La surcharge progressive! Point important

surcharge progressive

La surcharge progressive parlons-en.

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Pour cet article, je vous explique pourquoi la surcharge progressive est importante en musculation. C’est un point qu’il ne faut pas nĂ©gliger pour pouvoir progresser. Pour continuer son processus d’hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire). Mais avant de regarder de maniĂšre un peu plus prĂ©cise la surcharge progressive. Regardons un peu plus en dĂ©tails, en quoi consiste la surcharge progressive.

-La surcharge progressive :

Pour qu’un entrainement de musculation soit optimal. Il faut avoir une stimulation musculaire nĂ©cessaire pour vos objectifs (spĂ©cialement si vous cherchez l’hypertrophie musculaire). Pour avoir un stimulus optimal. Il faut que la charge (le poids en kg) soit optimal selon le niveau de chacun.

Car s’il n’y a pas d’augmentation dans les charges utilisĂ©es sur les diffĂ©rents exercices, c’est le chemin direct Ă  la stagnation.

La surcharge progressive est donc trùs importante pour progresser (si l’hypertrophie musculaire est l’objectif).

Il faut aller plus loin que les charges qu’on est obligĂ© de soulever.

Si la surcharge progressive est correctement utilisée, le stimulus sera un stress positif et donc il y aura progression.

Mais si la surcharge progressive est mal utilisée, le stimulus sera stress négatif avec des risques de blessures.

-Le syndrome d’adaptation gĂ©nĂ©ralisĂ© :

Il s’agit du syndrome d’adaptation gĂ©nĂ©ralisĂ© dĂ©finit par le Dr Hans Selye.

Un stress positif va provoquer notamment un trouble de l’homĂ©ostasie.

DĂ©finition de l’homĂ©ostasie : L’homĂ©ostasie correspond Ă  la capacitĂ© d’un systĂšme Ă  maintenir l’équilibre de son milieu intĂ©rieur.

Donc si l’homĂ©ostasie est perturbĂ©e, le corps a fait quelque chose d’anormal. Il s’agira de la surcharge progressive.

-Le concept de la surcharge progressive :

Il s’agit d’augmenter chaque semaine d’environ 1 kg (tout dĂ©pend de chacun/e, de votre forme du moment et d’autres facteurs) le poids que vous dĂ©placez sur les diffĂ©rents exercices que vous avez sur vos programmes d’entrainements Ă  chacun. Bien sĂ»r tout le monde ne fait pas les mĂȘmes progrĂšs. Certaines personnes pourront progresser plus vite que d’autres. Il ne faut pas oublier que l’augmentation de la surcharge doit ĂȘtre trĂšs progressive. Pour ne pas se blesser et que le corps puisse avoir le temps de s’adapter au niveau des articulations et au niveau musculaire.

Ceci est encore plus important pour les dĂ©butant(e)s, je l’explique plus bas.

Mais il n’est pas toujours possible de rajouter 1 kg en plus chaque semaine sur les exercices de vos programmes d’entrainements pour vous transformer physiquement. Surtout que vous ne pourrez pas indĂ©finiment augmenter les poids que vous soulevez. Sur certains exercices comme les exercices polyarticulaires (exercices qui font travailler plusieurs articulations, donc plusieurs muscles et groupes musculaires, comme le squat, le dĂ©veloppĂ© couchĂ©, etc
) il est un peu plus facile de pouvoir augmenter les poids soulevĂ©s de 1 kg par semaine, comparĂ© aux exercices d’isolation qui travaillent un muscle ou un groupe musculaire oĂč lĂ  il va ĂȘtre plus difficile d’augmenter les poids soulevĂ©s de 1 kg par semaine. J’explique un peu plus en dĂ©tails en dessous.

surcharge progressive
Photo de Arcaion

-La surcharge progressive sur le long terme :

Mais si vous vous entrainez depuis un petit moment dĂ©jĂ  pour l’hypertrophie musculaire (environ plus d’un an) vous aurez remarquĂ© que votre croissance musculaire commence Ă  se ralentir. Que vous ne prenez plus aussi facilement et aussi rapidement du muscle qu’avant. Vous aurez remarquĂ© que votre facilitĂ© Ă  augmenter les charges que vous soulevez n’est pas la mĂȘme qu’avant. Car oui vous ne pourrez pas indĂ©finiment soulever plus lourd sur tous les exercices avec le temps.

