Bienvenue sur le E-Fitness club !
Dans cet article je vais vous parler des glucides ou aussi appelé « hydrate de carbone« , avant de commencer à lire l’article je vous invite à lire mon article sur les macronutriments. Je vais également vous parler du sucre, je vous en parle en bas de l’article. En premier lieu je vais vous parler de la composition du glucide.
-Composition d’un glucide :
Ils sont composés de carbone (C), d’oxygène (O), d’hydrogène (H). Formé d’unités de 5 ou 6 atomes de carbone, les molécules peuvent être libre (monosaccharides), former des paires (disaccharides) ou encore des structures énormes comprenant des milliers d’unités telles que les grosses molécules d’amidon (polysaccharides). On distingue donc 3 catégories de glucides selon la complexité de leur molécule :
-Monosaccharide : Constitué d’un seul ose (glucose, fructose).
Origine : Fruits, miel, végétaux.
-Disaccharide : Constitué de 2 molécules d’ose (ex : Saccharose : glucose + fructose…). Ce sont des glucides dits « simples ».
Origine : Betterave Sucrière, canne à sucre, fruits, sirop d’érable
-Polysaccharide : Constitué de plusieurs molécules d’oses (ex : Amidon, Amylopectine + Amylose), ce sont des glucides dits « complexes ».
Origine : Céréales, ect.
– Les glucides simples :
Le saccharose et le glucose que l’on retrouve dans les sucreries ou le fructose dans les fruits et en moindre quantité dans les légumes ou encore le maltose (bière), le lactose dans le lait sont des sucres dits « simples ». Seul le fructose est un sucre « lent » car il doit passer par le foie pour être assimilé contrairement aux autres sucres simples.
– Les glucides complexes :
Les amidons des céréales, des féculents, des pommes de terre et des légumes secs. S’ils contiennent suffisamment de fibres leurs sucres s’absorbent plus lentement (sucres lents), ce qui facilite le maintien de la glycémie (le taux de sucres dans le sang) et la reconstitution des stocks de glycogène dans le foie et dans les muscles. Enfin ils assurent un bon transit intestinal grâce également aux fibres. Attention tous les glucides complexes ne sont pas forcément « lents » car selon différents critères (cuisson, quantité, contenu en fibres, etc.), ils peuvent se comporter, du point de vue biochimique, comme des sucres rapides (ex : riz, millet, etc).
-Rôle d’un glucide :
- Pourvoyeur d’énergie (1g de glucides libère 4 Kcal).
- Rôle de la vie cellulaire et constitution car ils ont un rôle dans la composition de certains tissus fondamentaux de l’organisme (tissus nerveux, certains partis des noyaux cellulaires).
- Nécessaire pour la fonction cérébrale
- Épargne la dégradation protéique.
- De réserve : Libération de glycogène si nécessaire.
- Principal carburant pour l’effort anaérobique.
Photo de Solleneu
-Quantité de glucide à consommer :
Donc si vous voulez prendre du muscle (anabolisme musculaire) il est important de consommer des glucides. Et aussi si vous voulez perdre du poids, de la masse graisseuse. Car lors d’une perte de poids pour perdre de la graisse. Il y aussi une perte légère perte de muscle (catabolisme musculaire) qui a lieu. Consommer la quantité exacte de glucide lors d’une perte de masse graisseuse est important pour pouvoir conserver un maximum de muscle. Et lors d’une perte de poids. A l’inverse lors d’une période de prise de muscle. Il est aussi important de consommer la quantité exacte de glucides pour prendre suffisamment du muscle sans prendre trop de gras. Si vous consommez trop de glucides, le surplus va devenir de la masse graisseuse. Si la consommation est trop excessive, il y a des risques de troubles hormonaux, diminution des performances, risque d’apparition de dysbiose (trouble intestinaux), hypoglycémie réactionnelle.
Au contraire, si le déficit de glucides est trop important. Vous pouvez avoir différent problème de santé (perte de poids trop conséquente, manque de concentration, fatigue, hypoglycémie, etc.…)
-Comment savoir la quantité de glucide exacte à consommer :
Il faut savoir que chaque aliment à son indice glycémique (IG) ou appelé « réponse insulinique ». Plus l’IG sera élevé, plus l’absorption se fera rapidement et plus le pancréas va sécréter d’insuline (hormone de synthèse des sucres, des glucides et de stockage de ceux-ci).
-Inconvénient des IG Hauts :
- Favorise les hypoglycémies (manque de sucres et/ou de glucides dans le sang) réactionnelles et donc les fringales et le stockage des graisses.
- Diminue la vigilance.
- Augmente la fatigue et l’irritabilité.
- Favorise l’obésité (Explication dans la conclusion).
- Exemples d’IG haut : Pâtisserie, sucrerie, sucre.
-Avantage des IG Bas :
- Rassasient plus et évitent les coups de fatigue.
- Maintien une satiété plus longue.
- Diminuent les envies de sucres.
- Diminuent l’addiction aux sucres.
- Exemples d’IG bas : Quinoa.
Il vaut mieux privilégier les glucides à IG bas (2/3 des apports glucidiques).
Et diminuer les glucides à IG haut (1/3 des apports glucidiques).
