12 exercices pour muscler son dos efficacement et en douceur

comment muscler son dos

Comment muscler son dos ? Voila quelque chose d’important.

Bienvenue sur le E-Fitness club!

Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Vous voulez savoir comment muscler son dos ? Cet article est fait pour vous.

Nous allons voir une liste d’exercices faciles (pour la majorit√©) pour travailler son dos en profondeur, en douceur (pour celles et ceux qui en ont besoin), pour √©viter les blessures de la vie quotidienne d√Ľes √† un dos “fragile” et comment travailler son dos sans se blesser. Nous allons aussi voir aussi comment gagner en masse musculaire au niveau du dos et renforcer son dos.

-Les sujets de cet article sur comment muscler son dos :

Pour √ßa, cet article va traiter d’anatomie du dos (comme expliqu√© quelques lignes en dessous), comment muscler son dos sans mat√©riel, comment muscler son dos avec du mat√©riel, comment muscler son dos s’il y a un manque de masse musculaire, tr√®s peu renforc√©, d√Ľ √† un manque de force et s‚Äôil est “fragile”. Pour chaque fa√ßon de muscler son dos, je mentionne un exercice par zone et les muscles que cet exercice travaillent (muscles moteurs de cet exercice).

Une rapide d√©finition d’un dos fragile de mon point de vue : Un dos qui, par un manque de force et de masse musculaire, peut avoir des complications, et risque de se blesser, ne peut pas √™tre utilis√© √† son plein potentiel de mani√®re g√©n√©rale.

Il est clair que cet article est plus pour les d√©butant(e)s, mais √©galement pour les personnes qui ont un niveau d√©j√† un peu plus avanc√©. Car il permet de pouvoir trouver d’autres fa√ßon de muscler son dos. De connaitre de nouvelles choses en lien avec la musculation du dos. Surtout connaitre de nouvelles fa√ßon comment muscler son dos.

Comme vous avez pu le comprendre chaque mouvement aura son explication anatomique. Il y aura un lien vers une image pour chaque nouveau muscle qui sera mentionn√©.

-Comment muscler son dos :

Commençons par la musculation du dos sans matériel.

-Comment muscler son dos sans matériel :

Commençons par le premier exercice.

-La rétropulsion :

Ici, les bras doivent partir en arri√®re. Positionnez les pieds √† largeur d’√©paules voir un peu plus, avec la pointe des pieds l√©g√®rement vers l’ext√©rieur.

Possibilit√© de le faire en position debout, avec le buste pench√©. Je recommande de le faire avec le buste pench√©, car avec le buste pench√© il y a une bien meilleure amplitude. Donc un meilleur travail des muscles moteurs. Bien s√Ľr il faut avoir un niveau suffisant pour que les muscles que l’on peut sentir au bas du dos puissent tenir la position.

Les muscles moteurs :

Spécifique avec le buste penché :

multifides, longissimus, iliocostal, épineux. Une intervention des grands fessiers. Des ischio-jambiers se rajoute en plus, pour éviter la bascule du buste en avant. Egalement une intervention des abdominaux et des muscles de la paroi abdominal.

Comment ex√©cuter le mouvement :

Debout : Partir avec les bras devant soi et les ramener derri√®re soi tout en gardant le corps dans la m√™me position. Les bras doivent rester le long du corps lorsqu’ils partent de la position de d√©part √† la position d’arriv√©e.

Buste penché : Fléchir le buste avec une inclinaison stable (45 ou 90 degrés), partir avec les bras en dessus de la tête et les ramener derrière. A faire si suffisamment de force pour tenir le buste fléchi. Pensez à garder le dos droit et à bien contracter vos abdominaux.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Variante buste penché
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness/Variante buste penché

Abduction horizontale :

Ici les bras doivent partir en position horizontale (perpendiculaire au reste du corps) et ils doivent partir en arrière.

A faire debout!

Les muscles moteurs :

Comment ex√©cuter le mouvement :

En position debout, les bras perpendiculaires au reste du corps, les bras partent de devant pour aller √† l’arri√®re. Positionnez les pieds √† largeur d’√©paules voir un peu plus, avec la pointe des pieds l√©g√®rement vers l’ext√©rieur.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position de départ
muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e

-Le soulev√© de terre ou l’extension de hanche avec les jambes tendues :

En partant de la position debout, il faut se pencher en avant tout en gardant le dos droit. Pour finalement revenir √† la position de base. Positionnez les pieds √† largeur d’√©paules voir un peu plus, avec la pointe des pieds l√©g√®rement vers l’ext√©rieur. Attention √† ne pas faire si vous avez des douleurs au bas du dos. Ou possibilit√© de le faire sans se pencher trop en avant et sans douleurs.