C’est pourquoi si vous voulez continuer vers votre objectif de transformation en augmentant votre masse musculaire. Il faut continuer Ă  appliquer le concept de surcharge progressive. Mais si vous n’arrivez pas Ă  augmenter la charge (environ 1kg par semaine) que vous dĂ©placez, vous pouvez modifier une des variables de votre entrainement (par semaine) en rendant les exercices plus difficiles. Par exemple, vous pouvez augmenter ou diminuer les temps de repos et augmenter ou diminuer le nombre de sĂ©ries que vous faites. Vous pouvez aussi augmenter ou diminuer le nombre de sĂ©ries effectuĂ©es. Mais il ne s’agit pas de changer la variable que vous modifiez en la modifiant de façon extrĂȘme. Il s’agit de rester dans les fourchettes que je donne plus bas.

Pour plus de détails vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Par exemple : si vous voulez augmenter le nombre de répétitions que vous allez faire. Vous pouvez augmenter de une ou deux répétitions. Pas six.

Il en va de mĂȘme avec les autres variables.

Pour les dĂ©butant(e)s :

Comme je l’explique plus haut, il ne faut pas oublier que l’augmentation de la surcharge doit ĂȘtre trĂšs progressive. Pour ne se blesser et que le corps puisse avoir le temps de s’adapter au niveau des articulations et au niveau musculaire. Ceci est encore plus important pour les dĂ©butants. Si vous ĂȘtes dĂ©butant(e) en musculation. Commencez par utiliser des poids pas trop lourds (selon le niveau de base de chacun et chacune) Ă  dĂ©placer selon les mouvements, pour apprendre Ă  connaitre bien les diffĂ©rents mouvements, Ă  bien gĂ©rer votre gainage pendant les diffĂ©rents exercices (Quand je parle de “gainage” ou de “gainer ces abdominaux”, il s’agit de serrer et contracter ses abdominaux pour que votre buste soit stabilisĂ© et votre dos soit droit. Cela s’entraine.), Ă  bien tenir votre posture durant les diffĂ©rents exercices, Ă  gĂ©rer la respiration sur chaque exercice, Ă  gĂ©rer l’équilibre et la coordination.

Cette phase dure entre 3 Ă  6 semaines avant de commencer gentiment Ă  habituer le corps et ses diffĂ©rents systĂšmes Ă  l’augmentation progressive des charges.

-La limite :

À savoir que tout le monde a une limite gĂ©nĂ©tique qui ne peut ĂȘtre dĂ©passĂ©e de façon naturelle pour augmenter sa masse musculaire. Par contre, il est toujours possible de progresser mais au bout d’un moment, la progression sera tellement lente qu’elle s’apparente Ă  du maintien.

Si tu veux progresser, il faut que vous entrainez réguliÚrement.

Non seulement pour progresser, mais Ă©galement pour pouvoir appliquer le principe de la surcharge progressive. Donc posez-vous la question. Est-ce que vous vous entrainez suffisamment chaque semaine ?

A savoir que si vous vous entrainez 1 Ă  2 fois par semaine vous ferez du maintien. Et 3 Ă  4 entrainements par semaine, mĂȘme plus que 4 entrainements par semaine (pas plus que 6 entrainements par semaine, laissez un jour de repos dans la semaine minimum, 2 jours idĂ©alement), vous amĂ©liorez votre niveau.

Attention tout de mĂȘme au surentrainement qui pourrait vous causer des blessures. Si vous vous reposez suffisamment, que vous avez une bonne gestion de votre nutrition et que votre programme d’entrainement est bien planifiĂ©, vous n’aurez pas de problĂšme de surentrainement.

