Le lipide!! Explications de ce macronutriment

lipide

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Dans cet article je vais vous parler des lipides, avant de commencer à lire l’article je vous invite à lire mon article sur les macronutriments. Il y a des fausses idées sur les lipides, je vous en parle en bas d’article. En premier lieu je vais vous parler de sa composition.

-Composition d’un lipide :

Ils sont composés de carbone (C), d’oxygène (O), d’hydrogène (H). On les trouve sous forme liquide (huiles) ou solide (cires).

Acides gras : Selon le nombre d’atomes de carbone et de double-liaisons, deux familles sont distinguées :

  • Saturés : contient que des liaisons simples (sources animales).
  • Mono-insaturés : Contient une double liaison.
  • Polyinsaturé : Contient plusieurs doubles liaisons.

-Types de graisses : 3 familles :

  • Animales ou saturées : env. 20% de l’apport total journalier : env. 10-15g (Différentes sources : viandes rouges, abats, laitages entiers, jaune d’œufs).

-En excès : Augmente le risque des maladies cardiovasculaires et de certain cancer.

 

  • Acide gras mono-insaturé ou acide oléique :  env. 50% d’apports journalier : env. 30g (Différentes sources : avocat/huiles d’avocat, huile d’olive, oléagineux, huile de noisette.

-Rôles : Augmente la satiété et réduit le risque de maladie cardiovasculaire.

 

  • Acide gras polyinsaturé : env. 30% d’apports journalier : env. 20g.

-Acide linoléique à modérer : Différentes sources : huiles de tournesol, huile de soja, huile de pépin raisin.

-Acide linoléique à favoriser : Différentes sources : poisson gras, huile de poisson, de lin, de noix, de colza.

-Rôles : Augmente la satiété, croissance et régénération des tissus, de la peau, fonctionnement et élasticité des membranes cellulaires, réduit les risques de maladies cardiovasculaire, fluidifie le sang, synthèse des prostaglandines (dérivé AGI).

 

Triglycérides : La quasi-totalité des graisses alimentaires sont stockées dans nos cellules adipeuses sous cette forme d’acides gras.

lipide
Les noix sont d’excellentes sources de lipides.
Photo de O12

-Rôle d’un lipide :

  • Apporter des sources d’acides gras essentiels (acides gras polyinsaturés) que l’organisme ne peut synthétiser. Deux acides gras se sont vraiment révélés indispensables, l’acide linoléique et l’acide alpha-linoléique.
  • Constituant des lipides de la membrane cellulaire et de la membrane des organites intracellulaires (mitochondries, réticulum endoplasmique, appareil de Golgi…).
  • Croissance et régénération des tissus, de la peau et des muscles.
  • Les (bons) lipides réduisent les risques de maladies cardiovasculaire, fluidifie le sang.
  • Amènent la satiété rapidement en déclenchant une hormone (CCK) et contrôlent la faim en diminuant l’entrée des sucres dans le sang (meilleurs contrôles de taux de sucre).
  • Pourvoyeur d’énergie (1g de lipides libère 9 Kcal).

Tous les rôles sont importants pour le bon fonctionnement de notre corps. Mais ce qui nous intéresse le plus c’est l’élément à la croissance et au développement de l’organisme et notamment à notre musculature.

-Quantité de lipide à consommer :

Donc si vous voulez prendre du muscle (anabolisme musculaire) il est important de consommer des lipides et aussi si vous voulez perdre du poids, de la masse graisseuse. Car lors d’une perte de poids pour perdre de la graisse. Il y aussi une perte légère perte de muscle (catabolisme musculaire) qui a lieu. Consommer la quantité exacte de lipides lors d’une perte de masse graisseuse est important pour pouvoir conserver un maximum de muscle. Et lors d’une perte de poids. A l’inverse lors d’une période de prise de muscle, il est aussi important de consommer la quantité exacte de lipides pour prendre suffisamment du muscle sans prendre trop de gras. Également, la consommation de lipides en excès peut être dangereux pour la santé, notamment pour votre taux de cholestérol (notamment si vous consommez trop de graisse saturés). Consommez en excès, les lipides peuvent se transformer en graisse corporel.

Si vous n’en consommez pas assez (surtout sous forme mono-insaturé) il y a des risques pour votre système hormonal et votre métabolisme en général. Si vous n’avez pas ou peu de graisse corporelle en général, il vaut mieux en consommer un peu plus pour ne pas mettre votre santé à risque.

-Comment savoir la quantité exacte à consommer :

D’un point de vue quantitatif, il est recommandé de consommer 28 à 38% de son alimentation en lipides par jour (28% pour les sédentaires et les personnes qui font des activités à basse intensité et 38% pour les personnes qui font beaucoup de sport par semaine et des activités physiques intensives).

D’un point de vue calorique tous les lipides (graisse) sont égaux (1g de graisse = 9Kcal) mais d’un point de vue qualitatif et bénéfice sur la santé ILS NE LE SONT PAS.

