Entraînement intermittent/par intervalle (HIIT) haut du corps : mon circuit training ultra efficace

Vous souhaitez faire un HIIT haut du corps ?  Vous êtes au bon endroit pour ça !

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La méthode d’entrainement HIIT (High Intensity Interval Training) devient de plus en plus populaire. Et son efficacité est démontrée à maintes reprises. Il est effet très utile de faire du HIIT quand quelqu’un n’a pas beaucoup de temps pour s’entrainer. Pour perdre du gras c’est aussi excellent. En français les termes entrainement intermittent ou entrainement par intervalle sont mieux adapté à la langue de Molière.

J’avais déjà fait un article sur l’entrainement intermittent. Mais je vais vous donner un bref résumé ici.

Comme le nom « entrainement intermittent » l’indique, c’est un entrainement qui a deux phases distinctes.

La première partie, la phase d’effort, se nomme aussi “le temps d’effort”, la seconde est la phase de repos dit “le temps de repos”.

-La phase d’effort :

Pendant la phase d’effort, vous allez exécuter un exercice de façon dynamique, rapide et avec une intensité élevée pour augmenter votre activité cardiovasculaire et booster votre métabolisme. Ces entrainements intermittents sont des entrainements cardiovasculaires de haute intensité (haute intensité selon le niveau physique de chacun et chacune).

Durant le temps d’effort, le but est de faire l’exercice donné (par exemple faire un saut, de manière répétée) avec un rythme assez soutenu. Quand je parle de faire l’exercice avec un rythme soutenu, il s’agit de la vitesse que chacun est capable de faire selon ses capacités physiques.

-La phase de repos :

Le temps de repos est fait pour récupérer de l’effort qui vient d’être exécuté. Grâce à ce temps de repos, il est possible de pouvoir faire ensuite, plusieurs temps d’effort.

Il y deux types de temps de repos : le repos passif et le repos actif.

Lors du repos passif, il s’agit de ne rien faire du tout pendant la période de repos. Ce type de repos est plus pour les personnes qui ont un niveau physique assez bas ou pour les sédentaires.

Le repos actif : il s’agit de faire une activité physique avec une intensité très légère pendant la phase de repos pour favoriser l’évacuation de lactate (plus connu sous le nom d’“acide lactique”) et maintenir une légère activité cardiovasculaire.

Je vais dans un premier temps vous donner un HIIT haut du corps à faire. Par la suite dans l’article. Je vous donne des variantes à mettre dans votre entrainement, selon les sujets que j’aborde dans celui-ci.

Des HIIT peuvent durer entre 15 et 30 minutes. Ils travaillent le plus souvent le bas du corps et les membres inférieurs, c’est pourquoi nous allons voir pour qu’ils puissent se faire avec le haut du corps.

-L’intensité :

Pour les personnes sédentaires avec une condition physique à améliorer, vous pouvez commencer par faire des phases de cinq secondes de temps d’effort. Ou faire moins d’effort avec une vitesse d’exécution de vos mouvements de façon assez rapide. Voir très rapide si vous pouvez et ensuite faire cinquante-cinq secondes de repos passif.

Ensuite, selon votre niveau vous pouvez augmenter le temps d’effort et diminuer le temps de repos.

Pour quelqu’un qui est déjà en assez bonne condition physique, faire 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos peut déjà être intensif.

Vous pouvez aussi rester au temps d’effort qui vous convient et diminuer un petit peu plus le temps de récupération si vous avez le niveau physique pour faire ça (par exemple faire du 30/20 ou 40/10).

Comme dit plus haut, vous pouvez aussi faire du repos actif si vous avez un bon niveau physique.

Tous ces exemples représentent le temps d’effort et de repos pour un exercice. Je vous conseille de faire cinq exercices par tour. Et de faire trois ou cinq tours, donc ce qui est équivalent à un entrainement de quinze à trente minutes (selon si vous faites trois ou cinq tours).

