Musculation! Explications et éléments pour réussir

La musculation ce grand art !

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Dans cet article je vous parle de ces avantages sur la santé. Avec une petite définition de la musculation et comment réellement prendre du muscle.

-Définition de la musculation :

La musculation est un ensemble d’exercices physiques pour améliorer les muscles squelettiques afin d’acquérir plus de force, plus d’endurance musculaire, plus de puissance musculaire, d’explosivité et surtout pour gagner plus de masse musculaire (également appelé « hypertrophie musculaire »).

Dans ces exercices, une force (par exemple la gravité, avec l’utilisation des haltères ou du poids du corps) est opposée de manière répétitive à la force générée par la contraction des muscles. Lors de ces répétitions, les muscles squelettiques ont de très légère micros lésions. Lorsque les muscles se régénèrent de ces micros lésions, s’est durant cette phase que les muscles grandissent et la masse musculaire s’agrandit. Lorsque que les muscles grandissent, c’est ce qui s’appelle  » l’hypertrophie musculaire « . Pour prendre du muscle il y a d’autre facteurs qui doivent être pris en compte également (la nutrition et le repos). Venons-en au fait.

“Méthodes d’entraînements sportifs visant à accroître le volume et la force musculaire.”

Voici la définition trouvée dans le dictionnaire Larousse.

Pour compléter cet article, je vous invite à lire mon article spécifique à la transformation physique.

Venons-en au fait.

-Comment prendre du muscle grâce à la musculation :

L’art de la musculation, tant de chose à dire sur ce noble art !

Avant de vous parler de choses concrètes, j’aimerais vous annoncer quelque chose. Prendre du muscle n’est pas quelque chose de facile. Cela prend du temps, créer du muscle et réussir à obtenir ses objectifs prend passablement de temps (au quotidien, comme sur les mois et les années), il vous faudra être patient(e) pour arriver à vos objectifs. Même si vous n’êtes pas patient(e) de base vous le deviendrez ne vous en faites pas pour ça 😉

Créer du muscle demande d’être rigoureux(euse) et d’être constant(e), il suffit de ne plus faire une des différentes actions que nous allons voir un peu plus tard pendant un peu plus de deux semaines, pour commencer à régresser. Créer du muscle, il faut rester motivé(e) pour continuer à aller sur le chemin de votre objectif. Il faut également être exigeant(e) avec soi-même par moment et par moment un peu moins (je vous parle de pourquoi un peu plus tard (expliquer pourquoi faire des cheatmeal de temps en temps)).

Pour ces différentes raisons ce n’est pas facile de gagner du muscle. Mais vouloir gagner du muscle est la meilleure option que vous avez choisi pour votre corps et votre santé.

Oui car les bénéfices pour la santé sont grands (je vous en parle ci-dessous).

Venons-en aux faits, regardons maintenant comment gagner du muscle.

-La musculation :

Pour gagner du muscle, il faut faire de la musculation. Rien de nouveau jusqu’ici.

Mais il faut savoir qu’il y a plusieurs façons de faire de la musculation.

-Le matériel :

Tout d’abord il savoir quel type de matériel vous voulez utiliser, car vous avez la possibilité d’utiliser les machines guidées à privilégier quand vous êtes débutant(e)s. Lorsque vous avez un niveau un peu plus avancé et/ou que vous avez un bon niveau ou un bon niveau physique. Les poids libres sont fortement recommandés pour pouvoir continuer à progresser. Pour plus de détails, je vous invite à lire mon article sur les poids libres vs machines en musculation.

-Techniques d’hypertrophies :

En musculation, il y a également différentes techniques d’hypertrophie (hypertrophie=de création de muscle). J’en ai fait une liste de quelques techniques dans mon article sur mes techniques d’hypertrophies préférées. Bien évidemment, j’ai mis uniquement quelques de mes techniques préférées, il y en a d’autres que j’apprécie. Ces différentes techniques ne sont pas faites pour tous les niveaux. Si vous êtes débutant(e)ts certaines de ces techniques seront mieux que d’autres. De même si vous avez un niveau intermédiaire ou expert.