Les muscles moteurs :

  • -Epineux
  • -Multifides
  • -Longissimus
  • -Iliocostal
  • -Grand fessiers
  • -Ischio-jambiers

Comment ex√©cuter le mouvement :

En partant de la position debout, il faut se pencher en avant tout en gardant le dos droit. Pour finalement revenir à la position de base. Pensez à garder le dos droit et à bien contracter vos abdominaux.

Temps de respiration : Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

Comme ceci :

muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position de départ
muscler son dos
Photo du E-Fitness club/ Position d’arriv√©e

-Comment muscler son dos en salle :

Maintenant que nous avons vu comment muscler son dos sans matériel regardons comment muscler son dos en salle.

Commençons par les machines qui peuvent se trouver en salle pour se muscler le dos.

-Appareil pour muscler le dos :

Quand je mentionne des machines pour se muscler le dos, je fais référence aux appareils pour se muscler le dos.

Le Rotary Torso :

Il s’agit d’une abduction horizontale mais sur l’appareil fait pour ce mouvement. Les bras doivent partir en position horizontale (perpendiculaire au reste du corps) et ils doivent partir en arri√®re.

Les muscles moteurs :

  • -Deltoide post√©rieur
  • -Chef long du triceps (un peu)
  • -Infra-√©pineux
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit rhombo√Įde
  • -Grand rhombo√Įde
  • -Action du Grand dorsal (moins que certains autres muscles).

Comment ex√©cuter le mouvement :

Le buste bien plac√© contre l’appui thoracique de la machine, les bras doivent √™tre plac√©s en avant, align√©s avec les √©paules, tout en maintenant les poignets en position verticale. Amenez les bras vers l’arri√®re et arr√™tez le mouvement lorsque les mains viennent se placer au niveau des √©paules. Puis revenir √† la position de base. Durant l’exercice il n’y a pas de mouvement de balancement du buste d’avant en arri√®re. Le dos doit donc rester droit et les abdos contract√©s et serr√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo de Alexander Makatserchyk

-Le “rowing” assis √† la machine :

Pour cette machine, il faut faire une rétropulsion comme expliqué plus haut.

Les muscles moteurs :

  • Brachial
  • Brachio-radial
  • -Delto√Įde post√©rieur
  • -Chef long du triceps
  • -Grand rond
  • -Grand dorsal
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit et grand rhombo√Įde

Comment ex√©cuter le mouvement :

Se placer sur la machine avec le buste sur l’appuis buste. Pour les femmes se mettre l√©g√®rement en dessous de la poitrine si n√©cessaire. Placez vos mains sur les poign√©es. Vos coudes et vos mains partent vers l’arri√®re. Le mouvement se termine au moment o√Ļ vos mains arrivent au niveau de votre nombril. Le buste doit rester stable et fixe durant l’exercice sans mouvement de balancier avant-arri√®re. Le dos doit donc rester droit et les abdos contract√©s et serr√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo de Alexander Makatserchyk

-Le tirage poitrine :

Pour ce mouvement, il faut faire un geste similaire à une traction. Mais sur la machine en question.

Les muscles moteurs :

  • -Brachial, Brachio-radial
  • -Grand dorsal
  • -Grand rond
  • -Delto√Įde post√©rieur
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit et grand rhombo√Įde

Comment ex√©cuter le mouvement :

Prendre les poignées avec un écartement supérieur à la largeur des épaules.

Incliner le buste légèrement en arrière et tenir la position.

Ramener les poignets à la hauteur des épaules, en amenant les coudes vers le bas. Ensuite revenir à la position de départ.

Durant le mouvement, il n’y a pas de balancement avant-arri√®re. Le dos doits doit rester droit et les abdominaux contract√©s et serr√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les poignets en position de départ et expirez quand vous amenez les coudes vers le bas.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo de Alexander Makatserchyk

Sur cette image la position des mains sont en supinations (paumes de main vers le haut). Mais comme j’ai mentionn√© dans les muscles moteurs, il s’agit de paumes de mains vers les bas en pronations.

-Banc à lombaire :

Ici l’objectif va √™tre de se mettre sur un blanc inclin√© pour pencher le buste en avant et ramener le buste en arri√®re (de le ramener en position de d√©part).

