5 exercices pour affiner efficacement ses jambes (cuisses, genoux, et mollets)

Vous voulez savoir comment affiner vos jambes ?

Vous êtes au bon endroit.

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Je préfère prévenir dès le début, il est vrai que cet article est un peu plus orienté pour les femmes. Mais il peut aussi être utile pour les hommes.

Dans cet article je vous montre des exercices. Que vous pouvez ajouter à vos entrainements, qui inclut le travail des jambes. Je ne suis pas fan des entrainements qui travaillent un seul muscle ou groupe musculaire. Les entrainements de musculation qui travaillent plusieurs groupes musculaires sur une seule séance sont bien plus efficaces. Comme vous pouvez le voir dans cet article que j’ai écrit en cliquant ici.

Que vous ayez des jambes très musclées. Ce qui est un avantage pour plusieurs raison principalement au niveau de la santé. Ou des jambes avec une couche de graisse autour des jambes nous allons voir comment faire pour les affinées.

Dans cet article, nous allons voir quels sports et activité physique sont idéales pour affiner vos jambes. Nous allons voir aussi quelles habitudes de vie il faut avoir et qui permettent d’avoir une bonne hygiène de vie pour réussir à affiner ses jambes. Alors regardons ces différents éléments ensemble. Sans plus tarder rentrons dans le vif du sujet.

-Sports et activité physique pour affiner ses jambes :

Les sports et activités physiques que je vous conseille pour affiner vos jambes si vous cherchez à perdre de la masse grasse. Chaque type d’effort sera utile pour affiner ses jambes et perdre de la masse grasse. Mais les efforts intensifs (que vous pouvez faire selon votre niveau) seront bien plus efficaces. Car la dépense calorique sera bien plus élevée. Pour cela, la musculation et les efforts cardiovasculaires par intervalles sont excellents, qui sont aussi appelé entrainement intermittent.

-Effort cardiovasculaire :

Les efforts cardiovasculaires où il est possible de pouvoir les faire sous forme  » d’entrainement intermittent » ou connu sous le nom de « HIIT » (qui en anglais veut dire High Intensity Interval Training). Donc si vous pouvez alterner période d’efforts intensif et période  de repos ou d’intensité plus légère sur un entrainement cardiovasculaire. Toujours en respectant votre niveau physique, n’hésitez pas à le faire. Quand je mentionne un effort cardiovasculaire, il s’agit d’une activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque. Mais cela peut être un sport que vous pratiquez (par exemple du foot, basket, natation). A noter que les exercices intensifs qui utilisent les jambes sont des plus intensifs. Car en utilisant les jambes vous utilisez les muscles les plus puissants et forts du corps humain. C’est eux qui nous portent et nous permettent de tenir debout.

– Autres habitudes de vie à mettre en place :

Pour perdre de la masse grasse il y a d’autres choses que vous pouvez mettre en place. Par exemple améliorer votre récupération après un effort ou améliorer votre sommeil. Vous pouvez apprendre plus en détails sur ces sujets en lisant mes articles sur la récupération sportive et sur le sommeil. Comme vous stimulez votre métabolisme. Comme vous stimulez et accélérez votre métabolisme avec les exercices que vous faites. Il sera plus facile de perdre du ventre naturellement. Si en plus vous vous hydratez correctement pour un fonctionnement optimal de votre métabolisme et de votre organisme, corps. Vous irez dans la bonne direction. Voici une courte définition du métabolisme : Le métabolisme c’est un ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme, qui fait que le corps puissent fonctionner. La nutrition est aussi importante. Je vous en parle plus en détails plus bas dans l’article.

-Comment affiner ses jambes :

Premièrement il faut bien comprendre quelque chose. En termes de composition corporelle nous allons regarder deux choses. La masse grasse et la masse maigre. Donc la masse grasse est la masse qui est sous la peau et entre les organes internes. Elle se situe entre la peau, les organes internes et la masse maigre. Quant à la masse maigre justement, s’agit du corps sans la masse grasse. La masse maigre peut augmenter en ayant une masse musculaire conséquente. Nous allons voir plus précisément comment faire pour affiner vos jambes. Selon si votre masse grasse est conséquente ou si votre masse musculaire est importante.

