12 exercices pour muscler son dos efficacement et en douceur

Comment muscler son dos ? Voila quelque chose d’important.

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Vous voulez savoir comment muscler son dos ? Cet article est fait pour vous.

Nous allons voir une liste d’exercices faciles (pour la majorité) pour travailler son dos en profondeur, en douceur (pour celles et ceux qui en ont besoin), pour éviter les blessures de la vie quotidienne dûes à un dos « fragile » et comment travailler son dos sans se blesser. Nous allons aussi voir aussi comment gagner en masse musculaire au niveau du dos et renforcer son dos.

-Les sujets de cet article sur comment muscler son dos :

Pour ça, cet article va traiter d’anatomie du dos (comme expliqué quelques lignes en dessous), comment muscler son dos sans matériel, comment muscler son dos avec du matériel, comment muscler son dos s’il y a un manque de masse musculaire, très peu renforcé, dû à un manque de force et s’il est « fragile ». Pour chaque façon de muscler son dos, je mentionne un exercice par zone et les muscles que cet exercice travaillent (muscles moteurs de cet exercice).

Une rapide définition d’un dos fragile de mon point de vue : Un dos qui, par un manque de force et de masse musculaire, peut avoir des complications, et risque de se blesser, ne peut pas être utilisé à son plein potentiel de manière générale.

Il est clair que cet article est plus pour les débutant(e)s, mais également pour les personnes qui ont un niveau déjà un peu plus avancé. Car il permet de pouvoir trouver d’autres façon de muscler son dos. De connaitre de nouvelles choses en lien avec la musculation du dos. Surtout connaitre de nouvelles façon comment muscler son dos.

Comme vous avez pu le comprendre chaque mouvement aura son explication anatomique. Il y aura un lien vers une image pour chaque nouveau muscle qui sera mentionné.

-Comment muscler son dos :

Commençons par la musculation du dos sans matériel.

-Comment muscler son dos sans matériel :

Commençons par le premier exercice.

-La rétropulsion :

Ici, les bras doivent partir en arrière. Positionnez les pieds à largeur d’épaules voir un peu plus, avec la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur.

Possibilité de le faire en position debout, avec le buste penché. Je recommande de le faire avec le buste penché, car avec le buste penché il y a une bien meilleure amplitude. Donc un meilleur travail des muscles moteurs. Bien sûr il faut avoir un niveau suffisant pour que les muscles que l’on peut sentir au bas du dos puissent tenir la position.

Les muscles moteurs :

• –Deltoide postérieur
• –Grand dorsal
• –Grand rond
• –Long triceps

Spécifique avec le buste penché :

–multifides, longissimus, iliocostal, épineux. Une intervention des grands fessiers. Des ischio-jambiers se rajoute en plus, pour éviter la bascule du buste en avant. Egalement une intervention des abdominaux et des muscles de la paroi abdominal.

Comment exécuter le mouvement :

–Debout : Partir avec les bras devant soi et les ramener derrière soi tout en gardant le corps dans la même position. Les bras doivent rester le long du corps lorsqu’ils partent de la position de départ à la position d’arrivée.

–Buste penché : Fléchir le buste avec une inclinaison stable (45 ou 90 degrés), partir avec les bras en dessus de la tête et les ramener derrière. A faire si suffisamment de force pour tenir le buste fléchi. Pensez à garder le dos droit et à bien contracter vos abdominaux.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

–Abduction horizontale :

Ici les bras doivent partir en position horizontale (perpendiculaire au reste du corps) et ils doivent partir en arrière.

A faire debout!

Les muscles moteurs :

• -Deltoide postérieur
• -Chef long du triceps (un peu)
• –Infra-épineux
• –Trapèze moyen
• –Petit rhomboïde
• –Grand rhomboïde
• -Action du Grand dorsal (moins que certains autres muscles).

Comment exécuter le mouvement :

En position debout, les bras perpendiculaires au reste du corps, les bras partent de devant pour aller à l’arrière. Positionnez les pieds à largeur d’épaules voir un peu plus, avec la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-Le soulevé de terre ou l’extension de hanche avec les jambes tendues :

En partant de la position debout, il faut se pencher en avant tout en gardant le dos droit. Pour finalement revenir à la position de base. Positionnez les pieds à largeur d’épaules voir un peu plus, avec la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur. Attention à ne pas faire si vous avez des douleurs au bas du dos. Ou possibilité de le faire sans se pencher trop en avant et sans douleurs.

Les muscles moteurs :

• -Epineux
• -Multifides
• -Longissimus
• -Iliocostal
• -Grand fessiers
• -Ischio-jambiers

Comment exécuter le mouvement :

En partant de la position debout, il faut se pencher en avant tout en gardant le dos droit. Pour finalement revenir à la position de base. Pensez à garder le dos droit et à bien contracter vos abdominaux.

