Musculation sans matériel à faire à la maison

musculation sans matériel

La musculation sans matériel, voilà un entrainement possible !

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Dans cet article, regardons ensemble un entrainement de musculation à faire à la maison ou en extérieur.

Entrainement qui pourra vous rapprocher vers vos objectifs de prise de masse musculaire, si vous le faites de manière régulière et de manière constante.

Par contre, il faut bien comprendre que prendre du muscle au poids du corps/ sans matériel, la progression sera plus lente que si vous vous entrainez avec une force/résistance externe ou avec du matériel (élastique, machine, poids libre).

Vous allez également améliorer votre force (si vous faites ce type d’entrainement de façon régulière, de manière constante et sur le long terme). Pareil que pour prendre du muscle, la progression sera plus lente.

Si vous avez un niveau de débutant(e) en musculation, les exercices au poids du corps sont excellents pour vous aider à gagner en coordination et en stabilité lorsque vous faites les mouvements.

Petit rappel pour celles et ceux qui ne savent pas :

-Répétitions : Il s’agit du nombre de fois que vous exécutez un mouvement pour un exercice donné.

-Séries : Une série contient plusieurs répétitions. En général pour gagner du muscle. Il faut faire entre 3 et 6 séries d’un exercice (je vous conseille 4 séries selon votre entrainement).

Pour gagner du muscle il faut faire 1 minutes 30 secondes à 3 minutes de récupération entre chaque série.

Découvrons ensemble cet entrainement de musculation sans matériel.

-Musculation sans matériel :

Il y aura premièrement l’échauffement.

Suivi du corps de l’entrainement.

Et pour finir il y aura le retour au calme.

Pendant que vous faites ces exercices. Pensez à bien contracter vos abdominaux, gainer vos abdominaux, garder le dos droit, avoir une bonne posture pour ne pas vous blesser.

-L’échauffement de cet entrainement de musculation sans matériel :

Alors commençons par le commencement, si vous avez une corde à sauter, faites entre 5 à 10 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou vous pouvez tout simplement ralentir le rythme.

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire de courses aller-retour avec rythme assez bas et une intensité assez légère. En utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Si vous n’êtes pas à l’extérieur et que vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez utiliser le premier exercice qui est les squats et en faire pendant 5 à 10 minutes avec une intensité basse en utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Une fois cette phase de l’échauffement terminée (phase cardiovasculaire), passons à l’échauffement du système squelettique (muscles, os, articulation, ect…).

Pour le système squelettique. Faites une série (ou deux si nécessaire) de 10 répétitions des 4 exercices (ci-dessous, voir corps de l’entraînement) sans mettre trop d’intensité. Une fois l’échauffement terminé, passons au corps de séance de cet entrainement de musculation sans matériel.

-Le corps de séance de cet entrainement de musculation sans matériel :

– les squats :

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position debout, avec le buste droit et stable. Les pointes des pieds regardent légèrement vers l’extérieur.

Placez vos pieds pour qu’ils soient à la largeur de vos épaules ou un peu plus large que vos épaules.

Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant et gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant). Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).

Il s’agit d’une répétition. Faites-en suffisamment jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec musculaire (échec musculaire = plus possible de faire le mouvement).

Les débutants(e) ne doivent pas chercher l’échec musculaire, à réserver aux plus avancés.

Pour les débutants(e)s, faites l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez presque plus.

Retenez bien le nombre de répétitions que vous avez fait pour refaire le même nombre de répétitions durant les 3 autres séries. Je vous conseille de faire 4 séries de cet exercice.

Pensez à faire les répétitions de façon assez lente, la croissance de la masse musculaire sera meilleure de cette manière.

Pensez que sur une série, il faut que les muscles sollicités soient entre 30 secondes et 60 secondes de temps sous tension pour gagner en masse musculaire (donc il faut avoir 30 à 60 secondes de temps d’exécution sur une série d’un exercice donné).

