Photo de : Simon Pellet
Voici une séance d’entrainement intermittent que vous pouvez adapter à vous et faire à la maison et à l’extérieur.
Bienvenue sur le E-Fitness club !
Pour cet article, je vous montre une séance d’entrainement intermittent pour perdre du poids que vous pouvez faire à la maison et à l’extérieur.
Pour celles et ceux qui ne savent pas en quoi consiste un entrainement intermittent je vais rapidement le décrire ici :
Le but de l’intermittent est de faire un effort dynamique et rapide sur une période donnée, relativement courte. Pendant cette première phase vous allez exécuter un exercice avec une intensité élevée pour augmenter votre activité cardiovasculaire (haute intensité selon le niveau physique de chacun et chacune).
La deuxième phase qui est le temps de repos est fait pour récupérer de l’effort qui vient d’être exécuté. Grâce à ce temps de repos, il est possible de pouvoir faire ensuite, plusieurs temps d’effort.
Si vous voulez vous pouvez lire mon article sur l’entrainement intermittent pour perdre du poids, et pour plus de détails sur l’entrainement intermittent.
Cette séance peut se faire en extérieur ou à la maison.
-La séance d’entrainement intermittent :
La séance va se dérouler comme ceci. Il y aura d’abord l’échauffement pour pouvoir faire l’entrainement correctement sans se blesser.
Il y aura ensuite le corps de séance, il s’agit du moment de la séance où vous allez pouvoir travailler efficacement pour vous rapprocher de votre objectif.
Et pour terminer, il y aura le retour au calme. Pour éviter d’avoir des complications sur le long terme.
A savoir que l’entrainement va se dérouler en forme de circuit. Il y aura 5 tours et 5 cinq exercices par tour. En comprenant l’échauffement, le corps de séance et le retour au calme. La séance devrait durer 45 minutes maximum.
Ceci étant annoncé, commençons par l’échauffement.
-L’échauffement de la séance d’entrainement intermittent :
Si vous avez une corde à sauter, faites entre 5 à 10 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou tout simplement ralentir le rythme.
Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire descourses aller-retour avec rythme assez bas et une intensité assez légère. En utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.
Si vous n’êtes pas à l’extérieur et que vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez utiliser le premier exercice qui sont dles burpees et en faire pendant 5 à 10 minutes avec une intensité basse en utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.
Une fois cette phase de l’échauffement terminée(phase cardiovasculaire), passons à l’échauffement du système squelettique (muscles, os, articulation, ect…).
Faites une fois chaque exercice avec une intensité assez basse (en résumé, faites un tour du circuit avec une intensité basse). Vous pouvez refaire un tour avec une intensité légèrement plus élevée, mais attention à ne pas trop exagérer pour ne pas vous fatiguer ou vous blesser, surtout au début.
Si vous avez un élastique ou que vous avez un câble avec un système de poulie à disposition, n’oubliez pas d’échauffer les coiffes des rotateurs. J’en parle plus précisément dans mon article sur l’échauffement, dans lequel je montre l’exercice à faire pour travailler les coiffes des rotateurs et pourquoi les travailler.
-Le corps de l’entrainement de la séance d’entrainement intermittent :
Pour commencer je veux juste préciser que je vous explique les exercices pour un tour. Une fois terminé, il vous suffira de recommencer un tour pour en faire 5 au total. Parlons maintenant du premier exercice.
Pour les exercices où il n’y a pas d’images, pouvez aller voir les photos de l’exécution des mouvements sur mon article où je parle de 4 exercices intermittents.
-Burpees :
Comment exécuter le mouvement :
En partant en position debout, il faut mettre les mains au sol. Après cela il faut mettre les jambes en arrières de sorte que que votre corps soit en position de planche. De là, il est possible de faire une pompe ou non. Depuis la position de planche, il faut ramener les jambes vers les mains et se relever ou faire un saut en pensant à bien contracter les fessiers.
Les différents niveaux de difficultés :
Lorsque vous posez les mains au sol, il est possible d’allonger vos jambes pour vous mettre en position de planche en allongeant une jambe après l’autre ou les deux en même temps. Quand vous êtes en position de planche, vous pouvez faire une pompe ou ne pas en faire. Pour remonter, c’est la même chose que quand vous êtes descendu, Vous pouvez ramener les deux jambes en même temps ou une après l’autre. Pour ensuite vous remettre debout.
Les temps de respiration :
Quand vous vous rapprochez du sol, vous devez inspirer de l’air dans vos poumons. Une fois que vous remontez, vous devez expirer l’air de vos poumons.
