Pourquoi tu ne pourras pas te transformer physiquement

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Pourquoi il te sera impossible de te transformer physiquement !

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Dans cet article, j’aimerais vous parler de quelque chose de très important et très sérieux.

J’ai même utilisé le « tutoiement » dans le titre pour que vous puissiez vous sentir concernés par l’importance de cet article.

Il est possible que tu penses un jour commencer ta transformation physiquement (perte de poids/perte de masse graisseuse, prise de muscle). Que tu l’as déjà commencé (que tu n’as pas encore eu de résultat ou très peu).

Nous allons voir ensemble qu’est-ce qui te barre la route vers ta transformation physique.

Mais avant cela, j’aimerais qu’on fasse quelques constats.

-Quelques constats sur le corps humain à travers le monde :

Depuis quelques années, l’ouverture des salles de fitness et de remises en formes a augmenté. Et ces salles continuent de fonctionner, cela signifie qu’il y a suffisamment de pratiquant(e)s qui fréquentent ces salles.

Mais alors comment expliquer que le taux de maladies dû à un mauvais style de vie est en constante augmentation ?

Parce qu’une trop grande partie de la population mondiale ne fait pas attention à son style de vie et à sa santé. Par manque de connaissance, sans prendre le temps pour sa santé.

Souvent cela arrive après plusieurs années sans faire attention à son style de vie. De là, plusieurs maladies apparaissent ou peuvent apparaitre (diabète de type 2, maladies cardiovasculaire, problèmes hormonaux, problèmes articulaires et squelettiques, ect…). D’ailleurs tu peux lire mon article sur les facteurs de risques cardiovasculaires.

Je t’ai mis un article à la fin de celui-ci, qui montre que 41 millions d’enfants avaient des problèmes d’obésité dans le monde. Cette étude montre ce résultat pour l’année 2016.

Si les enfants ont un métabolisme plus rapide que les adultes qu’en est-il des adultes ?

Le métabolisme c’est quoi ? Voici une définition du dictionnaire Larousse :

• Ensemble des processus complexes et incessants de transformation de matière et d’énergie par la cellule ou l’organisme, au cours des phénomènes d’édification et de dégradation organiques (anabolisme et catabolisme).

Meilleur sera ton métabolisme, mieux tu pourras diminuer ta graisse corporelle. Le métabolisme s’améliore notamment grâce à l’activité physique.

Un bon moyen de prendre soin de sa santé est de se transformer physiquement (perde du poids/perte de masse graisseuse ou prendre de la masse musculaire).

Regardons ensemble les éléments qui te bloquent pour te transformer physiquement. Ou pourquoi tu as trop peu de résultats.

-Pourquoi tu ne pourras pas te transformer physiquement :

Il faut savoir qu’il y a plusieurs facteurs qui font que quelqu’un arrive à se transformer physiquement ou non. Que l’objectif soit la prise de masse musculaire ou la perte de poids/perte de graisse, les choses à faire ne sont pas exactement les mêmes.

Mais avant toutes choses il faut savoir que quand je parle de perte de masse graisseuse, je parle de perdre de la masse graisseuse tout en gardant de la masse maigre (des muscles) en même temps. Inversement avec la prise de muscle, quand je parle de prise de muscle il s’agit de prendre un maximum de muscle en prenant un minimum de gras, même sans en prendre.

Sans plus attendre commençons pour la prise de muscle.

-Prise de masse musculaire pour te transformer physiquement :

Regardons avant tout l’activité physique pour la prise de muscle.

-L’activité physique pour la prise de masse musculaire :

Tu le sais certainement, la musculation est le meilleur moyen pour prendre du muscle.

Mais déjà avant de commencer une prise de masse musculaire, et si tu as déjà commencé à faire de la musculation es- tu sûr que tu t’entraines correctement ?