Chaque technique ou méthode va faire réagir votre corps différemment, vous faire vous entrainer de façon différente (Pré-fatigue=travailler un groupe musculaire avant qu’il soit fatigué, durant le même entrainement. Post fatigue=entrainer un groupe musculaire après l’avoir fatigué avec d’autres exercices, durant le même entrainement). Mais au finale, le but sera de prendre du muscle.

-La nutrition :

Concernant la nutrition, il faut consommer plus de calories que vous en dépensez en faisant de la musculation, pour prendre du muscle. Il faut aussi manger suffisamment de macronutriments pour prendre de la masse musculaire. Ça tombe bien, j’ai fait un article dessus que vous pouvez consulter en cliquant ici, dans l’article que j’ai écrit sur les macronutriments j’ai mis des liens vers les trois articles qui parlent des trois macronutriments. En générale, si vous êtes en prisse de masse musculaire, vous devez beaucoup manger sur une journée.

-Le repos :

Le repos et le sommeil sont également très important !

Pour prendre de la masse musculaire, c’est quand vous vous reposez que vous récupérez en grande partie de vos micros lésions. Comme expliqué plus haut, c’est quand vous récupérez des micros lésions de l’entrainement que vous prenez du muscle (principalement durant votre sommeil).

Pensez également à laisser 48h après avoir entrainé un groupe musculaire, pour ensuite recommencer à l’entrainer.

Je vous ai mis des études dans les références de cet article.

Pareil pour la perte de masse graisseuse, ne pas dormir affect votre processus de perte de masse graisseuse. Comme vous pouvez le lire dans les études que je vous ai mis dans les références.

Aussi, lorsque vous ne dormez pas bien ou suffisamment vous sécrétez plus facilement une des hormones du stress qui n’est autre que le cortisol.

Le cortisol est une hormone du stress qui, lorsqu’elle est élevée, contribue à la perte musculaire et au stockage des graisses dans la région abdominale.

-Ne pas négliger ça dans le repos :

Si vous faites de la musculation, pensez également à faire une pause de la musculation tous les trois mois pour que votre corps puisse se reposer de tous ces efforts et du rythme de vie. Quand vous faites ce genre de pause, faites le pendant deux semaines. Pendant ces deux semaines profitez de faire une autre activité physique ou un autre sport. Vous verrez que quand vous allez reprendre après ces deux semaines vous aller devenir plus fort et améliorer vos mouvements et augmenter/améliorer vos charges. Bien entendu, les premiers jours voir la première semaine après un telle pause. Ne soulevez pas trop lourd le temps de vous réhabituer pour par vous blesser. Ensuite de cela reprenez les mêmes charges, même plus lourd si possible. Le but de ces pauses est aussi de pouvoir porter un peu plus lourd à votre retour.

Choquer les muscles une des raisons de cette pause :

Lors de votre reprise, pensez à changer de programme pour que votre corps ne s’habitue pas à votre programme et donc le surprendre (le choquer). En choquant vos muscles vous allez gagner un peu plus facilement de masse musculaire à la reprise après avoir fait ces deux semaines de pause. Mais cet effet de « choquer » vos muscles ne va pas rester éternellement et va s’estomper avec le temps. C’est également une des raisons pourquoi je vous conseille de faire une pause de deux semaines tout les trois mois.

-Durée de vos entrainements :

 Une chose que vous devez prendre en compte, vos entrainements en musculation ne doivent pas durer plus d’une heure (grand max 1h30), si vous y mettez de l’intensité. Si vous faites plus, vous avez des risques de surmener votre corps et sur le long terme de ne pas bien progresser pour au final peut-être arriver à des blessures dû à la fatigue.

-La fréquence de vos entrainements :

Selon la fréquence avec laquelle vous vous entrainez, vous pourrez faire des full body ou des half body.

