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Transformation physique !
Votre transformation physique !
Donc vous vous êtes lancé dans votre quête de changer votre corps, par-ce que votre médecin vous a dit qu’il faut commencer à enlever cette couche de graisse/l’obésité pour vous prévenir de cette maladie ou celle-ci ou encore celle-là.
Peut-être que vous avez déjà eu ces maladies qui sont dû à cette couche de graisse/ cette obésité et maintenant que vous les avez vaincus ou du moins vous êtes plus stable vous devez reprendre une activité physique pour vous prévenir de cette maladie ou vous devez éliminer la masse graisseuse que vous avez en trop pour éviter que cette maladie revienne.
Vous être trop maigre et pour des raisons de santé (problème du système squelettique, problème du système hormonal, problème de maladie psychique en lien avec l’alimentation, ect…) vous devez faire une prise de masse musculaire.
Ce qui pour moi sont des raisons super importantes qu’il ne faut pas négliger. C’est pour cela que je fais ce blog et c’est pour cela que je coach des gens.
Mais si vous voulez vous transformer physiquement pour toutes autres raisons. Vous êtes au bon endroit également et bien entendu j’ai également fait ce blog pour vous 😉
D’ailleurs les raisons pour lesquelles j’ai commencé ma première transformation physique sont certainement plus proche « autres raisons » que pour ma santé (peut-être que c’était également nécessaire pour ma santé à l’époque mais je ne me rendais pas compte).
-Raison de ma première transformation physique :
Comme je l’explique dans mon article de présentation (cliquez ici pour le lire) avant de commencer la musculation j’étais très maigre et je manquais de force physique pour les différents sports que je pratiquais. Je n’avais pas vérifié. Mais par mon manque de musculature je ne devais certainement pas avoir mes hormones au top et il est vrai que je ne me suis jamais senti aussi bien depuis que j’ai pris un peu de muscle.
-Ma deuxième transformation :
Entre octobre 2018 et janvier 2019 j’ai pas mal voyagé et je suis revenu en Suisse en janvier 2019 avec une couche de graisse en trop et une diminition de ma masse musculaire, même si durant mes voyages j’ai quand continué à faire du sport et de l’activité physique (ce qui n’était pas régulier), j’ai quand même eu cette couche de graisse qui est venu et une diminution de ma masse musculaire (appelé « hypotrophie » ou « atrophie » musculaire) dès lors j’ai faits mon premier défi qui consistait à diminuer ma masse graisseuse et augmenter ma masse musculaire. J’en parle dans dans mon article de présentation (cliquez ici pour le lire).
Cliquez ici pour voir comment c’est terminé mon premier défi.
Je vais vous parler de tous les éléments qui sont nécessaire à faire une prise de masse musculaire et/ou une perte de masse graisseuse.
Photo de joaovitorgomesdelima
-Prise de masse musculaire :
-L’activité physique :
Pour faire une prise de masse musculaire, il faut bien entendu faire de la musculation. Je pense que je ne vous apprends rien…
De par la musculation, il y a des micros lésions musculaires qui se font aux muscles qui ont travaillé. Lorsque la musculature récupère des micros lésions, c’est à ce moment que la musculature se crée.
Pour prendre du muscle, Il faut utiliser un poids pour votre charge de travail qui vous permet de faire entre 7 à 12 répétitions par exercices (si vous pouvez faire 13 répétitions, il faut augmenter le poids de votre charge de travail) (Il s’agit du nombre de fois que vous exécutez le mouvement d’un exercice).
Par exercice en musculation, il faut faire entre 4 et 6 séries, c’est l’idéal (Une série contient plusieurs répétitions).
Entre chaque série, il faut respecter un temps de repos entre une minute et trente secondes (1 min 30 sec) et trois minutes (3 minutes).
Pour plus de détails sur la musculation, vous pouvez lire mon article que j’ai écrit sur la musculation en cliquant ici.
-Temps sous tension :
Le temps sous tension est le temps durant lequel vos muscles sont sous tension durant un exercice donné.
Pour créer du muscle il est recommandé que les muscles sollicités soient sous tension durant 30 à 60 secondes durant une série d’une exercice donné.