Les muscles moteurs :

  • -Epineux
  • -Multifides
  • -Longissimus
  • -Iliocostal
  • -Grand fessiers
  • -Ischio-jambiers

Comment ex√©cuter le mouvement :

Partez en position de d√©part le buste dans le prolongement du membre inf√©rieur, la partie haute des cuisses ainsi que le bassin sont en appuis sur l’appareil. Fl√©chissez le buste jusqu’√† la position horizontale si vous pouvez ou m√™me plus bas. Pour finir le mouvement, revenir en position de d√©part.

Ne pas descendre trop bas, le dos doit être constamment droit.

Temps de respiration : Inspirez quand vous revenez en position de départ et expirez quand vous descendez le buste.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo de Laxander Makatserchyk

Maintenant venons-en au poids libres.

-Muscler le dos avec des haltères :

Ici quand je parle d’exercices qui peuvent se faire avec des halt√®res, il s’agit √©galement d’exercices qui peuvent se faire avec des barres simple ou des barres olympiques.

-Le “rowing” buste pench√© :

Ce mouvement est exactement le m√™me que le “rowing assis” mais avec quelques diff√©rences.

Les muscles moteurs :

  • -Brachial/Brachio-radial
  • -Delto√Įde post√©rieur
  • -Chef long du triceps
  • -Grand rond
  • -Grand dorsal
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit et grand rhombo√Įde
  • -√©pineux, multitudes, longissimus, iliocostal. Une intervention des grands fessiers et des ischio-jambiers se rajoute en plus, pour √©viter la bascule du buste en avant. Egalement une intervention des abdominaux et des muscles de la paroi abdominal.

Comment ex√©cuter le mouvement :

Prendre la barre ou les halt√®res avec un √©cartement √† la largeur des √©paules ou l√©g√®rement plus large. Penchez-vous en avant en gardant une inclinaison de 90 ou 45 degr√©s selon vos capacit√©s. Descendez la barre ou vos halt√®res un peu en dessous de vos genoux. Puis ramenez la barre ou les halt√®res au niveau du bas de votre ventre. le buste doit rester stable et fixe durant l’exercice sans mouvement de balancier avant-arri√®re. Le dos doit donc rester droit et les abdos contract√©s et serr√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position de départ
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e

-L’exercice du b√Ľcheron :

Cet exercice est sp√©cifique aux halt√®res. Ici il s’agira d’utiliser l’halt√®re √† disposition et un banc √©galement.

Les muscles moteurs :

  • -Brachial/Brachio-radial
  • -Delto√Įde post√©rieur
  • -Chef long du triceps
  • -Grand rond
  • -Grand dorsal
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit et grand rhombo√Įde

Comment ex√©cuter le mouvement :

Partez avec une main en appuis sur le banc, l’autre avec l’halt√®re dans la main. La jambe qui est du c√īt√© de la main d’appuis doit avoir le genou pos√© sur le banc. L’halt√®re qui a la main doit √™tre ramen√©e vers la hauteur du bas du ventre. Un fois fini pensez √† changer de bras, √† moins que vous voulez sp√©cialement travailler un cot√© plus muscl√© que l’autre. Le dos reste droit, il n’y pas de rotation du buste et les abdos sont contract√©s et serr√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo de E-Fitness/Position de départ
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e

-Le “rowing” √† la T barre :

Ce mouvement est similaire au rowing buste pench√©. Il n√©cessite un endroit o√Ļ mettre une barre olympique. Il faut aussi avoir des poign√©es sp√©ciales pour d√©placer la charge.

Les muscles moteurs :

  • -Brachial/Brachio-radial
  • -Delto√Įde post√©rieur
  • -Chef long du triceps
  • -Grand rond
  • -Grand dorsal
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit et grand rhombo√Įde

Comment ex√©cuter le mouvement :

Partez avec les genoux l√©g√®rement fl√©chis, le buste pench√© en avant √† 45 ou 90 selon votre niveau. En commen√ßant les bras tendus, d√©placez les jusqu’√† avoir les poignets qui soutiennent la barre au niveau du bas du ventre. Les genoux ne doivent pas bouger et le dos doit rester droit. Les abdominaux sont serr√©s et contract√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo de Laxander Makatserchyk

-Le “rowing fly” ou le mouvement de l’oiseau :

Pour ce mouvement, il sera question de faire une abduction horizontale, avec le buste penché, couché sur un banc ou avec le buste sur les genoux.

Les muscles moteurs :

  • -Deltoide post√©rieur
  • -Chef long du triceps (un peu)
  • -Infra-√©pineux
  • -Trap√®ze moyen
  • -Petit rhombo√Įde
  • -Grand rhombo√Įde
  • -Action du Grand dorsal (moins que certains autres muscles).

