Pourquoi et comment faire un bon échauffement

échauffement

Bienvenue sur le E-fitness club!

Le sujet de cet article est l’échauffement et l’importance de s’échauffer avant un entrainement.

En règle générale, l’échauffement est la partie de notre séance de sport que nous n’avons pas trop envie de faire.

Le but d’un échauffement est d’augmenter la température du corps, des muscles par une irrigation sanguine des muscles plus importante. Idéalement le corps devrait augmenter sa température à 39 degrés celcius (37 degrés est la température de tout corps humain sain) pour pouvoir effectuer un effort physique correctement et sans se blesser.

L’échauffement prépare également le système nerveux qui a un fonctionnement optimum à 39 degrés celcius. Une augmentation de 2 degrés celcius de la température centrale entraine une accélération de la vitesse de contraction des muscles de 20%.

Il s’agit aussi de stimuler la sécrétion du liquide synovial (liquide sécrété par la membrane synoviale, qui se trouvent dans les articulations) pour lubrifier les articulations.

Je vais vous donner trois raisons ici pour bien prendre le temps de faire votre échauffement avant de faire n’importe quel effort physique:

  • Pour éviter de se blesser.
  • Pour et mettre le corps dans des conditions de faire un effort important et pour réaliser cet effort
  • Psychologiquement, pour vous préparer à faire un effort physique ou faire votre entrainement.

-Comment bien s’échauffer:

Pour bien s’échauffer il faut mettre en activation:

  • Le système cardiovasculaire et respiratoire.
  • Le système squelettique (articulations et muscles).
  • Système nerveux.

Un échauffement doit durer idéalement entre dix à vingt minutes.

-Echauffement du système cardiovasculaire:

Vous pouvez commencer à utiliser un tapis de course, un ergomètre (tapis d’appartement, rameur, éliptique), si vous êtes dans une salle de fitness. Si vous allez faire un entrainement pour le haut du corps et que vous avez des vélos à bras dans la salle où vous allez, je vous conseille de vous échauffer sur ce genre d’appareil avant de faire votre séance pour le haut du corps. Je vous conseille de faire une activité cardiovasculaire avec une intensité très légère au début et un peu plus intense vers la fin, pendant 5-10 minutes.

Avant de faire un entrainement intermittent, vous pouvez faire un peu de corde à sauté ou une course légère. Si vous n’avez pas beaucoup de place, vous pouvez faire une course sur place.

-Echauffement du système squelettique:

Ensuite, pour échauffer votre système squelettique. Si vous faites un échauffement avant un entrainement de musculation, je vous conseille, avant chaque exercice, de faire une série avec une faible intensité avant de soulever votre charge d’entrainement ou faire quatre séries en pyramidale, en augmentant de 20% la charge sur chaque série, avant de travailler avec votre charge d’entrainement. C’est la façon optimale de s’échauffer. Vous pouvez aller voir mon article sur mes techniques d’hypertrophie préférées pour comprendre les termes “série” et “pyramidale”.

Pour échauffer votre système squelettique avant un entrainement intermittent, je vous conseille de faire un tour de circuit avec une intensité assez légère. Vous pouvez même faire plusieurs tours avec une intensité assez légère. Si vous en sentez le besoin, mais avec un seul tour cela devrait suffire.

-Echauffement du système nerveux:

J’ai mentionné plus haut pourquoi le sytème nerveux doit être prêt lors d’un effort physique.

Globalement, il faut augmenter la température centrale du corps.

-Etirement:

Est-ce que c’est une bonne idée de s’étirer avant un effort physique ?

Les étirements statiques, rallongent (étirent) les muscles, alors que pendant un effort ils se contractent. Ça va donc à l’opposé de ce qui est recherché et donc ce n’est pas conseillé avant un effort. En fin d’entrainement c’est un peu plus adapté.

Par contre avant un effort physique vous pouvez, faire des étirements dynamiques (qui réplique un mouvement précis) pendant 2 à 5 minutes.

C’est une bonne idée de faire cela avant un entrainement.

-Conclusion:

J’espère que c’est un peu plus clair pour vous maintenant en ce qui concerne l’importance de faire un échauffement avant un effort physique. Et comment s’échauffer selon l’activité physique que vous allez faire.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à m’écrire vos questions en commentaire.

Pensez à partager cet article avec quelqu’un que ça peut aider.

Un exercice que je vous conseille de faire pour échauffer votre système squelettique et vos épaules, c’est de faire des rotations médiales et des rotations latérales pour renforcer votre coiffe des rotateurs, cette partie du corps se trouve sous les muscles les plus importants de vos épaules, j’ai nommé vos trois faisceaux deltoïdiens (deltoïde antérieur, deltoïde médian, deltoïde postérieur). vos deux articulations de vos épaules sont des articulations fragiles, la coiffe des rotateurs est composée de petits muscles qui sont loin d’être puissants, c’est pour cela qu’il faut les renfoncer en début d’entrainement pour renforcer votre épaule en générale et la stabiliser:

échauffement
Le mouvement de la rotation médiale: il s’agit de coller son coude contre son corps et de ramener la charge vers soi.

 

échauffement
Le mouvement de la rotation latérale: il s’agit de coller son coude contre son corps et d’éloigner la charge de soi.

