5 exercices pour affiner efficacement ses jambes (cuisses, genoux, et mollets)

comment affiner ses jambes

Vous voulez savoir comment affiner vos jambes ?

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Je préfère prévenir dès le début, il est vrai que cet article est un peu plus orienté pour les femmes. Mais il peut aussi être utile pour les hommes.

Dans cet article je vous montre des exercices. Que vous pouvez ajouter Ă  vos entrainements, qui inclut le travail des jambes. Je ne suis pas fan des entrainements qui travaillent un seul muscle ou groupe musculaire. Les entrainements de musculation qui travaillent plusieurs groupes musculaires sur une seule sĂ©ance sont bien plus efficaces. Comme vous pouvez le voir dans cet article que j’ai Ă©crit en cliquant ici.

Que vous ayez des jambes très musclées. Ce qui est un avantage pour plusieurs raison principalement au niveau de la santé. Ou des jambes avec une couche de graisse autour des jambes nous allons voir comment faire pour les affinées.

Dans cet article, nous allons voir quels sports et activitĂ© physique sont idĂ©ales pour affiner vos jambes. Nous allons voir aussi quelles habitudes de vie il faut avoir et qui permettent d’avoir une bonne hygiène de vie pour rĂ©ussir Ă  affiner ses jambes. Alors regardons ces diffĂ©rents Ă©lĂ©ments ensemble. Sans plus tarder rentrons dans le vif du sujet.

-Sports et activitĂ© physique pour affiner ses jambes :

Les sports et activitĂ©s physiques que je vous conseille pour affiner vos jambes si vous cherchez Ă  perdre de la masse grasse. Chaque type d’effort sera utile pour affiner ses jambes et perdre de la masse grasse. Mais les efforts intensifs (que vous pouvez faire selon votre niveau) seront bien plus efficaces. Car la dĂ©pense calorique sera bien plus Ă©levĂ©e. Pour cela, la musculation et les efforts cardiovasculaires par intervalles sont excellents, qui sont aussi appelĂ© entrainement intermittent.

-Effort cardiovasculaire :

Les efforts cardiovasculaires oĂą il est possible de pouvoir les faire sous forme ” d’entrainement intermittent” ou connu sous le nom de “HIIT” (qui en anglais veut dire High Intensity Interval Training). Donc si vous pouvez alterner pĂ©riode d’efforts intensif et pĂ©riode  de repos ou d’intensitĂ© plus lĂ©gère sur un entrainement cardiovasculaire. Toujours en respectant votre niveau physique, n’hĂ©sitez pas Ă  le faire. Quand je mentionne un effort cardiovasculaire, il s’agit d’une activitĂ© physique qui augmente votre frĂ©quence cardiaque. Mais cela peut ĂŞtre un sport que vous pratiquez (par exemple du foot, basket, natation). A noter que les exercices intensifs qui utilisent les jambes sont des plus intensifs. Car en utilisant les jambes vous utilisez les muscles les plus puissants et forts du corps humain. C’est eux qui nous portent et nous permettent de tenir debout.

– Autres habitudes de vie Ă  mettre en place :

Pour perdre de la masse grasse il y a d’autres choses que vous pouvez mettre en place. Par exemple amĂ©liorer votre rĂ©cupĂ©ration après un effort ou amĂ©liorer votre sommeil. Vous pouvez apprendre plus en dĂ©tails sur ces sujets en lisant mes articles sur la rĂ©cupĂ©ration sportive et sur le sommeil. Comme vous stimulez votre mĂ©tabolisme. Comme vous stimulez et accĂ©lĂ©rez votre mĂ©tabolisme avec les exercices que vous faites. Il sera plus facile de perdre du ventre naturellement. Si en plus vous vous hydratez correctement pour un fonctionnement optimal de votre mĂ©tabolisme et de votre organisme, corps. Vous irez dans la bonne direction. Voici une courte dĂ©finition du mĂ©tabolisme : Le mĂ©tabolisme c’est un ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme, qui fait que le corps puissent fonctionner. La nutrition est aussi importante. Je vous en parle plus en dĂ©tails plus bas dans l’article.