Lorsque tu suis un programme d’entrainement pour te transformer physiquement avec comme objectif l’hypertrophie musculaire, il faut s’assurer que le programme en question prenne bien en compte toutes les variables d’un entrainement de musculation.

–Les répétitions :

 Il s’agit du nombre de fois que tu fais un mouvement pour un exercice donné.

Pour créer du muscle il faut soulever un poids qui permet de faire entre 7 à 12 par exercice.

-Les séries :

Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle, il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice.

-Temps sous tension :

Le temps sous tension est le temps durant lequel tes muscles sont sous tension durant un exercice donné.

Pour créer du muscle il est recommandé que les muscles sollicités soient sous tension durant 30 à 60 secondes durant une série d’un exercice donné.

En gros, quand tu fais tes exercices, prenez bien le temps d’exécuter tes mouvements. C’est ainsi que tu vas créer de la masse musculaire.

-Le temps de repos :

Entre chaque série il faut faire un temps de repos. Pour créer du muscle, il faut faire entre 1 minutes 30 à grand maximum 3 minutes.

-La qualité du mouvement :

Je pars du principe que le mouvement doit constamment être bien exécuté.

Un point qu’il faut prendre en compte. Est-ce qu’il t’arrive de faire quelques modifications de ton programme d’entrainement ?

Car si cela fait un an (ou même moins) que tu as le même programme d’entraînement et que tu ne fais aucune modification aux variables de l’entraînement de musculation, il y a de fortes chances que tu ne progresses pas. Ou si même tu utilises les mêmes exercices depuis un an ou même 3 mois à la suite il serait temps de changer quelques exercices !

-La surcharge progressive :

Je ne sais pas si tu connais le concept de la surcharge progressive. Il s’agit d’augmenter chaque semaine d’environ 1 kg (tout dépend de chacun/e et d’autres facteurs) le poids que tu soulèves sur les différents exercices que tu as sur ton programme d’entrainement. Mais il n’est pas toujours possible de rajouter 1 kg en plus chaque semaine sur les exercices que tu as sur ton programme d’entrainement pour te transformer physiquement. Sur certains exercices comme les exercices polyarticulaires (exercices qui font travailler plusieurs articulations, donc plusieurs muscles et groupes musculaires, comme le squat, le développé couché, ect…) il est plus facile de pouvoir augmenter les poids soulevés de 1 kg par semaine.

Mais si tu t’entraines depuis un petit moment déjà pour l’hypertrophie musculaire (environ plus d’un an) tu auras remarqué que ta croissance musculaire commence à se ralentir. Que tu ne prends plus aussi facilement et aussi rapidement du muscle qu’avant. Tu as remarqué que ta facilité à augmenter les charges que tu soulèves n’est pas la même qu’avant. Car oui tu ne pourras pas indéfiniment soulever plus lourd sur tous les exercices avec le temps.

C’est pourquoi si tu veux continuer vers ton objectif de transformation en augmentant ta masse musculaire. Il faut continuer à appliquer le concept de surcharge progressive. Mais si tu n’arrives pas à augmenter la charge (environ 1kg par semaine) que tu soulèves, tu peux modifier une des variables de ton entrainement (par semaine) en rendant les exercices plus difficiles. Par exemple, tu peux augmenter ou diminuer les temps de repos et augmenter ou diminuer le nombre de séries que tu fais. Tu peux aussi augmenter ou diminuer le nombre de séries effectuées.

-Pour les débutant(e)s :

Si tu es débutant(e) en musculation. Commences par utiliser des poids pas trop lourds (selon le niveau de base de chacun et chacune) à déplacer selon les mouvements, pour apprendre à connaitre bien les différents mouvements, à bien gérer ton gainage pendant les différents exercices (Quand je parle de “gainage” ou de “gainer ces abdominaux”, il s’agit de serrer et contracter ses abdominaux pour que ton buste soit stabilisé et ton dos soit droit. Cela s’entraine.), à bien tenir ta posture durant les différents exercices, à gérer la respiration sur chaque exercice, à gérer l’équilibre et la coordination.

