EntraĂźnement intermittent/par intervalle (HIIT) haut du corps : mon circuit training ultra efficace

hiit haut du corps

Vous souhaitez faire un HIIT haut du corps ?  Vous ĂȘtes au bon endroit pour ça !

Bienvenue sur le E-Fitness club.

La mĂ©thode d’entrainement HIIT (High Intensity Interval Training) devient de plus en plus populaire. Et son efficacitĂ© est dĂ©montrĂ©e Ă  maintes reprises. Il est effet trĂšs utile de faire du HIIT quand quelqu’un n’a pas beaucoup de temps pour s’entrainer. Pour perdre du gras c’est aussi excellent. En français les termes entrainement intermittent ou entrainement par intervalle sont mieux adaptĂ© Ă  la langue de MoliĂšre.

J’avais dĂ©jĂ  fait un article sur l’entrainement intermittent. Mais je vais vous donner un bref rĂ©sumĂ© ici.

Comme le nom “entrainement intermittent” l’indique, c’est un entrainement qui a deux phases distinctes.

La premiùre partie, la phase d’effort, se nomme aussi “le temps d’effort”, la seconde est la phase de repos dit “le temps de repos”.

-La phase d’effort :

Pendant la phase d’effort, vous allez exĂ©cuter un exercice de façon dynamique, rapide et avec une intensitĂ© Ă©levĂ©e pour augmenter votre activitĂ© cardiovasculaire et booster votre mĂ©tabolisme. Ces entrainements intermittents sont des entrainements cardiovasculaires de haute intensitĂ© (haute intensitĂ© selon le niveau physique de chacun et chacune).

Durant le temps d’effort, le but est de faire l’exercice donnĂ© (par exemple faire un saut, de maniĂšre rĂ©pĂ©tĂ©e) avec un rythme assez soutenu. Quand je parle de faire l’exercice avec un rythme soutenu, il s’agit de la vitesse que chacun est capable de faire selon ses capacitĂ©s physiques.

-La phase de repos :

Le temps de repos est fait pour rĂ©cupĂ©rer de l’effort qui vient d’ĂȘtre exĂ©cutĂ©. GrĂące Ă  ce temps de repos, il est possible de pouvoir faire ensuite, plusieurs temps d’effort.

Il y deux types de temps de repos : le repos passif et le repos actif.

Lors du repos passif, il s’agit de ne rien faire du tout pendant la pĂ©riode de repos. Ce type de repos est plus pour les personnes qui ont un niveau physique assez bas ou pour les sĂ©dentaires.

Le repos actif : il s’agit de faire une activitĂ© physique avec une intensitĂ© trĂšs lĂ©gĂšre pendant la phase de repos pour favoriser l’évacuation de lactate (plus connu sous le nom d’“acide lactique”) et maintenir une lĂ©gĂšre activitĂ© cardiovasculaire.

Je vais dans un premier temps vous donner un HIIT haut du corps Ă  faire. Par la suite dans l’article. Je vous donne des variantes Ă  mettre dans votre entrainement, selon les sujets que j’aborde dans celui-ci.

Des HIIT peuvent durer entre 15 et 30 minutes. Ils travaillent le plus souvent le bas du corps et les membres infĂ©rieurs, c’est pourquoi nous allons voir pour qu’ils puissent se faire avec le haut du corps.

-L’intensitĂ© :

Pour les personnes sĂ©dentaires avec une condition physique Ă  amĂ©liorer, vous pouvez commencer par faire des phases de cinq secondes de temps d’effort. Ou faire moins d’effort avec une vitesse d’exĂ©cution de vos mouvements de façon assez rapide. Voir trĂšs rapide si vous pouvez et ensuite faire cinquante-cinq secondes de repos passif.

Ensuite, selon votre niveau vous pouvez augmenter le temps d’effort et diminuer le temps de repos.

Pour quelqu’un qui est dĂ©jĂ  en assez bonne condition physique, faire 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos peut dĂ©jĂ  ĂȘtre intensif.

Vous pouvez aussi rester au temps d’effort qui vous convient et diminuer un petit peu plus le temps de rĂ©cupĂ©ration si vous avez le niveau physique pour faire ça (par exemple faire du 30/20 ou 40/10).

