Comment développer ses pectoraux

–Transcription de la vidéo :

Et bienvenue dans cette vidéo du E-Fitness
club. C’est Simon et dans cette vidéo
eh ben on va parler d’une question que
j’ai reçu la question est comment
développer ses pectoraux quels exercices
quelle astuce les choses importantes à
savoir pour le développement optimal des
pectoraux.
Alors je vais répondre à cette question
juste après l’intro.

Ok alors comment développer ses
pectoraux.
Alors de là, on va faire un
tout petit peu de théorie, on va regarder
ensemble l’anatomie et la physiologie.
Donc au niveau de l’anatomie les
pectoraux donc bien de chaque côté il
est composé de trois
faisceaux supérieur médian donc
du milieu est celui qui est inférieur à
celui en dessous l’origine des pectoraux
se trouve sur principalement au niveau
du sternum.
Donc c’est rattaché au sternum
c’est l’os qu’on a ici au milieu de la
poitrine et ça vient se savent bien se
terminer sur le humérus donc c’est
lorsqu’on a ici ça vient c’est amener
justice il a sur l’humérus et donc maintenant regardons le
comment faire grandir un muscle.

-Comment faire grandir les pectoraux :

De manière générale donc les
pectoraux c’est des muscles comme les
autres donc je ne veux pas rentrer trop dans les détails
faire des rentrées y’a plein de processus
complexe qui rentrent en jeu en faire
simple donc pour agrandir un muscle il
faut donc faire une
il faut qu’il y’a une résistance face aux
muscles il faut que le muscle applique une
force face à une résistance
d’où la musculation justement il y’a s’il
allait fort et est suffisamment
conséquent et s’il y’a suffisamment
d’intensité.

-Les micros déchirures :

Il y aura des micros déchirures qui vont
se faire au niveau des structures
musculaires et des fibres musculaire le
muscle va justement sera grandir au
moment où il va se reconstruire justement de ces
cassures de ces micros lésions
alors je ne parle pas de lésions
qu’ils soient qu’ils soient
catastrophiques ou énormissime dans
le sens où ça c’est des micros lésions
il s’agit de toutes petites lésions qui sont du
genre à l’activité physique et la
musculation mais il n’y a rien
qui met en danger la santé c’est pas
genre comme si j’avais le pectoral qui
ce qui se scinder en deux alors là ce
serait très grave mais c’est pas de ça
que je parle.

-Le muscles se régénèrent :

Donc voilà alors
c’est quand le les muscles se régénère
de ses micros lésions c’est là que ce que
les muscles grandissent si jamais je mets un
lien dans la description d’une étude
scientifique.
Alors elle est en anglais mais de tous
les processus enfin tout ce qui ce qui
rentre en jeu justement pour qu’un
muscle puissent grandir, mais
nous regarderons quelque chose de plus
pratique
Quels exercices faire pour développer
ses pectoraux.

-Les exercices pour les pectoraux :

Voilà je vais parler des exercices au
poids libre donc (haltère, barre) des exercices
qui peuvent se faire avec des élastiques
et au poids du corps.
Mais je vais également parlé de désirée
qui peuvent se faire avec des machines
que tu peux trouver dans des salles si tu
t’entraines dans une salle et que tu ne sais pas si tu dois d’abord aller vers des
poids libres donc haltère et barres. Pour prendre un
exemple, si tu dois aller vers les
machines plutôt pour les débutants c’est
mieux d’utiliser les machines pour
bien connaitre les mouvements à faire
bien connaitre des temps de respiration mais
pouvoir les gérer bien pouvoir gérer la
stabilisation le gainage et toute chose
qui fait qu’au début comme débutants
aux débutantes.

-Les bases :

Il y’a des choses qu’il faut qu’on
apprenne à gérer au début alors c’est
possible aussi de pouvoir utiliser
directement les points libres mais au
début il faudra prendre des charges trop
lourdes pour bien voilà justement
apprendre à gérer le mouvement à gérer l’équilibre
le gainage la coordination et toutes ces
choses donc si tu es plutôt débutants ou
une débutante.