-Le timer :

Il y a différentes applications à télécharger gratuitement pour votre smartphone ou vos tablettes tactiles que vous pouvez programmer avant votre entrainement. Ces applications comptent votre temps par tours selon la programmation souhaitée (phases d’effort et de repos). Sinon vous pouvez utiliser le minuteur qui est inclus avec votre smartphone. Ici vous pouvez trouver un lien pour un timer gratuit (disponible sur Iphone et Ipad et normalement aussi sur android) que vous pouvez configurer :  https://apps.apple.com/ch/app/interval-timer-hiit-workouts/id406473568?l=fr#?platform=iphone

–L’entrainement HIIT haut du corps :

Pour commencer nous allons faire un échauffement.

-L’échauffement :

Si vous avez une corde à sauter, faites 5 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou vous pouvez tout simplement ralentir le rythme.

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire des courses aller-retour avec rythme assez bas et une intensité assez légère. En utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Une fois cette phase de l’échauffement terminée (phase cardiovasculaire), passons à l’échauffement du système squelettique (muscles, os, articulations, ect…).

Pour le système squelettique. Faites une série (ou deux si nécessaire) de 10 répétitions des exercices sans mettre trop d’intensité. Une fois l’échauffement terminé, passons au corps de séance de cet entrainement HIIT.

-Le corps de séance :

Le premier exercice sera ce qui est pour moi l’exercice roi de l’activité physique au poids du corps spécialement le haut du corps. Il s’agit des  pompes. J’ai fait un article sur ce mouvement (possibilité de le lire en cliquant ici) qui montre plein de variante à faire selon son niveau physique. Pour hommes et femmes. Donc premier exercice de ce HIIT haut du corps, c’est les pompes.

-Les pompes :

Faites donc des pompes selon votre niveau avec une des variantes que j’ai notée sur l’article (qui est ci-dessus).

-Les burpees :

Cet exercice demande la sollicitation de plusieurs groupes musculaires. Il s’agit d’un exercice intense et qui demande beaucoup de d’énergie pour l’exécuter.

-Comment exécuter le mouvement :

En partant en position debout, il faut mettre les mains au sol. Après cela il faut mettre les jambes en arrières de sortes que votre corps soit en position de planche. De là, il est possible de faire une pompe ou non. Depuis la position de planche, il faut ramener les jambes vers les mains et se relever ou faire un saut en pensant à bien contracter les fessiers.

-Les différents niveaux de difficultés :

Lorsque vous posez les mains au sol, il est possible d’allonger vos jambes pour vous mettre en position de planche en allongeant une jambe après l’autre ou les deux en même temps. Quand vous êtes en position de planche, vous pouvez faire une pompe ou ne pas en faire. Pour remonter, c’est la même chose que quand vous êtes descendus, Vous pouvez ramener les deux jambes en même temps ou une après l’autre. Pour ensuite vous remettre debout.

Comme ceci :

-Les temps de respiration :

Quand vous vous rapprochez du sol, vous devez inspirer de l’air dans vos poumons. Une fois que vous remontez, vous devez expirer l’aire de vos poumons.

Alors certes, il y a les membres inférieurs qui sont sollicités, mais il est possible de ne pas faire le saut (comme expliqué ci-dessus) pour ne pas trop solliciter ses membres inférieurs. Clairement, sur les burpees le haut du corps travaille correctement. Passons au jumping jack.

-Jumping Jack :

Ici il y aura aussi une sollicitation du bas du corps, mais aussi une bonne sollicitation du haut du corps.

-Comment exécuter le mouvement :

Partez avec les jambes collées et les bras le long du corps. Ramenez vos bras en dessus de votre tête, en passant sur le côté, parallèlement à votre corps. Et écartez vos jambes en même temps. Pour pouvoir écarter les jambes il faut faire un petit saut.

-Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez réguler la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.

Comme ceci :

-Les temps de respiration :

Quand les bras sont au-dessus de la tête et les jambes en abduction (qui signifie que les jambes sont éloignées l’une de l’autre), Il faut inspirer (prendre de l’air dans ses poumons). Et quand les bras sont le long du corps et les jambes collées, il faut expirer (sortir de l’air de ses poumons).

