les macronutriments

macronutriments

Bonjour et bienvenue au E-fitness club. Dans cet article je vais parler de nutrition, plus précisément des macronutriments.

Il y a trois types de macronutriments: les protéines/les glucides/les lipides. Je vais vous décrire chacun et vous expliquer quelles sont leurs utilités.

-Les macronutriments:

macronutriments
Les macronutriments des oeufs: protéine et lipide.
Photo de Marco Verch

-Les protéines:

Ce macronutriment est principalement utilisé pour la (re)construction cellulaire, est donc très utile lorsqu’on cherche à construire du muscle ou à soigner une plaie chez quelqu’un qui a été laisé (en post-opératoire ou autres). La principale source de protéines est animale (oeufs, viande, poisson), celle qui est la plus connue du grand public. Mais il y a également beaucoup d’aliments qui sont des sources de protéines végétales (graines de chia, graines de quinoa, graines de courge, amandes). Certains aliments comme sources de protéines, sont mieux assimilés et digérés que d’autres.

Pour plus de détails, vous pouvez lire mon article sur les protéines.

-Les glucides:

Ce macronutriment est la source énergétique principale pour notre corps. Egalement appelé “hydrate de carbone”, ce macro est nécessaire à la vie cellulaire. Selon la quantité de glucides que vous allez manger par jour, va dépendre si vous allez perdre de la graisse ou gagner du muscle. Il y a différents type de glucides mais j’aimerais notamment vous parle d’un type bien connu du grand public, il s’agit des “sucres”. On en trouve principalement dans les “desserts” “bonbons” ou autres “sucreries”. Les “sucres”, en excès sont  mauvais pour la santé (destruction de la masse musclulaire, destruction de l’ossature, etc…). Vous en trouvez principalement dans les céréales et les fruits. Il y a aussi les sucres dits « lents » à indice glycémique bas (riz complet, céréales intégrales, patates douces). Ce sont de bonnes sources d’énergie et ils n’ont pas les inconvénients des sucres dits « rapides » cités plus hauts, à indice glycémique élevés (bonbons, sucrerie, pain blanc, sucre cristallisé)

Pour plus de détails, vous pouvez lire mon article sur les glucides.

-Les Lipides:

Les lipides constituent le dernier macronutriment. Ils sont essentiels à la structure de la membrane de nos cellules. Il y a deux types de lipides. Les bons lipides et les mauvais lipides. Les mauvais lipides sont ceux qui peuvent vous créer des problèmes de santé (obésité, troubles cardiovasculaire, etc…) Ils sont constitués par des graisses saturées. Les bons lipides sont celles que vous devez consommer pour le bon fonctionnement de votre corps (Structure de la membrane cellulaire, élaboration de certaines hormones.). Les bonne graisses contiennent des acides gras mono et polyinsaturés. Il y a des sources de lipides végétales (avocats, amandes, etc…) et il y a également des sources de lipides animales (Porc, boeuf, etc…), les lipides animales ont en général beaucoup de mauvais lipides.

Pour plus de détails, vous pouvez lire mon article sur les lipides.

-Conclusion:

Donc pour avoir un plan alimentaire équilibré, il faut manger des sources variées des trois macros nutriments.

Il faut manger de chaque macronutriment selon la quantité nécessaire, si vous mangez régulièrement plus que ce dont vous avez besoin, des problèmes de santé peuvent survenir (par exemple: manger trop de protéines peut causer des problèmes rénaux). Après bien sûr si vous mangez  plus que ce dont votre corps à besoin (selon votre métabolisme et l’activité physique que vous pratiquez) vous pouvez gagner en masse graisseuse et avoir des troubles liées au surpoids et à l’obésité (si la masse graisseuse accumulée est trop conséquente).

Je vous parlerai plus précisément de chaque macros nutriments dans des articles dédiés à chacun d’eux. Egalement Je vous expliquerai comment calculer son besoin journalier selon votre métabolisme, vos objectifs, l’activité physique pratiquée.

Je voulais surtout dans cet article vous présenter les macros nutriments en premier lieu et ne pas vous remplir la tête avec les détails des trois macronutriments.

