Les 8 meilleurs exercices pour muscler efficacement ses bras

anatomie bras 2 comment muscler ses bras

Comment muscler ses bras ? Cet article est fait pour vous.

Dans cet article il va ĂŞtre question de muscler ses bras. Comment les rendre plus toniques, plus affinĂ©s. Mais Ă©galement comment les dĂ©velopper davantage. Nous allons voir les exercices Ă  pratiquer pour cela et Ă©galement nous allons voir l’anatomie des bras. Je vais donc vous donner une liste d’exercices Ă  pratiquer.
Pour compléter ce contenu, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Nous allons voir comment se muscler les bras avec ou sans haltères.

Il sera aussi question de comment muscler ses bras après 60 ans. Pour compléter ce sujet vous pouvez voir ma vidéo en cliquant ici.

Vous allez voir que d’autres sujets seront discutĂ©s en lien avec la musculation des bras.

Regardons donc cette liste d’exercices et les diffĂ©rents sujets en lien pour muscler ses bras.

-Comment muscler ses bras :

Avant de commencer regardons, un peu l’anatomie. Quand je parle des bras, je parle des membres entre l’Ă©paule et le coude. Les avants-bras ne seront pas mentionnĂ©. Quand je noterai les muscles moteurs, s’il y a un nouveau muscle qui apparaitra je mettrai un lien vers une image.

-Anatomie Ă  connaitre pour muscler ses bras :

anatomie bras comment muscler ses bras
Triceps
anatomie bras 2 comment muscler ses bras
Biceps

-Muscler ses bras avec des haltères :

Regardons en premier lieu les exercices pour les biceps.

Les exercices pour les biceps peuvent se faire en Ă©tant debout, assis avec ou sans dossier sur un banc ou alors avec un dossier inclinĂ© Ă  45 degrĂ©s. L’option avec le dossier Ă  45 degrĂ©s est plus pour les personnes avec un niveau avancĂ©. Si les exercices sont faits aux haltères ils peuvent se faire en alternant les bras. Aussi il faut savoir que ces exercices peuvent se faire avec une barre spĂ©cifique pour les exercices pour les bras (barre en “Z” par exemple), il en va de mĂŞme pour les triceps.

Commençons par les exercices en prise supination (paumes de mains vers le haut). Le premier est Ă©galement l’exercice principal, le plus efficace selon moi pour dĂ©velopper ses biceps. Le biceps curl.

Biceps curl :

Ici il faudra avoir les paumes de mains vers le haut, les coudes et les humérus (voir ci-dessus) ne doivent pas bouger. Les haltères en mains, elles doivent se rapprocher des épaules.

Les muscles moteurs :

  • Biceps

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Si vous le faites debout pensez bien Ă  lĂ©gèrement flĂ©chir vos genoux et mettre vos pieds Ă  la largeur des Ă©paules. Pensez aussi Ă  constamment contracter vos abdominaux et Ă  garder le dos droit, pour Ă©viter les mouvements d’avant-arrière avec le buste. Donc pas de mouvement de balancier avec le buste et ce, peu importe si vous effectuez le mouvement debout assis avec ou sans dossier.

Temps de respiration : Inspirez (prendre de l’air) quand la charge va vers le bas. Expirez (sortir de l’air) quand la charge va vers le haut.

Comme ceci :

comment muscler ses bras
Position de départ
comment muscler ses bras 2
Position de fin

Le curl prise “marteau” ou “neutre” :

Ici pareil, il faut ramener les haltères en direction des Ă©paules mais avec les mains en position “neutres” (paumes des mains en direction du corps). Les coudes et les humĂ©rus (voir ci-dessus) ne doivent pas bouger.

Les muscles moteurs :

  • Brachial

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Si vous le faites debout, pensez bien Ă  lĂ©gèrement flĂ©chir vos genoux et mettre vos pieds Ă  la largeur des Ă©paules. Pensez aussi Ă  constamment contracter vos abdominaux et Ă  garder le dos droit, pour Ă©viter les mouvements d’avant-arrière avec le buste. Donc pas de mouvement de balancier avec le buste et ce, peu importe si vous effectuez le mouvement debout assis avec ou sans dossier.

Temps de respiration : Inspirez (prendre de l’air) quand la charge va vers le bas. Expirez (sortir de l’air) quand la charge va vers le haut.

Comme ceci :

comment muscler ses bras 3
Position de départ
comment muscler ses bras 4
Position de fin

Il est important de faire selon moi le curl en prise marteau ou neutre. Pour que les bras paraissent un peu plus volumineux. C’est Ă©galement de la masse musculaire un plus. En prise pronation (paumes de mains vers le bas) n’est pas forcĂ©ment nĂ©cessaire car n’aura pas un impact sur le fait d’avoir un bras plus massif.

