Les 8 meilleurs exercices pour muscler efficacement ses bras

Comment muscler ses bras ? Cet article est fait pour vous.

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Dans cet article il va être question de muscler ses bras. Comment les rendre plus toniques, plus affinés. Mais également comment les développer davantage. Nous allons voir les exercices à pratiquer pour cela et également nous allons voir l’anatomie des bras. Je vais donc vous donner une liste d’exercices à pratiquer.
Pour compléter ce contenu, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Nous allons voir comment se muscler les bras avec ou sans haltères.

Vous allez voir que d’autres sujets seront discutés en lien avec la musculation des bras.

Regardons donc cette liste d’exercices et les différents sujets en lien pour muscler ses bras.

-Comment muscler ses bras :

Avant de commencer regardons, un peu l’anatomie. Quand je parle des bras, je parle des membres entre l’épaule et le coude. Les avants-bras ne seront pas mentionné. Quand je noterai les muscles moteurs, s’il y a un nouveau muscle qui apparaitra je mettrai un lien vers une image.

-Anatomie à connaitre pour muscler ses bras :

-Muscler ses bras avec des haltères :

Regardons en premier lieu les exercices pour les biceps.

Les exercices pour les biceps et les brachiaux peuvent se faire en étant debout, assis avec ou sans dossier sur un banc ou alors avec un dossier incliné à 45 degrés. L’option avec le dossier à 45 degrés est plus pour les personnes avec un niveau avancé, car il y aura plus de tension sur vos muscles moteurs (vos muscles qui sont travaillés). Cette option vous demandera plus de force, il sera donc très difficile d’utiliser un dossier à 45 degrés si vous n’avez pas le niveau. Éventuellement vous pouvez utiliser cette manière de faire en utilisant une charge plus légère si vous avez un niveau débutant ou intermédiaire.

Si les exercices sont faits aux haltères ils peuvent se faire en alternant les bras. Aussi il faut savoir que ces exercices peuvent se faire avec une barre spécifique pour les exercices pour les bras (barre en « Z » par exemple), il en va de même pour les triceps.

Commençons par l’exercice en prise supination (paumes de mains vers le haut). Cet exercice est également l’exercice principal, le plus efficace pour développer ses biceps. Le biceps curl.

–Biceps curl :

Ici il faudra avoir les paumes de mains vers le haut, les coudes et les humérus (voir ci-dessus) ne doivent pas bouger. Les haltères en mains, elles doivent se rapprocher des épaules.

Les muscles moteurs :

• Biceps

Comment exécuter le mouvement :

Si vous le faites debout pensez bien à légèrement fléchir vos genoux et mettre vos pieds à la largeur des épaules. Pensez aussi à constamment contracter vos abdominaux et à garder le dos droit, pour éviter les mouvements d’avant-arrière avec le buste. Donc pas de mouvement de balancier avec le buste et ce, peu importe si vous effectuez le mouvement debout assis avec ou sans dossier.

Temps de respiration : Inspirez (prendre de l’air) quand la charge va vers le bas. Expirez (sortir de l’air) quand la charge va vers le haut.

Comme ceci :

–Le curl prise « marteau » ou « neutre » :

Ici pareil, il faut ramener les haltères en direction des épaules mais avec les mains en position « neutres » (paumes des mains en direction du corps). Les coudes et les humérus (voir ci-dessus) ne doivent pas bouger.

Les muscles moteurs :

• Brachial

Comment exécuter le mouvement :

Si vous le faites debout, pensez bien à légèrement fléchir vos genoux et mettre vos pieds à la largeur des épaules. Pensez aussi à constamment contracter vos abdominaux et à garder le dos droit, pour éviter les mouvements d’avant-arrière avec le buste. Donc pas de mouvement de balancier avec le buste et ce, peu importe si vous effectuez le mouvement debout assis avec ou sans dossier.

Temps de respiration : Inspirez (prendre de l’air) quand la charge va vers le bas. Expirez (sortir de l’air) quand la charge va vers le haut.

Comme ceci :

Il est important de faire selon moi le curl en prise marteau ou neutre. Pour que les bras paraissent un peu plus volumineux. C’est également de la masse musculaire un plus. En prise pronation (paumes de mains vers le bas) n’est pas forcément nécessaire car n’aura pas un impact sur le fait d’avoir un bras plus massif.

Regardons maintenant les exercices pour travailler les triceps avec des haltères (barres « Z » ou autres poids libres).

–Barre au front :

Cet exercice peut se faire en étant couché sur un banc de musculation ou directement couché au sol. En ayant l’humérus perpendiculaire au reste du corps et qui ne bouge pas (qui reste statique). Donc le coude ne bouge pas. Les charges (haltères ou barre) doivent se rapprocher du front et ensuite revenir en position de départ. Cet exercice est assez technique. Je le recommande pour les personnes qui ont un niveau plus avancé. Il est possible de le faire pour les débutant(e)s en utilisant une charge adéquate pour apprendre le mouvement.