Cette phase dure entre 3 à 6 semaines avant de commencer gentiment à habituer le corps et ses différents systèmes à l’augmentation progressive des charges.

A savoir que tout le monde a une limite génétique qui ne peut être dépassée de façon naturelle pour augmenter sa masse musculaire. Par contre, il est toujours possible de progresser mais au bout d’un moment, la progression sera tellement lente qu’elle s’apparente à du maintien.

Je ne vais pas rentrer en détails ici sur la surcharge progressive car l’article serait beaucoup trop long.

Tu peux lire mon article sur la surcharge progressive pour plus de détails.

Si tu veux progresser, il faut que tu t’entraines régulièrement.

Non seulement pour progresser, mais également pour pouvoir appliquer le principe de la surcharge progressive. Donc pose- toi la question. Est-ce que tu t’entraines suffisamment chaque semaine ?

A savoir que si tu vas t’entrainer 1 à 2 fois par semaine tu feras du maintien. Et 3 à 4 entrainements par semaine, même plus que 4 entrainements par semaine (pas plus que 6 entrainements par semaine, laisses un jour de repos dans la semaine minimum, 2 jours idéalement), tu améliores ton niveau.

Attention tout de même au surentrainement qui pourrait te causer des blessures. Si tu te reposes suffisamment, que tu gères bien ta nutrition et que ton programme d’entrainement est bien planifié, tu n’auras pas de problème de surentrainement.

Je parle de surentrainement dans mon article sur la récupération sportive.

-« Choquer les muscles » :

Ici je vais aussi parler d’un concept qui est très remis en cause sur internet et même ailleurs. Le fait de « choquer les muscles » !

Si tu fais de la musculation, pense également à faire une pause de la musculation tous les trois mois pour que ton corps puisse se reposer de tous ces efforts et du rythme de vie. Quand tu fais ce genre de pause, fais le pendant deux semaines, Pendant lesquelles tu profites de faire une autre activité physique ou un autre sport. Tu verras que quand tu vas reprendre après ces deux semaines tu vas devenir plus fort. Tu vas améliorer tes mouvements et augmenter/améliorer tes charges. Bien entendu, les premiers jours voir la première semaine après un telle pause., ne soulève pas trop lourd le temps de te réhabituer pour par te blesser. Ensuite de cela reprends les mêmes charges, même plus lourd si possible. Le but de ces pauses est aussi de pouvoir porter un peu plus lourd à la reprise.

Choquer les muscles une des raisons de cette pause :

Lors de ta reprise, pense à changer de programme pour que ton corps ne s’habitue pas à ton programme et donc le surprendre (le choquer). En choquant tes muscles tu vas gagner un peu plus facilement de masse musculaire à la reprise après avoir fait ces deux semaines de pause. Mais cet effet de “choquer” tes muscles ne va pas rester éternellement et va s’estomper avec le temps.

Je t’explique ici pourquoi je conseille de faire ça et privilégie ça.

-La surcompensation :

Quand tu te reposes après un entrainement de musculation, tes muscles vont se remettre des micros lésions qui ont été créés durant l’entrainement. C’est à ce moment que tes muscles vont grandir et ainsi se préparer à être en meilleures conditions pour pouvoir refaire le même effort auquel ils ne sont pas habitués. Il s’agit donc de la surcompensation.

Sauf qu’au bout d’un moment si tu ne changes jamais les variables de l’entrainement, que tu ne changes jamais les exercices de ton programme et que tu ne fais jamais de pauses de 2 semaines tous les 3 mois, ça va devenir compliqué de t’améliorer.

Tu risques également de t’ennuyer.

Je vois encore trop de monde dans les salles de fitness qui n’appliquent pas ces différents points et le manque de progression qui vient avec.