Regardons maintenant les exercices pour travailler les triceps avec des haltères (barres “Z” ou autres poids libres).

Barre au front :

Cet exercice peut se faire en Ă©tant couchĂ© sur un banc de musculation ou directement couchĂ© au sol. En ayant l’humĂ©rus perpendiculaire au reste du corps et qui ne bouge pas (qui reste statique). Donc le coude ne bouge pas. Les charges (haltères ou barre) doivent se rapprocher du front et ensuite revenir en position de dĂ©part. Cette exercice est assez technique. Je le recommande pour les personnes qui ont un niveau plus avancĂ©. Il est possible de le faire pour les dĂ©butant(e)s en utilisant une charge adĂ©quate pour apprendre le mouvement.

Les muscles moteurs :

  • Triceps
  • AnconĂ©

Comment exĂ©cuter le mouvement :

AllongĂ© sur le banc de musculation ou directement au sol, les pieds au sol pour pouvoir avoir et garder le dos droit. Les abdominaux doivent ĂŞtre contractĂ©s. Les bras dĂ©marrent en position verticale et les avant-bras dans l’axe de ceux-ci. De cette position la charge et les avant-bras descendent en direction du front. Les bras (les humĂ©rus) restent droit. Les coudes doivent ĂŞtre assez rapprochĂ©es.

Temps de respiration : Inspiration (prendre de l’air) dans la descente lorsque la charge vers le front. Expirer (sortir de l’air) lorsque la charge remonte en position de dĂ©part.

Comme ceci :

comment muscler ses bras 5
Position de départ
comment muscler ses bras 6
Position de fin

-Le triceps “kick back” ou coups arrière :

Pour cet exercice il faudra utiliser un banc et un haltère. Il faut faire l’exercice en alternant chaque bras.

Les muscles moteurs :

  • Triceps
  • AnconĂ©

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Une des jambes doit ĂŞtre en appuis sur le sol et l’autre jambe doit avoir son genou en appui sur le banc de musculation. Pour les mains c’est presque pareil. Une main doit ĂŞtre en appui sur le banc et l’autre porte l’haltère. La main qui a l’haltère doit avoir le coude proche du corps. L’avant-bras reste perpendiculaire au reste du corps. De cette position de dĂ©part l’avant-bras doit ĂŞtre parallèle au reste du corps. Donc l’haltère doit remonter vers le haut et l’arrière en mĂŞme temps. Les photos en dessous illustrent bien la chose. Le buste reste stable.

Temps de respiration : Inspiration lorsque la charge revient en position de départ. Expirer lorsque la charge remonte.

Comme ceci :

comment muscler ses bras 7
Position de départ
comment muscler ses bras 8
Position de fin

-La presse “française” ou extension verticale :

Cet exercice peut ĂŞtre fait en ayant un dossier pour s’appuyer, sans dossier ou alors en position debout. Pour le faire en position sans dossier et debout il faut avoir un bon contrĂ´le de ses abdominaux et garder son dos le plus droit possible. Pour ça il faut utiliser une charge adĂ©quate. Le fait d’avoir un dossier permet Ă©galement de prendre une charge un peu plus lourde. Je le recommande pour les personnes qui ont un niveau plus avancĂ©. Il est possible de le faire pour les dĂ©butant(e)s en utilisant une charge adĂ©quate pour apprendre le mouvement.

Les muscles moteurs :

  • Triceps
  • AnconĂ©

Comment exĂ©cuter le mouvement :

En Ă©tant assis avec ou sans dossier ou alors en Ă©tant debout avec une largeur des jambes placĂ©es Ă  la largeur des Ă©paules. La prise des mains sur la charge (haltère ou barre) doivent ĂŞtre très serrĂ©es. Les coudes doivent ĂŞtre proches. La position de dĂ©part est la charge placĂ©e en dessus de la tĂŞte. Les coudes restent proches de la tĂŞte et les avant-bras partent vers l’arrière. Le buste reste stable.

Temps de respiration : Inspiration lorsque la charge passe derrière la tête. Expirer lorsque la charge remonte en position de base.

Comme ceci :

comment muscler ses bras début
Position de départ
comment muscler ses bras 10 fin
Position de fin

Je vous propose de voir comment les femmes peuvent se muscler les bras avec des haltères.