-Comment affiner ses jambes :

Premièrement il faut bien comprendre quelque chose. En termes de composition corporelle nous allons regarder deux choses. La masse grasse et la masse maigre. Donc la masse grasse est la masse qui est sous la peau et entre les organes internes. Elle se situe entre la peau, les organes internes et la masse maigre. Quant Ă  la masse maigre justement, s’agit du corps sans la masse grasse. La masse maigre peut augmenter en ayant une masse musculaire consĂ©quente. Nous allons voir plus prĂ©cisĂ©ment comment faire pour affiner vos jambes. Selon si votre masse grasse est consĂ©quente ou si votre masse musculaire est importante.

-Diminuer la masse grasse :

Avant toutes chose, il faut dĂ©finir si votre masse grasse est importante ou si votre masse musculaire est passablement consĂ©quente. Si vous voulez affiner vos jambes parce que vous avez une masse grasse importante, il y a diffĂ©rentes choses Ă  mettre en place. Mais avant ça il faut comprendre qu’on ne peut pas cibler une perte de masse grasse. Lorsque vous voulez perdre de la masse grasse, c’est sur l’ensemble du corps que cela se fait. On parle donc de diminution du pourcentage de masse grasse. Pour ça on va parler de deux choses très rapidement Ă  mettre en place pour diminuer son pourcentage de masse grasse. Première chose est de manger pour ĂŞtre en dĂ©ficit calorique.

-Besoin calorique :

Chaque personne Ă  son besoin calorique journalier selon les activitĂ©s physique pratiquĂ©s et selon d’autres facteurs. Le but ici est de manger pour faire en sorte d’ĂŞtre en dĂ©ficit calorique (donc moins que son besoin journalier) et de manger la quantitĂ© de macronutriments nĂ©cessaire Ă  ses objectifs. Faire une activitĂ© physique intense (selon son niveau) aide Ă©galement Ă  arriver au dĂ©ficit calorique car sa dĂ©pense calorique augmente. Pour complĂ©ter ces informations, je conseille de tĂ©lĂ©charger mon document “Connaitre sa composition corporelle et rĂ©ussir sa transformation physique” via un des formulaires qui est sur cette page.

-Comment affiner ses cuisses trop musclées :

Si vous avez une masse musculaire qui est excellente je vous conseille de la conserver car en matière de santĂ© cela vous sera utile. Dans le sens oĂą une bonne masse musculaire va permettre de se prĂ©venir de certaines maladies et d’ĂŞtre en meilleur santĂ©. Donc si vous voulez affiner vos jambes car vous avez une bonne masse musculaire au niveau des jambes c’est très dommage. Dans ce cas lĂ , si vous arrĂŞtez de travailler vos jambes, votre masse musculaire au niveau des jambes va diminuer et donc vous affinez. Mais je me rĂ©pète, ca serait dommage.

-Exercice pour affiner l’intĂ©rieur des cuisses :

Comme il n’est pas possible de perdre du poids de façon ciblĂ©e, je vous conseille de vous concentrer sur les Ă©lĂ©ments que je mentionne dans cette article.

-Affiner ses cuisses en 1 semaine :

Encore une fois cela dĂ©pend de si vous voulez perdre de la masse grasse ou de la masse musculaire, selon votre composition corporelle. A retenir qu’il est presque impossible d’avoir de vrais rĂ©sultats sur une semaine. Car une transformation physique prend du temps Ă  venir et demande de la consistance.