Temps de respiration : Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

Comme ceci :

-Comment muscler son dos en salle :

Maintenant que nous avons vu comment muscler son dos sans matériel regardons comment muscler son dos en salle.

Commençons par les machines qui peuvent se trouver en salle pour se muscler le dos.

-Appareils pour muscler le dos :

Quand je mentionne des machines pour se muscler le dos, je fais référence aux appareils pour se muscler le dos.

–Le Rotary Torso :

Il s’agit d’une abduction horizontale mais sur l’appareil fait pour ce mouvement. Les bras doivent partir en position horizontale (perpendiculaire au reste du corps) et ils doivent partir en arrière.

Les muscles moteurs :

• -Deltoide postérieur
• -Chef long du triceps (un peu)
• -Infra-épineux
• -Trapèze moyen
• -Petit rhomboïde
• -Grand rhomboïde
• -Action du Grand dorsal (moins que certains autres muscles).

Comment exécuter le mouvement :

Le buste bien placé contre l’appui thoracique de la machine, les bras doivent être placés en avant, alignés avec les épaules, tout en maintenant les poignets en position verticale. Amenez les bras vers l’arrière et arrêtez le mouvement lorsque les mains viennent se placer au niveau des épaules. Puis revenir à la position de base. Durant l’exercice il n’y a pas de mouvement de balancement du buste d’avant en arrière. Le dos doit donc rester droit et les abdos contractés et serrés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-Le « rowing » assis à la machine :

Pour cette machine, il faut faire une rétropulsion comme expliqué plus haut.

Les muscles moteurs :

• –Brachial
• –Brachio-radial
• -Deltoïde postérieur
• -Chef long du triceps
• -Grand rond
• -Grand dorsal
• -Trapèze moyen
• -Petit et grand rhomboïde

Comment exécuter le mouvement :

Se placer sur la machine avec le buste sur l’appuis buste. Pour les femmes se mettre légèrement en dessous de la poitrine si nécessaire. Placez vos mains sur les poignées. Vos coudes et vos mains partent vers l’arrière. Le mouvement se termine au moment où vos mains arrivent au niveau de votre nombril. Le buste doit rester stable et fixe durant l’exercice sans mouvement de balancier avant-arrière. Le dos doit donc rester droit et les abdos contractés et serrés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les mains vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-Le tirage poitrine :

Pour ce mouvement, il faut faire un geste similaire à une traction. Mais sur la machine en question.

Les muscles moteurs :

• -Brachial, Brachio-radial
• -Grand dorsal
• -Grand rond
• -Deltoïde postérieur
• -Trapèze moyen
• -Petit et grand rhomboïde

Comment exécuter le mouvement :

Prendre les poignées avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.

Incliner le buste légèrement en arrière et tenir la position.

Ramener les poignets à la hauteur des épaules, en amenant les coudes vers le bas. Ensuite revenir à la position de départ.

Durant le mouvement, il n’y a pas de balancement avant-arrière. Le dos doits doit rester droit et les abdominaux contractés et serrés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les poignets en position de départ et expirez quand vous amenez les coudes vers le bas.

Comme ceci :

Sur cette image la position des mains sont en supinations (paumes de main vers le haut). Mais comme j’ai mentionné dans les muscles moteurs, il s’agit de paumes de mains vers les bas en pronations.

-Banc à lombaire :

Ici l’objectif va être de se mettre sur un blanc incliné pour pencher le buste en avant et ramener le buste en arrière (de le ramener en position de départ).

Les muscles moteurs :

• -Epineux
• -Multifides
• -Longissimus
• -Iliocostal
• -Grand fessiers
• -Ischio-jambiers

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position de départ le buste dans le prolongement du membre inférieur, la partie haute des cuisses ainsi que le bassin sont en appuis sur l’appareil. Fléchissez le buste jusqu’à la position horizontale si vous pouvez ou même plus bas. Pour finir le mouvement, revenir en position de départ.

Ne pas descendre trop bas, le dos doit être constamment droit.

Temps de respiration : Inspirez quand vous revenez en position de départ et expirez quand vous descendez le buste.

Comme ceci :

Maintenant venons-en au poids libres.

-Muscler le dos avec des haltères :

Ici quand je parle d’exercices qui peuvent se faire avec des haltères, il s’agit également d’exercices qui peuvent se faire avec des barres simple ou des barres olympiques.

-Le « rowing » buste penché :

Ce mouvement est exactement le même que le « rowing assis » mais avec quelques différences.