-Diminuer la masse grasse :

Avant toutes chose, il faut définir si votre masse grasse est importante ou si votre masse musculaire est passablement conséquente. Si vous voulez affiner vos jambes parce que vous avez une masse grasse importante, il y a différentes choses à mettre en place. Mais avant ça il faut comprendre qu’on ne peut pas cibler une perte de masse grasse. Lorsque vous voulez perdre de la masse grasse, c’est sur l’ensemble du corps que cela se fait. On parle donc de diminution du pourcentage de masse grasse. Pour ça on va parler de deux choses très rapidement à mettre en place pour diminuer son pourcentage de masse grasse. Première chose est de manger pour être en déficit calorique.

-Besoin calorique :

Chaque personne à son besoin calorique journalier selon les activités physique pratiqués et selon d’autres facteurs. Le but ici est de manger pour faire en sorte d’être en déficit calorique (donc moins que son besoin journalier) et de manger la quantité de macronutriments nécessaire à ses objectifs. Faire une activité physique intense (selon son niveau) aide également à arriver au déficit calorique car sa dépense calorique augmente. Pour compléter ces informations, je conseille de télécharger mon document « Perdre du poids/Gagner du muscle » via un des formulaires qui est sur cette page.

-Comment affiner ses cuisses trop musclées :

Si vous avez une masse musculaire qui est excellente je vous conseille de la conserver car en matière de santé cela vous sera utile. Dans le sens où une bonne masse musculaire va permettre de se prévenir de certaines maladies et d’être en meilleur santé. Donc si vous voulez affiner vos jambes car vous avez une bonne masse musculaire au niveau des jambes c’est très dommage. Dans ce cas là, si vous arrêtez de travailler vos jambes, votre masse musculaire au niveau des jambes va diminuer et donc vous affinez. Mais je me répète, ca serait dommage.

-Exercice pour affiner l’intérieur des cuisses :

Comme il n’est pas possible de perdre du poids de façon ciblée, je vous conseille de vous concentrer sur les éléments que je mentionne dans cette article.

-Affiner ses cuisses en 1 semaine :

Encore une fois cela dépend de si vous voulez perdre de la masse grasse ou de la masse musculaire, selon votre composition corporelle. A retenir qu’il est presque impossible d’avoir de vrais résultats sur une semaine. Car une transformation physique prend du temps à venir et demande de la consistance.

-Quelques astuces partie 1 :

-Pour perdre de la masse grasse il est possible de faire un jeûne intermittent (il s’agit de ne pas manger entre 20h et midi le lendemain, il y a également d’autres variantes) de manière assez drastique (en mangeant assez peu de calories et de macronutriments). Il y a aussi la possibilité de faire une diète cétogène (qui consiste à manger beaucoup de lipides et peu de glucides) de manière assez drastique (en mangeant assez peu de calories et de macronutriments). Si vous voulez suivre un jeûne intermittent ou une diète cétogène je vous conseille de bien vous préparer et ne pas vous lancer au hasard. Bien sûr, ici je ne vous ai pas donné une définition ultra précise du jeûne intermittent et d’une diète cétogène.

-Quelques astuces partie 2 :

-Pour perdre de la masse musculaire vous pouvez la diminuer de manière conséquente selon la quantité de nourriture que vous mangez. Bien sûr je ne conseille pas, car pour la santé il est mieux d’avoir une bonne masse musculaire. Il y aura aussi de la masse grasse qui va disparaitre, donc le corps entier s’affine. Et ensuite si vous recommencez à manger, la masse grasse perdue va revenir.

-Ne pas utiliser sur le long terme :

Utiliser cette technique sur le long terme n’est pas une solution non plus, car à un moment votre métabolisme va se bloquer et vous n’arriverez plus à perdre de masse grasse. Comme vous l’aurez compris toutes les astuces que je propose pour perdre du poids en 1 semaine et bien je ne vous les recommande pas de les faire sur le long terme, ce n’est pas bien pour votre santé. On m’a demandé que j’explique comment faire pour affiner ses jambes en une semaine, mais globalement je vous conseille de faire une transformation physique sur le long terme.