Les muscles moteurs :

• Triceps
• Anconé

Comment exécuter le mouvement :

Allongé sur le banc de musculation ou directement au sol, les pieds au sol pour pouvoir avoir et garder le dos droit. Les abdominaux doivent être contractés. Les bras démarrent en position verticale et les avant-bras dans l’axe de ceux-ci. De cette position la charge et les avant-bras descendent en direction du front. Les bras (les humérus) restent droit. Les coudes doivent être assez rapprochées.

Temps de respiration : Inspiration (prendre de l’air) dans la descente lorsque la charge vers le front. Expirer (sortir de l’air) lorsque la charge remonte en position de départ.

Comme ceci :

-Le triceps « kick back » ou coups arrière :

Pour cet exercice il faudra utiliser un banc et un haltère. Il faut faire l’exercice en alternant chaque bras.

Les muscles moteurs :

• Triceps
• Anconé

Comment exécuter le mouvement :

Une des jambes doit être en appuis sur le sol et l’autre jambe doit avoir son genou en appui sur le banc de musculation. Pour les mains c’est presque pareil. Une main doit être en appui sur le banc et l’autre porte l’haltère. La main qui a l’haltère doit avoir le coude proche du corps. L’avant-bras reste perpendiculaire au reste du corps. De cette position de départ l’avant-bras doit être parallèle au reste du corps. Donc l’haltère doit remonter vers le haut et l’arrière en même temps. Les photos en dessous illustrent bien la chose. Le buste reste stable.

Temps de respiration : Inspiration lorsque la charge revient en position de départ. Expirer lorsque la charge remonte.

Comme ceci :

-La presse « française » ou extension verticale :

Cet exercice peut être fait en ayant un dossier pour s’appuyer, sans dossier ou alors en position debout. Pour le faire en position sans dossier et debout il faut avoir un bon contrôle de ses abdominaux et garder son dos le plus droit possible. Pour ça il faut utiliser une charge adéquate. Le fait d’avoir un dossier permet également de prendre une charge un peu plus lourde. Je le recommande pour les personnes qui ont un niveau plus avancé. Il est possible de le faire pour les débutant(e)s en utilisant une charge adéquate pour apprendre le mouvement.

Les muscles moteurs :

• Triceps
• Anconé

Comment exécuter le mouvement :

En étant assis avec ou sans dossier ou alors en étant debout avec une largeur des jambes placées à la largeur des épaules. La prise des mains sur la charge (haltère ou barre) doivent être très serrées. Les coudes doivent être proches. La position de départ est la charge placée en dessus de la tête. Les coudes restent proches de la tête et les avant-bras partent vers l’arrière. Le buste reste stable.

Temps de respiration : Inspiration lorsque la charge passe derrière la tête. Expirer lorsque la charge remonte en position de base.

Comme ceci :

Je vous propose de voir comment les femmes peuvent se muscler les bras avec des haltères.

-Muscler ses bras pour les femme avec haltères :

En réalité les exercices pour les hommes et les femmes sont les mêmes mais il est clair que l’intensité ne sera pas la même par le fait que les hommes ont normalement plus de force. Comme les hommes ont de la testostérone en plus, le processus de d’hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire) sera un peu plus rapide et un peu plus conséquent chez ces derniers.

Voici pour les exercices avec des haltères (et poids libres de manière générale).

Ces exercices peuvent se faire n’importe où du moment que vous avez les haltères ou une barre pour pouvoir les exécuter. Maintenant regardons comment muscler les bras chez soi sans matériel.

-Comment se muscler les bras rapidement chez soi sans matériel :

Alors je sais que vous souhaitez avoir des résultats rapidement. Mais je le dis régulièrement, pour avoir des résultats, cela prend du temps. Il est question d’être constant/e, régulier/ère dans ses habitudes de vie. Maintenant que ceci est dit, regardons comment muscler les bras chez soi sans matériel.

-Comment se muscler les bras chez soi :

Les exercices qui j’ai mis plus haut pour s’entrainer avec des haltères (ou poids libres) peuvent être fait également chez soi pour autant que vous avez le matériel pour.

Dans cette partie de l’article je vais surtout vous parler de comment muscler ses bras en faisant des exercices au poids du corps. Pour travailler ses biceps il va être plus complexe de les muscler. Il faut relever que certains exercices demandent un certain niveau et peuvent éventuellement être dangereux si mal exécutés. C’est pourquoi je ne vais pas vous en parler ici. Il y a possibilité de faire des tractions en supination (paumes de mains de vers le haut) et de faire des répétitions avec peu d’amplitudes et se concentrer sur le moment du mouvement où les biceps se contractent le plus. Du coup ici je vais plus vous parler de comment muscler ses bras avec un focus sur les triceps.

–Les dips :

En utilisant une chaise ou un banc de musculation, vous allez pouvoir travailler vos triceps.