Les muscles moteurs :

• -Brachial/Brachio-radial
• -Deltoïde postérieur
• -Chef long du triceps
• -Grand rond
• -Grand dorsal
• -Trapèze moyen
• -Petit et grand rhomboïde
• -épineux, multitudes, longissimus, iliocostal. Une intervention des grands fessiers et des ischio-jambiers se rajoute en plus, pour éviter la bascule du buste en avant. Egalement une intervention des abdominaux et des muscles de la paroi abdominal.

Comment exécuter le mouvement :

Prendre la barre ou les haltères avec un écartement à la largeur des épaules ou légèrement plus large. Penchez-vous en avant en gardant une inclinaison de 90 ou 45 degrés selon vos capacités. Descendez la barre ou vos haltères un peu en dessous de vos genoux. Puis ramenez la barre ou les haltères au niveau du bas de votre ventre. le buste doit rester stable et fixe durant l’exercice sans mouvement de balancier avant-arrière. Le dos doit donc rester droit et les abdos contractés et serrés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-L’exercice du bûcheron :

Cet exercice est spécifique aux haltères. Ici il s’agira d’utiliser l’haltère à disposition et un banc également.

Les muscles moteurs :

Comment exécuter le mouvement :

Partez avec une main en appuis sur le banc, l’autre avec l’haltère dans la main. La jambe qui est du côté de la main d’appuis doit avoir le genou posé sur le banc. La main qui a l’haltère doit être ramenée vers la hauteur du bas du ventre. Un fois fini pensez à changer de bras, à moins que vous voulez spécialement travailler un coté plus musclé que l’autre. Le dos reste droit, il n’y pas de rotation du buste et les abdos sont contractés et serrés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-Le « rowing » à la T barre :

Ce mouvement est similaire au rowing buste penché. Il nécessite un endroit où mettre une barre olympique. Il faut aussi avoir des poignées spéciales pour déplacer la charge.

Les muscles moteurs :

• -Brachial/Brachio-radial
• -Deltoïde postérieur
• -Chef long du triceps
• -Grand rond
• -Grand dorsal
• -Trapèze moyen
• -Petit et grand rhomboïde

Comment exécuter le mouvement :

Partez avec les genoux légèrement fléchis, le buste penché en avant à 45 ou 90 selon votre niveau. En commençant les bras tendus, déplacez les jusqu’à avoir les poignets qui soutiennent la barre au niveau du bas du ventre. Les genoux ne doivent pas bouger et le dos doit rester droit. Les abdominaux sont serrés et contractés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-Le « rowing fly » ou le mouvement de l’oiseau :

Pour ce mouvement, il sera question de faire une abduction horizontale, avec le buste penché, couché sur un banc ou avec le buste sur les genoux.

Les muscles moteurs :

• -Deltoide postérieur
• -Chef long du triceps (un peu)
• -Infra-épineux
• -Trapèze moyen
• -Petit rhomboïde
• -Grand rhomboïde
• -Action du Grand dorsal (moins que certains autres muscles).

Comment exécuter le mouvement :

En inclinant le buste tout en gardant le dos droit les abdominaux serré. Les bras partent en étant en direction du sol pour être alignées avec les épaules.

Si vous le faites depuis la position debout, pensez à bien garder la position des genoux légèrement fléchis.

Il n’y pas de mouvement de balancier avant-arrière et donc le dos reste droit et les abdominaux serrés et contractés.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arrière et expirez quand vous revenez à la position de base.

Comme ceci :

-Le soulevé de terre :

Ce mouvement est une mouvement très technique et demande un bon niveaux de force pour le faire correctement. A ne pas faire si vous êtes débutant/e.

Les muscles moteurs :

• Epineux
• -Multifides
• -Longissimus
• -Iliocostal
• -Grand fessiers
• -Ischio-jambiers
• Quadriceps
• Tenseur du fascia lata
• gastrocnémiens
• Soléaire
• Tibial postérieur
• Fléchisseur de l’hallux
• Long et court Fibulaires

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position de départ en mettant les pieds de façon un peu plus écartés que la largeur de vos épaules. Prenez la charge au sol si vous le faites avec une barre olympique (ou du moins proche du sol, comme il y a les disques sur la barre, elle n’est pas complètement au sol). Si c’est avec des haltères partez au minimum en dessous des genoux. Etendez vos genoux et relevez votre buste au même moment. Il y a plusieurs moyens de pratiquer le soulevé de terre. Notamment en gardant les genoux étendus. Il n’y a que le buste qui se penche et se relève. Dans ce cas, il n’y a que les muscles de l’extension du bassin qui travaillent.

Comme ceci :

Temps de respiration : Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous revenez à la position de base.

