4 exercices intermittents expliqués en détails

Bienvenue sur le E-Fitness club,

Dans cet article je vous parle de 4 exercices que vous pouvez faire durant un entrainement intermittent (cliquez ici pour lire mon article sur les entrainements intermittents).

Je vais vous montrer avec des photos comment faire les mouvements. Egalement, je vais vous décrire les mouvements et comment changer la difficulté selon le mouvement par rapport à votre niveau. Je vais aussi vous parler des muscles moteurs en actions. Par muscle moteurs, je parle des muscles principaux mis en actions pour effectuer le mouvement mentionné.

Certainement qu’il y aura d’autres articles sur d’autres mouvements à effectuer pendant des entrainements intermittents.

Sans plus attendre je vous parle déjà de ces 4 exercices.

-Jumping Jack :

-Comment exécuter le mouvement :

Partez avec les jambes collées et les bras le long du corps. Ramenez vos bras en dessus de votre tête, en passant sur le côté, parallèlement de votre corps. Et écartez vos jambes en même temps. Pour pouvoir écarter les jambes il faut faire un petit saut.

-Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez régulez la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.

Comme ceci :

4 exercices intermittents
Début d’un jumping Jack.
La fin d’un jumping Jack.

-Les muscles moteurs :

  • Gastrocnémiens
  • Soléaire
  • Tibial postérieur
  • Le long et court fibulaire
  • Fléchisseur de l’hallux
  • Long fléchisseur des orteils
  • Le tenseur du fascia lata
  • Le petit fessier
  • Le moyen fessier
  • Le piriforme
  • Long adducteur
  • Court adducteur
  • Grand adducteur
  • Pectiné
  • Gracile
  • Carré fémoral
  • Supra-épineux
  • Deltoïde moyen et antérieur
  • Faisceau supérieur du trapèze
  • Dentelé antérieur
  • Gand pectoral
  • Grand dorsal
  • Grand rond

-Les temps de respiration :

Quand les bras sont au-dessus de la tête et les jambes en abduction (qui signifie que les jambes sont loin l’une de l’autre), Il faut inspirer (prendre de l’aire dans ces poumons). Et quand les bras sont le long du corps et les jambes collés, il faut expirer (sortir de l’aire de ces poumons).

 

-Monté de genoux :

-Comment exécuter le mouvement :

Il suffit de faire un sprint sur place mais en rapprochant vos genoux vers votre buste.

Monté vos genoux le plus haut que vous pouvez vers votre buste, en alternance.

Vous devez toujours avoir les genoux proches de votre buste.

-Les différents niveaux de difficultés :

Vous pouvez régulez la difficulté de l’exercice en choisissant de faire le mouvement rapidement ou moins rapidement, le but est quand même de faire l’exercice rapidement selon votre niveau.

Comme ceci :

4 exercices intermittents
Il faut alterner les genoux.

4 exercices intermittents

-Les muscles moteurs :

  • Droit fémoral
  • Sartorius
  • Iliopsoas
  • Tenseur du Fascia lata
  • Semi-tendineux
  • Semi-membraneux
  • Biceps fémoral
  • Sartorius
  • Gracile
  • Gastrocnémiens

-Les temps de respiration :

Idéalement, à chaque fois qu’il y a un genou qui monte il faut expirer. Il peut être difficile de suivre ce rythme respiratoire, dans ce cas il est possible qu’un genou soit l’inspiration (le fait de prendre de l’aire) et que l’autre genoux soit l’expiration (le fait de sortir de l’aire de ces poumons).

-Fentes :

-Comment exécuter le mouvement :

Il faut mettre un pied un devant l’autre. Descendre la jambe arrière pour que le genou arrière et le genou avant fasse un angle à 90 degrés. Vous pouvez même descendre plus bas pour une meilleure amplitude. Ensuite vous revenez à votre position de base et vous changer de jambe qui va devant. Si vous êtes globalement très sédentaire, vous pouvez rester sur la même jambe qui va devant et celle qui va derrière, sans devoir changer si l’effort de changer la position de vos jambes est un effort trop important pour votre niveau.