Comme dit plus haut, vous pouvez aussi faire du repos actif si vous avez un bon niveau physique.

Tous ces exemples reprĂ©sentent le temps d’effort et de repos pour un exercice. Je vous conseille de faire cinq exercices par tour. Et de faire trois ou cinq tours, donc ce qui est Ă©quivalent Ă  un entrainement de quinze Ă  trente minutes (selon si vous faites trois ou cinq tours).

-Le timer :

Il y a diffĂ©rentes applications Ă  tĂ©lĂ©charger gratuitement pour votre smartphone ou vos tablettes tactiles que vous pouvez programmer avant votre entrainement. Ces applications comptent votre temps par tours selon la programmation souhaitĂ©e (phases d’effort et de repos). Sinon vous pouvez utiliser le minuteur qui est inclus avec votre smartphone. Ici vous pouvez trouver un lien pour un timer gratuit (disponible sur Iphone et Ipad et normalement aussi sur android) que vous pouvez configurer :  https://apps.apple.com/ch/app/interval-timer-hiit-workouts/id406473568?l=fr#?platform=iphone

L’entrainement HIIT haut du corps :

Pour commencer nous allons faire un Ă©chauffement.

-L’Ă©chauffement :

Si vous avez une corde Ă  sauter, faites 5 minutes de corde Ă  sauter Ă  un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dĂšs le dĂ©but et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la tempĂ©rature de votre corps commence Ă  augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous ĂȘtes dĂ©jĂ  trop essoufflĂ©(e) ou vous pouvez tout simplement ralentir le rythme.

Si vous n’avez pas de corde Ă  sauter sous la main et que vous ĂȘtes Ă  l’extĂ©rieur, vous pouvez faire des courses aller-retour avec rythme assez bas et une intensitĂ© assez lĂ©gĂšre. En utilisant les mĂȘmes principes qu’avec la corde Ă  sauter.

Une fois cette phase de l’échauffement terminĂ©e (phase cardiovasculaire), passons Ă  l’échauffement du systĂšme squelettique (muscles, os, articulations, ect
).

Pour le systĂšme squelettique. Faites une sĂ©rie (ou deux si nĂ©cessaire) de 10 rĂ©pĂ©titions des exercices sans mettre trop d’intensitĂ©. Une fois l’échauffement terminĂ©, passons au corps de sĂ©ance de cet entrainement HIIT.

-Le corps de séance :

Le premier exercice sera ce qui est pour moi l’exercice roi de l’activitĂ© physique au poids du corps spĂ©cialement le haut du corps. Il s’agit des  pompes. J’ai fait un article sur ce mouvement (possibilitĂ© de le lire en cliquant ici) qui montre plein de variante Ă  faire selon son niveau physique. Pour hommes et femmes. Donc premier exercice de ce HIIT haut du corps, c’est les pompes.

-Les pompes :

Faites donc des pompes selon votre niveau avec une des variantes que j’ai notĂ©e sur l’article (qui est ci-dessus).

-Les burpees :

Cet exercice demande la sollicitation de plusieurs groupes musculaires. Il s’agit d’un exercice intense et qui demande beaucoup de d’Ă©nergie pour l’exĂ©cuter.

-Comment exĂ©cuter le mouvement :

En partant en position debout, il faut mettre les mains au sol. AprĂšs cela il faut mettre les jambes en arriĂšres de sortes que votre corps soit en position de planche. De lĂ , il est possible de faire une pompe ou non. Depuis la position de planche, il faut ramener les jambes vers les mains et se relever ou faire un saut en pensant Ă  bien contracter les fessiers.

-Les différents niveaux de difficultés :

Lorsque vous posez les mains au sol, il est possible d’allonger vos jambes pour vous mettre en position de planche en allongeant une jambe aprĂšs l’autre ou les deux en mĂȘme temps. Quand vous ĂȘtes en position de planche, vous pouvez faire une pompe ou ne pas en faire. Pour remonter, c’est la mĂȘme chose que quand vous ĂȘtes descendus, Vous pouvez ramener les deux jambes en mĂȘme temps ou une aprĂšs l’autre. Pour ensuite vous remettre debout.