Comment ex√©cuter le mouvement :

En inclinant le buste tout en gardant le dos droit les abdominaux serré. Les bras partent en étant en direction du sol pour être alignées avec les épaules.

Si vous le faites depuis la position debout, pensez à bien garder la position des genoux légèrement fléchis.

Il n’y pas de mouvement de balancier avant-arri√®re et donc le dos reste droit et les abdominaux serr√©s et contract√©s.

Temps de respiration : Inspirez quand vous ramenez les bras vers l’arri√®re et expirez quand vous revenez √† la position de base.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/position de départ
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e

-Le soulevé de terre :

Ce mouvement est une mouvement très technique et demande un bon niveaux de force pour le faire correctement. A ne pas faire si vous êtes débutant/e.

Les muscles moteurs :

Comment ex√©cuter le mouvement :

Partez en position de d√©part en mettant les pieds de fa√ßon un peu plus √©cart√©s que la largeur de vos √©paules. Prenez la charge au sol si vous le faites avec une barre olympique (ou du moins proche du sol, comme il y a les disques sur la barre, elle n’est pas compl√®tement au sol). Si c’est avec des halt√®res partez au minimum en dessous des genoux. Etendez vos genoux et relevez votre buste au m√™me moment. Il y a plusieurs moyens de pratiquer le soulev√© de terre. Notamment en gardant les genoux √©tendus. Il n’y a que le buste qui se penche et se rel√®ve. Dans ce cas, il n’y a que les muscles de l’extension du bassin qui travaillent.

Comme ceci :

comment muscler son dos
Photo du E-Fitness/Position de départ
comment muscler son dos
Photo du E-Fitness club/Position d’arriv√©e

Temps de respiration : Inspirez quand vous descendez et expirez quand vous revenez à la position de base.

– Le meilleur exercice pour muscler le dos :

Il n’y a pas r√©ellement de meilleur exercice pour muscler son dos, tout d√©pend de quelle partie du dos vous voulez muscler. Par contre, les exercices o√Ļ il y a une r√©tropulsion muscle une bonne partie des muscles du dos (un peu plus le haut et le milieu). Donc ces exercices sont √† privil√©gier. Je remets un r√©sum√© de ce type d’exercices que j’ai mentionn√© dans cet article ici :

  • La r√©tropulsion sans mat√©riel
  • Le “rowing” assis
  • Le “rowing” buste pench√©
  • Le mouvement du bucheron
  • Le “rowing” √† la barre T

Le tirage poitrine est également excellent bon muscler le dos de façon assez globale.

Maintenant j’ai r√©sum√© les exercices qui musclent le dos de mani√®re assez globale (un peu plus le haut et le milieu), regardons pour le haut et le bas.

-Muscler le haut du dos :

Je vous mets la liste des exercices qui musclent le haut du dos :

  • L’Abduction horizontale
  • Le Rotary Torso
  • Le “rowing fly” ou le mouvement de l’oiseau

Regardons plus précisément le résumé pour le bas du dos.

-Muscler le bas du dos :

Je remet donc la liste des exercices qui ciblent un peu plus le bas du dos.

  • Le soulev√© de terre ou l’extension de hanche avec les jambes tendues.
  • Banc √† lombaire.
  • Le soulev√© de terre (avec halt√®res ou barre).

Les personnes qui ont un probl√®me de la colonne vert√©brale auront plus de difficult√© √† pouvoir ex√©cuter certains mouvements pour muscler ou renforcer le dos. Elles devront √©galement faire attention √† bien ex√©cuter les mouvements et donc avoir une bonne technique. Elles devront faire attention √† garder le dos droit et les courbures naturelles de la colonne vert√©brale doivent √™tre respect√©es (en gardant le dos droit). L’intensit√© devra bien √™tre utilis√©e selon niveau de chacun. J’aimerais donc vous parler √† quoi doivent faire attention ces personnes sp√©cialement celles qui ont de l’arthrod√®se.

-Comment muscler son dos avec une arthrodèse :

Si vous voulez une explication sur l’arthrod√®se vous pouvez cliquez ici.

Comme pour toutes personne qui a des probl√®mes de dos. Il ne faut pas mettre trop d’intensit√© et donc utiliser une charge ad√©quate sur chaque exercice. Il faut aussi choisir les bons exercices √† faire, comme je l’ai juste expliqu√© plus haut. Aussi il faut faire bien attention de garder les courbures de votre colonne vert√©brale en gardant le dos droit. Attention si tu as des probl√®mes vers le bas du dos ne descendez pas trop baslors des mouvements visant √† travailler le bas du dos.En bref, il ne faut pas une grande amplitude sur les mouvements qui travaillent le bas du dos (que j’ai r√©sum√© juste en dessus). Pour plus de d√©tails sur votre arthrod√®se (ou probl√®me de dos en g√©n√©ral) consultez votre m√©decin.

