La protéine!! Explications de ce macronutriment

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Dans cet article je vais vous parler des protéines, mais avant de commencer je vous invite à lire celui sur les macronutriments.

Il y a beaucoup de préjugés autour de la protéine, je vous en parle en bas d’article.

En premier lieu je vais vous parler de sa composition.

-Composition de la protéine:

Une molécule de protéine est constituée par des polypetides qui, après digestion, vont devenir une chaine d’acides aminés (A.A) dont chaque élément est composé de carbone (C), d’oxygène (O2), d’hydrogène (H) et d’azote (N).

En fait la protéine et un type de protide, il y a trois catégories de protide selon leur nombre d’acides aminés:

• Oligopeptide: Constitué de 2 à 10 acides aminés.
• Polypeptide : Constitué entre 10 à 100 acides aminés.
• Protéine: Constitué de plus de 100 acide aminés.

Environ 20 acides aminés sont répartis en deux types: les acides aminés non essentiels et les essentiels. Il y en 8 qui sont essentiels car l’organisme ne peut pas les produire. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

-Voici les 8 acides aminés essentiels et leur rôle :

Je vous décris ici les rôles des différents acides aminés. Je ne vous mets pas tous les rôles de ces différents acides aminés (car la liste est longue), mais les plus importants.

• Leucine:

La leucine aide à reconstituer la masse musculaire, elle peut donc être intéressante pour les sportifs de haut niveau ayant un fort besoin de reconstitution musculaire après l’effort. Elle peut être consommée sous forme de gélules de poudre de leucine.

– Sources: poulet, veau, bacon pour ne citer que eux mais il y en a d’en presque toutes les sources de protéines animales.

• Lysine: 

Elle contribue, entre autres, à l’absorption du calcium pour la croissance des os et la contraction musculaire, à la formation du collagène et des anticorps, ainsi qu’au métabolisme des glucides. Elle agit également sur la diminution du pourcentage de triglycérides (vous pouvez lire mon article sur les facteurs de risques cardiovasculaire où je parle de façon brève des triglycérides).

-Sources: la viande, le poisson, les oeufs

• Valine:

La valine aide à la récupération après un effort physique intense puisqu’elle est rapidement assimilée et immédiatement distribuée aux muscles. Elle est parfois consommée associée à la leucine et à l’isoleucine afin d’augmenter la masse musculaire.

-Sources: graine de tournesol, graine de courge, graine de chia.

• Isoleucine:

L’isoleucine améliore significativement la récupération des sportifs et prévient le catabolisme musculaire (déstruction musculaire).

-Sources: amandes, noix de cajou, lentilles

• Phénylalanine:

La phénylalanine est essentielle à la fabrication de l’adrénaline, une hormone régulatrice au niveau cardiaque, entre autres. On dit alors que c’est un acide aminé précurseur de l’adrénaline. À noter que la phénylalanine est aussi un des précurseurs de la dopamine, elle même précurseur de l’adrénaline et de la noradrénaline. Au delà de leurs rôles dans le maintien des fonctions vitales (coeur, cerveau, etc.) toutes ces molécules sont nécessaires au bien être et sont étroitement liées au bonheur. Elle permet également  d’améliorer la concentration et la mémoire.

-Sources: tofu, dinde, noix

• Thréonine:

La thréonine participe activement à la digestion au niveau de l’absorption des nutriments dans le sang et du collagène.

-Sources: veau, dinde, saumon

• Méthionine:

De par son potentiel antioxydant, la méthionine permet la régénération des cellules du foie (et des reins), et empêche les dépôts graisseux de se former au niveau du foie et de la vésicule.

-Sources: graines de sésame, boeuf, poisson

• Tryptophane:

Le tryptophane entre dans la synthèse de la sérotonine qui est responsable de l’humeur mais qui facilite également l’endormissement. En aidant à la synthèse de sérotonine, il a été démontré un effet positif du tryptophane dans le traitement de la dépression.

-Sources: riz complet, oeufs, amandes

-Rôles de la protéine :

Les protéines remplissent des rôles variés et indispensables. Elles sont nécessaires à toutes les phase de la vie.

