Entrainement intermittent (HIIT) pour perdre du poids!

Photo de GotCredit

Bonjour à vous qui venez sur le E-Fitness club.

J’espère que vous allez bien depuis la semaine dernière.

Aujourd’hui je vais vous parler des intervalles training. Qui sont un bon moyen pour la perte de poids/pour la perte de masse graisseuse. Je vais également vous parler de mon défi personnel.

Avant de commencer, j’aimerais vous dire quelque chose sur la perte de masse graisseuse : Il est impossible de perde de la masse graisseuse de façon ciblé sur un endroit du corps! Quand vous perdez de la masse graisseuse, vous en perdez sur l’ensemble du corps.

En français il s’agit d’un « entrainement intermittent ». Comme le nom l’indique c’est un entrainement qui a deux phases distinctes.

-Entrainement intermittent:

En français il s’agit d’un « entrainement intermittent ». Comme le nom l’indique c’est un entrainement qui a deux phases distinctes.

La première partie, la phase d’effort, se nomme aussi « le temps d’effort », la seconde est la phase de repos dit « le temps de repos ».

-Le temps d’effort d’un entrainement intermittent :

Ici je vous explique en quoi consiste la première partie d’un entrainement intermittent.

Pendant cette phase vous allez exécuter un exercice de façon dynamique, rapide et avec une intensité élevée pour augmenter votre activité cardiovasculaire. Ces entrainements intermittents sont des entrainements cardiovasculaires de haute intensité (haute intensité selon le niveau physique de chacun et chacune).

Durant le temps d’effort, le but est de faire l’exercice donné (par exemple faire un saut, de manière répétée) avec un rythme  assez soutenu . Quand je parle de faire l’exercice avec un rythme soutenu, il s’agit de la vitesse que chacun est capable de faire selon ses capacités physiques.

L’intensité durant le temps d’effort détermine si l’exercice cardio est aérobique ou anaérobique. Pour mesurer la capacité physique de quelqu’un à faire une activité physique cardiovasculaire dit « cardio » de type « anaérobique », il faut connaitre son VO2 max donc sa limite d’intensité à laquelle il peut maintenir une activité de type « aérobie ».

Pour plus de détails, vous pouvez lire mon article l’aérobie et l’anaérobie.

-Mais que veulent dire tout ces termes ?

Le VO2 max représente la quantité maximum d’oxygène qu’un individu peut capter. Transporter et utiliser lors d’un effort maximum ou exhaustif sur une unité de temps donnée (min).

Pour résumé, le VO2 max est le paramètre  qui mesure la capacité de quelqu’un à faire un effort de type « aérobie ». Passé cette limite, l’effort effectué est un effort de type « anaérobie ».

L’aérobie est le terme qui désigne la vie cellulaire en présence d’air. Il faut savoir que notre corps, nos organes et nos muscles sont fait d’assemblages de cellules. Un effort dit « aérobique est un effort qui est réalisé en  présence d’air dans notre corps et nos muscles. La course à pied (à un rythme tranquille), est par exemple un effort aérobique si vous n’êtes pas spécialement essoufflé pendant l’effort (possibilité de discuter en courant sans être essouflé)

L’anaérobie est le terme qui désigne la vie cellulaire en absence d’air. Un effort dit « anaérobique » est un effort qui est réalisé avec une quantité insuffisante d’air dans nos muscles. Par exemple, un sprint soutenu est un effort anaérobique. Selon le VO2 max de chacun, une course à pied assez rapide peut être un effort anaérobique.

-Mon conseil:

Donc, sur la partie du temps d’effort, je vous conseille de faire l’exercice à un rythme soutenu  en dépassant votre VO2 max pour que ce soit un effort de type « anaérobique » (avec essouflement). Mais il faut que cette effort soit fait sur un temps court à très court.

Sinon, vous pouvez aussi faire l’exercice de manière plus lente, sur un temps plus long et donc que l’effort soit « aérobique ». Mais je ne recommande pas ceci, car les bienfaits sur la santé ne sont pas aussi importants que pour un effort anaérobique. Pour perdre de la masse grasse (du gras) l’anaérobie est bien plus efficace.

-L’anaérobie est plus efficace pour perdre de la masse grasse:

En effet, l’effort anaérobique stimule et active le métabolisme, même une fois que l’effort est terminé, ceci pendant 24 jusqu’à 48 heures après la fin de l’effort et permet de brûler des calories même une fois l’exercice terminé. L’effet bénéfique de l’effort aérobique, lui est limité à la seule période d’exercice.

