La récupération sportive!

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La récupération sportive, point important d’une transformation physique et d’un mode de vie sain !

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Bienvenue sur le E-Fitness club !

Pour cet article il sera question de récupération sportive et comment cela peut améliorer votre transformation physique (que ce soit pour la prise de masse musculaire et la perte de masse graisseuse).

Si vous n’aimez pas trop les courbatures il sera également question de comment les diminuer. Mais il faut savoir qu’il n’y a pas de méthode miracle pour les éviter ! Si les courbatures doivent être là, elles seront présentes.

Petite définition rapide d’une courbature sans entrer dans les détails : Il s’agit d’une douleur musculaire qui apparait après un effort et peut durer 24 à 48 h.

Voila ! Maintenant regardons plus en détail comment bien récupérer après une activité physique pour gagner un maximum de masse musculaire et/ou perdre de la masse graisseuse.

Dernière petite information (sans rentrer dans les détails également) avant de commencer, après avoir travaillé un groupe musculaire de façon intensive, laissez-le se reposer 48h après l’avoir travaillé avant de refaire des exercices qui implique ce groupe musculaire (un jour entier suffit également). Cela est nécessaire si vous voulez gagner en masse musculaire.

Il s’agit également d’un processus important pour perdre de la masse graisseuse.

Si vous cherchez à être en bonne santé (bonne santé globale ou musculaire), il faut aussi prendre en compte cette information.

-La récupération après l’effort:

Vous êtes allé(e) vous entrainer aujourd’hui (où vous allez vous entrainer plus tard ou demain) et vous n’avez pas tout de suite gagné en masse musculaire. C’est normal car votre masse musculaire augmente durant votre récupération. À l’aide de certaines méthodes de récupération appropriées vous pouvez stimuler le développement musculaire. En privilégiant la récupération après l’effort vous pourrez tirer le maximum de votre entraînement et aider votre corps à se reconstruire.

Il en va de même pour la perte de graisse.

En plus, le protocole de récupération, réduit les courbatures et la fatigue, les deux, trois jours suivants un entraînement. Même s’il existe de nombreuses méthodes qui vous promettent de soulager les courbatures plus rapidement –  ce qui correspond bien au profil de la société occidentale de toujours chercher une solution rapide pour tout-  vous obtiendrez des meilleurs résultats avec une approche plus durable et holistique.

Il est aussi important de rappeler que même si certains souffrent de sédentarité (ce qui amène sur le long terme à des problèmes de santé) et d’un manque d’activité physique, d’autres se surentraînent et abîment leurs muscles et leur santé. Consacrez autant de temps et d’effort à la récupération, elle est aussi importante que l’exercice lui-même. Comme expliqué plus haut vous gagnez en masse musculaire et perdez de la masse graisseuse si vous optimisez votre récupération.

-Le surentrainement :

À notre époque où « plus, c’est mieux » l’entraînement par intervalle de haute intensité (HIIT) qui est court et intensif (connu également comment entrainement intermittent) devient de plus en plus populaire. Pourtant, les performances des personnes qui pratiquent ce type d’entrainement de manière abusive, restent diminuées car ces personnes font beaucoup trop d’entrainements de ce type (car ils sont courts, mais l’intensité des entrainements intermittents est similaire que l’intensité d’une heure de musculation) et ils s’exposent aux risques de fatigue extrême et de blessures. Le surentraînement est très répandu dans tous les types de sport et tous types d’activités physiques. En musculation aussi il y a des pratiquant(e)s qui souffrent de surentrainement. Il se produit lorsque vous vous entraînez trop (de manière abusive, sans faire attention au repos) et que votre corps n’arrive plus à récupérer entre deux.

De nombreux symptômes d’un surentraînement sont négligés ou ignorés, car ils sont généralement attribués à d’autres soucis de santé. Je vous mets ici quelques symptômes qui peuvent apparaitre lors d’un cas de surentraînement :

• Se sentir épuisé au lieu de revigoré.
• Être régulièrement endolori plusieurs jours de suite.
• Une baisse de la performance.
• De plus en plus de blessures dues à l’entraînement.
• Une baisse de la coordination.
• Votre force baisse.
• Perte de poids (masse grasse et masse musculaire).
• Tomber souvent malade ou mettre du temps à surmonter un rhume.
• Des troubles de sommeil ou un manque de sommeil.
• Changements dans le rythme menstruel (pour les femmes).