-La perte de poids/perte de masse graisseuse pour te transformer physiquement :

Pour perdre de la masse graisseuse, l’activité physique que je te recommande de pratiquer est l’entrainement intermittent (HIIT).

Mais tu peux aussi perdre de la masse graisseuse en faisant de la musculation. Je te l’explique dans le document qui s’intitule « Connaitre sa composition corporelle et réussir sa transformation » que tu peux télécharger depuis un des formulaires qui est sur cette page.

Parlons de l’entrainement intermittent (HIIT) et pourquoi tu ne perds plus de masse graisseuse.

-L’activité physique pour la perte de masse graisseuse :

Comme je l’ai mentionné plus haut, tu peux faire de la musculation pour perdre du poids en parallèle de l’entrainement intermittent. Mais si tu veux perdre de la masse graisseuse ou que tu as déjà commencé à mettre des choses en place pour perdre de la masse graisseuse, il faut que tu essaies les entrainements intermittents

Alors regardons pourquoi tu bloques.

-L’entrainement intermittent (HIIT) :

Pour une définition d’un entrainement intermittent, tu peux lire mon article qui parle du sujet en cliquant ici.

Mais je te mets une petite définition ici.

Un “entrainement intermittent”. Comme le nom l’indique c’est un entrainement qui a deux phases distinctes.

La première partie, la phase d’effort, se nomme aussi “le temps d’effort”, la seconde est la phase de repos dit “le temps de repos”.

Pendant le temps d’effort. Tu vas exécuter un exercice de façon dynamique, rapide et avec une intensité élevée pour augmenter ton activité cardiovasculaire. Ces entrainements intermittents sont des entrainements cardiovasculaires de haute intensité (haute intensité selon le niveau physique de chacun et chacune).

Durant le temps d’effort. Le but est de faire l’exercice donné (par exemple faire un saut, de manière répétée) avec un rythme assez soutenu. Quand je parle de faire l’exercice avec un rythme soutenu. Il s’agit de la vitesse que chacun est capable de faire selon ses capacités physiques.

Le temps de repos est fait pour récupérer de l’effort qui vient d’être exécuté. Grâce à ce temps de repos, il est possible de pouvoir faire ensuite, plusieurs temps d’effort.

Un exemple :

Faire 5 tours d’un circuit qui est composé de 5 exercices. Par exercice, faire 30 secondes d’efforts et 30 secondes de repos si tu as déjà un très bon niveau. Pour faciliter un peu, il faut diminuer le temps d’effort et augmenter le temps de repos.

-L’anaérobie :

L’ « aérobie » est le terme qui désigne la vie cellulaire en présence d’air. Il faut savoir que notre corps, nos organes et nos muscles sont faits d’assemblages de cellules. Un effort dit “aérobique » est un effort qui est réalisé en présence d’air dans notre corps et nos muscles. La course à pied (à un rythme tranquille), est par exemple un effort aérobique, si tu n’es pas spécialement essoufflé pendant l’effort (possibilité de discuter en courant sans être essoufflé).

L’anaérobie est le terme qui désigne la vie cellulaire en absence d’air. Un effort dit “anaérobique” est un effort qui est réalisé avec une quantité insuffisante d’air (d’oxygène plus précisément) dans nos muscles. Par exemple, un sprint soutenu est un effort anaérobique.

En fait il faut savoir que durant cette phase de d’effort il faut être en « anaérobie » ou proche de « l’anaérobie » (selon le niveau de chacune et chacun bien entendu), pour être dans cette filière énergétique ou proche il faut que l’effort soit intensif. Si tu fais un effort intensif mais que tu peux le tenir sur le long terme, il s’agit d’un effort où tu es en « aérobie ». C’est une explication très vulgarisée, pour plus de détails tu peux lire mon article sur l’aérobie et l’anaérobie.

Donc si tu veux perdre de la masse graisseuse. Il faut que tu te rapproches de l’effort anaérobique ou alors que l’effort soit anaérobique, l’effort doit donc être important.