– Le meilleur exercice pour muscler le dos :

Il n’y a pas réellement de meilleur exercice pour muscler son dos, tout dépend de quelle partie du dos vous voulez muscler. Par contre, les exercices où il y a une rétropulsion muscle une bonne partie des muscles du dos (un peu plus le haut et le milieu). Donc ces exercices sont à privilégier. Je remets un résumé de ce type d’exercices que j’ai mentionné dans cet article ici :

• La rétropulsion sans matériel
• Le « rowing » assis
• Le « rowing » buste penché
• Le mouvement du bucheron
• Le « rowing » à la barre T

Le tirage poitrine est également excellent bon muscler le dos de façon assez globale.

Maintenant j’ai résumé les exercices qui musclent le dos de manière assez globale (un peu plus le haut et le milieu), regardons pour le haut et le bas.

-Muscler le haut du dos :

Je vous mets la liste des exercices qui musclent le haut du dos :

• L’Abduction horizontale
• Le Rotary Torso
• Le « rowing fly » ou le mouvement de l’oiseau

Regardons plus précisément le résumé pour le bas du dos.

-Muscler le bas du dos :

Je remet donc la liste des exercices qui ciblent un peu plus le bas du dos.

• Le soulevé de terre ou l’extension de hanche avec les jambes tendues.
• Banc à lombaire.
• Le soulevé de terre (avec haltères ou barre).

Les personnes qui ont un problème de la colonne vertébrale auront plus de difficulté à pouvoir exécuter certains mouvements pour muscler ou renforcer le dos. Elles devront également faire attention à bien exécuter les mouvements et donc avoir une bonne technique. Elles devront faire attention à garder le dos droit et les courbures naturelles de la colonne vertébrale doivent être respectées (en gardant le dos droit). L’intensité devra bien être utilisée selon niveau de chacun. J’aimerais donc vous parler à quoi doivent faire attention ces personnes spécialement celles qui ont de l’arthrodèse.

-Comment muscler son dos avec une arthrodèse :

Si vous voulez une explication sur l’arthrodèse vous pouvez cliquez ici.

Comme pour toutes personne qui a des problèmes de dos. Il ne faut pas mettre trop d’intensité et donc utiliser une charge adéquate sur chaque exercice. Il faut aussi choisir les bons exercices à faire, comme je l’ai juste expliqué plus haut. Aussi il faut faire bien attention de garder les courbures de votre colonne vertébrale en gardant le dos droit. Attention si tu as des problèmes vers le bas du dos ne descendez pas trop baslors des mouvements visant à travailler le bas du dos.En bref, il ne faut pas une grande amplitude sur les mouvements qui travaillent le bas du dos (que j’ai résumé juste en dessus). Pour plus de détails sur votre arthrodèse (ou problème de dos en général) consultez votre médecin.

-Comment muscler son dos, à retenir :

J’espère que cet article a pu vous aider pour savoir comment muscler son dos ou connaitre de nouveau exercices pour muscler son dos. Comme vous pouvez le voir, les exercices que j’ai mis en premier pour les personnes qui ont un dos un peu plus fragile et nécessitent de bien se renforcer.

Ces exercices sont pour travailler son dos en profondeur, en douceur. Plus vous progressez dans l’article plus il s’agit d’exercices pour les personnes qui ont un bon niveau technique et un minimum de force.

Les exercices sans matériel sont à utiliser pour les personnes qui ont un niveau de force modéré, avec les machines c’est pour les personnes avec un niveau débutant/intermédiaire. Avec les poids libres pour les avancé/es. Bien sûr, il est possible de pouvoir utiliser les exercices aux poids libres (haltères notamment) pour les débutante/s et les personnes qui ont un dos fragile ou qui ont un niveau de force modéré, si la charge utilisée est adéquate par rapport à son niveau. Pareil avec les machines. A savoir qu’il est possible d’exécuter  les exercices sans matériel également avec des élastiques.

J’aurais pu décrire d’autres exercices comme les tractions, mais je souhaite que cet article reste spécifique au trois façon d’entrainer son dos que j’ai décrites.

Pour renforcer correctement son dos et éviter les blessures durant l’exécution des mouvements que je préconise dans cet article. Il est important d’utiliser une charge correcte pour son niveau. Garder son dos droit est également recommandé. Comme vous pouvez le voir ces consignes sont valables toutes et tous. En renforçant correctement votre dos il est possible d’éviter de fragiliser votre dos ou de vous blesser en raison d’un dos fragile.

Voilà la fin de cet article sur comment muscler son dos.

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Je vous laisse là avec une petite FAQ (foire aux questions) qui complète bien cet article.

Je vous dis à bientôt et d’ici là portez vous bien!

FAQ Comment muscler son dos

Référence :

–Le centre hospitalier universitaire Vaudois sur l’arthrodèse.