-Jumping Jack :
Comment exécuter le mouvement :
Partez avec les jambes collées et les bras le long du corps. Ramenez vos bras en dessus de votre tête, en passant sur le côté, parallèlement de votre corps. Et écartez vos jambes en même temps. Pour pouvoir écarter les jambes il faut faire un petit saut.
Les différents niveaux de difficultés :
Vous pouvez régulez la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.
Les temps de respiration :
Quand les bras sont au-dessus de la tête et les jambes en abduction (qui signifie que les jambes sont loin l’une de l’autre), Il faut inspirer (prendre de l’aire dans ces poumons). Et quand les bras sont le long du corps et les jambes collés, il faut expirer (sortir de l’aire de ces poumons).
-Gainage :
Comment exécuter le mouvement :
Partez-en position au sol à plat ventre. Appuyez-vous sur vos coudes, de façon à ce que vos épaules et vos coudes soient alignés (de façon verticale, bien entendu). Posez-vous également sur la pointe de vos pieds. Pensez à bien serrer et contracter vos abdominaux. Pensez également à rentrer le ventre.
Votre dos doit rester droit, plus précisément votre colonne vertébrale. Vous pouvez monter légèrement votre bassin (sans qu’il monte trop haut), vous pouvez d’ailleurs monter légèrement votre bassin si l’effort commence à devenir difficile ou que vous sentez des douleurs au bas du dos. Mais il ne faut pas que votre bassin se rapproche du sol, sinon votre colonne vertébrale ne sera pas droite et vous risquez d’avoir des douleurs spécialement au bas du dos.
Les différents niveaux de difficultés :
Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez vous mettre sur les genoux au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.
Vous pouvez faire un gainage dynamique en levant une jambe et en alternant la jambe que vous levez, pour augmenter la difficulté.
Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez lever un bras de façon horizontale (qu’il soit aligné avec votre corps) tout en levant la jambe opposée et vous alternez (par exemple : le bras droit se lève, la jambe gauche aussi).
Comme ceci :
Les temps de respiration :
Respirez calmement. Bloquez l’air si vous sentez que vous en avez besoin.
-Montée de genoux :
Comment exécuter le mouvement :
Il suffit de faire un sprint sur place mais en rapprochant vos genoux vers votre buste.
Montez vos genoux le plus haut possible vers votre buste, en alternance.
Vous devez toujours avoir les genoux proches de votre buste.
Les différents niveaux de difficultés :
Vous pouvez réguler la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.
Les temps de respiration :
Idéalement, à chaque fois qu’il y a un genou qui monte il faut expirer. Il peut être difficile de suivre ce rythme respiratoire, dans ce cas il est possible qu’un genou soit l’inspiration et que l’autre genoux soit l’expiration. Pour ma part, il est vrai que par momentsj’aime bien couper ma respiration durant une ou deux secondes pendant que je fais cet exercice pour ensuite reprendre le même rythme respiratoire pour continuer l’exercice. Si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez également faire ceci. Il est possible d’inspirer fortement et lentement pendant un moment, de couper sa respiration et d’expirer fortement et lentement pendant un moment lors de cet exercice. Et de recommencer. Attention ici à ne pas faire de l’hyperventilation (respirer trop vite) et au final s’évanouir.
Ma recommandation :
Privilégier une des techniques de respiration que je propose ici qui fonctionne bien pour vous et continuez avec celle-là. Il faut penser qu’il s’agit de faire le mouvement d’un sprint mais sur place. C’est pourquoi j’aime bien couper ma respiration pendant les montées de genoux. Faites comme vous vous sentez le plus à l’aise, mais faites attention si vous ne vous sentez pas bien durant cet exercice réduisez la vitesse d’exécution du mouvement pour diminuer l’intensité. Si nécessaire arrêtez de faire l’exercice ou même l’entrainement.
-Corde à sauter :
Si vous avez une corde à sauter, vous pouvez en faire à un rythme soutenu.
Si vous n’avez pas de corde à sauter vous pouvez faire le même mouvement que si vous utilisiez une corde à sauter tout en mettant de l’intensité.
Les différents niveaux de difficultés :
Vous pouvez réguler la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau physique. Vous pouvez aussi faire de la corde à sauter en faisant un mouvement de montée de genoux en même temps pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Comme ceci :
Les temps de respiration :
Pour cet exercice, les temps de respirations sont les mêmes que pour les montés de genoux. Les recommandations sont les mêmes également.
-Trouver son intensité pour une séance d’entrainement intermittent :
Pour les personnes sédentaires avec une condition physique à améliorer, vous pouvez commencer par faire des phases de cinq secondes de temps d’effort. Ou faire moins d’effort avec une vitesse d’exécution de vos mouvements de façon assez rapide. Voir très rapide si vous pouvez et ensuite faire cinquante-cinq secondes de repos.