Voici ces différents rôles:

• La protéine est un élément essentiel à la croissance, au renouvellement et au développement de l’organisme (os, tissu conjonctif, muscles, peau, cheveux).
• Elles constituent les membranes cellulaires avec les lipides (pour rappel notre corps est fait d’un assemblage de cellules et ces cellules possèdent une membrane autour d’elle).
• Certaines protéines spécifiques assurent les fonctions de défense de l’organisme contre les infections et les maladies.
• Certaines protéines exercent des fonctions de transport dans l’organisme.
• La protéine a également un rôle dans la régulation et un contrôle dans le métabolisme cellulaire (le métabolisme de nos cellules qui composent notre corps, cliquez ici pour avoir une brève explication de ce qu’est le métabolisme).
• Elle a également des fonctions hormonales, la protéine stimule les fonctions hormonales.
• Pourvoyeur d’énergie pour les cellules (1g de protéine libère 4 Kcal=kilos calories).

Tousles rôles sont important pour le bon fonctionnement de notre corps. Mais ce qui nous intéresse le plus ce sont les éléments liés à la croissance et au développement de l’organisme et notamment à notre musculature.

-Quantité de protéine à consommer:

Donc si vous voulez prendre du muscle (anabolisme musculaire) il est important d’en consommer suffisamment et aussi si vous voulez perdre du poids, de la masse graisseuse. Car lors d’une perte de poids. Il y aussi une perte légère de muscle (catabolisme musculaire) a lieu. Consommer la quantité exacte de protéines lors d’une perte de masse graisseuse est important pour pouvoir conserver un maximum de muscle. A l’inverse lors d’une période de prise de muscle, il est aussi important de consommer la quantité exacte de protéines pour prendre suffisamment du muscle sans prendre trop de gras. Egalement, la consommation de protéines en excès peut être dangereuse pour la santé (notamment pour les reins, spécialement si vous souffrez d’insuffisance rénale).

-Comment connaître la quantité exacte à consommer :

D’un point de vue quantitatif, il est recommandé de consommer 15 à 30% de son alimentation en protéine par jour (15% pour les sédentaires et les personnes qui font des activités à basse intensité et 30% pour les personnes qui font beaucoup de sport par semaine et des activités physiques intensives).

Si vous voulez savoir de manière simple combien vous devez consommer de protéines par jour, voici quelques astuces:

-Première astuce:

Un moyen simple mais qui n’est pas très précis est de manger durant vos trois repas de la journée, une quantité égale à la taille et l’épaisseur de votre paume de main (ce qui est égale entre 90 à 120 g de viande maigre et 100 à 150 de tofu).

Pour les poissons prenez la taille et l’épaisseur de votre main (180 à 220 g de poisson pour les mains un peu plus grandes et 140 et 180 g de poisson pour les mains un peu plus petites).

-Deuxième astuce:

Une autre astuce, un peu plus précise que la précédente est de calculer selon votre poids de corps et l’activité physique que vous faites par semaine.

-0.8 g à 1 g de protéines par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui ne font presque pas d’activité physique (1 fois par semaine et/ou activité légère) ou qui sont sédentaires.

-1 g à 1,5 g de protéines par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 2 à 3 fois de l’activités physiques par semaine et/ou des sport d’endurance.

-1,5 g à 2 g de protéines par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 4 à 5 fois de l’activités physique par semaine (voir plus, si plus il y a risque de surentrainement, tout dépend aussi de votre récupération, de votre repos et de votre sommeil) et/ou pour les personnes qui font des sports de puissance et de force (donc principalement des efforts anaérobiques, cliquez ici pour lire mon article sur l’aérobie et l’anaérobie).

-Une façon plus précise pour calculer les quantités:

Une des façons les plus précises pour calculer son apport en protéine par jour nécessaire. Et de calculer selon sa masse maigre (poids du corps sans la graisse et la peau). La fréquence et l’intensité d’activité physique effectué par semaine doivent aussi être tenu en compte.