-Machine guidée ou poids libre pour les pectoraux :

Je conseille de plus tôt commencé avec
des machines guidées en salle ou alors
si tu veux  utiliser des charges libres mais
avec des charges qui sont pas trop
lourde au début et après quand tu vas
commencer à gérer toutes les toutes ces
choses toutes ses bases tu vas pouvoir
commencer à apprendre un peu plus de
charges tenir en position de
développé couché donc s’allonger les
pieds bien au sol sinon sur les pieds du banc et puis
doivent être bien au sol bien calé au
sol ou alors positionnée. 

-Le placement des bras :

Comme je place mes bras en ce moment
l’écoutent ne doivent pas être dans
cette positionperpendiculaire au reste du corps car il
y’a plus de risques de se blesser au
niveau de l’articulation de l’épaule
pensez à bien mettre ses omoplates
derrière donc les coudes il faut plutôt
les positionner il ne faut pas non plus il
est positionné trop parallèle au corps
trop contre le corps car sinon il y aura
un plus gros travail des triceps.

–La respiration :

Les bras donc doivent être à mi-chemin entre
les deux donc on a pu bien les pieds au
sol on sert le ventre et on pousse pour
la respiration sur la face de la montée
donc la phase concentrique
il faut souffler sur la phase
descendante
la phase excentrique il faut inspirer.
Donc ça fait ceci.

-Position et consignes :

Eviter de pousser comme ça, les
bras mais quand ils sont perpendiculaires
au reste du corps car les épaules auront
plus de chances d’avoir mal à voir d’où
leur est donc plus de chances de les
blesser également et l’amplitude du
mouvement ne sera pas aussi bon donc à travailler des pectoraux qui sera
pas optimale il faut éviter aussi de
mettre les bras trop proche du corps
trop parallèle au corps car il y aura un
trop grand travail sur les triceps et
triceps c’est le muscle ce qui sont juste
derrière les bras donc il faut être à mi-chemin entre les deux pour justement
travailler la partie médiane des pectoraux
car globalement c’est surtout la partie
médiane qui va se développer mais la
phase de la partie du bas plus de peine
à se développer.

-Chose à savoir sur les pectoraux :

Quand un exercice est fait pour les
pectoraux peu importe pour quel endroit
auquel faisceau des pectoraux tous
les trois faisceaux vont être en action.
Mais certains plus que d’autres à savoir
que la partie du bas c’est très
difficile de pouvoir la travailler plus
que les autres.

-Le bas des pectoraux :

En général des gens
font des exercices
spécifiquement pour
celles du bas mais en général même
ces exercices font surtout travail et
celle du mieux  donc c’est
possible de pouvoir accentuer un petit
peu la partie du bas mais au final celle
du faisceau du milieu va accompagner et
va prendre également pas mal de relais.
Là on va regarder pour la partie du
haut donc s’appelle le développer
incliné pour ça il faut mettre le
dossier de son banc à 45 degrés alors le
principe est le même que pour le
développé couché mais justement pour le
ce mouvement qui est le développer
incliné je vais te montrer quand même à
croire son mouvement mais le principe
est le même.

-Postion bis :

Ok alors et puis les pieds bien au sol le
ventre bien serré les abdos gainé d’un
contracté les coudes 
pareils ils ne se mettent pas trop
perpendiculaire au reste du corps ni
trop parallèle au corps mais à mi-chemin
entre les deux et hop il faut pousser
vers le haut.
Ok alors maintenant qu’on a
parlé du développé couché du développé
incliné et on va parler des écartés. Alors
il y’a les écartés incliné avec le
dossier comme ceci avec le dossier à 45
degrés et ensuite je vais montrer les
écartés et couchés alors sur les écarter
le travail des pectoraux est plus
accentué car il n’y a pas de travail
des triceps. Alors sur les écartés
inclinés il faut
éviter que les coudes s’alignent avec les
épaules ils doivent partir légèrement un
peu en dessous. Sinon le principe
c’est les mêmes que pour le développer
incliné depuis l’arrière ça donne ça.
Ok maintenant regardons pour l’écarté
couché. Pareil le principe c’est
de nouveau le même appareil les coudes
légèrement un peu en dessous de
l’alignement des épaules donc pareil les
principes que j’ai dits depuis le
début sont toujours les mêmes. Depuis l’arrière ça donne
ça ok donc ça c’était pour les haltères
regardons maintenant les exercices avec
les élastiques.

-Les élastiques pour les pectoraux :

Alors c’est possible de faire les mêmes
et mais avec des élastiques
typiquement pour faire un développé
couché c’est possible de faire pareil
il suffit de passer les élastiques dans
le dos et pareil de pousser en avant
regardant les mêmes règles et le même
principe.
Alors c’est possible de le faire
debout à genoux, assis ou même couché,
pareil pour les écartés suffit
d’accrocher l’élastique à un endroit et
ensuite de ramener le bras vers l’avant
pour faire la partie supérieure. Il
faut le mettre là, se tire plutôt vers
le bas et ramener vers le haut pour la
partie inférieure comme je disais avant.
C’est très difficile de le faire c’est
possible de mettre élastique de plus
haut puis le ramener vers le bas mais
il y’a toujours le faisceau moyen qui va
prendre quand même pas mal le dessus.

-Exercices au poids du corps :

Maintenant regardons les exercices qui
peuvent se faire au poids du corps
première chose les dips alors les dips
il faut mettre les mains proches du corps
au bord d’une chaise ou ensuite
les jambes plus et seront loin plus
plus seront proches plus ce
sera facile. Ensuite il faut descendre
jusqu’à faire minimum 90 degrés avec le
coude et remonter alors il est possible
d’aller même plus bas que si le coude
d’un 1 degré cet exercice il est plus
fait pour les triceps.
Depuis le début je vous en parle c’est
le muscle est ici, il travaille un
peu les pectoraux mais
il est possible de faire aussi les dips
avec des barres parallèles comme tu peux
le voir juste ici.
Bien sûr maintenant il y a les pompes
alors les pompes peuvent se faire
directement au sol mais comme j’ai déjà
le banc ici je vais te montrer le plus dur.

Donc pour
remonter la difficultée des pompes
c’est possible de mettre les pieds sur
un banc ou une chaise et donc d’être
incliné ex augmente un peu la difficulté
bassin droit on garde le programme droit les abdos serré et on
descend.

-Diminuer la difficulté pour les pompes :

Ok pas facile pour diminuer la
difficulté est que ce soit un peu plus
facile c’est possible de faire pareil en
posant les mains sur une chaise ou un
banc sinon une pompe classique alors
c’est au sol est pareil on suit les
mêmes procédures pour travailler les
pectoraux. Il faut éviter d’avoir les
mains trop serrées plutôt écarté un peu
plus large que les épaules pour un
meilleur travail des pectoraux.
Peu importe le type de pompe que tu fais
il faut éviter comme pour le développé
couché et ne veulent pas incliné d’avoir
les coudes perpendiculaires au corps
contre le corps, cela va sollicité 
justement les triceps
mais à mi-chemin entre les deux. Si tu
t’entraînes en salle il y aura
certainement des machines qui seront là
pour travailler les pectoraux comme la
presse à pectoraux qui est semblable au
développé couché.
Il y aura également le butterfly la
machine butterfly qui est là également
pour simuler les écartés couchés.
Egalement si tu t’entraînes dans une
salle tu verras qu’il y a des poulies
vis-à-vis je te mets une image juste là
et là tu peux faire les mêmes exercices
comme avec que j’étais montrer
juste avant les exercices avec
les élastiques pour faire les
mêmes avec les poulies vis-à-vis. 

-Le temps sous tension pour les pectoraux :

Donc
comme pour tout muscle pour que les
pectoraux grandisse se développe il faut
qu’il y ait un certain temps sous
tension pendant l’exercice.
Alors pour plus de détails je t’invite à
aller en descriptions j’ai mis un 
un lien vers un article j’ai écrit qui
parle notamment de temps sous tension.
C’est un article sur la musculation et
je parle de temps sous tension donc
vas-y en description si tu veux plus de
détails sur le temps sous tension. Mais
en gros ce qu’il faut savoir s’il ne faut pas le faire trop rapidement les
mouvements.
Il faut prendre le temps quand même de
faire mouvement pour un meilleur
développement également j’ai parlé de
respiration avant donc tous les
exercices pour les pectoraux
quand il y’a la phase concentrique donc
là au moment où le bras se rapproche de
la cage thoracique donc du torse il faut
expirer sortir l’air. Et à l’inverse quand
les bras sont un peu plus écarté
inspiré donc prendre de l’air.

-L’importance du physique harmonieux et en bonne santé :

Globalement c’est bien d’avoir
un physique harmonieux donc pas
uniquement travailler les pectoraux,
moi je n’aime pas trop faire des
séances uniquement sur un groupe
musculaire.
Je travaille également un autre
groupe musculaire ou deux autres groupes
musculaires avec les pectoraux je ne vais jamais un seul groupe musculaire sur une
seule séance.
Je le recommande à
personne mais moi
c’est parce que je vous recommande le
plus car le développement musculaire sur
le long terme ne sera pas optimale
surtout que travail que un groupe
musculaire sur une semaine
ça donne juste un jour dans la semaine
pour pouvoir travailler groupes
musculaires ce qui est pas suffisant.

-Attention à ça lors du travaille des pectoraux :

Autre chose que je voulais aussi
mentionner c’est qu’à force de travail
que les pectoraux
il y’a de grandes chances que tu te
retrouves comme ceci avec les épaules en
avant donc pour éviter ça soit tu fais
des exercices pour travailler les
muscles du dos donc ça c’est une chose
mais bon là je ne vais pas dans cette vidéo
je ne vais pas aborder les exercices pour
le dos. Ce que tu peux faire, quelque
chose de simple si autrement en ayant
fini les exercices pour les pectoraux
c’est juste de ramener faire quelques
contractions en ramenant les bras vers
l’arrière.

-Important pour la santé :

Tu vas commencer à lutter
enfin lutter à éviter d’avoir justement
les épaules trop en avant. Donc bien
sûr il faut aussi faire tous les groupes
musculaires cas d’avoir une bonne base
une bonne masse musculaire est excellent
pour la santé et au niveau nutritionnel
c’est important de manger la manière
qualitative et quantitative donc en
suffisance et de qualité pour
justement que ces micros déchirures puissent
se remettre et grandir et se développer
alors pour ça il faut faire un léger
surplus calorique par rapport à ses
besoins alors pas suplus calorique
énorme parce que sinon il y’a aussi la
masse grasse qui va venir avec un très
léger surplus calorique.

-La nutrition pour les pectoraux :

Il faut
manger en quantité nécessaire de
macronutriments par rapport à l’objectif
de développement musculaire les
macronutriments qu’elle a trois
c’est les protéines glucides lipides.
Donc si tu veux savoir combien de
macronutriments qui a besoin de
consommer par jour et combien de
calories consommées par jour par rapport
à ces objectifs est à composition
corporelle.
Je t’invite à aller en descriptions tu
trouveras un lien pour télécharger le
document que j’ai crée qui va pouvoir
aider justement à trouver le nombre de
macronutriments que tu as besoin de
consommer et selon ses besoins de
corriger pour tes objectifs.

-le repos :

Selon la composition corporelle aussi le
repos est également nécessaire pour que
tes pectoraux puisse se développer comme
n’importe quel autre musique donc pour
ça va être un sommeil de qualité et
surtout mon ensemble en suffisance aussi
au niveau de la récupération il va
falloir marquer quelques petites
choses en place. Comme pour tout ce que
pour ces deux sujets également je
t’invite encore une fois leur
description j’ai mis un lien deux
articles qui parlent chacun du sujet
après à proprement parler donc un qui
parle du sommeil et l’autre qui parle de
la récupération.

-Laisse un jour entre les entrainements :

Aussi si tu veux entraîner des pectoraux
plusieurs fois dans la semaine comme je
conseille laisse 48 heures entre deux
séances où tu entraines les pectoraux en
résumé laisse une journée entière et
ensuite tu pourrais à nouveau les travailler.
Penses également à t’échauffer
les coudes et les épaules qui vont
également travailler pour certains des
exercices pour les pectoraux comme je te
montre juste avant.

-Fin de la vidéo :

On arrive à
la fin de cette vidéo.
J’espère qu’elle aurait pu aider un
maximum de personnes s’il y’a des
questions il ne faut pas hésiter à me les
mettre en commentaire
Je vais encore faire deux autres vidéos
questions-réponses voile alors je te
laisse avec comme d’habitude avec ma
transformation physique de moi à 21 ans
et deux mois maintenant à 26 ans il
s’agit de ma première transformation
physique.Je te à bientôt et d’ici là
porte toi bien.