Mais si vraiment il est trop difficile pour vous ou quelqu’un qui est sédentaire (qui ne fait pas d’activité physique) d’arriver à faire un effort qui dépasse votre limite du VO2 max, vous pouvez faire l’exercice plus lentement.

Comme je l’explique, les entrainements intermittents sont super efficaces pour perdre du poids.

-Le temps de repos d’un entrainement intermittent :

Ici je vous explique en quoi consiste le temps de repos d’un entrainement intermittent.

Le temps de repos est fait pour récupérer de l’effort qui vient d’être exécuté. Grâce à ce temps de repos, il est possible de pouvoir  faire ensuite, plusieurs temps d’effort.

Il y deux types de temps de repos: le repos passif et le repos actif.

Lors du repos passif, il s’agit de ne rien faire du tout pendant la période de repos. Ce type de repos est plus pour les personnes qui ont un niveau physique assez bas ou pour les sédentaires.

Le repos actif : il s’agit de faire une activité physique avec une intensité très légère pendant la phase de repos pour favoriser l’évacuation de lactate (plus connu sous le nom de « acide lactique ») et maintenir une légère activité cardiovasculaire.

Donc maintenant vous connaissez les deux parties d’un entrainement intermittent.

-Comment évaluer son VO2 max:

Pour évaluer son VO2 max il y a plusieurs manières de procéder:

-En utilisant un ergomètre (appareils pour faire du cardio dans les salles de fitness) et faire quelques tests pour ensuite pouvoir trouver le VO2 max.

-En faisant un test d’effort chez un médecin cardiologue ou médecin du sport.

-Il y a aussi des tests qui peuvent se faire sans matériel (ou presque) et à l’extérieur.

-Au sentiment, lorsque vous faites un effort, mais de cette manière vous êtes loin de connaître votre VO2 max :par exemple, si votre effort est trop difficile (essouflement prononcé ou si vous ne vous sentez pas bien), vous pouvez ralentir ou inversement augmenter si l’intensité est trop basse.

-Il y a également certains calculs qui peuvent être faits en prenant votre fréquence cardiaque comme donnée de base. Mais là aussi ce n’est pas très précis.

-Exemples d’entrainement intermittent :

Je vais vous proposer quelques exemples d’entrainement intermittent.

Pour les personnes sédentaires avec une condition physique à améliorer , vous pouvez commencer par faire des phases de cinq secondes de temps d’effort. Ou faire moins d’effort avec une vitesse d’exécution de vos mouvements de façon assez rapide. Voir très rapide si vous pouvez et ensuite faire cinquante-cinq secondes de repos passif.

Ensuite, selon votre niveau vous pouvez augmenter le temps d’effort et diminuer le temps de repos.

Pour quelqu’un qui est déjà en assez bonne condition physique, faire 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos peut déjà être intensif.

Tous ces exemples représentent le temps d’effort et de repos pour un exercice. Je vous conseille de faire cinq exercices par tour. Et de faire cinq tours, donc ce qui est équivalent à un entrainement de trente minutes.

Vous pouvez aussi rester au temps d’effort qui vous convient et diminuer un petit peu plus le temps de récupération si vous avez le niveau physique pour faire ça (par exemple faire du 30/20 ou 40/10).

Comme dit plus haut, vous pouvez aussi faire du repos actif si vous avez un bon niveau physique.

Il y a différentes application que vous pouvez télécharger gratuitement pour votre smartphone ou vos tablettes tactiles que vous pouvez programmer avant votre entrainement. Ces applications comptent votre temps par tours selon la programmation souhaitée (phases d’effort et de repos). Sinon vous pouvez utiliser le minuteur qui est inclus avec votre smartphone. Ici vous pouvez trouver un lien pour un timer gratuit (disponible sur Iphone et Ipad et normalement aussi sur android) que vous pouvez configurer : https://apps.apple.com/ch/app/interval-timer-hiit-workouts/id406473568?l=fr#?platform=iphone

Ce type d’entrainement est réalisable chez vous ou à l’extérieur sans matériel.

Pour faire vos entrainements intermittents, vous pouvez utiliser ces 4 exercices intermittents.

Vous pouvez également lire mon article que j’ai écrit sur une séance d’entrainement intermittent que vous pouvez faire à la maison ou en extérieur. Cliquez ici pour lire mon article sur cette séance d’entrainement intermittent.

-Un exemple plus concret:

Je vous donne ici un début d’entrainement intermittent:

Si vous avez un bon niveau, pouvez commencer à faire 30 secondes de sauts sur place de manière répétée. Ensuite faire 30 secondes de repos pour ensuite faire 30 secondes de course sur place. Continuez de faire pareil avec 3 autres exercices pour faire un tour. Et une fois ce tour terminé, faites 4 autres tours.