Il faut savoir qu’il y a aussi différents éléments qui affectent l’indice glycémique (par exemple, la façon de cuisiner un aliment).
Ensuite les aliments se classent selon leur charge glycémique. Pour la trouver, il faut multiplier l’index glycémique et la quantité de glucides dans une portion d’aliment et ensuite diviser par 100.
Voici comment ce classe la charge glycémique :
-Bas : moins de 10.
-Moyen : entre 11 et 19.
Élevée : plus de 20.
Voici comment classer les IG des aliments :
-Les IG bas : moins de 55.
-IG moyen : entre 56-69.
-IG Élevé : plus de 70.
Pour info : 200g de pâtes cuites ou 70g sec est égal à 10 à 12 morceaux de sucre de 60g (donc les pâtes sont considérées comme des glucides à IG haut).
D’un point de vue quantitatif, il est recommandé de consommer 40 à 55% de son alimentation en glucides par jour (40% pour les sédentaires et les personnes qui font des activités à basse intensité et 55% pour les personnes qui font beaucoup de sport par semaine et des activités physiques intensives).
Si vous voulez savoir de manière simple combien vous devez consommer de glucides par jour, voici quelques astuces :
-Première astuce :
Une première astuce est de manger par repas, la quantité d’un de ces poings fermés en glucides à IG haut. Et de manger en quantité de ces deux poings fermés en glucides à IG bas.
-Deuxième astuce :
Une autre astuce qui est un peu plus précise, est de calculer selon votre poids de corps et l’activité physique vous faites par semaine.
-4 g de glucides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui ne font presque pas d’activité physique (1 fois par semaine et/ou activité légère) ou qui sont sédentaire.
-5 g glucides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 2 à 3 fois de l’activités physiques par semaine et/ou des sport d’endurance.
-6 g de glucides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 4 à 5 fois de l’activités physique par semaine (voir plus, si plus il y a risque de surentrainement, tout dépend aussi de votre récupération, de votre repos et de votre sommeil) et/ou pour les personnes qui font des sports de puissance et de force (donc principalement des efforts anaérobiques, cliquez ici pour lire mon article sur l’aérobie et l’anaérobie).
-Une façon plus précise pour calculer les quantités de glucide à consommer :
Une des façons les plus précises pour calculer son apport en glucides par jour nécessaire. Et de calculer selon sa masse maigre (poids du corps sans la graisse et la peau). La fréquence et l’intensité d’activité physique effectué par semaine doivent aussi être tenu en compte.
Pour savoir combien vous devez manger de glucides selon votre masse maigre, vous pouvez télécharger gratuitement mon document «Perdre du poids/Gagner du muscle» depuis un des formulaires présents sur cette page.
-Quand consommer des glucides :
Les glucides doivent être présent dans chaque repas et chaque collation.
Après un effort intensif, la fenêtre métabolique (lorsque les nutriments sont mieux absorbés) dure 30 min à 60 min. Durant cette période il faut consommer entre 30 à 50 g de glucides à IG élevé pour sécréter de l’insuline qui elle-même (l’insuline) synthétise mieux les protéines.
Ou vous pouvez manger un vrai repas contenant des glucides à la place si votre effort intensif le précèdent!
-Conclusion :
Nous avons vu de quoi se composent un glucide et que consommer des glucides est nécessaire à la croissance. Et le développement musculaire. Les autres rôles du glucide sont abordés. Nous avons vu les différentes façons pour calculer la quantité de glucides à consommer.
Il faut prendre en compte que la consommation de glucide de chacun(e) (et de l’alimentation de chacun en général) doivent être adapter selon les personnes, ses activités physiques, ses objectifs, de sa composition corporelle et les habitudes alimentaires de chacun(e) doivent être pris en compte également.
Attention à la consommation d’aliment avec des Index Glycémique élevé, car cela peut favoriser des problèmes de santé, certains que j’ai mentionné plus haut. Notamment la destruction musculaire et une prise de masse grasse. Plus l’absorption sera rapide, plus les glucides et sucres seront stockés comme masse grasse. Si il y a un surplus de glucides ou de sucres qui ne sera pas utilisé comme énergie pour faire fonctionner le corps, ce surplus sera stocké. Donc attention à votre consommation de sucre !
Pendant des années les lipides étaient ciblés comme cause numéro 1 des problèmes cardiovasculaires alors que le sucre est bien important dans la cause des problèmes cardiovasculaires.
-A savoir :
Il faut savoir que les glucides ou les hydrates de carbone se stockent dans l’organisme sous forme de glycogène. Celui-ci se synthétise rapidement à partir du glucose dans le foie et dans les muscles et directement utilisable en cas de besoin par l’organisme. S’il y a un apport excessif de glucides par rapport aux besoins ceux-ci vont être stockés sous l’effet d’une surproduction d’insuline (hormone de synthèse des sucres, des glucides et de stockage de ceux-ci) dans l’organisme sous forme de tryglycérides (voir mon article sur les lipides) dans les cellules adipeuses.
J’espère que vous êtes plus au clair avec le glucide et le sucre.
Si cet article vous a plus, que vous avez appris de nouvelles choses et/ou qu’il peut aider quelqu’un que vous connaissez, n’hésitez pas à le partager.
Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.
Première photo de DanaTentis