-Comment muscler son dos, à retenir :

J’esp√®re que cet article a pu vous aider pour savoir comment muscler son dos ou connaitre de nouveau exercices pour muscler son dos. Comme vous pouvez le voir, les exercices que j’ai mis en premier pour les personnes qui ont un dos un peu plus fragile et n√©cessitent de bien se renforcer.

Ces exercices sont pour travailler son dos en profondeur, en douceur. Plus vous progressez dans l’article plus il s’agit d’exercices pour les personnes qui ont un bon niveau technique et un minimum de force.

Les exercices sans mat√©riel sont √† utiliser pour les personnes qui ont un niveau de force mod√©r√©, avec les machines c’est pour les personnes avec un niveau d√©butant/interm√©diaire. Avec les poids libres pour les avanc√©/es. Bien s√Ľr, il est possible de pouvoir utiliser les exercices aux poids libres (halt√®res notamment) pour les d√©butante/s et les personnes qui ont un dos fragile ou qui ont un niveau de force mod√©r√©, si la charge utilis√©e est ad√©quate par rapport √† son niveau. Pareil avec les machines. A savoir qu‚Äôil est possible d‚Äôex√©cuter  les exercices sans mat√©riel √©galement avec des √©lastiques.

J’aurais pu d√©crire d’autres exercices comme les tractions, mais je souhaite que cet article reste sp√©cifique au trois fa√ßon d’entrainer son dos que j’ai d√©crites.

Pour renforcer correctement son dos et √©viter les blessures durant l’ex√©cution des mouvements que je pr√©conise dans cet article. Il est important d’utiliser une charge correcte pour son niveau. Garder son dos droit est √©galement recommand√©. Comme vous pouvez le voir ces consignes sont valables toutes et tous. En renfor√ßant correctement votre dos il est possible d’√©viter de fragiliser votre dos ou de vous blesser en raison d‚Äôun dos fragile.

Voilà la fin de cet article sur comment muscler son dos.

Je vous laisse là avec une petite FAQ (foire aux questions) qui complète bien cet article.

Je vous dis √† bient√īt et d’ici l√† portez vous bien!

FAQ Comment muscler son dos

Comment se muscler le dos rapidement ?

Malheureusement muscler le dos comme les autres groupes musculaires, prend du temps. Donc il faut avoir de la patience.

Comment se muscler le dos à la maison ?

Il est possible d’utiliser les exercices sans mat√©riel que j’ai mentionn√©s dans cet article. Il est aussi possible de faire les exercices avec les halt√®res si vous en avez √† la maison. Vous pouvez √©galement suivre cet entrainement que j’ai pr√©par√© √† faire √† la maison en cliquant ici.

Quel est le meilleur sport pour muscler le dos ?

La natation est un excellent sport pour se muscler le dos. Bien s√Ľr la musculation pour le dos reste le top. Mais la musculation n’est pas un sport √† proprement parler. Il s’agit d’une activit√© physique.

Comment muscler son dos pour une femme ?

Il n’y a pas vraiment de diff√©rence dans la fa√ßon de proc√©der pour un homme ou une femme. La diff√©rence est que les hommes ont plus de testost√©rone qui va les aider √† avoir une masse musculaire plus importante que celle des femmes. Donc les femmes ne doivent pas avoir peur de prendre de la masse musculaire pour deux raisons. la premi√®re cela prend du temps. La deuxi√®me est que les femmes ont moins de testost√©rone.

Référence :

Le centre hospitalier universitaire Vaudois sur l’arthrod√®se.

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Commentaires

    1. Auteur
      de l’article
  1. Nicolas

    Merci Simon pour ces exercices pour muscler le dos. Comme je fais beaucoup de rando, souvent avec un sac assez lourd, ils me sont vraiment utiles. Particuli√®rement les premiers, sans mat√©riel. Je vais les mettre en pratique, c’est top ūüĎć

    1. Auteur
      de l’article
  2. Carole

    Et bien si j’avais eu √ßa d√®s le d√©but de ma longue vie, je n’en serai pas o√Ļ je suis aujourd’hui avec mon dos !
    Article vraiment clair et accessible, merci Simon !

    Super l’id√©e de la FAQ en fin d’article.

    A +

    1. Auteur
      de l’article

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