Comme ceci :

hiit haut du corps
Position de départ.
4 exercices intermittents
Il faut poser les mains au sol avant de faire le mouvement.
hiit haut du corps
La façon la plus facile pour ensuite ĂȘtre en position de planche est d’Ă©tendre une jambe aprĂšs l’autre.
hiit haut du corps
Vous pouvez aussi Ă©tendre vos 2 jambes en mĂȘme temps.
hiit haut du corps
Vous avez la possibilité de faire une pompe ou non selon votre niveau.
4 exercices intermittents
Ramenez vos jambes pour ensuite pour ensuite vous relevez normalement ou vous relevez et ensuite faire un saut.

-Les temps de respiration :

Quand vous vous rapprochez du sol, vous devez inspirer de l’air dans vos poumons. Une fois que vous remontez, vous devez expirer l’aire de vos poumons.

Alors certes, il y a les membres inférieurs qui sont sollicités, mais il est possible de ne pas faire le saut (comme expliqué ci-dessus) pour ne pas trop solliciter ses membres inférieurs. Clairement, sur les burpees le haut du corps travaille correctement. Passons au jumping jack.

-Jumping Jack :

Ici il y aura aussi une sollicitation du bas du corps, mais aussi une bonne sollicitation du haut du corps.

-Comment exĂ©cuter le mouvement :

Partez avec les jambes collĂ©es et les bras le long du corps. Ramenez vos bras en dessus de votre tĂȘte, en passant sur le cĂŽtĂ©, parallĂšlement Ă  votre corps. Et Ă©cartez vos jambes en mĂȘme temps. Pour pouvoir Ă©carter les jambes il faut faire un petit saut.

-Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez rĂ©guler la difficultĂ© de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand mĂȘme de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.

Comme ceci :

4 exercices intermittents
DĂ©but d’un jumping Jack.
hiit haut du corps
La fin d’un jumping Jack.

-Les temps de respiration :

Quand les bras sont au-dessus de la tĂȘte et les jambes en abduction (qui signifie que les jambes sont Ă©loignĂ©es l’une de l’autre), Il faut inspirer (prendre de l’air dans ses poumons). Et quand les bras sont le long du corps et les jambes collĂ©es, il faut expirer (sortir de l’air de ses poumons).

-Dips :

Ici il y aura un trĂšs fort travail sur le haut du corps.

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Les bras sont placĂ©s contre le corps, les mains sur la chaise ou le banc de musculation. Les bras sont tendus, le bassin juste devant la chaise ou le banc (donc sans support). Plus les pieds seront loin de la chaise ou du banc de musculation plus l’intensitĂ© sera Ă©levĂ©e. Le bassin descend en direction du sol jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit (le corps peut aussi descendre plus bas, pour rendre l’exercice plus difficile). Et ensuite il faut revenir en position de dĂ©part en remontant.

Comme ceci :

comment muscler ses bras dips
Position de départ
comment muscler ses bras dips fin
Position de fin

Temps de respiration : 

Inspiration lorsque le corps descend vers le sol. Expirer lorsque vous remontez en position de base.

-Gainage :

Pour cet exercice, il y a un bon travail de la paroi abdominale qui sera effectué.

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Partez-en position au sol à plat ventre. Appuyez-vous sur vos coudes, de façon à ce que vos épaules et vos coudes soient alignés (de façon verticale, bien entendu). Posez-vous également sur la pointe de vos pieds. Pensez à bien serrer et contracter vos abdominaux. Pensez également à rentrer le ventre.

Votre dos doit rester droit, plus prĂ©cisĂ©ment votre colonne vertĂ©brale. Vous pouvez monter lĂ©gĂšrement votre bassin (sans qu’il monte trop haut), vous pouvez d’ailleurs monter lĂ©gĂšrement votre bassin si l’effort commence Ă  devenir difficile ou que vous sentez des douleurs au bas du dos. Mais il ne faut pas que votre bassin se rapproche du sol, sinon votre colonne vertĂ©brale ne sera pas droite et vous risquez d’avoir des douleurs spĂ©cialement au bas du dos.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez vous mettre sur les genoux au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.

