La surcharge progressive! Point important

La surcharge progressive parlons-en.

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Pour cet article, je vous explique pourquoi la surcharge progressive est importante en musculation. C’est un point qu’il ne faut pas négliger pour pouvoir progresser. Pour continuer son processus d’hypertrophie musculaire (augmentation de la masse musculaire). Mais avant de regarder de manière un peu plus précise la surcharge progressive. Regardons un peu plus en détails, en quoi consiste la surcharge progressive.

-La surcharge progressive :

Pour qu’un entrainement de musculation soit optimal. Il faut avoir une stimulation musculaire nécessaire pour vos objectifs (spécialement si vous cherchez l’hypertrophie musculaire). Pour avoir un stimulus optimal. Il faut que la charge (le poids en kg) soit optimal selon le niveau de chacun.

Car s’il n’y a pas d’augmentation dans les charges utilisées sur les différents exercices, c’est le chemin direct à la stagnation.

La surcharge progressive est donc très importante pour progresser (si l’hypertrophie musculaire est l’objectif).

Si la surcharge progressive est correctement utilisée, le stimulus sera un stress positif et donc il y aura progression.

Mais si la surcharge progressive est mal utilisée, le stimulus sera stress négatif avec des risques de blessures.

-Le syndrome d’adaptation généralisé :

Il s’agit du syndrome d’adaptation généralisé définit par le Dr Hans Selye.

Un stress positif va provoquer notamment un trouble de l’homéostasie.

Définition de l’homéostasie : L’homéostasie correspond à la capacité d’un système à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur.

Donc si l’homéostasie est perturbée, le corps a fait quelque chose d’anormal. Il s’agira de la surcharge progressive.

-Le concept de la surcharge progressive :

Il s’agit d’augmenter chaque semaine d’environ 1 kg (tout dépend de chacun/e, de votre forme du moment et d’autres facteurs) le poids que vous déplacez sur les différents exercices que vous avez sur vos programmes d’entrainements à chacun. Bien sûr tout le monde ne fait pas les mêmes progrès. Certaines personnes pourront progresser plus vite que d’autres. Il ne faut pas oublier que l’augmentation de la surcharge doit être très progressive. Pour ne pas se blesser et que le corps puisse avoir le temps de s’adapter au niveau des articulations et au niveau musculaire.

Ceci est encore plus important pour les débutant(e)s, je l’explique plus bas.

Mais il n’est pas toujours possible de rajouter 1 kg en plus chaque semaine sur les exercices de vos programmes d’entrainements pour vous transformer physiquement. Surtout que vous ne pourrez pas indéfiniment augmenter les poids que vous soulevez. Sur certains exercices comme les exercices polyarticulaires (exercices qui font travailler plusieurs articulations, donc plusieurs muscles et groupes musculaires, comme le squat, le développé couché, etc…) il est un peu plus facile de pouvoir augmenter les poids soulevés de 1 kg par semaine, comparé aux exercices d’isolation qui travaillent un muscle ou un groupe musculaire où là il va être plus difficile d’augmenter les poids soulevés de 1 kg par semaine. J’explique un peu plus en détails en dessous.

-La surcharge progressive sur le long terme :

Mais si vous vous entrainez depuis un petit moment déjà pour l’hypertrophie musculaire (environ plus d’un an) vous aurez remarqué que votre croissance musculaire commence à se ralentir. Que vous ne prenez plus aussi facilement et aussi rapidement du muscle qu’avant. Vous aurez remarqué que votre facilité à augmenter les charges que vous soulevez n’est pas la même qu’avant. Car oui vous ne pourrez pas indéfiniment soulever plus lourd sur tous les exercices avec le temps.

C’est pourquoi si vous voulez continuer vers votre objectif de transformation en augmentant votre masse musculaire. Il faut continuer à appliquer le concept de surcharge progressive. Mais si vous n’arrivez pas à augmenter la charge (environ 1kg par semaine) que vous déplacez, vous pouvez modifier une des variables de votre entrainement (par semaine) en rendant les exercices plus difficiles. Par exemple, vous pouvez augmenter ou diminuer les temps de repos et augmenter ou diminuer le nombre de séries que vous faites. Vous pouvez aussi augmenter ou diminuer le nombre de séries effectuées. Mais il ne s’agit pas de changer la variable que vous modifiez en la modifiant de façon extrême. Il s’agit de rester dans les fourchettes que je donne plus bas.

Pour plus de détails vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Par exemple : si vous voulez augmenter le nombre de répétitions que vous allez faire. Vous pouvez augmenter de une ou deux répétitions. Pas six.

Il en va de même avec les autres variables.

–Pour les débutant(e)s :

Comme je l’explique plus haut, il ne faut pas oublier que l’augmentation de la surcharge doit être très progressive. Pour ne se blesser et que le corps puisse avoir le temps de s’adapter au niveau des articulations et au niveau musculaire. Ceci est encore plus important pour les débutants. Si vous êtes débutant(e) en musculation. Commencez par utiliser des poids pas trop lourds (selon le niveau de base de chacun et chacune) à déplacer selon les mouvements, pour apprendre à connaitre bien les différents mouvements, à bien gérer votre gainage pendant les différents exercices (Quand je parle de “gainage” ou de “gainer ces abdominaux”, il s’agit de serrer et contracter ses abdominaux pour que votre buste soit stabilisé et votre dos soit droit. Cela s’entraine.), à bien tenir votre posture durant les différents exercices, à gérer la respiration sur chaque exercice, à gérer l’équilibre et la coordination.