-Quelques astuces partie 1 :

-Pour perdre de la masse grasse il est possible de faire un jeĂ»ne intermittent (il s’agit de ne pas manger entre 20h et midi le lendemain, il y a Ă©galement d’autres variantes) de manière assez drastique (en mangeant assez peu de calories et de macronutriments). Il y a aussi la possibilitĂ© de faire une diète cĂ©togène (qui consiste Ă  manger beaucoup de lipides et peu de glucides) de manière assez drastique (en mangeant assez peu de calories et de macronutriments). Si vous voulez suivre un jeĂ»ne intermittent ou une diète cĂ©togène je vous conseille de bien vous prĂ©parer et ne pas vous lancer au hasard. Bien sĂ»r, ici je ne vous ai pas donnĂ© une dĂ©finition ultra prĂ©cise du jeĂ»ne intermittent et d’une diète cĂ©togène.

-Quelques astuces partie 2 :

-Pour perdre de la masse musculaire vous pouvez la diminuer de manière consĂ©quente selon la quantitĂ© de nourriture que vous mangez. Bien sĂ»r je ne conseille pas, car pour la santĂ© il est mieux d’avoir une bonne masse musculaire. Il y aura aussi de la masse grasse qui va disparaitre, donc le corps entier s’affine. Et ensuite si vous recommencez Ă  manger, la masse grasse perdue va revenir.

-Ne pas utiliser sur le long terme :

Utiliser cette technique sur le long terme n’est pas une solution non plus, car Ă  un moment votre mĂ©tabolisme va se bloquer et vous n’arriverez plus Ă  perdre de masse grasse. Comme vous l’aurez compris toutes les astuces que je propose pour perdre du poids en 1 semaine et bien je ne vous les recommande pas de les faire sur le long terme, ce n’est pas bien pour votre santĂ©. On m’a demandĂ© que j’explique comment faire pour affiner ses jambes en une semaine, mais globalement je vous conseille de faire une transformation physique sur le long terme.

-Comment perdre des cuisses en 3 jours :

Ce point se rapproche du point prĂ©cĂ©dent. Il est impossible d’avoir de vrai rĂ©sultats en 3 jours et il est mĂŞme dangereux d’essayer d’en avoir en 3 jours. Vous pouvez essayer de rĂ©duire encore plus drastiquement votre quantitĂ© de nourriture consommĂ©. Mais pour votre santĂ© et votre motivation je ne vous le conseille pas. Aussi, si vous voyez que vous n’avez pas de rĂ©sultats en si peux de temps (ce qui risque d’arriver) votre motivation va en prendre un coup. Il en va de mĂŞme pour le point prĂ©cĂ©dent.

-Exercices pour affiner ses jambes :

Avant de regarder les exercices, j’aimerais vous mentionner quelque chose. Si vous cherchez Ă  affiner vos jambes, je vous conseille de faire des sĂ©ries de 15 rĂ©pĂ©titions. Vous aurez quand mĂŞme les jambes qui vont gagner en masse musculaire, mais moins que si vous faites 10 rĂ©pĂ©titions par sĂ©ries. Pour plus de dĂ©tails (notamment sur les termes sĂ©ries et rĂ©pĂ©titions) vous pouvez lire mon article sur la force.

Sur les exercices au poids du corps s’il est trop facile de faire 15 rĂ©pĂ©titions, vous pouvez en rĂ©aliser 20 ou mĂŞme plus si trop facile.

Nous allons voir ensemble quelques exercices Ă  faire au poids du corps et ensuite en salle.

–les squats :

Comment exĂ©cuter le mouvement :

Partez en position debout, avec le buste droit et stable. Les pointes des pieds regardent légèrement vers l’extérieur.

Placez vos pieds pour qu’ils soient à la hauteur de vos épaules.

Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant et gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant). Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).

Les différents niveaux de difficultés :

Pour faciliter l’intensité du mouvement (ou si vous avez de la peine à exécuter le mouvement) vous pouvez mettre une chaise derrière vous et vous asseoir et vous relever pour faire le mouvement.

Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire un saut en arrivant en haut (squats jump).

Comme ceci :

musculation sans matériel
Position de départ du mouvement.
musculation sans matériel
Position la plus basse. Ensuite, il faut remonter en position de départ.
musculation sans matériel
Vous pouvez faire l’exercice en vous asseyant sur une chaise que vous mettez derrière vous et vous relevez ensuite. Vous diminuez l’intensitĂ© de l’exercice de cette manière.
musculation sans matériel
En remontant vous pouvez, ne pas vous arrêtez à la position de départ et finir avec un saut (squat jump).