 

échauffement
Voici les muscles qui font la coiffe des rotateurs qui sont:
1. petit rond
2. infra épineux
3. supra épineux
4. tendon du long biceps
5. subscapulaire

Pour ma part je fais également ces deux exercices avant de m’entrainer.

-Mon défi personnel:

Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:

Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras et en gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.

Au début de mon défi, je pesais  73 Kg et 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.

Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.

-Comment s’est déroulé la semaine:

Je continue ma perte de gras, tout en essayant de conserver un maximum de muscle (ce qui est loin d’être facile).

J’ai pu faire tous les entrainements de la semaine, le mercredi j’ai pu faire mon entrainement de musculation, sauf un de mes entrainements intermittents que j’ai dû faire le samedi.

Comme expliqué la semaine passée, je fais 4 entrainements intermittents (lundi, mardi, jeudi et vendredi) et je fais un entrainement de musculation le mercredi.

-Mon alimentation:

-En ce qui concerne les protéines j’en suis à 166g par jour, mes sources principales sont différentes viandes, volailles, poisson, oeufs et compléments alimentaires. Pour le petit-déjeuner je mange deux oeufs. Pour midi je mange de la volaille, de la viande rouge ou alors du poisson. Après mon entrainement je bois un complément alimentaire. Ma source de protéine le soir est la même que celle de midi.

-Pour les glucides j’en suis à 421 g par jour, mes sources principales sont le riz complet, le quinoa, le millet, patates douces, les flocons d’avoine et les fruits. Pour le peit-déjeuner je mange des flocons d’avoine ou un mélange de flocons d’avoine et de flocons de millet. Il y a également le jus d’un citron que je bois sans sucre qui a une quantité très légère de glucides.

Pour midi c’est principalement du riz complet, quinoa ou millet. Parfois je mange des patates douces.

Je mange également de l’avoine le matin et l’après-midi. Il y a deux fruits que je mange ( un le matin et un l’après-midi) qui contiennent des glucides. Le repas du soir est semblable à celui de à midi. Il s’agit de ce que je mange pour prendre du muscle.

Les jours où je vais faire les entrainements intermittents, je vais diminuer mes glucides à 350 g par jour, voir même moins si nécessaire.

-Les lipides finalement j’en suis à 122 g par jour, mes sources principales sont les amandes, la purée d’amande (sans sucre rajouté), l’avocat et le beurre (petite quantité). Pour le petit-déjeuner, je mange deux oeufs donc il y a des lipides dans les oeufs. Dans la journée je mange des amandes et après mon entrainement je mange de la pâte d’amande.

-La semaine suivante:

Pour la semaine prochaine, (la onzième du défi sur douze au total). Je vais continuer à faire mes quatre entrainements intermittents et un entrainement de musculation par semaine. Je suis ce programme hebdomadaire pour le dernier mois de défi.

-Mes données, infos et avancement dans mon défi:

Ici, chaque semaine, je mets mes données et infos sur l’avancement du défi dans cette rubrique:

-Première semaine:

– Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

-Semaine passée:

-Poids 73,8 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 13%

-Tour de taille: 82 cm

-Semaine actuelle:

-Poids 74 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

 

Lisez mon article “Défi!! Mon premier défi sur 3 mois!” pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.

 

je vous dis à bientôt!

D’ici là portez-vous bien.

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Commentaires

  1. Marvin

    Bonjour Simon,

    Merci pour cet article très intéressant et pertinent. J’avais une question. Que conseillerez-vous comme échauffement à quelqu’un qui fait que du poids de corps ? Limiter l’amplitude me semble être une mauvaise idée. Diminuer le rythme ? Ou bien délester à l’aide d’outil comme des élastiques ?

    En vous souhaitant une bon courage pour la suite de ce blog très intéressant !

    1. Auteur
      de l’article
      Simon Pellet

      Bonjour Marvin,

      Merci pour ce commentaire!

      Il faut garder l’amplitude effectivement c’est mieux.

      Diminuer le rythme est effectivement une très bonne idée mais il ne faut pas avoir un rythme trop lent non plus car le temps sous tensions (TST) des muscles sera plus long et l’effort plus conséquent et donc pas adapté pour un échauffement. Il faut trouver un rythme n’y trop rapide n’y trop lent est à ce moment là, il s’agirait d’un rythme d’échauffement correct.

      Délester à l’aide d’outils comme des élastiques est une très bonne idée mais il faut bien savoir s’en servir, pour ne pas avoir un retour de l’élastique qui vient fouetter la peau ou pour ne pas séparer l’élastique en deux par-ce qu’il y avait trop de tension.

      je pense que pour bien s’échauffer sur un mouvement, il est important de ne pas mettre trop d’intensité sur le mouvement. Il est possible de faire un mouvement différent qui est moins intensifs et/ou faire le mouvement dans une position moins intensive. Par exemple: faire des pompes avec les mains sur une chaise avant des faire des pompes avec mains au sol/faire des fentes tranquillement, avec un rythme d’échauffement correct ou des squats simples (connu également comme des airs squats) tranquillement, avec un rythme d’échauffement correct avant de faire des squats sautés ou fentes sautées.

      Pour échauffer le système cardiovasculaire et respiratoire, vous pouvez faire de la corde à sauter ou de la course très légère ou une course sur place très légère.

      J’espère que c’était clair, si vous avez une question en lien avec ma réponse hésitez pas à me répondre à ce commentaire.

      Merci pour le soutien!

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