-Comment perdre des cuisses en 3 jours :

Ce point se rapproche du point précédent. Il est impossible d’avoir de vrai résultats en 3 jours et il est même dangereux d’essayer d’en avoir en 3 jours. Vous pouvez essayer de réduire encore plus drastiquement votre quantité de nourriture consommé. Mais pour votre santé et votre motivation je ne vous le conseille pas. Aussi, si vous voyez que vous n’avez pas de résultats en si peux de temps (ce qui risque d’arriver) votre motivation va en prendre un coup. Il en va de même pour le point précédent.

-Exercices pour affiner ses jambes :

Avant de regarder les exercices, j’aimerais vous mentionner quelque chose. Si vous cherchez à affiner vos jambes, je vous conseille de faire des séries de 15 répétitions. Vous aurez quand même les jambes qui vont gagner en masse musculaire, mais moins que si vous faites 10 répétitions par séries. Pour plus de détails (notamment sur les termes séries et répétitions) vous pouvez lire mon article sur la force.

Sur les exercices au poids du corps s’il est trop facile de faire 15 répétitions, vous pouvez en réaliser 20 ou même plus si trop facile.

Nous allons voir ensemble quelques exercices à faire au poids du corps et ensuite en salle.

–les squats :

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position debout, avec le buste droit et stable. Les pointes des pieds regardent légèrement vers l’extérieur.

Placez vos pieds pour qu’ils soient à la hauteur de vos épaules.

Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant et gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant). Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).

Les différents niveaux de difficultés :

Pour faciliter l’intensité du mouvement (ou si vous avez de la peine à exécuter le mouvement) vous pouvez mettre une chaise derrière vous et vous asseoir et vous relever pour faire le mouvement.

Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire un saut en arrivant en haut (squats jump).

Comme ceci :

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.

–Fentes :

-Comment exécuter le mouvement :

Il faut mettre un pied un devant l’autre. Descendre la jambe arrière pour que le genou arrière et le genou avant fassent un angle à 90 degrés. Vous pouvez même descendre plus bas pour une meilleure amplitude. Ensuite, vous revenez à votre position de base et vous changez la jambe qui va devant. Si vous êtes globalement très sédentaire, vous pouvez rester sur la même jambe qui va devant et celle qui va derrière, sans devoir changer si l’effort de changer la position de vos jambes est un effort trop important pour votre niveau.

-Les différents niveaux de difficultés :

Il est possible de rester avec les jambes dans la même position (une jambe en arrière et une en avant) et de répéter le mouvement avec la même position des jambes.

Vous pouvez aussi changer de position des jambes (une jambe en arrière et une en avant) quand vous remontez et continuer l’exercice.

Une autre possibilité est de changer de position des jambes (une jambe en arrière et une en avant) quand vous remontez et finissez votre mouvement avec un saut à la fin du mouvement.

Comme ceci :

-Les temps de respiration :

Quand le genou de la jambe arrière est proche du sol, il faut inspirer (le fait de prendre l’aire) et quand il y a changement de position des jambes (peu importe la façon de le faire). Il faut expirer (le fait de sortir de l’aire de ces poumons).

-Affiner ses cuisses en salle de sport :

Il est possible de faire des squats et des fentes en salles de sports avec des haltères et des barres ou des barres olympique comme sur les photos ci-dessous :

Pour les fentes, c’est pareil que les images plus ci-dessus. Mais en prenant des haltères dans les mains.

Pour les personnes qui ont niveaux plus proche d’un niveau débutant, il est possible d’utiliser la press à jambes, machine qu’il y a dans presque toutes les salles de sport.

-Comment affiner ses mollets :

Comme pour l’intérieur des cuisses, il faut se concentrer par les indications que j’ai mis dans cet article.

-Conclusion, comment affiner ses jambes :

Alors, comme vu dans l’article, il s’agit surtout de s’attaquer à la masse grasse pour autant que le pourcentage de masse grasse soit plus élevé que la normale. Si vous avez des jambes musclées, je vous conseille de continuer au minimum à conserver cette masse musculaire. Votre santé vous remerciera. Comme vous l’avez vu, il n’est pas possible de cibler la perte de poids sur les jambes. Comme sur n’importe quelle partie du corps en général. Si vous voulez perdre du poids, c’est sur l’ensemble du corps.

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-FAQ Comment affiner ses jambes :

-Photos :

-Simon Pellet

-Alexander Makatserchyk