Je parle de surentrainement dans mon article sur la récupération sportive.

Lorsque vous suivez un programme d’entrainement pour vous transformer physiquement avec comme objectif l’hypertrophie musculaire, il faut s’assurer que le programme en question prenne bien en compte toutes les variables d’un entrainement de musculation.

regardons ensemble les diffĂ©rentes variables d’un entrainement de musculation.

-Les variables et la surcharge progressive :

Les rĂ©pĂ©titions :

Il s’agit du nombre de fois que vous faites un mouvement pour un exercice donnĂ©.

Pour créer du muscle il faut soulever un poids qui permet de faire entre 7 à 12 par exercice.

-Les sĂ©ries :

Une sĂ©rie contient plusieurs rĂ©pĂ©titions. En gĂ©nĂ©ral pour gagner du muscle, il faut faire entre 3 et 6 sĂ©ries d’un exercice.

-Temps sous tension :

Le temps sous tension est le temps durant lequel vos muscles sont sous tension durant un exercice donné.

Pour crĂ©er du muscle il est recommandĂ© que les muscles sollicitĂ©s soient sous tension durant 30 Ă  60 secondes durant une sĂ©rie d’un exercice donnĂ©.

En gros, quand vous faites vos exercices, prenez bien le temps d’exĂ©cuter vos mouvements. C’est ainsi que vous allez crĂ©er de la masse musculaire.

Le temps de repos :

Entre chaque sĂ©rie il faut faire un temps de repos. Pour crĂ©er du muscle, il faut faire entre 1 minutes 30 Ă  grand maximum 3 minutes.

La qualitĂ© du mouvement :

Je pars du principe que le mouvement doit constamment ĂȘtre bien exĂ©cutĂ©.

L’idĂ©al c’est de changer une de ces variables chaque semaine pour rendre l’entrainement plus intensif. Il est possible de changer plus qu’une variable, mais il ne faut pas changer trop de variables Ă  la fois car sinon le principe de la surcharge progressive n’est pas respectĂ©.

Il est Ă©galement possible de changer deux variables pour que l’entrainement soit plus intense tout en changeant une variable pour ne pas trop augmenter l’intensitĂ© d’un seul coup.

Par exemple : Augmenter le nombre de rĂ©pĂ©titions et le nombres de sĂ©ries et augmenter le temps de repos entre les sĂ©ries.

Je rappel encore une fois, il ne s’agit pas de changer les variables que vous modifiez en les modifiant de façon extrĂȘme. Comme je l’explique plus haut dans cet article.

Pendant la pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration (aprĂšs l’entrainement) il y aura progression. Il s’agit de la surcompensation.

-La surcompensation :

Quand vous vous reposez aprĂšs un entrainement de musculation, vos muscles vont se remettre des micros lĂ©sions qui ont Ă©tĂ© crĂ©Ă©s durant l’entrainement. C’est Ă  ce moment que vos muscles vont grandir et ainsi se prĂ©parer Ă  ĂȘtre en meilleures conditions pour pouvoir refaire le mĂȘme effort auquel ils ne sont pas habituĂ©s. Il s’agit donc de la surcompensation.

Mais il faut savoir qu’aprĂšs un an environ, aprĂšs avoir commencĂ© Ă  faire de la musculation pour l’hypertrophie musculaire, la progression va ralentir. C’est pourquoi il faut continuer de mettre en place le principe de la surcharge progressive.

-Mot de la fin sur la surcharge progressive :

J’espùre que cet article aura pu aider un maximum.

Donc vous avez pu le lire il est important de mettre en place le principe de la surcharge progressive.

Je vous dis à bientît et d’ici là, portez-vous bien.

photo de AberroCreative et Jonas_Fehre

-Référence :

-Syndrome Hans Selye/ syndrome d’adaptation gĂ©nĂ©ralisĂ©

-Revue médicale Suisse sur le surentrainement et la surcompensation.