-Dips :

Ici il y aura un très fort travail sur le haut du corps.

Comment exécuter le mouvement :

Les bras sont placés contre le corps, les mains sur la chaise ou le banc de musculation. Les bras sont tendus, le bassin juste devant la chaise ou le banc (donc sans support). Plus les pieds seront loin de la chaise ou du banc de musculation plus l’intensité sera élevée. Le bassin descend en direction du sol jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit (le corps peut aussi descendre plus bas, pour rendre l’exercice plus difficile). Et ensuite il faut revenir en position de départ en remontant.

Comme ceci :

Temps de respiration : 

Inspiration lorsque le corps descend vers le sol. Expirer lorsque vous remontez en position de base.

-Gainage :

Pour cet exercice, il y a un bon travail de la paroi abdominale qui sera effectué.

Comment exécuter le mouvement :

Partez-en position au sol à plat ventre. Appuyez-vous sur vos coudes, de façon à ce que vos épaules et vos coudes soient alignés (de façon verticale, bien entendu). Posez-vous également sur la pointe de vos pieds. Pensez à bien serrer et contracter vos abdominaux. Pensez également à rentrer le ventre.

Votre dos doit rester droit, plus précisément votre colonne vertébrale. Vous pouvez monter légèrement votre bassin (sans qu’il monte trop haut), vous pouvez d’ailleurs monter légèrement votre bassin si l’effort commence à devenir difficile ou que vous sentez des douleurs au bas du dos. Mais il ne faut pas que votre bassin se rapproche du sol, sinon votre colonne vertébrale ne sera pas droite et vous risquez d’avoir des douleurs spécialement au bas du dos.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez vous mettre sur les genoux au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.

Vous pouvez faire un gainage dynamique en levant une jambe et en alternant la jambe que vous levez, pour augmenter la difficulté.

Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez lever un bras de façon horizontale (qu’il soit aligné avec votre corps) tout en levant la jambe opposée et vous alternez (par exemple : le bras droit se lève, la jambe gauche aussi).

Comme ceci :

Les temps de respiration :

Respirez calmement. Bloquez l’air si vous sentez que vous en avez besoin.

Pendant que vous faites ces exercices. Pensez à bien contracter vos abdominaux et gainer vos abdominaux pour garder le dos droit, avoir une bonne posture et ne pas vous blesser. Et tout simplement gardez le dos droit.

Il s’agit d’un tour, vous pouvez en faire encore 2 autres ou 4 autres selon le temps d’entrainement que vous voulez faire.

-HIIT haut du corps homme :

Ma réponse dans le point suivant est valable pour ce point.

–Exercice haut du corps femme :

Pour les femmes, il n’est pas significativement différent que pour les hommes. Bien sûr les femmes ont moins de force mais une femme très entrainée aura un meilleur niveau qu’un homme sédentaire qui n’a plus pratiqué une activité physique depuis longtemps.

–HIIT haut du corps sans matériel:

Le HIIT que je donne plus haut est un HIIT sans matériel. Il est possible de le modifier selon besoin.

-Circuit training haut du corps homme:

Ici je vous mets en lien mon article sur la  musculation sans matériel. Vous pouvez prendre le rameur et les pompes. Avec les consignes données dans cet article.

-Programme haut du corps poids de corps:

Je n’ai pas de programme haut du corps ici. Il est possible de me contacter via mon formulaire sur la page de coaching pour je puisse aider à mettre un programme en place selon vos besoins. Cependant, il y plusieurs articles sur ce site web avec des exercices pour le haut du corps. Je vous mets une liste ici :

–Les 8 meilleurs exercices pour muscler efficacement ses bras.

–12 exercices pour muscler son dos efficacement et en douceur.

–Comment développer ses pectoraux.

-Mettre en pratique ce HIIT haut du corps :

Nous voici à la fin de cet article. Maintenant il est temps de mettre en pratique cet entrainement HIIT haut du corps et de manière régulière.

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-FAQ HIIT haut du corps :

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-Simon Pellet