En gros, quand vous faites vos exercices, prenez bien le temps d’exécuter vos mouvements. C’est ainsi que vous allez créer de la masse musculaire.
Pour en savoir plus sur les « séries » je vous invite à lire mon article sur mes techniques d’hypertrophies.
-Nutrition :
En matière de nutrition, il faut manger suffisamment de macronutriments (cliquez ici pour lire mon article sur les macronutriments selon ses besoins) et suffisamment de calories selon votre métabolisme, pour créer du muscle.
Je vous fais un résumé rapide ici des trois macronutiments qu’il existe. Et combien vous devez en consommer selon votre objectif et vos besoins. Si vous ne pouvez pas calculer et connaitre votre masse maigre. Je vous met plus bas dans cet article comment calculer vos macronutriments selon votre masse de poids corporel totale (masse maigre et masse grasse) et vos besoins.
Pour savoir combien vous devez manger de macronutriments (protéines, glucides, lipides) selon votre masse maigre (masse corporelle sans la masse graisseuse), vous pouvez télécharger gratuitement mon document «Perdre du poids/Gagner du muscle» depuis un des formulaires présents sur cette page.
Je vous met ici comment calculer vos besoin en macronutriments, selon votre masse de poids corporel totale (masse maigre et masse grasse) :
-Proteine :
-0.8 g à 1 g de protéines par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui ne font presque pas d’activité physique (1 fois par semaine et/ou activité légère) ou qui sont sédentaires.
-1 g à 1,5 g de protéines par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 2 à 3 fois de l’activités physiques par semaine et/ou des sport d’endurance.
-1,5 g à 2 g de protéines par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 4 à 5 fois de l’activités physique par semaine (voir plus, si plus il y a risque de surentrainement, tout dépend aussi de votre récupération, de votre repos et de votre sommeil) et/ou pour les personnes qui font des sports de puissance et de force (donc principalement des efforts anaérobiques, cliquez ici pour lire mon article sur l’aérobie et l’anaérobie).
-Lipide :
-1g à 1,2 g de lipides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui ne font presque pas d’activité physique (1 fois par semaine et/ou activité légère) ou qui sont sédentaire.
-1,2 g à 1,9 g de lipides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 2 à 3 fois de l’activités physiques par semaine et/ou des sport d’endurance.
-2 g de lipides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 4 à 5 fois de l’activités physique par semaine (voir plus, si plus il y a risque de surentrainement, tout dépend aussi de votre récupération, de votre repos et de votre sommeil) et/ou pour les personnes qui font des sports de puissance et de force.
-Glucide :
-4 g de glucides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui ne font presque pas d’activité physique (1 fois par semaine et/ou activité légère) ou qui sont sédentaire.
-5 g glucides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 2 à 3 fois de l’activités physiques par semaine et/ou des sport d’endurance.
-6 g de glucides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 4 à 5 fois de l’activités physique par semaine (voir plus, si plus il y a risque de surentrainement, tout dépend aussi de votre récupération, de votre repos et de votre sommeil) et/ou pour les personnes qui font des sports de puissance et de force.
Contrairement à la perte de masse graisseuse où il faut être en déficit calorique (manger moins de calories que consommer) pour prendre du muscle il faut manger suffisamment.
Si vous regardez les chiffres que je vous montre dans cet article, il faut prendre les valeurs élevées.
Pendant une prisse de masse musculaire il est toujours difficile de savoir exactement avec précision combien il faut prendre de macronutriments pour prendre du muscle sans prendre de masse graisseuse. Les chiffres que je vous donne dans cet article sont précis. Mais il est très difficile de prendre du muscle sec, sans graisse.
-Perte de masse graisseuse :
– L’activité physique :
Si vous cherchez à perdre en masse graisseuse, je vous conseille de faire des entrainements intermittents, vous pouvez lire l’article que j’ai fait concernant les entrainements intermittents (HIIT).
C’est effectivement le type d’effort physique qui vous fait dépenser le plus de calories.
Non seulement il vous fait consommer beaucoup de calories. Mais après avoir fini l’effort votre métabolisme continue d’être stimulé 24 à 48h après l’effort.
-La nutrition :
En matière de nutrition il faut être en déficit calorique. Donc il faut manger moins que ce que vous en consommez.