-Les différents niveaux de difficultés :

Il est possible de rester avec les jambes dans la même position (une jambe en arrière et une en avant) et de répéter le mouvement avec la même position des jambes.

Vous pouvez aussi changer de position des jambes (une jambe en arrière et une en avant) quand vous remontez et continuer l’exercice.

Une autre possibilité est de changer de position des jambes (une jambe en arrière et une en avant) quand vous remontez et finissez votre mouvement avec un saut à la fin du mouvement.

Comme ceci :

4 exercices intermittents
la première jambe devant.
Retour au point de départ après avoir fait le mouvement. Possibilité de refaire le mouvement en utilisant la même qui est devant ou changer de jambe. Possibilité de changer de jambe en sautant.
Le changement de jambe.

-Les muscles moteurs :

  • Droit fémoral
  • Sartorius
  • Iliopsoas
  • Tenseur du fascia lata
  • Grand fessier
  • Semi-mebraneux
  • Semi-tendineux
  • Bicpes fémoral
  • Gracile
  • Gastrocnémiens latéraux et médial
  • Le vaste latéral
  • Vaste médial
  • Vaste intérmédiaire
  •  Soléaire
  • Tibial postérieur
  •  Long et court fibulaire
  • Le fléchisseur de l’hallux
  • Long fléchisseur des orteils

-Les temps de respiration :

Quand le genou de la jambe arrière est proche du sol, il faut inspirer (le fait de prendre l’aire) et quand il y a changement de position des jambes (peu importe la façon de le faire). Il faut expirer (le fait de sortir de l’aire de ces poumons).

 

-Burpees :

-Comment exécuter le mouvement :

En partant en position debout, il faut mettre les mains au sol. Après cela il faut mettre les jambes en arrières de sortes que que votre corps soit en position de planche. De là, il est possible de faire une pompe ou non. Depuis la position de planche, il faut ramener les jambes vers les mains et se relever ou faire un saut en pensant à bien contracter les fessiers.

-Les différents niveaux de difficultés :

Lorsque vous posez les mains au sol, il est possible d’allonger vos jambes pour vous mettre en position de planche en allongeant une jambe après l’autre ou les deux en même temps. Quand vous êtes en position de planche, vous pouvez faire une pompe ou ne pas en faire. Pour remonter, c’est la même chose que quand vous êtes descendu, Vous pouvez ramener les deux jambes en même temps ou une après l’autre. Pour ensuite vous remettre debout.

Comme ceci :

4 exercices intermittents
Il faut poser les mains au sol avant de faire le mouvement.
La façon la plus facile pour ensuite être en position de planche est d’étendre une jambe après l’autre.
Vous pouvez aussi étendre vos 2 jambes en même temps.
Vous avez la possibilité de faire une pompe ou non selon votre niveau.
4 exercices intermittents
Ramenez vos jambes pour ensuite pour ensuite vous reliez normalement ou vous relevez et ensuite faire un saut.

-Les muscles moteurs :

  • Epineux
  • Multifides
  • Longissimus
  • Iliocostal
  • Grand fessier
  • Semi-tendineux
  • Semi-membraneux
  • Biceps fémoral
  • Sartorius
  • Gracile
  • Quadriceps
  • Tenseur du fascia lata
  • Gastrocnémiens
  • Soléaire
  • Tibial postérieur
  • Fléchisseur des orteils
  • Fléchisseur de l’hallux
  • Long et court fibulaires
  • Grand droit de l’abdomen
  • Oblique interne
  • Oblique externe
  • Iliopsoas
  • Le transverse (légèrement)
  • Tricpes

-Les temps de respiration :

Quand vous vous rapprochez du sol, vous devez inspirer de l’aire dans vos poumons. Une fois que vous remontez, vous devez expirer l’aire de vos poumons.

-Conclusion sur ces 4 exercices pour vos entrainements intermittents :

Donc j’ai pu vous montrer et présenter ces 4 exercices intermittents, avec la manière de pouvoir exécuter ces 4 exercices intermittents.

N’hésitez pas à me poser vos questions sur cet article en commentaire ou un de ces 4 exercices pour vos intermittents.

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez vous bien.

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