-Muscler ses bras pour les femme avec haltères :

En rĂ©alitĂ© les exercices pour les hommes et les femmes sont les mĂŞmes mais il est clair que l’intensitĂ© ne sera pas la mĂŞme par le fait que les hommes ont normalement plus de force. Comme les hommes ont de la testostĂ©rone en plus, le processus de d’hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire) sera un peu plus rapide et un peu plus consĂ©quent chez ces derniers.

Voici pour les exercices avec des haltères (et poids libres de manière générale).

Ces exercices peuvent se faire n’importe oĂą du moment que vous avez les haltères ou une barre pour pouvoir les exĂ©cuter. Maintenant regardons comment muscler les bras chez soi sans matĂ©riel.

-Comment se muscler les bras rapidement chez soi sans matériel :

Alors je sais que vous souhaitez avoir des rĂ©sultats rapidement. Mais je le dis rĂ©gulièrement, pour avoir des rĂ©sultats, cela prend du temps. Il est question d’ĂŞtre constant/e, rĂ©gulier/ère dans ses habitudes de vie. Maintenant que ceci est dit, regardons comment muscler les bras chez soi sans matĂ©riel.

-Comment se muscler les bras chez soi :

Les exercices qui j’ai mis plus haut pour s’entrainer avec des haltères (ou poids libres) peuvent ĂŞtre fait Ă©galement chez soi pour autant que vous avez le matĂ©riel pour.

Dans cette partie de l’article je vais surtout vous parler de comment muscler ses bras en faisant des exercices au poids du corps. Pour travailler ses biceps il va ĂŞtre plus complexe de les muscler. Il faut relever que certains exercices demandent un certain niveau et peuvent Ă©ventuellement ĂŞtre dangereux si mal exĂ©cutĂ©s. C’est pourquoi je ne vais pas vous en parler ici. Il y a possibilitĂ© de faire des tractions en supination (paumes de mains de vers le haut) et de faire des rĂ©pĂ©titions avec peu d’amplitudes et se concentrer sur le moment du mouvement oĂą les biceps se contractent le plus. Du coup ici je vais plus vous parler de comment muscler ses bras avec un focus sur les triceps.

Les dips :

En utilisant une chaise ou un banc de musculation, vous allez pouvoir travailler vos triceps.

Les muscles moteurs :

  • Triceps (beaucoup)
  • AnconĂ©
  • DeltoĂŻde antĂ©rieur
  • Coraco-brachial
  • Grand pectoral

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Les bras sont placĂ©s contre le corps, les mains sur la chaise ou le banc de musculation. Les bras sont tendus, le bassin juste avant la chaise ou le banc (donc sans support). Plus les pieds seront loin de la chaise ou du banc de musculation plus l’intensitĂ© sera Ă©levĂ©e. Le bassin descend en direction du sol jusqu’Ă  ce que les coudes fassent un angle droit (le corps peut aussi descendre plus bas, pour rendre l’exercice plus difficile). Et ensuite il faut revenir en position de dĂ©part en remontant.

Temps de respiration : Inspiration lorsque le corps descend vers le sol. Expirer lorsque vous remontez en position de base.

Comme ceci :

comment muscler ses bras dips début
Position de départ
comment muscler ses bras dips fin
Position de fin

Pompes mains serrés :

Ici il est question de faire des pompes mais avec les mains plus rapprochées pour un meilleur travail des triceps.

Les muscles moteurs :

  • Triceps (beacoup)
  • AnconĂ©
  • DeltoĂŻde antĂ©rieur
  • Coraco-brachial
  • Grand pectoral

Comment exĂ©cuter le mouvement :

En appui sur les pointes des pieds (pour celles et ceux qui ont un bon niveau), les pointes sont proches l’une de l’autre ou en appui sur les genoux. Les mains placĂ©es très proches au niveau des pectoraux. Le buste et le bassin sont dans le prolongement du dos. Les abdominaux sont contractĂ©s et serrĂ©s. Amener le buste vers le sol pour toucher les mains avec votre buste et remontez en position de dĂ©part.

Temps de respiration : Inspiration lorsque le buste descend vers le sol. Expirer lorsque vous remontez en position de base.

Comme ceci :

comment muscler ses bras pompes 13 départ
Position de départ
comment muscler ses bras 14 fin
Position de fin

-Triceps “bow” :

Cet exercice est très compliquĂ© Ă  exĂ©cuter qui demande un bon niveau de force dans les triceps.

Les muscles moteurs :

  • Triceps (beaucoup+++)
  • AnconĂ©

Comment exĂ©cuter le mouvement :

En appui sur les pointes des pieds (pour celles et ceux qui ont un bon niveau), les pointes des pieds sont proches l’une de l’autre ou en appui sur les genoux. Les coudes sont au sol et alignĂ©s avec les Ă©paules. Le buste et le bassin sont dans le prolongement du dos. Les abdominaux sont contractĂ©s et serrĂ©s. Monter votre buste en essayant de tendre les bras, une forte tension sera exercĂ©e sur vos triceps.