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.

Fentes :

-Comment exĂ©cuter le mouvement :

Il faut mettre un pied un devant l’autre. Descendre la jambe arrière pour que le genou arrière et le genou avant fassent un angle à 90 degrés. Vous pouvez même descendre plus bas pour une meilleure amplitude. Ensuite, vous revenez à votre position de base et vous changez la jambe qui va devant. Si vous êtes globalement très sédentaire, vous pouvez rester sur la même jambe qui va devant et celle qui va derrière, sans devoir changer si l’effort de changer la position de vos jambes est un effort trop important pour votre niveau.

-Les différents niveaux de difficultés :

Il est possible de rester avec les jambes dans la même position (une jambe en arrière et une en avant) et de répéter le mouvement avec la même position des jambes.

Vous pouvez aussi changer de position des jambes (une jambe en arrière et une en avant) quand vous remontez et continuer l’exercice.

Une autre possibilité est de changer de position des jambes (une jambe en arrière et une en avant) quand vous remontez et finissez votre mouvement avec un saut à la fin du mouvement.

Comme ceci :

4 exercices intermittents
la première jambe devant.
Retour au point de départ après avoir fait le mouvement. Possibilité de refaire le mouvement en utilisant la même qui est devant ou changer de jambe. Possibilité de changer de jambe en sautant.
Le changement de jambe

-Les temps de respiration :

Quand le genou de la jambe arrière est proche du sol, il faut inspirer (le fait de prendre l’aire) et quand il y a changement de position des jambes (peu importe la façon de le faire). Il faut expirer (le fait de sortir de l’aire de ces poumons).

-Affiner ses cuisses en salle de sport :

Il est possible de faire des squats et des fentes en salles de sports avec des haltères et des barres ou des barres olympique comme sur les photos ci-dessous :

musculation poids libres polyarticulaire
Squat
Squat

Pour les fentes, c’est pareil que les images plus ci-dessus. Mais en prenant des haltères dans les mains.

Pour les personnes qui ont niveaux plus proche d’un niveau dĂ©butant, il est possible d’utiliser la press Ă  jambes, machine qu’il y a dans presque toutes les salles de sport.

comment affiner ses jambes
Voici la press pour muscler ses jambes.

-Comment affiner ses mollets :

Comme pour l’intĂ©rieur des cuisses, il faut se concentrer par les indications que j’ai mis dans cet article.

-Conclusion, comment affiner ses jambes :

Alors, comme vu dans l’article, il s’agit surtout de s’attaquer Ă  la masse grasse pour autant que le pourcentage de masse grasse soit plus Ă©levĂ© que la normale. Si vous avez des jambes musclĂ©es, je vous conseille de continuer au minimum Ă  conserver cette masse musculaire. Votre santĂ© vous remerciera. Comme vous l’avez vu, il n’est pas possible de cibler la perte de poids sur les jambes. Comme sur n’importe quelle partie du corps en gĂ©nĂ©ral. Si vous voulez perdre du poids, c’est sur l’ensemble du corps.

La FAQ (Foire Aux Questions) est ci-dessous.

Je vous dis Ă  bientĂ´t et d’ici lĂ  portez vous bien.

-FAQ Comment affiner ses jambes :

Quel sport pour affiner les jambes ?

La musculation est une bonne option.

Quel est le sport qui fait le plus maigrir les cuisses ?

Un sport qui demande de faire un effort assez élevé, toujours en respectant son niveau physique (par exemple : foot, basket, HIIT).

Comment affiner les jambes ?

En faisant un effort intensif et en respectant son niveau physique et en mangeant en dessous de son besoin journalier.

Comment affiner ses genoux ?

De la même manière que pour afficher ses jambes.

-Photos :

-Simon Pellet

-Alexander Makatserchyk

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