-Le style de vie et la nutrition pour la récupération sportive :

Pour pouvoir récupérer correctement de vos entrainements et également éviter le surentrainement, le style de vie et la nutrition augmentent les chances de récupération et de prévention de surentrainement.

Quand je parle de style de vie, je fais référence à un mode de vie sain. Je ne vais pas vous mentionner tous les points nécessaires à un mode de vie sain ici. J’en parle suffisamment dans mes articles dédiés au sujet.

Dans un mode de vie sain il y aussi le sommeil (nous allons regarder ceci plus bas) et la nutrition.

-La nutrition point important de la récupération sportive :

Quand il s’agit de reconstruire vos muscles ou perdre de la masse graisseuse après l’effort, il est important de savoir quoi manger et quand manger.

Si possible, mangez dans les 30 à 60 minutes après un effort intensif pour bien récupérer.

Pour une bonne récupération il faut manger suffisamment de macronutriments selon votre objectif, à savoir les protéines, lipides et glucides. Après un effort consommez 20 à 30 g de protéines, 20 à 30 g de lipides et 30 à 50 g de glucides avec indice glycémique élevé (des sucres simples ou raffinés) pour sécréter de l’insuline qui elle-même (l’insuline) synthétise mieux les protéines.

Plus l’IG sera élevé, plus l’absorption se fera rapidement et plus le pancréas va sécréter d’insuline (hormone de synthèse des sucres, des glucides et de stockage de ceux-ci). J’en parle dans mon article sur les glucides.

Ou alors mangez directement un repas après l’effort.

Il est crucial de fournir les nutriments nécessaires pour stopper les processus cataboliques dans les muscles (destruction musculaire) et déclencher le processus de recyclage, de reconstruction musculaire (processus anabolique musculaire) et de développement. Si vos muscles ne sont pas nourris au bon moment, le processus catabolique peut potentiellement endommager les muscles et empêcher la récupération.

La nutrition est importante pour votre récupération après un effort et pour votre transformation physique.

-L’hydratation point important de la récupération sportive:

Il faut savoir que notre corps est composé entre 60 à 70 % d’eau (tout dépend des littératures).

Pour une bonne santé il est important d’être suffisamment hydraté(e) en buvant de l’eau pure. Pendant un exercice à haute intensité ou une activité intense le corps a besoin de beaucoup d’eau. Lors de longues périodes d’entraînement il doit aussi remplacer des électrolytes et des minéraux importants.

Peut-être votre premier réflexe est d’attraper une de ces boissons énergétiques de couleur néon difficiles à ne pas rater et qui sont dans toutes les publicités. Mais celles-ci font plus de mal que de bien, car elles sont trop concentrées en sucre (qui peut vous faire une hypoglycémie réactionnelle) et d’autres ingrédients indésirables. Si vous transpirez beaucoup pendant l’effort, je vous conseille de préparer votre propre boisson réhydratante.

Voici comment préparer vous-même votre boisson réhydratante (boisson isotonique) :

-2 à 4 g de glucose (glucides rapide style sirop) à mettre dans 100 ml d’eau.

-Une pincée de sel par 100 ml d’eau.

Recette à utiliser seulement si l’effort intensif est plus d’1 heure.

Consommez maximum 1 litre à 1,5 litre (selon l’intensité de l’effort, l’état météorologique, niveau de déshydratation), si l’effort intensif est moins long de 2 heures.

Une fois que votre corps a perdu entre 1 à 2% de votre teneur totale en eau, vous avez soif (la sensation est diminuée chez les personnes âgées), ce qui vous indique que vous devez boire. L’eau de noix de coco est une excellente boisson réhydratante et elle est riche en sels minéraux que le corps à besoin pour fonctionner. Sels minéraux qui sortent du corps, par la transpiration, lors d’un effort intense.

L’hydratation est importante pour votre récupération après un effort et pour votre transformation physique.

-Le sommeil point important de la récupération sportive :

Plus vous vous entraînez, plus vous avez besoin d’un sommeil de qualité. Un manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, augmente le risque de symptômes de surentraînement ainsi que le risque de diabète et provoque des troubles de la cognition.

De nombreux troubles du sommeil sont liés à des choix de style de vie, comme rester trop longtemps à la maison dans la journée et/ou une utilisation excessive d’appareils technologiques (attention à la lumière bleue des écrans qui maintient éveillé).