Un full body consiste à travailler tous les groupes musculaires du corps. Si vous faites ce type d’entrainement il faut laisser le corps se reposer pendant un jour entier avant de pouvoir recommencer (48h entre chaque entrainement du groupe musculaire).

Un half body consiste à entrainer la moitié des groupes musculaires et le jour suivant de faire le reste des groupes musculaires qui n’ont pas été travaillé le jour même. Je propose de lire mon article à propos de half body vs full body.

A savoir que si vous allez vous entrainer 1 à 2 fois par semaine vous ferez du maintien. Et 3 à 4 entrainements par semaine, même plus que 4 entrainements par semaine (pas plus que 6 entrainements par semaine, laissez un jour de repos dans la semaine minimum, 2 jours idéalement), vous améliorez votre niveau.

Attention tout de même au surentrainement qui pourrait vous causer des blessures. Si vous vous reposez suffisamment, que vous gérez bien votre nutrition et que votre programme d’entrainement est bien planifié, vous n’aurez pas de problème de surentrainement.

J’aimerais vous parler maintenant, de quelques variables que vous pouvez également modifier pour améliorer votre entrainement selon votre niveau et vos capacités physiques.

-Les répétitions :

 Il s’agit du nombre de fois que vous exécutez un mouvement pour un exercice donné.

Pour créer du muscle il faut soulever un poids qui permet de faire entre 7 à 12 par exercice.

-Les séries :

Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle, il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice.

-Temps sous tension :

Le temps sous tension est le temps durant lequel vos muscles sont sous tension durant un exercice donné.

Pour créer du muscle il est recommandé que les muscles sollicités soient sous tension durant 30 à 60 secondes durant une série d’une exercice donné.

En gros, quand vous faites vos exercices, prenez bien le temps d’exécuter vos mouvements. C’est ainsi que vous allez créer de la masse musculaire.

-Le temps de repos :

Entre chaque série il faut faire un temps de repos. Pour créer du muscle, il faut faire entre 1 minutes 30 à grand maximum 3 minutes.

-Les forces : 

Il y a différents types de forces qui peuvent être utilisés lors d’un entrainement en musculation. La force maximale est le type de force qui permet de gagner en force musculaire mais ce n’est pas le type de force qui permet de pouvoir gagner du muscle.

Le type de force qui permet de gagner du muscle est La force sous-maximale. La force sous-maximale, il y a plusieurs moyens de la pratiquer. Il y a un moyen de pratiquer la force sous-maximale qui est fait pour l’hypertrophie musculaire, cette pratique de la force sous-maximale s’appelle l’hypertrophie justement. La force endurance est idéale pour prendre du muscle pour les débutants(e)s et pour les personnes avec quelques problèmes de santé qui ne seraient pas capable d’être à 100% de leur capacité physique. Bien entendue, il est possible de prendre du muscle avec la force endurance.

Selon le poids que vous portez sur vos exercices de musculation vous allez pouvoir faire un certain nombre de répétions. Si vous voulez gagner en masse musculaire soulevez un poids qui permet de faire entre 7 et 12 répétitions.

Pour plus de détails je vous invite à lire mon article sur les forces en musculation.

Dans la force sous-maximale il y a la force puissance (force+vitesse=puissance) qui est idéale pour se préparer pour une discipline. Pour les athlètes qui font de la préparation physique, il y a différentes manières de faire de la musculation en force sous-maximale selon les besoins de la discipline qu’ils/qu’elles pratiquent, (puissance maximale, puissance vitesse, explosivité, plyométrie, vitesse, ect…) mais la préparation physique pour une discipline n’est pas un des thèmes principaux abordés dans le E-Fitness club. Regardons maintenant trois autres variables que vous pouvez aussi modifier pour améliorer votre entrainement.

-Intensité :

Cette donnée représente la difficulté d’un exercice ou d’un entrainement. Cela passe principalement par le poids soulevé sur un exercice.

-Volume :

Il correspond à la quantité d’effort accompli, soit à la somme de kilogrammes soulevés lors d’une séance.

Le volume peut aussi être calculé par le nombre de répétitions d’un entrainement.