Tu peux calculer si ton effort est de type « aérobie » ou « anaérobique » grâce à la mesure du « vO2 max ». Le VO2 max est le paramètre qui mesure la capacité de quelqu’un à faire un effort de type “aérobie”. Passé cette limite, l’effort effectué est un effort de type “anaérobie”. Il y a des tests pour définir ton vO2 max. Mais globalement si tu ne progresses plus. C’est peut-être que tu gardes les même temps d’effort et de repos depuis un moment. Sans t’en rendre compte l’effort est devenu plus facile qu’avant (ou même trop facile). Tu n’es plus dans un effort anaérobique ou proche d’un effort anaérobique. Dans ce cas-là, augmente la difficulté, en descendant le temps de repos ou en augmentant le temps d’effort.

Tu verras que sur les 3 premiers mois il sera facile d’augmenter le temps d’effort de 5 secondes et de descendre le temps de repos de 5 secondes presque chaque mois. Ensuite avec le temps cela va devenir plus difficile. Chaque 3 mois il sera possible d’augmenter le temps d’effort de 5 secondes et de descendre le temps de repos de 5 secondes. Pour faire ça il faut minimum s’entrainer 3 fois par semaine. Mais il sera éventuellement possible de continuer à faire pareil chaque mois si tu t’entraines plus de 4 fois par semaine (toute en faisant attention au surentrainement). Mais tout dépend également de chacun(e) car nous ne sommes pas tous égaux.

Si cela fait longtemps que tu es avec les mêmes temps d’effort et mêmes temps de repos et que tu ne perds plus de masse graisseuse, il serait peut-être temps de changer tes temps d’efforts et de repos. Si tu as peur de changer quelque chose. Commence par diminuer ton temps de repos de 5 secondes toute en gardant le temps d’effort.

Ton manque de progression est très certainement dû à un manque d’intensité (ou une peur de l’intensité) !

Ou même d’augmenter le nombre de séances que tu fais par semaine.

Mais il faut savoir qu’au bout d’un moment tu arriveras à un plafond et qu’il sera presque plus possible d’augmenter la difficulté. Mais pour ça, il faut déjà arriver à un certain niveau.

-La nutrition pour ta transformer physiquement :

Pour te transformer physiquement (prise de masse musculaire ou une perte de masse graisseuse), il faut faire attention à sa nutrition.

Si on regarde les quantités qu’il faut manger, ce ne sera pas les mêmes selon l’objectif. Pour ça tu peux télécharger le document que j’ai écrit qui s’intitule « Perdre du poids/Gagner du muscle ». Où tu verras les quantités à manger selon tes objectifs et ta composition corporelle. Il faut différencier la masse maigre de la masse grasse. La masse grasse est la masse qui contient ta graisse corporelle. La masse maigre corporelle est celle de ton corps sans ta masse grasse. Dans la masse maigre on trouve les différents systèmes et les différents organes, dont notamment les muscles. Dans ce document tu vas trouver comment gérer ta nutrition pour alimenter uniquement ta masse maigre, sans alimenter ta masse grasse et réussir ton objectif (prise de muscle ou perte de masse grasse). Tu peux le télécharger depuis un des formulaires qui se trouve sur cette page.

Il faut aussi prendre en compte que si tu consommes régulièrement des aliments qui ne sont pas « sains » et tu consommes régulièrement des aliments tout droits venus des « fastfood », il faudra penser à faire un rééquilibrage alimentaire.

Commence par diminuer ta consommation de nourriture venant des « fastfood » !