Cette phase dure entre 3 à 6 semaines avant de commencer gentiment à habituer le corps et ses différents systèmes à l’augmentation progressive des charges.

-La limite :

À savoir que tout le monde a une limite génétique qui ne peut être dépassée de façon naturelle pour augmenter sa masse musculaire. Par contre, il est toujours possible de progresser mais au bout d’un moment, la progression sera tellement lente qu’elle s’apparente à du maintien.

Si vous voulez progresser, il faut que vous entrainez régulièrement.

Non seulement pour progresser, mais également pour pouvoir appliquer le principe de la surcharge progressive. Donc posez-vous la question. Est-ce que vous vous entrainez suffisamment chaque semaine ?

A savoir que si vous vous entrainez 1 à 2 fois par semaine vous ferez du maintien. Et 3 à 4 entrainements par semaine, même plus que 4 entrainements par semaine (pas plus que 6 entrainements par semaine, laissez un jour de repos dans la semaine minimum, 2 jours idéalement), vous améliorez votre niveau.

Attention tout de même au surentrainement qui pourrait vous causer des blessures. Si vous vous reposez suffisamment, que vous avez une bonne gestion de votre nutrition et que votre programme d’entrainement est bien planifié, vous n’aurez pas de problème de surentrainement.

Je parle de surentrainement dans mon article sur la récupération sportive.

Lorsque vous suivez un programme d’entrainement pour vous transformer physiquement avec comme objectif l’hypertrophie musculaire, il faut s’assurer que le programme en question prenne bien en compte toutes les variables d’un entrainement de musculation.

regardons ensemble les différentes variables d’un entrainement de musculation.

-Les variables et la surcharge progressive :

–Les répétitions :

Il s’agit du nombre de fois que vous faites un mouvement pour un exercice donné.

Pour créer du muscle il faut soulever un poids qui permet de faire entre 7 à 12 par exercice.

-Les séries :

Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle, il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice.

-Temps sous tension :

Le temps sous tension est le temps durant lequel vos muscles sont sous tension durant un exercice donné.

Pour créer du muscle il est recommandé que les muscles sollicités soient sous tension durant 30 à 60 secondes durant une série d’un exercice donné.

En gros, quand vous faites vos exercices, prenez bien le temps d’exécuter vos mouvements. C’est ainsi que vous allez créer de la masse musculaire.

–Le temps de repos :

Entre chaque série il faut faire un temps de repos. Pour créer du muscle, il faut faire entre 1 minutes 30 à grand maximum 3 minutes.

–La qualité du mouvement :

Je pars du principe que le mouvement doit constamment être bien exécuté.

L’idéal c’est de changer une de ces variables chaque semaine pour rendre l’entrainement plus intensif. Il est possible de changer plus qu’une variable, mais il ne faut pas changer trop de variables à la fois car sinon le principe de la surcharge progressive n’est pas respecté.

Il est également possible de changer deux variables pour que l’entrainement soit plus intense tout en changeant une variable pour ne pas trop augmenter l’intensité d’un seul coup.

Par exemple : Augmenter le nombre de répétitions et le nombres de séries et augmenter le temps de repos entre les séries.

Je rappel encore une fois, il ne s’agit pas de changer les variables que vous modifiez en les modifiant de façon extrême. Comme je l’explique plus haut dans cet article.

Pendant la période de récupération (après l’entrainement) il y aura progression. Il s’agit de la surcompensation.

-La surcompensation :

Quand vous vous reposez après un entrainement de musculation, vos muscles vont se remettre des micros lésions qui ont été créés durant l’entrainement. C’est à ce moment que vos muscles vont grandir et ainsi se préparer à être en meilleures conditions pour pouvoir refaire le même effort auquel ils ne sont pas habitués. Il s’agit donc de la surcompensation.

Mais il faut savoir qu’après un an environ, après avoir commencé à faire de la musculation pour l’hypertrophie musculaire, la progression va ralentir. C’est pourquoi il faut continuer de mettre en place le principe de la surcharge progressive.

-Mot de la fin sur la surcharge progressive :

J’espère que cet article aura pu aider un maximum.

Donc vous avez pu le lire il est important de mettre en place le principe de la surcharge progressive.

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

photo de AberroCreative et Jonas_Fehre

-Référence :

-Syndrome Hans Selye/ syndrome d’adaptation généralisé

-Revue médicale Suisse sur le surentrainement et la surcompensation.

-Sport, Santé et Préparation Physique, n°6, juin 2003 sur la surcompensation.

-Nu3 sur la progression en musculation et la diminution de la progression avec le temps.

-Le centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV) en Suisse sur la musculation.