Vous pouvez faire un gainage dynamique en levant une jambe et en alternant la jambe que vous levez, pour augmenter la difficulté.

Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez lever un bras de façon horizontale (qu’il soit alignĂ© avec votre corps) tout en levant la jambe opposĂ©e et vous alternez (par exemple : le bras droit se lĂšve, la jambe gauche aussi).

Comme ceci :

séance entrainement intermittent
gainage
séance entrainement intermittent
La version la plus facile du gainage.
séance entrainement intermittent
Pensez Ă  alterner les deux jambes.
séance entrainement intermittent
Pensez Ă  alterner les deux jambes et alterner les deux bras.

Les temps de respiration :

Respirez calmement. Bloquez l’air si vous sentez que vous en avez besoin.

Pendant que vous faites ces exercices. Pensez Ă  bien contracter vos abdominaux et gainer vos abdominaux pour garder le dos droit, avoir une bonne posture et ne pas vous blesser. Et tout simplement gardez le dos droit.

Il s’agit d’un tour, vous pouvez en faire encore 2 autres ou 4 autres selon le temps d’entrainement que vous voulez faire.

-HIIT haut du corps homme :

Ma réponse dans le point suivant est valable pour ce point.

Exercice haut du corps femme :

Pour les femmes, il n’est pas significativement diffĂ©rent que pour les hommes. Bien sĂ»r les femmes ont moins de force mais une femme trĂšs entrainĂ©e aura un meilleur niveau qu’un homme sĂ©dentaire qui n’a plus pratiquĂ© une activitĂ© physique depuis longtemps.

HIIT haut du corps sans matériel:

Le HIIT que je donne plus haut est un HIIT sans matériel. Il est possible de le modifier selon besoin.


-Circuit training haut du corps homme:

Ici je vous mets en lien mon article sur la  musculation sans matĂ©riel. Vous pouvez prendre le rameur et les pompes. Avec les consignes donnĂ©es dans cet article.

-Programme haut du corps poids de corps:

Je n’ai pas de programme haut du corps ici. Il est possible de me contacter via mon formulaire sur la page de coaching pour je puisse aider Ă  mettre un programme en place selon vos besoins. Cependant, il y plusieurs articles sur ce site web avec des exercices pour le haut du corps. Je vous mets une liste ici :

Les 8 meilleurs exercices pour muscler efficacement ses bras.

12 exercices pour muscler son dos efficacement et en douceur.

Comment développer ses pectoraux.

-Mettre en pratique ce HIIT haut du corps :

Nous voici à la fin de cet article. Maintenant il est temps de mettre en pratique cet entrainement HIIT haut du corps et de maniÚre réguliÚre.

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Je vous laisse ici avec la FAQ (Foire Aux Questions).

Je vous dis Ă  bientĂŽt et d’ici lĂ  portez-vous bien.

-FAQ HIIT haut du corps :

Qu’est-ce que le HIIT ?

Ce mot vient de l’anglais (High Intensity Interval Training). En français il s’agit d’un entrainement par intervalle de haute intensitĂ©. C’est donc un entrainement cardiovasculaire de haute intensitĂ©.

Comment fonctionne le HIIT ?

Il s’agit d’alterner phase d’effort et phase de repos.

Comment pratiquer le HIIT ?

Les entrainements de HIIT sont courts mais (trĂšs) intenses.

Comment progresser en HIIT ?

AprĂšs quelques semaines de pratique rĂ©guliĂšre, il est possible de pouvoir augmenter le temps d’effort et diminuer le temps de repos.

-Photos :

-StockSnap

-Simon Pellet


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Commentaires

    1. Auteur
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    1. Auteur
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      Simon Pellet

      Tout dĂ©pend de chacune et chacun effectivement. C’est pourquoi j’ai mis plusieurs niveaux pour chaque exercice😃. Avec le temps et l’entrainement tu devrais t’amĂ©liorer j’en suis sĂ»r.đŸ˜‰đŸ‘đŸŒđŸ’ȘđŸŒ

  1. Maëva

    J’aime bien le format hiit, j’ai jamais le temps de faire du sport alors un petit hiit pour dĂ©butant sur YouTube et c’est parti 😊. Top tes conseils

    1. Auteur
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