Musculation sans matériel à faire à la maison

La musculation sans matériel, voilà un entrainement possible !

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Dans cet article, regardons ensemble un entrainement de musculation à faire à la maison ou en extérieur.

Entrainement qui pourra vous rapprocher vers vos objectifs de prise de masse musculaire, si vous le faites de manière régulière et de manière constante.

Par contre, il faut bien comprendre que prendre du muscle au poids du corps/ sans matériel, la progression sera plus lente que si vous vous entrainez avec une force/résistance externe ou avec du matériel (élastique, machine, poids libre).

Vous allez également améliorer votre force (si vous faites ce type d’entrainement de façon régulière, de manière constante et sur le long terme). Pareil que pour prendre du muscle, la progression sera plus lente.

Si vous avez un niveau de débutant(e) en musculation, les exercices au poids du corps sont excellents pour vous aider à gagner en coordination et en stabilité lorsque vous faites les mouvements.

Petit rappel pour celles et ceux qui ne savent pas :

-Répétitions : Il s’agit du nombre de fois que vous exécutez un mouvement pour un exercice donné.

-Séries : Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle. Il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice (je vous conseille 4 séries selon votre entrainement).

Pour gagner du muscle il faut faire 1 minutes 30 secondes à 3 minutes de récupération entre chaque série.

Découvrons ensemble cet entrainement de musculation sans matériel.

-Musculation sans matériel :

Il y aura premièrement l’échauffement.

Suivi du corps de l’entrainement.

Et pour finir il y aura le retour au calme.

Pendant que vous faites ces exercices. Pensez à bien contracter vos abdominaux, gainer vos abdominaux, garder le dos droit, avoir une bonne posture pour ne pas vous blesser.

-L’échauffement de cet entrainement de musculation sans matériel :

Alors commençons par le commencement, si vous avez une corde à sauter, faites entre 5 à 10 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou vous pouvez tout simplement ralentir le rythme.

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire de courses aller-retour avec rythme assez bas et une intensité assez légère. En utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Si vous n’êtes pas à l’extérieur et que vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez utiliser le premier exercice qui est les squats et en faire pendant 5 à 10 minutes avec une intensité basse en utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Une fois cette phase de l’échauffement terminée (phase cardiovasculaire), passons à l’échauffement du système squelettique (muscles, os, articulation, ect…).

Pour le système squelettique. Faites une série (ou deux si nécessaire) de 10 répétitions des 4 exercices (ci-dessous, voir corps de l’entraînement) sans mettre trop d’intensité. Une fois l’échauffement terminé, passons au corps de séance de cet entrainement de musculation sans matériel.

-Le corps de séance de cet entrainement de musculation sans matériel :

– les squats :

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position debout, avec le buste droit et stable. Les pointes des pieds regardent légèrement vers l’extérieur.

Placez vos pieds pour qu’ils soient à la largeur de vos épaules ou un peu plus large que vos épaules.

Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant et gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant). Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).

Il s’agit d’une répétition. Faites-en suffisamment jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec musculaire (échec musculaire = plus possible de faire le mouvement).

Les débutants(e) ne doivent pas chercher l’échec musculaire, à réserver aux plus avancés.

Pour les débutants(e)s, faites l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez presque plus.

Retenez bien le nombre de répétitions que vous avez fait pour refaire le même nombre de répétitions durant les 3 autres séries. Je vous conseille de faire 4 séries de cet exercice.

Pensez à faire les répétitions de façon assez lente, la croissance de la masse musculaire sera meilleure de cette manière.

Pensez que sur une série, il faut que les muscles sollicités soient entre 30 secondes et 60 secondes de temps sous tension pour gagner en masse musculaire (donc il faut avoir 30 à 60 secondes de temps d’exécution sur une série d’un exercice donné).

Les différents niveaux de difficultés :

Pour faciliter l’intensité du mouvement (ou si vous avez de la peine à exécuter le mouvement) vous pouvez mettre une chaise derrière vous et vous asseoir et vous relever pour faire le mouvement.

Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire un saut en arrivant en haut (squats jump).

Comme ceci :

musculation sans matériel — Position de départ du mouvement.

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.