Nous ne sommes pas tous égaux au niveau du sommeil. Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil que d’autres. Mais globalement l’être humain a besoin de 7 à 8 heures de sommeil.

Donc qualité et quantité sont nécessaires pour bien récupérer après un effort intense.

Le sommeil est important pour votre récupération après un effort et pour votre transformation physique.

Cliquez ici pour lire mon article sur le sommeil.

-Médication, bain et massage :

Dans l’article du Dr.Mercola, que je vous ai mis dans les références, sur la récupération sportive, il dit qu’il faut éviter de prendre des médicaments anti-inflammatoires pour enlever la douleur des courbatures quand il y en a.

L’inflammation est une partie importante de la réponse à l’entraînement physique intense et fait partie du processus de l’apparition des courbatures.

L’inflammation aide à restaurer et à développer les muscles et aide également à supporter les exercices futurs plus facilement.

A savoir que lorsqu’il y a une inflammation il y a un flux sanguin plus élevé dans la zone de l’inflammation (zone inflammatoire).

Si vous voulez plus de détails sur l’inflammation après un effort intensif et les anti-inflammatoires, je vous recommande vivement de lire l’article du Dr. Mercola sur la récupération sportive que je vous ai mis dans les références.

-Les bains en bonus:

Certains athlètes pensent qu’en prenant un bain glacé ou en se soumettant à un massage glacé ils pourront récupérer plus vite et réduire les courbatures, et en effet les recherches le confirment. Dans une étude, des athlètes qui s’immergeaient dans de l’eau glacée avaient moins de courbatures pendant les premières 24 heures suivant l’exercice.

Mais même si un bain glacé peut être utile après une course ardue ou une performance de haut niveau, il peut compromettre le développement musculaire après l’effort (notamment dû à une diminution de l’inflammation). Mais les bains glacés sont bien car ils améliorent la circulation sanguine de manière générale. Une autre option pour réduire les courbatures est un bain de sel d’Epsom tiède ou chaud après un entraînement intensif, il favorise également la relaxation et soulage les crampes.

Vous pouvez utiliser les bains pour optimiser votre transformation physique.

-Massage en bonus:

Vous pouvez aussi réduire les courbatures avec massage ou en utilisant un rouleau en mousse, ce dernier est un excellent outil pour s’échauffer avant l’effort, car il améliore la mobilité et le flux sanguin. Après l’effort il aide à détendre vos muscles.

Vous pouvez utiliser les massages pour optimiser votre transformation physique.

-Les étirements :

Après un effort intensif, c’est une bonne idée de faire des étirements mais uniquement dans le but de redonner aux muscles leurs longueurs initiales qu’ils avaient avant l’entraînement et donc il faut uniquement faire des étirements légers et sans à-coup (de façon passive). Si vous étirez vos muscles en mettant beaucoup de tension, vous risquez d’avoir de fortes courbatures le lendemain. Si vous avez déjà des douleurs musculaires n’étirez pas ces muscles qui sont douloureux, vous risquez d’accentuer la douleur et le problème qui vient avec.  Ce ne sont pas les étirements qui vont améliorer votre récupération après un effort mais sur le long terme les étirements peuvent vous protéger de certaines blessures et maladies, notamment dû aux tensions musculaires.

Les étirements sont un bon moyen de montrer au corps que l’entrainement est terminé.

–Blessures et performances physiques :

Si vous mettez en place de bonnes habitudes pour avoir une meilleure récupération sportive, le risque de blessure va diminuer. Et donc améliorer votre mode de vie.

En améliorant votre récupération après un effort, vos performances physiques vont s’améliorer sur le moyen et long terme.

Regardez avec votre médecin si vous pouvez suivre les méthodes décrites dans cet article pour améliorer votre récupération.

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Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

Références :

–Dr. Mercola sur la récupération sportive.

–Dr. Mercola sur l’importance du sommeil.

–Dr. Mercola sur la perte de masse graisseuse.

-Nutrition&Santé “Mettre de l’intensité à l’exercice” mensuel d’octobre 2009.

–http://www.bodyscience.fr/?Moins-dormir-reduit-la-perte-de

–Avis d’un physiothérapie canadien sur les courbatures.

– Revue médicale Suisse sur le surentrainement.