Les différents niveaux de difficultés :

Pour faciliter l’intensité du mouvement (ou si vous avez de la peine à exécuter le mouvement) vous pouvez mettre une chaise derrière vous et vous asseoir et vous relever pour faire le mouvement.

Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire un saut en arrivant en haut (squats jump).

Comme ceci :

musculation sans matériel
Position de départ du mouvement.
musculation sans matériel
Position la plus basse.
Ensuite, il faut remonter en position de départ.
musculation sans matériel
Vous pouvez faire l’exercice en vous asseyant sur une chaise que vous mettez derrière vous et vous relever ensuite. Vous diminuez l’intensité de l’exercice de cette manière.
musculation sans matériel
En remontant, vous pouvez, ne pas vous arrêter à la position de départ et finir avec un saut (squat jump).

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.

– Les pompes :

Comment exécuter le mouvement :

Placez-vous sur la pointe des pieds et placez vos bras tendus afin qu’ils soient en position plus large que vos épaules à la hauteur de votre poitrine. Descendez pour que la poitrine touche le sol et remontez. Vos coudes doivent être orientés de manière à être assez proche du corps mais pas totalement. Ils doivent être à mi-chemin entre une position horizontale de vos bras et collés à vos bras.

Possibilité de coller vos mains à votre poitrine pour améliorer la force de vos triceps (muscle qui est à l’arrière de votre bras).

Il s’agit d’une répétition. Faites-en suffisamment jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec musculaire (échec musculaire = plus possible de faire le mouvement).

Les débutants(e) ne doivent pas chercher l’échec musculaire, à réserver aux plus avancés.

Pour les débutants(e)s, faites l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez presque plus.

Retenez bien le nombre de répétitions que vous avez fait pour refaire le même nombre de répétitions durant les 3 autres séries. Je vous conseille de faire 4 séries de cet exercice.

Pensez à faire les répétitions de façon assez lente, la croissance de la masse musculaire sera meilleure de cette manière.

Pensez que sur une série, il faut que les muscles sollicités soient entre 30 secondes et 60 secondes de temps sous tension pour gagner en masse musculaire (donc il faut avoir 30 à 60 secondes de temps d’exécution sur une série d’un exercice donné).

Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez faciliter l’exécution de l’exercice en vous mettant sur les genoux. Ou augmenter la difficulté en faisant une pompe claquée (comme illustré ci-dessous).

Comme ceci :

Sur les genoux, point de départ.
Sur les genoux, point d’arriver.
Point de départ.
Point d’arriver.
Position de départ pour travailler un peu plus les triceps.
Position finale pour travailler un peu plus les triceps.
Une pompe claquée, pour celles et ceux qui ont un bon niveau.

– Le rameur :

Comment exécuter le mouvement :

Pour cet exercice il va falloir utiliser une chaise.

Mettez-vous sous la chaise, attrapez les bords de la chaise avec vos mains en les plaçant à la hauteur de votre ventre.

Ramenez votre corps vers la chaise et finissez le mouvement en descendant votre corps vers le sol.

Il s’agit d’une répétition. Faites-en suffisamment jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec musculaire (échec musculaire = plus possible de faire le mouvement).

Les débutants(e) ne doivent pas chercher l’échec musculaire, à réserver aux plus avancés.

Pour les débutants(e)s, faites l’exercice jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez presque plus.

Retenez bien le nombre de répétitions que vous avez fait pour refaire le même nombre de répétitions durant les 3 autres séries. Je vous conseille de faire 4 séries de cet exercice.

Pensez à faire les répétitions de façon assez lente, la croissance de la masse musculaire sera meilleure de cette manière.

Pensez que sur une série, il faut que les muscles sollicités soient entre 30 secondes et 60 secondes de temps sous tension pour gagner en masse musculaire (donc il faut avoir 30 à 60 secondes de temps d’exécution sur une série d’un exercice donné).

Les différents niveaux de difficultés :

Plus vous rapprochez vos jambes vers vous plus cela sera facile.

Les temps de respiration :

Quand vous montez, inspirez de l’air. Quand vous descendez, expirez.