En matière de macronutriments, ce sont les mêmes chiffres que vous avez en dessus pour la prise de masse musculaire. Mais prenez les chiffres inférieurs pour chacun des macronutriments que je vous donne. Surtout pour les glucides, vous pouvez même diminuer un plus bas si nécessaire. Si vous voulez en savoir plus sur les glucides. Vous pouvez lire mon article en cliquant ici.
-Conclusion :
Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur l’aérobie et l’anaérobie pour prendre du muscle et perdre du poids.
Quelque chose de très important que je ne vous ai pas dit dans cet article. Le sommeil est très important !!
Pour prendre de la masse musculaire, c’est quand vous dormez que vous récupérez en grande partie de vos micros lésions. Comme expliqué plus haut, c’est quand vous récupérez des micros lésions de l’entrainement que vous prenez du muscle, donc en grande partie durant votre sommeil.
Pensez également à laisser 48h après avoir entrainé un groupe musculaire, pour ensuite recommencer à l’entrainer.
Je vous ai mis des études dans les références de cet article.
Pareil pour la perte de masse graisseuse, ne pas dormir affect votre processus de perte de masse graisseuse. Comme vous pouvez le lire dans les études que je vous ai mis dans les références.
Aussi, lorsque vous ne dormez pas bien ou suffisamment vous sécrétez plus facilement une des hormones du stress qui n’est autre que le cortisol.
Le cortisol est une hormone du stress qui, lorsqu’elle est élevée, contribue à la perte musculaire et au stockage des graisses dans la région abdominale.
-Ne pas négliger ça dans le repos :
Si vous faites de la musculation, pensez également à faire une pause de la musculation tous les trois mois pour que votre corps puisse se reposer de tous ces efforts et du rythme de vie. Quand vous faites ce genre de pause, faites le pendant deux semaines. Pendant ces deux semaines profitez de faire une autre activité physique ou un autre sport. Vous verrez que quand vous allez reprendre après ces deux semaines vous aller devenir plus fort et améliorer vos mouvements et augmenter/améliorer vos charges. Bien entendu, les premiers jours voir la première semaine après un telle pause. Ne soulevez pas trop lourd le temps de vous réhabituer pour par vous blesser. Ensuite de cela reprenez les mêmes charges, même plus lourd si possible. Le but de ces pauses est aussi de pouvoir porter un peu plus lourd à votre retour.
Choquer les muscles une des raisons de cette pause :
Lors de votre reprise, pensez à changer de programme pour que votre corps ne s’habitue pas à votre programme et donc le surprendre (le choquer). En choquant vos muscles vous allez gagner un peu plus facilement de masse musculaire à la reprise après avoir fait ces deux semaines de pause. Mais cet effet de « choquer » vos muscles ne va pas rester éternellement et va s’estomper avec le temps. C’est également une des raisons pourquoi je vous conseille de faire une pause de deux semaines tout les trois mois.
Très important!: Il faut rester constant, votre transformation physique vous devez la voir comme un marathon et non comme un sprint!
Une transformation physique ça se fait sur le long terme. Si vous voulez faire une transformation physique sur le court terme ça ne sera certainement pas une transformation naturelle. Ou si elle est faite de façon naturelle et sur le court terme alors vous risquez d’abandonner. Ou d’avoir des problèmes de santé/de blessures.
Donc soyez patient/e!
La motivation est également nécessaire de l’entretenir. Vous pouvez le faire en suivant ces 5 astuces.
Après chaque entrainement, il faut manger pour récupérer après votre effort. Vous pouvez voir mes articles sur les protéines, lipides et glucides qui en parle et vous dit la quantité à consommer par macronutriments.
J’espère que vous êtes plus au clair sur comment réussir votre transformation physique.
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Je vous dis à bientôt et d’ici là portez-vous bien !
-Références:
-http://www.bodyscience.fr/?Moins-dormir-reduit-la-perte-de
-https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/11/23/effets-du-manque-de-sommeil.aspx
-https://french.mercola.com/sites/articles/archive/2017/09/08/perdre-graisse-abdominale.aspx
-https://www.chuv.ch/fileadmin/sites/cms/documents/planificationmusculationfinal.pdf
