un exercice différent qui sollicite un muscle antagoniste de celui de l’exercice précédent.
Par exemple faire un exercice pour les triceps et enchainer avec un exercice pour les biceps (muscle antagoniste des triceps).
Excellent pour avoir une bonne congestion sur un groupe musculaire (congestion=flux sanguin conséquent et stagnation sanguine conséquente).
Photo de ASPTT RODEZ
-Bi set:
le bi set est assez semblable au super set, voici son fonctionnement, il faut faire un exercice polyarticulaire (j’explique dans un article précédent ce qu’est un exercice polyarticulaire), puis enchainer avec un exercice d’isolation (isolation=une articulation en jeu seulement), par exemple les exercices pour les bras (biceps-triceps) sont des exercices d’isolation). Il s’agit de deux exercices pour le même groupe musculaire ou pour les même muscle.
Il n’y a pas de pause entre les deux exercices.
-Tri set:
Le tri set est exactement comme le bi set sauf qu’ il faut faire deux exercices d’isolation au lieu de un seul.
– La série géante:
Des techniques d’hypertrophies présenté, celle-ci est la plus exigeante. C’est une technique qui est une association de 4 à 6 exercices du même groupe musculaire. Il n’y a pas de pause entre chaque exercices. je vous conseille de faire une moitié d’exercices en polyarticulaire et l’autre moitié en isolation.
Très exigent pour le corps!!!! Bon niveau physique conseillé.
-Conclusion:
Voici donc mes techniques d’hypertrophies favorites!
Si vous avez déjà eu l’occasion de tester une des ces techniques d’hypertrophies, dites moi en commentaire qu’elle est votre favorite.
-Mon défi personnel:
Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:
Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras et en gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.
Au début de mon défi, je pesais 73 Kg et j’ai 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.
Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.
-Comment s’est déroulé la semaine:
Je viens de terminer ma première semaine de perte de gras.
J’ai pu faire tous les entrainements de la semaine, sauf mon entrainement de musculation du mercredi que j’ai dû faire le samedi.
Comme expliqué la semaine passée, je fais 4 entrainements intermittents (lundi, mardi, jeudi et vendredi) et je fais un entrainement de musculation le mercredi.
-Mon alimentation:
-En ce qui concerne les protéines j’en suis à 166g par jour, mes sources principales sont différentes viandes, volailles, poisson, oeufs et compléments alimentaires. Pour le petit-déjeuner je mange deux oeufs. Pour midi je mange de la volaille, de la viande ou alors du poisson. Après mon entrainement je bois un complément alimentaire. Ma source de protéine le soir est la même que celle de midi.
-Pour les glucides j’en suis à 421 g par jour, mes sources principales sont le riz complet, le quinoa, le millet, patates douces, les flocons d’avoine et les fruits. Pour le peit-déjeuner je mange des flocons d’avoine ou un mélange de flocons d’avoine et de flocons de millet. Il y a également le jus d’un citron que je bois sans sucre qui a une quantité très légère de glucides.
Pour midi c’est principalement du riz complet, quinoa ou millet. Parfois je mange des patates douces.
Je mange également de l’avoine le matin et l’après-midi. Il y a deux fruits que je mange ( un le matin et un l’après-midi) qui contiennent des glucides. Le repas du soir est semblable à celui de à midi. Il s’agit de ce que je mange pour prendre du muscle.
Les jours où je vais faire les entrainements intermittents, je vais diminuer mes glucides à 350 g par jour, voir même moins si nécessaire.
-Les lipides finalement j’en suis à 122 g par jour, mes sources principales sont les amandes, la purée d’amande (sans sucre rajouté), l’avocat et le beurre (petite quantité). Pour le petit-déjeuner, je mange deux oeufs donc il y a des lipides dans les oeufs. Dans la journée je mange des amandes et après mon entrainement je mange de la pâte d’amande.
-La semaine suivante:
Pour la semaine prochaine, (la dixième du défi sur douze au total). Je vais continuer à faire mes quatre entrainements intermittents et un entrainement de musculation par semaine. Je suis ce programme hebdomadaire pour le dernier mois de défi.
-Mes données, infos et avancement dans mon défi:
Ici, chaque semaine, je mets mes données et infos sur l’avancement du défi dans cette rubrique:
-Première semaine:
– Poids: 73 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 17%
-Tour de taille: 85 cm
-Semaine passée:
-Poids 74,4 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 15%
-Tour de taille: 83 cm
-Semaine actuelle:
-Poids 73,8 Kg
-Pourcentage de masse grasse: 13%
-Tour de taille: 82 cm
Lisez mon article “Défi!! Mon premier défi sur 3 mois!” pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.
Je vous dis à bientôt!
D’ici là portez-vous bien.
Première photo de Jonas_Fehre
-Référence:
–https://www.larousse.fr/dictionnaires/francais/musculation/53368