Pour savoir combien vous devez manger de protéines selon votre masse maigre, vous pouvez télécharger gratuitement mon document «Perdre du poids/Gagner du muscle» depuis un des formulaires présents sur cette page.

L’apport de protéine est indispensable pour réparer les micros déchirures musculaires après un effort physique, pour que la croissance musculaire soit possible.

La musculature se développe en raison de de micros déchirures causées par une activité physique propre au développement musculaire (musculation) combiné avec une alimentation correcte pour son développement et surtout après récupération de ses micros déchirures.

-Quand en consommer:

Les protéines doivent être présentes lors de chaque repas et pour chaque collation.

Après un effort intense, la fenêtre métabolique (lorsque les nutriments sont mieux absorbés) dure 30 min à 60 min. Durant cette période il faut consommer entre 20 à 30 g de protéines.

Ou vous pouvez manger un vrai repas contenant des protéines à la place si votre effort intensif le précèdent!

-Où trouver de la protéine:

Photo de SEMSEMS

Il existe 2 types de protéine: animale et végétale.

Toutes les protéines ne sont pas égales:

Les protéines animales ont plus d’acides aminées essentiels que les protéines végétales. Ce déficit en acide aminé essentiel est appelé « facteur limitant ».

-Toutes les protéines n’ont pas la même composition :

D’un point de vue nutritionnel, les protéines animales sont plus intéressantes, en raison de leurs compostions en acides aminés. Mais les protéines végétales sont intéressantes également, car elles permettent de varier les aliments consommés (pour éviter des intolérances à force de consommer les même aliments). Idéalement il faudrait que l’apport en protéines soit 50% de protéines végétales et 50% de protéines animales, de manière générale). Les protéines végétales ? permettent de se prémunir contre certaines maladies (comme par exemple les maladies cardiovasculaires et l’obésité). Elles réduisent la part de mauvais cholestérol comparé à la consommation de certaines protéines animales. Les protéines végétales possèdent également beaucoup d’antioxydants.

Voici une liste de quelques de protéines animales. Et une liste de quelques sources de protéines végétales.

-Sources de protéines animales:

• Poissons
• Fruits de mer
• Viandes
• Oeufs

-Sources de végétales:

• Yaourt de soja
• Tofu
• Steak végétal
• Quinoa

Comme exemple, je ne vous donne que quatre aliments par type de source de protéines. Mais il y en a bien plus.

-Conclusion:

Nous avons vu de quoi est composée une protéine et consommer des protéines est nécessaire à la croissance et au développement musculaire. Les autres rôles des protéines ont été abordés. Nous avons vu les différentes façons pour calculer la quantité de protéines à consommer.

La qualité des sources animales et végétales a été abordées également.

Il faut prendre en compte que la consommation de protéine, comme l’alimentation en général doivent être adaptées au besoin de chacun selon, ses activités physiques, ses objectifs, de sa composition corporelle et des habitudes alimentaires. La qualité et quantité sont importantes, mais la qualité doit primer (par exemple : protéine maigre)

Pour finir, si vous pensez au dopage lorsqu’on parle de protéine, vous devez certainement penser aux compléments alimentaires de protéine. Sachez que les compléments alimentaires de protéines sous forme de poudre sont assez concentrés, car la matière première a été séchée et selon la forme, les protéines ont été extraites. Par exemple, dans la protéine de chanvre, la plante de chanvre a été séchée et moulue, ce qui permet de mettre en valeur sa richesse en protéines.

Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires sont utilisés pour compléter une alimentation équilibrée de base, pas pour la remplacer.

J’espère que vous êtes plus au clair avec les protéines.

Si cet article vous a plus, que vous avez appris de nouvelles choses et/ou qu’il peut aider quelqu’un que vous connaissez, n’hésitez pas à le partager.

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

Première photo de Alexas_Fotos

-Références:

-https://www.hug-ge.ch/sites/interhug/files/structures/pluriprofessionnels_de_sante/regimeirc21012013.pdf

-http://www.doctissimo.fr/sante/dictionnaire-medical/protide

-http://www.doctissimo.fr/sante/dictionnaire-medical/anabolisant-e