Comment bien faire des pompes : la méthode ultime pour progresser (et adaptée à tous)

Vous voulez savoir comment bien faire des pompes ou vous améliorer à faire ce mouvement ? On va regarder ça ensemble.

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Dans cet article je parle de répétition durant un exercice de musculation. je donne ici un résumé : Il s’agit du nombre de fois que vous exécutez un mouvement pour un exercice donné.

Dans cet article, différents sujets seront discutés en lien avec le mouvement de la pompe. En premier lieu nous allons voir les bases et comment exécuter une pompe classique correctement. 

Une fois les bases expliquées, nous allons voir quelques variantes pour augmenter la difficulté et l’intensité du mouvement.

Il est vrai que la pompe est le mouvement auquel on peut penser quand on pense à la musculation au poids du corps. Il est possible de le faire n’importe où et il n’y a pas besoin de matériel pour cet exercice.

Une chose importante, avant de voir les différentes choses sur ce mouvement, je vais vous montrer les muscles qui sont travaillés (muscles moteurs) sur ce mouvement. Pour chaque muscle moteur je mets un lien vers une image du muscle.

-Muscles moteurs :

-Triceps

Faisceau antérieur du deltoïde

Grand pectoral

Dentelé antérieur (action moindre)

-Comment bien faire des pompes :

Maintenant que nous avons les muscles moteurs regardons plus en détails ce mouvement.

-Faire des pompes femme :

Pour les femmes, il n’est pas significativement différent que pour les hommes. Bien sûr les femmes ont moins de force mais une femme très entrainée aura un meilleur niveau qu’un homme sédentaire qui n’a plus pratiqué une activité physique depuis longtemps. Donc il n’y a pas une façon spécifique pour les femmes de faire les pompes.

-Faire des pompes bienfaits :

Ici, nous allons voir comment exécuter une pompe “classique” pour qu’elle soit bien faite.

Comment exécuter le mouvement :

Placez-vous sur la pointe des pieds et placez vos bras tendus afin qu’ils soient en position plus large que vos épaules à la hauteur de votre poitrine. Descendez pour que la poitrine touche le sol et remontez. Vos coudes doivent être orientés de manière à être assez proche du corps mais pas totalement. Ils doivent être à mi-chemin entre une position horizontale de vos bras et collés à vos bras. Le buste et le bassin sont dans le prolongement du dos. Les abdominaux sont contractés et serrés.

Comme ceci :

Point de départ.
Point d’arrivée.

À noter que si les jambes sont plus espacées il sera plus facile d’exécuter le mouvement et inversement si les jambes sont plus serrées.

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.

-Comment faire des pompes pour débutant :

Ici, nous allons voir les différentes variantes de pompes avant d’arriver à pouvoir en faire quelques-unes de façon “classique”. Je vais vous montrer le mouvement pour chacune des variantes.

Les consignes sont les mêmes pour les variantes dont je vais vous parler maintenant.

Commençons par voir la pompe avec l’aide du mur.

-Avec l’aide d’un mur :

Ici, il faut prendre en compte que plus le corps et les pieds s’éloignent du mur plus l’effort sera difficile.

Voici comment le faire en image :

bien faire des pompes
Début du mouvement, pieds proches du mur.
bien faire des pompes
Fin du mouvement, pieds proches du mur.
bien faire des pompes
Début du mouvement, pieds plus loin du mur.
bien faire des pompes
Fin du mouvement, pieds plus loin du mur.

Ensuite, pour augmenter la difficulté, il convient d’en faire avec un autre support comme une chaise par exemple.

-Avec une chaise :

Il est possible de faire également avec une barrière et un lit comme support pour les mains. Plus le support sera bas, plus il sera difficile d’exécuter ses pompes.

Voici comment le faire en image :

bien faire des pompes
Début du mouvement.
bien faire des pompes
Fin de mouvement.

Avant d’arriver à la pompe classique, il est possible de faire des pompes en s’appuyant sur les genoux.

-Sur les genoux :

Il s’agit de faire une pompe classique mais en posant les genoux au sol.

Comme ceci :

Début du mouvement.
Fin du mouvement.

Pour chaque variante, lorsque vous arrivez à faire 20 pompes dans une des variantes, vous pouvez passer à l’étape supérieure. Jusqu’à arriver à pouvoir les faire de manière classique.