Les muscles moteurs :

• Triceps (beaucoup)
• Anconé
• Deltoïde antérieur
• Coraco-brachial
• Grand pectoral

Comment exécuter le mouvement :

Les bras sont placés contre le corps, les mains sur la chaise ou le banc de musculation. Les bras sont tendus, le bassin juste avant la chaise ou le banc (donc sans support). Plus les pieds seront loin de la chaise ou du banc de musculation plus l’intensité sera élevée. Le bassin descend en direction du sol jusqu’à ce que les coudes fassent un angle droit (le corps peut aussi descendre plus bas, pour rendre l’exercice plus difficile). Et ensuite il faut revenir en position de départ en remontant.

Temps de respiration : Inspiration lorsque le corps descend vers le sol. Expirer lorsque vous remontez en position de base.

Comme ceci :

–Pompes mains serrés :

Ici il est question de faire des pompes mais avec les mains plus rapprochées pour un meilleur travail des triceps.

Les muscles moteurs :

• Triceps (beacoup)
• Anconé
• Deltoïde antérieur
• Coraco-brachial
• Grand pectoral

Comment exécuter le mouvement :

En appui sur les pointes des pieds (pour celles et ceux qui ont un bon niveau), les pointes sont proches l’une de l’autre ou en appui sur les genoux. Les mains placées très proches au niveau des pectoraux. Le buste et le bassin sont dans le prolongement du dos. Les abdominaux sont contractés et serrés. Amener le buste vers le sol pour toucher les mains avec votre buste et remontez en position de départ.

Temps de respiration : Inspiration lorsque le buste descend vers le sol. Expirer lorsque vous remontez en position de base.

Comme ceci :

-Triceps « bow » :

Cet exercice est très compliqué à exécuter qui demande un bon niveau de force dans les triceps.

Les muscles moteurs :

• Triceps (beaucoup+++)
• Anconé

Comment exécuter le mouvement :

En appui sur les pointes des pieds (pour celles et ceux qui ont un bon niveau), les pointes des pieds sont proches l’une de l’autre ou en appui sur les genoux. Les coudes sont au sol et alignés avec les épaules. Le buste et le bassin sont dans le prolongement du dos. Les abdominaux sont contractés et serrés. Monter votre buste en essayant de tendre les bras, une forte tension sera exercée sur vos triceps.

Temps de respiration : Inspiration lorsque que vous descendez. Expirer lorsque vous remontez.

Comme ceci :

À savoir que sur les pompes mais serrées et les triceps « bow » vous pouvez faire ces deux exercices sur un muret ou une surface un peu plus relevée (comme par exemple une chaise) pour faciliter l’exécution de l’exercice. Car faire directement au sol fait que l’intensité est très élevée.

-Exercices pour les bras qui pendent :

Je ne vais pas passer par 4 chemins et aller directement à l’essentiel. Il n’y a pas d’exercices spécifiques pour les bras qui pendent. Les « bras qui pendent » sont en réalité de la masse grasse qui est un peu plus importante. Pour savoir comment diminuer son pourcentage de masse grasse, vous pouvez télécharger mon livre « Perdre du poids/Gagner du muscle » depuis un des formulaires qui se trouve sur cette page. Sinon pour les renforcer, vous pouvez faire les exercices que je recommande ici.

-Comment affiner ses bras :

Pour affiner ses bras il faut diminuer son pourcentage de masse grasse donc perdre de la masse grasse. Mais si vous trouvez que vous avez une masse musculaire trop importante au niveau des bras vous pouvez essayer de diminuer votre quantité de calorique et de macro nutriment que vous mangez par jour. Mais en général une grande partie de la société cherche à avoir une bonne masse musculaire qui est également signe de bonne santé et qui réellement améliore sa santé et aide à prévenir plusieurs soucis de santé. Donc je vous conseille de vous concentrer à diminuer votre masse grasse que vous avez pour affiner vos bras.

-Comment muscler ses bras : choses à retenir :

Si vous avez des haltères à la maison vous pouvez faire les exercices que j’ai mentionné dans l’article. Pour muscler ses bras au poids du corps il s’agit surtout de muscler les triceps. Pour muscler ses biceps au poids du corps il est possible de faire des tractions supinations (avec les paumes de mains vers le haut). Il n’a aussi d’autres façon de le faire mais ces exercices pour les biceps au poids du corps sont un peu plus difficiles. Il faut donc avoir un bon niveau technique et physique pour les faire et ne pas se blesser.

N’hésitez pas à me suivre sur les réseaux sociaux si tu veux plus de contenu et ne pas manquer le prochain contenu :

-Instagram: e_fitness_club

-Youtube : E-Fitness club

Voici la fin de cet article, j’espère qu’il aura répondu à vos question et êtes prêt à avoir des bras au top! Je vous laisse là avec la FAQ (Foire Au Questions).

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

-FAQ Comment muscler ses bras :

Photos :

-Simon Pellet

-Livre Atlas d’anatomie humaine Frank H. Netter, MD