-Sport, Santé et Préparation Physique, n°6, juin 2003 sur la surcompensation.

-Nu3 sur la progression en musculation et la diminution de la progression avec le temps.

-Le centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) en Suisse sur la musculation.

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Commentaires

  1. Nicolas

    Merci pour cet article Simon. C’est dingue comme la musculation et le fitness sont des “sciences exactes”. Que ce soit pour l’alimentation ou la pratique, je ne pensais pas que l’on puisse aussi bine modĂ©liser les avancĂ©es ! Je trouve que ça rassure 😊

    1. Auteur
      de l’article
  2. Mathieu [Transformation Physique]

    Merci pour cet article. La surcharge progressive est primordiale pour progresser comme tu le dis. Par contre tu donnes l’exemple de 1kg par semaine mais je pense qu’il serait prĂ©fĂ©rable d’avoir un incrĂ©ment en pourcentage du poids soulevĂ©. Par exemple ajouter 2.5%. kg pour du soulevĂ© de terre ça passe mais pour de l’Ă©lĂ©vation latĂ©rale c’est plus compliquĂ©.

    Sur les mĂ©thodes de surcharge, pour moi i y en a deux qui sont viable. Augmenter le poids Ă  chaque fois que le nombre de rĂ©pĂ©tition visĂ© est atteint ou augmenter le nombre de rĂ©pĂ©tition jusqu’Ă  arrivĂ© au nombre visĂ©.
    Les autres prĂ©sentent toutes des inconvĂ©nients importants. Par exemple diminuer le temps de pause impacte le volume ce qui est nĂ©faste pour l’optimisation de la croissance musculaire. Ensuite plus les temps de repos seront court et plus l’entrainement entraĂźnera des adaptation d’endurance avec des effets d’interfĂ©rence sur la croissance musculaire.

    1. Auteur
      de l’article
      Simon Pellet

      Merci Mathieu pour ton commentaire trĂšs intĂ©ressant.đŸ˜‰đŸ‘đŸŒ

      En fait j’ai Ă©crit qu’il faut augmenter d’environ 1kg par semaine, aprĂšs nous ne sommes pas tous Ă©gaux, comme j’ai Ă©galement notĂ© dans l’article. J’ai aussi Ă©crit que c’est pas possible sur chacun des exercices et que c’est un peu plus facile sur des exercices polyarticulaires comme tu le mentionnes.

      L’augmentation en pourcentage que tu donnes est Ă©galement une bonne idĂ©e.

      La premiĂšre mĂ©thode que tu dis est bien, c’est la surcharge progressive plus “classique”.

      La deuxiĂšme mĂ©thode que tu dis est justement plus adĂ©quate pour des mouvements d’isolations. Comme l’exemple que tu as pris pour l’Ă©lĂ©vation latĂ©rale.
      Ce que tu dis es vrai dans le cas oĂč les temps de repos sont extrĂȘmement courts. Ici je parle de diminuer le temps de repos mais tout en restant dans une fourchette de temps de repos nĂ©cessaire Ă  l’hypertrophie musculaire/Ă  la croissance musculaire. Sans que ça impacte le volume et la charge de travail.
      Il en va de mĂȘme pour les autres variables, dans cet article je dis qu’il est possible de changer les variables Ă  condition que le changement soit toujours dans des fourchettes adaptĂ©es Ă  la croissance musculaire. J’ai d’ailleurs notĂ© pour chaque variables les fourchettes nĂ©cessaire Ă  la croissance musculaire.

      Elles sont aussi notĂ©es dans le document du centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) que j’ai mis en rĂ©fĂ©rence en bas d’article.

  3. Nicolas

    Merci pour ces dĂ©tails, Simon. Je suis vraiment un adepte de la progression, de commencer par du facile, de l’atteignable. Ici j’en comprends le mĂ©canisme adaptĂ© Ă  la musculation, c’est top !

    1. Auteur
      de l’article

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