Ensuite, selon votre niveau vous pouvez augmenter le temps d’effort et diminuer le temps de repos.
Pour quelqu’un qui est déjà en assez bonne condition physique, faire 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos peut déjà être intensif.
Tous ces exemples représentent le temps d’effort et de repos pour un exercice. Je vous conseille de faire cinq exercices par tour. Et de faire cinq tours, donc ce qui est équivalent à un entrainement de trente minutes.
Vous pouvez aussi rester au temps d’effort qui vous convient et diminuer un petit peu plus le temps de récupération si vous avez le niveau physique pour le faire (par exemple faire du 30/20 ou 40/10).
Il y a différentes applications que vous pouvez télécharger gratuitement pour votre smartphone ou vos tablettes tactiles que vous pouvez programmer avant votre entrainement. Ces applications comptent votre temps par tours selon la programmation souhaitée (phases d’effort et de repos). Sinon vous pouvez utiliser le minuteur qui est inclus avec votre smartphone. Ici vous pouvez trouver un lien pour un timer gratuit (disponible sur Iphone et Ipad et normalement aussi sur android) que vous pouvez configurer : https://apps.apple.com/ch/app/interval-timer-hiit-workouts/id406473568?l=fr#?platform=iphone
Pendant que vous faites ces exercices. Pensez à bien contracter vos abdominaux et gainer vos abdominaux pour garder le dos droit, avoir une bonne posture et ne pas vous blesser. Et tout simplement gardez le dos droit.
Comme j’ai mentionné pour les montées de genoux, faites attention si vous ne vous sentez pas bien durant ces exercices, réduisez l’intensité des exercices. Si nécessaire arrêtez de faire l’exercice ou même l’entrainement. Cela est valable pour les 4 exercices.
-Le retour au calme de la séance d’entrainement intermittent :
Ici je vous montre un retour au calme que vous pouvez faire après une séance d’entrainement intermittent.
Je vous conseille de le faire pour montrer à votre corps que vous avez fini votre séance (les différents systèmes du corps ne réagiront pas de la même manière) et pour éviter d’avoir des tensions qui peuvent vous gêner sur le long terme.
Il s’agit donc d’étirements. Ils vont aussi vous permettre d’améliorer un peu votre souplesse.
Durant ces étirements, vous devez garder la position quelques secondes (5 à 10 secondes suffisent).
Surtout ne faites pas des légers coups de « va et vient » gardez bien la position en position statique sans bouger lorsque vous avez la position comme montré dans l’article.
Ne mettez pas trop de tension dans les muscles que vous étirez. Comme il y a déjà eu beaucoup de tensions dans vos muscles durant l’entrainement, il faut éviter d’en rajouter. Si vous étirez trop fortement vos muscles ou de manière excessive vous avez des risques de créer des courbatures pour plus tard ou le lendemain. Le but est donc d’étirer légèrement vos muscles sans mettre trop de tensions à ceux-ci pour redonner la longueur initiale à vos muscles. Comme nous n’avons pas toutes et tous la même souplesse et les même sensation aux étirements de nos muscles, étirez vos muscles jusqu’à que vous sentez qu’il y a une légère tension et rester en position statique (entre 5 à 10).
Comme expliqué dans ce dernier paragraphe, le but est de redonner la longueur initiale à vos muscles suite à toutes les tensions et contractions qu’ils ont subit durant l’entrainement.
Etirement pour bas du corps :
Pour cet étirement vous devez garder la jambe tendue. Sur cet exercice vous devez sentir que ça tire derrière votre cuisse. Pensez à garder l’autre jambe au sol. Alternez ensuite de jambe.
Vous devez sentir votre mollet qui s’étire. Allez chercher le plus loin possible sous votre pied.
Etirement pour haut du corps :
Vous devez sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse du côté où vous êtes penché(e) et toute la partie opposée où vous vous penchez.
Vous devez sentir l’étirement derrière votre bras et sur la partie latérale de votre dos.
Alternez toujours les deux partie des endroits que vous étirez.
J’espère que vous avez aimé cet article et que vous aller pour vous mettre en action.
N’hésitez pas à partager cet article, s’il peut aider quelqu’un.
Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.
Merci d'avoir lu l'article!
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Commentaires
Très bien que tu mettes en avant les étirements, trop souvent oubliés par tous les sportifs ou adeptes de musculation. Bravo pour les photos, ça aide bien à suivre l’article.
de l’article
Merci 😃
Oui effectivement, il est important de prendre du temps pour les étirements pour éviter d’avoir des problèmes sur le long terme.
C’est très détaillé entre l’échauffement la séance et la recup. Merci pour ce super article
de l’article
Merci pour ce commentaire 😉
Je suis content si cet article plait et peut aider.