-Charge de travail d’un entrainement :

Il s’agit de de l’intensité de travail par le volume de travail lors d’un entrainement ou d’un exercice. La charge de travail permet de quantifier le travail fournis lors d’un entrainement ou d’un exercice.

Voici les trois variables que vous pouvez aussi modifier pour améliorer votre entrainement selon votre niveau, pour pouvoir vous améliorer en musculation et arriver à vos objectifs.

-Mettre de l’intensité dans vos entrainements de musculation :

Pour prendre du muscle il faut que vos entrainements soient intenses pour pouvoir créer du muscle. Et donc faire un effort anaérobique.

Avec ces différentes données vous pouvez modifier/faire vos entrainements de façon différentes selon votre niveau et vos capacités physiques, pour pouvoir vous améliorer en musculation et arriver à vos objectifs.

-Faire de la musculation permet également de perdre du poids/perdre de la masse graisseuse :

A savoir également que de créer du muscle permet d’améliorer son métabolisme.

Pendant la musculation le métabolisme est stimulé mais également lorsque les muscles grandissent. Lorsqu’il y a plus de masse musculaire le métabolisme est accéléré et stimulé.

Quand le métabolisme est plus rapide et stimulé, de la masse graisseuse corporelle est éliminée. Voilà comment la musculation peut aussi aider à éliminer de la masse graisseuse.

-Avantages pour la santé :

Les avantages de la musculation sur la santé sont vraiment énormes. Je ne peux malheureusement pas vous citer tous les avantages dans cet article, sinon je vous ferai un article à rallonge.

Je vous cite quelques avantages ici :

• Régulation du glucose sanguin.
• Améliore les hormones de croissances.
• Amélioration du système squelettique.
• Lutte contre les cancers.
• Diminution de la dépression.
• Diminution de l’ostéoporose.
• Lutte contre les démences.
• Prévention des maladies cardiovasculaire.

Bien entendue, comme je vous l’explique il s’agit d’une toute petite liste.

Les avantages sont énormes !!!!!!!

Dans l’article que je vous mets dans « les références » en bas d’article parle comment la musculation améliore la santé.

Par rapport à cet article, quand il parle de « superflow » il parle exactement du type de musculation intensive que je parle-moi.

-Un mot de la fin sur la musculation :

Pour les femmes qui ont peur de prendre énormément de muscle et de ressembler à Hulk. Vous ne devez pas avoir peur de cela.

Car vous n’avez pas les mêmes hormones que nous les hommes qui sont plus favorables à créer plus de muscle. Et même nous les hommes avec des hormones qui favorisent la prise de muscle, cela reste quand même compliqué et long. Donc n’ayez pas peur de devenir Terminator 😉

Pour terminer cet article, j’aimerais que vous vous rendiez compte que même si on pense que la musculation n’est pas forcément utile pour nous ou que notre santé n’en a pas besoin (souvent notre santé en a plus besoin que ce que l’on pense) ou que vous vous disiez « je ne vois pas pourquoi je ferai de la musculation », il y aura certainement plus de raisons pour lesquelles vous devriez commencer que de ne pas faire de la musculation.

Notamment si vous n’avez pas le corps que vous voulez, sachez qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à pratique la musculation.

Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur les 10 astuces pour prendre du muscle.

N’hésitez pas à me suivre sur les réseaux sociaux si vous voulez plus de contenu et ne pas manquer le prochain article :

-Instagram: e_fitness_club

Youtube : E-Fitness club

-Facebook: @Efitne

-Twitter: @EFitnessclub1

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

-Références :

–https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/cms/documents/planificationmusculationfinal.pdf

-https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/10/27/importance-de-la-musculation.aspx

-Nutrition&Santé « Mettre de l’intensité à l’exercice » mensuel d’octobre 2009

-https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2018/01/02/bienfaits-musculation-pour-la-sante.aspx

-https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/09/08/perdre-graisse-abdominale.aspx

-https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/11/23/effets-du-manque-de-sommeil.aspx