-Comment bien faire des pompes pour se muscler :

Alors ici je n’ai pas de réponse précise à vous donner. Car la façon que je vous ai expliquée dans la partie “faire des pompes bien faites” est excellente pour se muscler avec des pompes. De manière générale, toutes les façons de faire des pompes illustrées dans cet article sont vraiment bien pour se muscler. J’ai déjà mentionné les muscles moteurs de cet exercice, mais il faut savoir que cet exercice est principalement pour les pectoraux. Il y a une variante qui permet de travailler un peu plus les triceps. Il s’agit de placer les mains très proches au niveau des pectoraux. Le reste des consignes sont les mêmes que pour des pompes classiques. Voici comment exécuter des pompes avec les mains serrées.

comment muscler ses bras pompes 13 départ
Position de départ
comment muscler ses bras 14 fin
Position de fin

Comme pour les pompes classiques, il y a les variantes plus simples pour les pompes mains serrées (sur les genoux, avec le mur et les autres variantes pour les pompes classiques montrées plus haut). Toutefois, il faut respecter les consignes des pompes mains serrées en faisant ces variantes plus faciles.

-Les différentes pompes :

Nous avons déjà vu comment exécuter différents types de variantes selon votre niveau et comment cibler plus les pectoraux ou les triceps. Ici je vais parler de deux variantes qui sont plus spécifique pour les personnes avancées.

La première, il s’agit de faire une pompe classique mais en poussant plus fort et de manière plus explosive pour soulever son corps en l’air et ensuite taper une main contre l’autre. Ceci est une “pompe claquée”. Les consignes sont les mêmes que pour une pompe classique.

Comme ceci :

bien faire des pompes
Une pompe claquée, pour celles et ceux qui ont un bon niveau.

Il y aussi la variante en faisant une pompe claquée qui vise à plus travailler les triceps. Il s’agit de la même pompe claquée que pour la pompe classique mais pour les triceps.

-Comment faire des pompes facilement :

J’en parle dans la partie de cet article “Comment faire des pompes débutant”. Il faut commencer par la variante qui est le plus adaptée à son niveau. Il faut passer à une variante qui est plus compliquée selon son niveau, lorsque 20 répétitions sont facilement exécutées d’une variante.

-Programme musculation pompes :

Je n’ai pas de programme en tant que tels à offrir ici. Mais il est possible de pouvoir introduire les différentes façons  de faire des pompes dans des  entrainements intermittents (HIIT) ou alors dans des entrainements de musculation au poids du corps.

-Bien faire des pompes pectoraux :

La façon classique de faire des pompes est une excellente façon de travailler ses pectoraux. Une fois que ces pompes classiques sont maitrisées, il y a une autre façon de faire les pompes pour solliciter un peu plus les pectoraux pour les personnes avec un niveau avancé. Il s’agit d’écarter les mains un peu plus que sur des pompes classiques et de transférer le poids du corps sur chaque côté à chaque répétition. Les autres consignes que pour les pompes classiques sont valables.

Comme ceci :

bien faire des pompes
Position de départ et phase de transition entre le changement de côté.
bien faire des pompes
Une répétition d’un côté.
bien faire des pompes
Répétition de l’autre côté.

-Conclusion sur comment bien faire des pompes :

Comme vous avez pu le voir, il y en a pour tout les niveaux. Le but ici est de pouvoir progresser dans ce mouvement roi de la musculation au poids du corps. J’espère que vous pourrez mettre ses informations en pratique.

Je vous laisse avec la FAQ (Foire Aux Questions).

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

-FAQ comment bien faire des pompes :

Comment bien faire les pompes ?

Placez-vous sur la pointe des pieds et placez vos bras tendus afin qu’ils soient en position plus large que vos épaules à la hauteur de votre poitrine. Descendez pour que la poitrine touche le sol et remontez. Vos coudes doivent être orientés de manière à être assez proche du corps mais pas totalement. Ils doivent être à mi-chemin entre une position horizontale de vos bras et collés à vos bras. Le buste et le bassin sont dans le prolongement du dos. Les abdominaux sont contractés et serrés. Regardez la section “Faire des pompes bienfaits” pour plus de détails.

Quel muscle travaille quand on fait des pompes ?

-Les grands pectoraux.
-Les faisceaux antérieur des deltoïde.
-Triceps.
-Dentelés antérieurs.
Voir la section “les muscles moteurs” pour plus de détails.

Comment faire des pompes pour les filles ?

Pour les filles, il n’est pas significativement différent que pour les hommes. Bien sûr les filles ont moins de force mais une fille très entrainée aura un meilleur niveau qu’un homme sédentaire qui n’a plus pratiqué une activité physique depuis longtemps. Donc il n’y a pas une façon spécifique pour les filles de faire les pompes.

Est-ce bien de faire des pompes tous les jours ?

Non, car les muscles travaillés doivent avoir au moins 48h de repos avant de retravailler correctement.

-Photos de Simon Pellet

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Commentaires

  1. Alex

    Article très complet et bien documenté, merci Simon !
    Il y a une variante dont tu ne parles pas, que je pratique dans le cadre du 7′-workout, il s’agit des pompes avec rotation ?

    1. Auteur
      de l’article

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