Comme ceci :

Point de départ.
Point d’arriver.
Variante pour faciliter le mouvement.

Pendant que vous faites ces exercices, pensez à bien contracter vos abdominaux et gainer vos abdominaux pour garder le dos droit, avoir une bonne posture et ne pas vous blesser. Et tout simplement gardez le dos droit.

-Gainage :

Comment exécuter le mouvement :

Partez-en position au sol à plat ventre. Appuyez-vous sur vos coudes, de façon à ce que vos épaules et vos coudes soient alignés (de façon verticale, bien entendue). Posez-vous également sur la pointe de vos pieds. Pensez à bien serrer et contracter vos abdominaux. Pensez également à rentrer le ventre.

Votre dos doit rester droit, plus précisément votre colonne vertébrale. Vous pouvez monter légèrement votre bassin (sans qu’il monte trop haut), vous pouvez d’ailleurs monter légèrement votre bassin si l’effort commence à devenir difficile ou que vous sentez des douleurs au bas du dos. Mais il ne faut pas que votre bassin se rapproche du sol, sinon votre colonne vertébrale ne sera pas droite et vous risquez d’avoir des douleurs spécialement au bas du dos.

Si vous avez un niveau débutant pour le gainage, faites 4 séries de 30 secondes ou moins.

Si vous avez un niveau plus avancé, faites 4 séries de 1 minute ou plus.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez vous mettre sur les genoux au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.

Vous pouvez faire un gainage dynamique en levant une jambe et en alternant la jambe que vous levez, pour augmenter la difficulté.

Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez lever un bras de façon horizontale (qu’il soit aligné avec votre corps) tout en levant la jambe opposée et vous alternez (par exemple : le bras droit se lève, la jambe gauche aussi).

Comme ceci :

séance entrainement intermittent
Un gainage simple.
séance entrainement intermittent
La version la plus facile du gainage.
séance entrainement intermittent
Pensez à alterner les deux jambes.
séance entrainement intermittent
Pensez à alterner les deux jambes.

Les temps de respiration :

Respirez calmement. Bloquez l’air si vous sentez que vous en avez besoin.

-Le retour au calme de cet entrainement de musculation sans matériel :

Ici je vous montre un retour au calme que vous pouvez faire après une séance de musculation.

Je vous conseille de le faire pour montrer à votre corps que vous avez fini votre séance (les différents systèmes du corps ne réagiront pas de la même manière) et pour éviter d’avoir des tensions qui peuvent vous gêner sur le long terme.

Il s’agit donc d’étirements. Ils vont aussi vous permettre d’améliorer un peu votre souplesse.

Durant ces étirements, vous devez garder la position quelques secondes (5 à 10 secondes suffisent).

Surtout ne faites pas des légers coups de “va et vient” gardez bien la position en position statique sans bouger lorsque vous avez la position comme montré dans l’article.

Ne mettez pas trop de tension dans les muscles que vous étirez. Comme il y a déjà eu beaucoup de tensions dans vos muscles durant l’entrainement, il faut éviter d’en rajouter. Si vous étirez trop fortement vos muscles ou de manière excessive vous avez des risques de créer des courbatures pour plus tard ou le lendemain. Le but est donc d’étirer légèrement vos muscles sans mettre trop de tensions à ceux-ci pour redonner la longueur initiale à vos muscles. Comme nous n’avons pas toutes et tous la même souplesse et les mêmes sensations aux étirements de nos muscles, étirez vos muscles jusqu’à que vous sentez qu’il y a une légère tension et rester en position statique (entre 5 à 10).

Comme expliqué dans ce dernier paragraphe, le but est de redonner la longueur initiale à vos muscles suite à toutes les tensions et contractions qu’ils ont subies durant l’entrainement.