Photo de U.S. Army Garrison Casey

-Mon défi personnel:

Comme j’ai annoncé dans mon dernier article, je me suis lancé un défi personnel que je suis en train de réaliser.

je vais me transformer de façon naturelle (sans l’utilisation de produits dopants) en perdant du gras et gagner du muscle en même temps. J’ai commencé le lundi 11 mars 2019 et je le ferai jusqu’au 11 juin 2019.

Je pèse actuellement 73 Kg et j’ai 17% de masse graisseuse. Mon objectif serait d’arriver à 75 Kg en descendant ma masse graisseuse en dessous de 17%. Si je fais descendre ma masse graisseuse, je ne dois en tout cas pas descendre en dessous de 73 Kg. Voilà où se trouve ma limite à laquelle je n’ai pas le droit de descendre. Quand l’objectif est de faire descendre la masse graisseuse (perte de gras), il est difficile de conserver entièrement sa masse musculaire. Il y a toujours un peu de masse musculaire qui diminue également. Si l’objectif est de gagner de la masse musculaire il y a toujours une légère augmentation de la masse graisseuse.

Vous l’aurez compris, ce défi est très exigeant car il est difficile de pouvoir perdre beaucoup de masse graisseuse et gagner beaucoup de masse musculaire en seulement 3 mois. Surtout de faire les 2 en même temps et espérer avoir beaucoup de résultats en si peu de temps (3 mois est un minimum pour voir des résultats). Perdre beaucoup de masse graisseuse et gagner beaucoup de masse musculaire en si peu de temps peut être dangereux pour quelqu’un qui débute dans sa première transformation physique. Ou qui n’a pas l’habitude de faire de sport.

Je me permets de faire ce défi, car je pense avoir l’expérience et les connaissances pour pouvoir le faire, mais je ne le conseille pas pour un débutant.

-Pourquoi je me lance ce défi:

Pourquoi je me lance ce défi ? Pour vous montrer que c’est possible de changer physiquement de façon naturelle. Et d’avoir un mode de vie sain sur une longue période. Je veux vous motiver à pouvoir changer et vous prendre en main.

Cela a également pour but de montrer que la méthode de transformation physique que j’utilise fonctionne.

-Comment s’est déroulé la semaine:

J’ai mis en place un nouveau programme d’entraînement spécialement pour ce défi. Je m’entraine les lundis et jeudis en faisant de la musculation (je fais des full body, ce qui signifie que j’entraine tous les principaux groupes musculaires).

Les mardis et vendredis je fais un entraînement en intermittent, pour essayer d’éliminer un maximum de masse grasse.

J’ai également changé mon programme alimentaire. Quand je ferai un article sur l’alimentation, je vous expliquerai ce que je mange pour ce défi, pour que vous puissiez comprendre un peu plus en détails.

J’ai dû m’habituer à ces nouvelles modifications, les sensations ont été bonnes, mais les automatismes sont toujours un peu compliqués à prendre, lorsqu’on les met en place, surtout pour l’alimentation.

Pour la semaine qui vient, (la deuxième du défi sur 12 au total), je pense faire le même programme, sans changement pour le moment.

-Mes données, infos et avancement dans mon défi:

Ici, chaque semaine, je vais mettre mes données et info sur l’avancement du défi dans cette rubrique:

-Première semaine:

– Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

-Semaine actuelle:

-Poids: 73 Kg

-Pourcentage de masse grasse: 17%

-Tour de taille: 85 cm

Comme vous pouvez le voir en si peu de temps rien n’a changé, car le changement se voit seulement sur le long terme.

Comme annoncé plus haut là se trouve la difficulté de ce défi.

je vais vous mettre quelques photos pour vous montrer d’où j’ai démarré avant de faire de la musculation, où j’en suis actuellement et j’en mettrai aussi à la fin de mon défi.

Voici où j’en suis actuellement:

Photo de Simon Pellet

Photo de Simon Pellet

Photo de Simon Pellet

Voici moi un an après avoir commencé la musculation, je pesais 60 Kg:

Photo de Simon Pellet

Lisez mon article « Défi!! Mon premier défi sur 3 mois! » pour lire le résumé de mon défi et découvrir comment s’est déroulé mon défi de 3 mois.

Voilà pour cet article. J’espère que vous êtes plus au clair sur les exercices  intermittents.

N’hésitez pas à laisser un commentaire en dessous de l’article si avez des questions en lien avec les intermittents.

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Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien!