Comment améliorer votre cardio grâce au Krav maga

comment améliorer votre cardio grâce au Kravmaga
Photo pixabay de klimkin

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Bonne nouvelle le krav training est arrivé, un programme sur mesure pour varier de la routine.

Dans cet article vous allez pouvoir faire un entrainement intermittent avec des mouvements de krav maga et de sport de combat.

Cliquez ici  pour l’explication d’un entrainement intermittent.

Vous allez pouvoir améliorer votre apprentissage pour divers choses (comme noté dans l’article). C’est aussi une manière de varier vos entrainements intermittents pour perdre du poids.

Je profite de ces lignes pour remercier  Daryus  d’avoir préparé cet entrainement sur mesure pour le E-Fitness club.

Je laisse la parole à Daryus.

Bonne lecture!

Comment améliorer votre cardio grâce au Krav maga 

Dans cet article je vais vous expliquer les étapes à suivre pour briser la routine de vos entraînements. Vous aurez un double effet «  kiss cool  ». Le premier, vous apprendrez les bases de la self défense.

Plus particulièrement du krav maga, la discipline pratiquée par les commandos israéliens. Le deuxième effet, vous boosterez votre endurance, en travaillant des muscles spécifiques au sport de combat !!!

 

 

Comment améliorer votre cardio grâce au Kravmaga

 

 

Simon a déjà fait ma présentation, ainsi que de mon blog Ceinture Blanche. Nous pouvons directement enchaîner avec mon programme « krav training ».

 

Mon objectif dans cette collaboration est de  varier votre entraînement et d’améliorer vos performances sportives.

Vous allez poser votre cerveau, prendre plaisir avec un super programme, clés en main.

 

Alors, que vous soyez accro au fitness, à la musculation, voici comment effectuer le « krav training ».

Petit rappel, vous êtes responsable au préalable de votre santé, vous devez consulter un médecin avant toute activité sportive.

 

 

C’est parti pour trente-cinq minutes d’entraînement de “foliiiie”.

 

L’idéal pour commencer est de l’inclure dans une planification. Vous pouvez l’exécuter une à deux fois par semaine, suivant votre état de forme.  Le but étant de conserver suffisamment d’énergie pour le reste de vos activités.

 

L’important dans le programme « krav training » est de vous défouler. Mettez de côté la technique,  prenez-vous au jeu. Vous pourrez toujours peaufiner les gestes techniques dans le temps.

 

Ces vidéos explicatives sont faites pour vous accompagner. Elles vous donnent la marche à suivre pour exécuter les bons mouvements :

Comment se déplacer ?

 

Comment donner un coup-de-poing ?

 

Comment donner un coup de pied ?

Tout au long du “krav training”  vous allez travailler dans un autre contexte et intégrer une nouvelle gestuelle. Rassurez-vous au fil du temps vous serez de plus en plus à l’aise. 😊

 

En guise d’échauffement.

 

Je vous propose l’exercice phare des boxeurs, de la  corde à sauté.

Tout d’abord, vous allez solliciter votre coordination et votre appareil cardio-respiratoire, tout en vous amusant.  La notion de plaisir est prépondérante dans cet exercice.

Je déteste les échauffements classiques, j’adore être dans le vif du sujet, alors la corde à sauté a le mérite de monter votre corps en température  sans ce côté rébarbatif !!!

 

Vous allez adorer cet article :

👉 LES BIENFAITS DE LA CORDE A SAUTER DANS LA PRATIQUE DU KRAV MAGA

Au niveau du temps d’exécution

 

On part sur du  3 min de saut pour 1 minute de récupération pendant 2 tours. La transpiration est un bon indicateur, alors dès que les premières sudations apparaissent vous êtes sur la bonne voie.

 

Pour ceux qui souhaiterez se chauffer un peu plus vous pouvez faire un round de plus de shadow boxing.

Le principe est simple. Vous envoyez le poing et les pieds dans le vide en vous déplaçant dans toutes les directions.

 

Je vous l’explique plus en détail dans cette vidéo :

TECHNIQUES CEINTURES JAUNE : G.JEU DE JAMBES shadow –

 

Nous sommes environ à  une dizaine de minutes d’échauffement  commençons les choses sérieuses.

 

Là, c’est 20 minutes intense sur votre sac. Si vous ne possédez pas de sac, je vous donne deux systèmes pour vous en procurer un !!!


Fabriquer un sac de frappe en pneus – Tire punching bag

 

 

L’autre option : le Sac de frappe décathlon, c’est un investissement que vous allez adorer, c’est moins cher que le « spy ».😀

 

Le combat commence :

 

🥊 Le premier round, trouver sa distance de  frappe au poing  et de déplacement par rapport au sac.

 

🥊 Le deuxième round, trouver sa  distance de pied.

 

🥊 Troisième round,  coordonner les pieds et les poings

 

🥊 Le quatrième round sans limite, vous pouvez tout utiliser,  votre corps est une arme!

 

🥊 Le dernier round les combos spéciaux, avec tout ce que vous avez appris précédemment.

Les différents niveaux

 

Débutants

 

Pas de panique le programme s’adapte à votre forme du moment.

 

Alors vous effectuez l’exercice sur  1 minute avec 3 minutes de repos actif. La récupération active peut se faire de différentes manières.

 

Tout simplement en sautillant sur place, en continuant à donner des coups-de-poings dans le vide, en travaillant ses appuis, etc.

 

 

Intermédiaire

 

Là, l’exercice s’effectue sur  2 minutes de frappes avec un temps égal au temps de repos, c’est dire 2 minutes, pour les plus à l’aise la récupération est active.

 

Confirmé

 

Nous sommes dans le cœur du programme,  l’exercice s’effectue sur 3 minutes avec une minute de repos complète. Le must pour développer une endurance hors norme.

 

Pour les trois niveaux, l’intensité doit être modérée, l’exercice se déroule  sur 5 rounds. Certains adorent les chiffres,  alors vous devez être à 85 % de votre volume maximum aérobie.

 

Voilà, vous avez normalement bien sué,  il faut vous hydrater,  j’ai une formule magique. Je la partage avec vous juste en dessous, votre job si vous l’acceptez,  la préparer avant votre entraînement.

Comment améliorer votre cardio grâce au Kravmaga

Boisson isotonique

 

Nous arrivons en fin de séances, les avis sont partagés pour les étirements. Pour ma part, je les réserve vraiment pour une séance à part entière.

 

Je vous l’explique dans cet article :

LES 5 ÉTAPES CLÉS POUR GAGNER EN SOUPLESSE

Alors pour un  retour au calme optimum, je mets en place un système  cohérence cardiaque. Ce procédé, basé sur le contrôle de la respiration, permet d’agir sur le stress, crée lors de votre entraînement.

 

Par ce simple exercice de respiration,  vous allez envoyer un message à votre corps afin qu’il se détende naturellement.

Comment améliorer votre cardio grâce au Kravmaga

 

 

Comment vous allez procéder ?

 

Vous allez vous asseoir, au calme, cela va vous prendre seulement 5 minutes. C’est parti, le plus simple est d’utiliser une application, comme ça vous restez concentré sur votre respiration.

 

Le principe, cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute.

 

Les bénéfices sur votre corps et votre esprit seront immédiats. Vous aurez une sensation de bien-être dû à la libération d’hormones comme la dopamine.

 

Rajoutez une petite séance de cinq minutes avant de vous coucher. Je vous garantie, vous dormirez comme des bébés.

 

Comment améliorer votre cardio grâce au Kravmaga

 

 

Le programme « krav training» agira positivement sur  vos capacités endurance. Vous allez apprendre également  les bases de la self défense. C’est l’un des meilleurs moyens de  re-booster votre entraînement avec de la nouveauté.

 

Le Programme est court, en adéquation avec la vie de tous les jours, « métro, boulot krav maga ».  Trente-cinq minutes rien que pour vous,  à mettre en place très facilement.

 

Commencez par vous procurer le matériel nécessaire. Protégez-vous les mains, avec des gants de sac. Vous avez un lien juste en dessous.

 

Ensuite incorporé mon programme dans votre routine d’entraînement, une fois par semaine. Pour ma part, je préfère m’entraîner tôt le matin,  l’habitude du militaire. Mon énergie est au maximum.

 

Je tiens à  remercier chaleureusement Simon  pour cette collaboration. Et de m’avoir permis de vous offrir le programme « krav training».

 

Si vous souhaitez approfondir vos connaissances en  self défense. Plus particulièrement en krav maga, vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoins sur Ceinture Blanche.

Et comme je le dis souvent, la vie se concrétise avec « De l’audace, encore de l’audace, toujours de l’audace ».

 

 

VOUS POUVEZ ME RETROUVER JUSTE ICI :

 

 

 

 

 

 

 

RESSOURCES :

 

Application Timer : Minuteur Plus – Workouts Timer https://play.google.com/store/apps/details?id=com.vgfit.timerplus&hl=fr

 

Cohérence cardiaque :https://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=la-coherence-cardiaque

 

Application : RespiRelax+

 

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.thermesallevard.respi_relax&hl=fr

 

https://apps.apple.com/fr/app/respirelax/id515900420

 

Article endurance :

Réponses physiologiques au cours d’exercices intermittents .

 

Définition de la VMA : https://fr.wikipedia.org/wiki/Vitesse_maximale_aérobie

 

Gants de self défense 500 noires : https://www.decathlon.fr/p/gants-de-self-defense-500-noires/_/R-p-127465?mc=8386694&c=NOIR

 

SAC DE FRAPPE PB 850 ROUGE :https://www.decathlon.fr/p/sac-de-frappe-pb-850-rouge/_/R-p-138425?mc=8365166&c=ROUGE

Photos: Ceinture Blanche

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