Dans mon article sur l’aérobie et l’anaérobie je parle de métabolisme, je vous invite à le lire, je décris très rapidement à la fin en quoi consiste le métabolisme.

-Mon défi personnel:

Tout d’abord je vais vous faire un petit rappel de pourquoi je fais ce défi et vous résumer comment s’est déroulé la semaine:

Je me transforme physiquement de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras en  gagnant du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je ferai le défi jusqu’au 11 juin 2019.

Je pèse actuellement 73 Kg et j’ai 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%.

Cliquez ici et ici pour découvrir plus en détails mon défi, je donne justement plus de détails à la fin des deux articles.

-Comment s’est déroulé la semaine:

Je continue toujours sur ma prisse de masse musculaire,

J’ai bien suivi mon programme d’entraînement et j’étais bien organisé cette semaine malgré le week-end de Pâques.

Je me sens à l’aise durant mes entrainements et j’essaie de dépasser mes limites quand je le peux.

Pour mon entrainement intermittent du mercredi,  j’avais plus de facilité que la semaine passée.

Donc, comme je suis en prise de masse, je dois augmenter mon apport de nourriture.

Comme je vous ai parlé des macronutriments dans cet article, je vais vous expliquer un peu plus précisément combien de macronutriments je mange par jour.

-Mon alimentation:

-En ce qui concerne les protéines j’en suis à 166g par jour, mes sources principales sont différentes viandes, volailles, poisson, ouefs et compléments alimentaires. Pour le petit-déjeuner je mange deux oeufs. Pour midi je mange de la volaille, de la viande ou alors du poisson. Après mon entrainement je bois un complément alimentaire. Ma source de protéine le soir est la même que celle de midi.

-Pour les glucides j’en suis à 421, g par jour, mes sources principales sont le riz complet, le quinoa, le millet, patates douces, les flocons d’avoine et les fruits. Pour le peit-déjeuner je mange des flocons d’avoine ou un mélange de de flocons d’avoine et de flocons de millet. Il y a également le jus d’un citron que je bois sans sucre qui a une quantité très légère de glucides.

Pour midi c’est principalement du riz complet, quinoa ou millet. Parfois je peux manger des patates douces.

Je mange également de l’avoine le matin et l’après-midi. Il y a deux fruits que je mange ( un le matin et un l’après-midi) qui contiennent des glucides. Le repas du soir est semblable à celui de à midi.

-Les lipides finalement j’en suis à 122, g par jour, mes sources principales sont les amandes, la purée d’amande (sans sucre rajouté), l’avocat et le beurre (petite quantité). Pour le petit-déjeuner, je mange deux oeufs donc il y a des lipides dans les oeufs. Dans la journée je mange des amandes et après mon entrainement je mange de la pâte d’amande.

Comme expliqué dans l’article, il y a un peu des trois macronutriments dans chaque aliment, mais certains qui en ont plus que d’autres.

-Mes automatismes:

J’ai déjà changé mes automatismes pour ce nouveau programme d’entrainement. Comme je mange plus, l’alimentation était  peut-être le domaine de ma prise de masse musculaire qui dérangeait le plus, car c’est souvent fatiguant de devoir changer son alimentation aussi rapidement. Mais maintenant je commence à prendre l’habitude donc ça va mieux.

Ces nouveaux automatismes prennent du temps à se mettre en place et surtout pour s’y ‘habituer.

-La semaine qui vient:

Pour la semaine suivante, (la septième du défi sur 12 au total). Je vais certainement commencer par faire 4 entrainements intermittents et un entrainement de musculation par semaine, pour ce dernier mois, je vais donc faire beaucoup d’entrainements intermittents.

-Mes données, infos et avancement dans mon défi:

Ici, chaque semaine, je vais mettre mes données et info sur l’avancement du défi dans cette rubrique:

-Première semaine:

– Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

-Semaine passée:

-Poids 73,5 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

-Semaine actuelle:

-Poids 73,7 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 15%

-Tour de taille: 83 cm

 

Lisez mon article “Défi!! Mon premier défi sur 3 mois!” pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.

 

Si vous avez des questions par rapport à cet article, écrivez-moi un commentaire en bas de l’article.

je vous dis à bientôt!

D’ici là portez-vous bien

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