Si vous voulez savoir de manière simple combien vous devez consommer de protéines par jour, voici quelques astuces :

-Première astuce :

Un moyen simple mais qui n’est pas très précis et de manger durant vos repas de la journée, une quantité égale à la taille et l’épaisseur de votre pousse, ceci est pour les lipides solides.

Pour les lipides liquides, prenez la quantité d’une cuillère à soupe.

Un repère idéal sans faire de plan précis :

Pour les femmes :

-6 à 12 g par collation.

-15 à 20 g par repas (aussi pour les petits déjeuner).

Pour les hommes:

-12 à 16 g par collation.

-20 à 30 g pour un repas (même petit déjeuner).

-Deuxième astuce :

Une autre astuce qui est un peu plus précise est de calculer selon votre poids de corps et l’activité physique vous faites par semaine, vous devez consommer entre 1 g et 2 g de lipide par kg de poids de corps.

-1g à 1,2 g de lipides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui ne font presque pas d’activité physique (1 fois par semaine et/ou activité légère) ou qui sont sédentaire.

-1,2 g à 1,9 g de lipides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 2 à 3 fois de l’activités physiques par semaine et/ou des sport d’endurance.

-2 g de lipides par kg de poids de corps, il s’agit de la consommation des personnes qui font 4 à 5 fois de l’activités physique par semaine (voir plus, si plus il y a risque de surentrainement, tout dépend aussi de votre récupération, de votre repos et de votre sommeil) et/ou pour les personnes qui font des sports de puissance et de force (donc principalement des efforts anaérobiques, cliquez ici pour lire mon article sur l’aérobie et l’anaérobie).

-Une façon plus précise calculé pour calculer les quantités de lipide à consommer :

Une des façons les plus précises pour calculer son apport en lipides par jour nécessaire. Et de calculer selon sa masse maigre (poids du corps sans la graisse et la peau). La fréquence et l’intensité d’activité physique effectué par semaine doivent aussi être tenu en compte. Voici comme procéder :

  • Actif (3 heures/semaine) : 1 à 1,3 g de lipide par kg de la masse maigre.
  • Très actif (3 à 6 heures/semaine ou plus de 6heures. Pour sportif d’endurance) : 1,3 à 1,6 g de lipide par kg de la masse maigre.
  • Sportif d’élite (Plus de 6 heures – sport explosifs ou efforts de type anaérobique) : 1,6 à 1,9 g de lipide par kg de la masse maigre.

Pour les personnes ayant un taux de de graisse corporelle significativement bas (moins de 18% pour les femmes et moins de 12% chez les hommes) il est impératif d’augmenter la consommation de graisse sous forme de bon acide-gras (mono-insaturés).

D’ailleurs il y a des risques pour la santé (comme je le mentionne plus haut) Et l’excédent se transformera en graisse !!

Comme je l’explique dans la partie sur les rôles des lipides. Son apport est indispensable pour la croissance musculaire soit possible.

Car la musculature se développe en faisant des micros déchirures à travers une activité physique propre au développement musculaire (musculation) combiné avec une alimentation correcte pour son développement. Et surtout après récupération de ses micros déchirures.

-Quand consommer du lipide :

Les lipides doivent être présent dans chaque repas et chaque collation.

Après un effort intensif, la fenêtre métabolique (lorsque les nutriments sont mieux absorbés) dure 30 min à 60 min. Durant cette période il faut consommer entre 20 à 30 g de lipides.

Après cette période il faut consommer un vrai repas.

Si votre effort n’était pas spécialement intensif, vous pouvez prendre un repas, une heure après l’effort ou même plus.

-Conclusion :

Donc nous avons vu de quoi est composé un lipide et que consommer des lipides est nécessaire à la croissance. Et le développement musculaire. Les autres rôles des lipides ont été abordés. Nous avons vu les différentes façons pour calculer la quantité de lipides à consommer.

Il faut prendre en compte que la consommation de lipide de chacun(e) (et de l’alimentation de chacun en général) doivent être adapter selon les personnes, ses activités physiques, ses objectifs, de sa composition corporelle et les habitudes alimentaires de chacun(e) doivent être pris en compte également. La qualité et quantité sont importantes, mais la qualité est quand plus importante (les types de lipides à consommer, comme nous avons vu plus haut).

Pendant des années les lipides et les graisses ont été pointé du doigt comme étant la cause principale de l’obésité et de maladies cardiovasculaire et autres maladies alors que le sucre était tout entant, voir plus impliqué comme cause principale de l’obésité et de maladies cardiovasculaire et d’autres maladies.

J’espère que vous êtes plus au clair avec les lipides.

Si cet article vous a plus, que vous avez appris de nouvelles choses et/ou qu’il peut aider quelqu’un que vous connaissez, n’hésitez pas à le partager.

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

 

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Commentaires

  1. Jung

    Article super intéressant !
    C’est fou comme en quelques années les graisses sont passées du statut de “pire ennemi” à “meilleur ami”.
    En tout cas, merci pour toutes ces informations essentielles.

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