Tu peux manger ce type d’aliment de temps en temps. Mais cela doit être un 30 à 20 % de ton alimentation (même moins si tu y arrives). Il y a les fameux « cheat meal » et « cheat day » qui sont là pour ça et qui veulent dire que tu peux manger ce que tu veux pendant un repas ou un jour entier. Sans en faire régulièrement une orgie. Mais une ou deux orgies de temps en temps ne vont pas te tuer non plus 😉

Aussi il faut prendre en compte ta consommation d’alcool. Boire de l’alcool une fois de temps en temps ça joue. Mais se mettre une murge tous les week-end, n’est pas favorable à ta progression. Tu peux oublier ton objectif de transformation physique tant que tu continueras à boire de l’alcool tous les week-end à plein gosier.

Car oui l’alcool favorise le catabolisme musculaire (dégradation de la masse musculaire) et augmentera ta masse graisseuse.

-Le sommeil :

Est-ce que tu dors suffisamment ?

Car si tu ne dors pas suffisamment tu risques d’augmenter ton taux de cortisol. Le Cortisol est une hormone de stress qui te donnera envie de manger et surtout du sucre. Le sucre n’étant pas bon pour la santé, il ne sera pas non plus idéal pour ta transformation physique.

Sans rentrer trop dans les détails du sommeil.

Si tu veux réussir ton objectif de transformation physique il faut dormir. Nous avons toutes et tous nos besoins en sommeil mais 8 heures et une bonne moyenne générale.

Voir ses ami(e)s et avoir une vie sociale est important pour sa santé et son objectif de transformation physique.

Mais si tu sors tous les week-end et que tu te couches à pas d’heures et tu te lèves tôt. Tu seras en retard sur tes heures de sommeil. Il sera donc plus compliqué d’avancer vers ton objectif de transformation physique.

Encore une fois, tu peux te permettre de te coucher à pas d’heure de temps en temps, mais il faut juste pouvoir rattraper derrière et il ne faut pas que ça devienne une habitude.

-Motivation à te transformer physiquement :

En plus de cela il faut savoir à quel point tu es motivé(e) pour te transformer physiquement. Ça arrive à toutes et tous d’avoir une baisse de motivation, que tu ne t’entraines pas correctement parce que tu as une grosse baisse de motivation, il faut essayer de contrer à ça. J’ai ici un article de 5 astuces pour rester motivé(e) si tu ne l’es plus.

Avec le temps la musculation ou peu importe l’activité physique que tu pratiques va devenir une habitude et même quand tu auras une baisse de motivation, le fait de ne pas faire ta séance de musculation va te sembler étrange car tu n’auras pas fait ce que tu fais d’habitude. Alors affronte les manques de motivation et avec le temps ça sera plus facile d’y faire face.

-Mot de la fin pour te transformer physiquement :

Le but de cet article est que tu te rendes compte pourquoi tu as de la peine à progresser vers ton objectif final de transformation physique. Si tu es sur le point de commencer ces conseils peuvent te servir.

Si tu ne fais pas encore une des choses que j’ai notées dans cet article, il serait temps de t’y mettre!

Comme tu peux le voir, il n’est pas question d’être strict. Tu peux réussir en faisant des choses qui vont à l’encontre de ton objectif, mais ne faut pas que ça soit tout le temps.

En contrepartie, il faut prendre en compte que de te transformer physiquement prend du temps. Tu ne passes pas d’une seconde à l’autre d’une personne lambda à Hulk.

J’espère que j’aurais pu t’aider avec cet article.

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Je te dis à bientôt et d’ici là, portes toi bien.

-Références :

-Le centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) en Suisse sur la musculation.

–5 faits surprenants sur le surpoids.

–-Dr.Mercola : Lien entre sommeil, diabète et surpoids.

–L’alcool accroit le risque de cancer.

-Nu3 sur la progression en musculation et la diminution de la progression avec le temps.

-Dr Mercola sur le cortisol.

-Organisation mondiale de la santé sur l’obésité chez les enfants.

-Revue médicale Suisse sur le surentrainement et la surcompensation.

-Sport, Santé et Préparation Physique, n°6, juin 2003 sur la surcompensation.

-Nutrition&Santé “Mettre de l’intensité à l’exercice” mensuel d’octobre 2009.