Temps de respiration : Inspiration lorsque que vous descendez. Expirer lorsque vous remontez.

Comme ceci :

comment muscler ses bras  16 triceps position début
Position du début
comment muscler ses bras 15 triceps fin
Position de fin

Ă€ savoir que sur les pompes mais serrĂ©es et les triceps “bow” vous pouvez faire ces deux exercices sur un muret ou une surface un peu plus relevĂ©e (comme par exemple une chaise) pour faciliter l’exĂ©cution de l’exercice. Car faire directement au sol fait que l’intensitĂ© est très Ă©levĂ©e.

-Exercices pour les bras qui pendent :

Je ne vais pas passer par 4 chemins et aller directement Ă  l’essentiel. Il n’y a pas d’exercices spĂ©cifiques pour les bras qui pendent. Les “bras qui pendent” sont en rĂ©alitĂ© de la masse grasse qui est un peu plus importante. Pour savoir comment diminuer son pourcentage de masse grasse, vous pouvez tĂ©lĂ©charger mon livre “Connaitre sa composition corporelle et rĂ©ussir sa transformation physique” depuis un des formulaires qui se trouve sur cette page. Sinon pour les renforcer, vous pouvez faire les exercices que je recommande ici.

-Comment affiner ses bras :

Pour affiner ses bras il faut diminuer son pourcentage de masse grasse donc perdre de la masse grasse. Mais si vous trouvez que vous avez une masse musculaire trop importante au niveau des bras vous pouvez essayer de diminuer votre quantitĂ© de calorique et de macro nutriment que vous mangez par jour. Mais en gĂ©nĂ©ral une grande partie de la sociĂ©tĂ© cherche Ă  avoir une bonne masse musculaire qui est Ă©galement signe de bonne santĂ© et qui rĂ©ellement amĂ©liore sa santĂ© et aide Ă  prĂ©venir plusieurs soucis de santĂ©. Donc je vous conseille de vous concentrer Ă  diminuer votre masse grasse que vous avez pour affiner vos bras.

-Comment muscler ses bras après 60 ans :

Pour rĂ©pondre Ă  ce sujet, j’ai fait une vidĂ©o qui va parfaitement donner des rĂ©ponses Ă  cette question. Je la mets ici :

-Comment muscler ses bras : choses Ă  retenir :

Si vous avez des haltères Ă  la maison vous pouvez faire les exercices que j’ai mentionnĂ© dans l’article. Pour muscler ses bras au poids du corps il s’agit surtout de muscler les triceps. Pour muscler ses biceps au poids du corps il est possible de faire des tractions supinations (avec les paumes de mains vers le haut). Il n’a aussi d’autres façon de le faire mais ces exercices pour les biceps au poids du corps sont un peu plus difficiles. Il faut donc avoir un bon niveau technique et physique pour les faire et ne pas se blesser.


Voici la fin de cet article, j’espère qu’il aura rĂ©pondu Ă  vos question et ĂŞtes prĂŞt Ă  avoir des bras au top! Je vous laisse lĂ  avec la FAQ (Foire Au Questions).

Je vous dis Ă  bientĂ´t et d’ici lĂ , portez-vous bien.

-FAQ Comment muscler ses bras :

Comment se muscler vite les bras ?

Comme pour l’ensemble des muscles et des groupes musculaires. Faire dĂ©velopper un muscle prend du temps. Mais cela va dĂ©pendre de votre rĂ©gularitĂ©.

Comment se muscler les bras chez soi ?

Si vous avez des haltères Ă  la maison vous pouvez faire les exercices que j’ai mentionnĂ©s plus haut. Sinon vous pouvez faire les exercices au poids du corps que j’ai mentionnĂ©s dans l’article.

Comment se muscler les bras sans matériel ?

En faisant les exercices au poids du corps que j’ai mentionnĂ©s dans l’article.

Comment se muscler les bras quand on est une femme ?

Il n’y a pas vraiment de différence dans la façon de procéder pour un homme ou une femme. La différence est que les hommes ont plus de testostérone qui va les aider à avoir une masse musculaire plus importante que celle des femmes. Donc les femmes ne doivent pas avoir peur de prendre de la masse musculaire pour deux raisons. la première cela prend du temps. La deuxième est que les femmes ont moins de testostérone.

Photos :

-Simon Pellet

-Livre Atlas d’anatomie humaine Frank H. Netter, MD

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