6 conseils pour une alimentation plus saine et plus équilibrée

 Comment manger plus sainement ?

Bienvenue sur le E-Fitness club.

Comment manger plus sainement :

Vous voulez savoir comment manger plus sainement ? parfait cet article parle de cela. Mais avant toutes choses, sachez que la nutrition est complexe et il y a énormément de chose à savoir en lien avec la nutrition.

J’aimerais rappeler que je ne suis pas nutritionniste, j’ai des connaissances pour aider un maximum de personnes à pouvoir réussir à atteindre leurs objectifs physiques et améliorer leurs santés. Dans cet article je vais parler principalement de nutrition pour réussir sa transformation physique (prise de masse musculaire et perte de gras).

-Comment manger le plus sainement possible:

De nombreuses personnes auront un avis différent sur ce sujet. Mais le principal est surtout d’éviter les aliments transformés. Car dans le processus de transformation des aliments certains nutriments se perdent. Notamment avec la plupart des pains (pas tous) il y a une perte de nutriment. Comme vous pouvez le lire dans mon article sur le pain, il faut bien choisir le type de pain qu’on mange. Cet article sur le pain a été écrit en me basant sur un texte du Dr.Mercola

-Manger plus sainement au travail :

Pas toujours facile de pouvoir manger correctement sur son lieu de travail. La clé ici est de pouvoir préparer ses repas bien à l’avance. J’ai écrit un article sur la planification de sa semaine d’entrainement(cliquez ici pour lire l’article). Dans cet article je parle de « meal prep ». Sans rentrer trop les détails, il s’agit de préparer ses repas une période de temps à l’avance. Je ne sais pas dans quel domaine économique vous travaillez, mais si vous préparez votre repas pour le midi à l’avance en plus des en cas (du style les amandes, noix ou noisettes) qui ne dérange pas vos collègues et vos collations à prendre pendant les pauses, vous êtes sur la bonne voie et je vous conseille de continuer ça. Pour cela, il faut prendre du temps pendant son temps libre. C’est vrai, ça semble contraignant, mais les résultats en valent clairement les efforts.

-Apprendre à manger sainement :

La première chose à faire pour apprendre à manger sainement est de savoir que contiennent les aliments que vous consommez. Pour ça, il est possible de pouvoir lire les étiquettes sur les aliments que vous mangez. Un autre moyen est de s’informer avec des sources externes, telles que internet, des livres parlant du sujet, une étude scientifique ou encore des professionnels. Avant d’avoir une information vérifiez toujours votre source pour savoir si les informations que vous avez sont valables. Ensuite de cela il faut aussi s’informer sur les éléments qui composent l’aliment que vous consommez. Je conseille donc de faire un travail de recherche si vous voulez en savoir plus sur un aliment en particulier.

-Manger sainement et équilibré :

Pour manger sainement et équilibré il y a beaucoup de chose à prendre en compte. Ici j’aimerais aborder la macronutrition. Il y a trois types de macronutriments : les protéines, les lipideset les glucides. Pour les protéines il faut s’assurer que les acides aminés essentiels (que le corps ne peut synthétiser) doivent être apportées par l’alimentation. Pour les lipides, il y a en a trois types, le plus consommé doit être les mono-insaturé. Globalement les trois (les graisses saturées, mono- et poly-insaturées) doivent l’être mais avec des quantités différentes. Pour les glucides, il faut voir l’indice glycémique de l’aliment que vous consommez.

Il faut savoir que chaque aliment contenant des glucides a son indice glycémique (IG) ou appelé “réponse insulinique”. Plus l’IG sera élevé, plus l’absorption se fera rapidement et plus le pancréas va sécréter d’insuline (hormone de synthèse des sucres, des glucides et de stockage de ceux-ci).

-Inconvénient des aliments avec des Indices Glycémiques élevés :

Exemples : pain blanc, pommes de terre frites.

• Favorise les hypoglycémies (manque de sucres et/ou de glucides dans le sang) réactionnelles et donc les fringales et le stockage des graisses.
• Diminue la vigilance.
• Augmente la fatigue et l’irritabilité.
• Favorise l’obésité (Explication dans la conclusion).
• Exemples d’IG haut : Pâtisserie, sucrerie, sucre.

-Avantage des aliments avec des Indices Glycémiques Bas : 

Exemples : riz complet, quinoa, de nombreux légumes.

• Rassasient plus et évitent les coups de fatigue.
• Maintien une satiété plus longue.
• Diminuent les envies de sucres.
• Diminuent l’addiction aux sucres.
• Exemples d’IG bas : Quinoa.

Il vaut mieux privilégier les glucides à IG bas (2/3 des apports glucidiques).

Et diminuer les glucides à IG haut (1/3 des apports glucidiques).

Il faut savoir qu’il y a aussi différents éléments qui affectent l’indice glycémique (par exemple, la façon de cuisiner un aliment).

Ensuite les aliments se classent selon leur charge glycémique. Pour la trouver, il faut multiplier l’indice glycémique et la quantité de glucides dans une portion d’aliment et ensuite diviser par 100.

Voici comment se classe la charge glycémique :

-Bas : moins de 10.

-Moyen : entre 11 et 19.

Élevée : plus de 20.

Voici comment classer les IG des aliments :

-Les IG bas : moins de 55.

-IG moyen : entre 56-69.

-IG Élevé : plus de 70.

Manger des sources de glucides qui sont cuisinées à la vapeur ou à basse température, cela va faire que l’indice glycémique ne sera pas trop élevé. Au contraire des glucides cuisinés avec une température élevée cela aura pour résultat d’augmenter l’indice glycémique.

-Manger sainement pas cher :

Pour ce point, il est vrai qu’il n’est pas facile de pouvoir manger sainement à un budget pas trop élevé. Ce que je conseille est de manger des aliments qui sont le moins transformés et qui permettent de manger des macronutriments de manière convenable comme expliqué plus haut. Ensuite il suffit de manger suffisamment de macronutriments par rapport à son objectif de transformation physique et de santé.

-Manger sainement pour maigrir :

Comme expliqué ci-dessus, il suffit de manger suffisamment de macronutriments par rapport à son objectif de transformation physique et de santé. Si vous voulez perdre du poids ou de la masse grasse, il faut en manger juste ce que votre corps à besoin pour cet objectif.

-Conclusion comment manger plus sainement :

Il est temps maintenant de mettre en pratique les choses qui sont dans cet article et de s’instruire sur la nutrition. La nutrition est vraiment un pilier important pour votre transformation physique. Je vous conseille réellement de vous pencher sur le sujet. Vous pouvez lire plus d’article sur en cliquant ici.

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