Étirement pour bas du corps :

Pour cet étirement vous devez garder la jambe tendu. Sur cet exercice vous devez sentir que ça tire derrière votre cuisse. Pensez à garder l’autre jambe au sol. Altérnez ensuite de jambe.
Vous devez sentir votre mollet qui s’étire. Allez chercher le plus loin possible sous votre pied.
Sur cet étirement vous devez sentir que ça tire sur le haut de la jambe et vers le bas du fessier. Placez le haut de votre corps dans la direction de la partie que vous travaillez.
Sur cet étirement, vous devez pousser votre corps vers l’avant. Vous devez sentir que ça tire sur la cuisse et vers la hanche.
En regardant un point fixe, prenez le dos de votre pied. Placez votre genou proche de l’autre genou. Vous devez sentir l’étirement sur la cuisse.

Étirement pour haut du corps :

Ecartez suffisamment les jambes, penchez vous d’un côté avec le bras tendu.
Vous devez sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse du côté où vous êtes penché(e) et toute la partie oposée où vous vous penchez.
Essayez de toucher avec votre bras l’autre épaule en passant derrière votre tête.
Vous devez sentir l’étirement derrière votre bras et sur la partie latérale de votre dos.
prenez votre bras pour le faire passer devant votre poitrine. Vous devez sentir l’étirement derrière votre épaule.
Posez votre main pour qu’elle soit positionnée de manière horizontale à votre poitrine. Penchez votre corps en avant, mais ne faites pas de rotation avec le corps. Vous devez sentir l’étirement sur vos pectoraux et les avant bras.

Alternez toujours les deux partie des endroits que vous étirez.

-Fin de cet entrainement de musculation sans matériel :

Pour compléter cet article, vous pouvez lire mon article sur la musculation.

Que pensez-vous de cet entrainement de musculation sans matériel ? Dites-le-moi en commentaire.

Je vous dit à bientôt et d’ici là portez-vous bien.

Photos de Simon Pellet
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Commentaires

  1. Aline

    J’ai justement arrêté mon abonnement en salle et j’aimerais continuer à bouger à la maison 😉 Aurais-tu un autre exercice pour travailler les triceps ? Si je fais trop de pompes, je développe une douleur à l’épaule… Merci !

    1. Auteur
      de l’article
      Simon Pellet

      Malheureusement je n’ai pas de vidéo ou d’article que j’ai fait ou écrit à te proposer, mais j’ai trouvé un article (qui n’est pas de moi) qui est assez intéressant pour répondre à ta question. Sur l’article que je te mets en lien à la fin de ce commentaire, tu peux faire l’exercice numéro 2, le “triceps bow”. Je ne connais pas ton niveau, mais l’illustration pour cet exercice qui va avec est pour quelqu’un qui a un bon niveau. Donc je t’écris ici quelques variantes pour faciliter cet exercice si besoin. Si tu n’as pas besoin de ces variantes plus faciles, tu peux faire comme sur l’illustration pour ce mouvement. Pour faire l’exercice de façon à faciliter le mouvement, tu peux poser tes mains et tes coudes sur une chaise ou un lit pour commencer le mouvement (avec un lit tu auras besoin d’un peu plus d’effort de la part des abdominaux pour être bien stable, pour les triceps c’est un peu plus dur aussi). Le mouvement peut aussi être exécuté avec une barrière en démarrant le mouvement les mains sur une barrière. Pour faire encore plus facile, il est possible de faire l’exercice en mettant les mains et les coudes au départ sur un mur. Plus les pieds et les jambes sont loin du mur plus il est difficile de faire ce mouvement. Tout naturellement il faut quand même laisser une certaine distance entre les jambes et le mur sinon il est physiquement impossible de faire l’exercice correctement.

      J’espère que ce long commentaire est assez clair et qu’il répond à ta question 😉

      A savoir que cet exercice ne demande pas (ou très peu) d’effort des épaules.

      Si tu as des questions tu peux me répondre à ce commentaire ou m’envoyer un message à ma boite e-mail à travers le formulaire de contact qui est sur la page “à propos” de ce blog.

      Voici le lien: https://www.runtastic.com/blog/fr/les-7-meilleurs-exercices-au-poids-du-corps-pour-des-triceps-en-beton/

    1. Auteur
      de l’article
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