4 sources de glucides à surveiller

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Il y a des sources de glucide que beaucoup de monde imaginent qu’il s’agit de source saine. Alors qu’en réalité elles ne le sont pas toujours.

Par source de glucide « saine », j’aimerais vous parler de l’indice glycémique de certains aliments.

Il faut savoir que chaque aliment à son indice glycémique (IG) ou appelé “réponse insulinique”. Plus l’IG sera élevé, plus l’absorption se fera rapidement et plus le pancréas va sécréter d’insuline (hormone de synthèse des sucres, des glucides et de stockage de ceux-ci).

-Inconvénient des IG Hauts :

• Favorise les hypoglycémies (manque de sucres et/ou de glucides dans le sang) réactionnelles et donc les fringales et le stockage des graisses.
• Diminue la vigilance.
• Augmente la fatigue et l’irritabilité.
• Favorise l’obésité.
• Exemples d’IG haut : Pâtisserie, sucrerie, sucre.

-Avantage des IG Bas : 

• Rassasient plus et évitent les coups de fatigue.
• Maintien une satiété plus longue.
• Diminuent les envies de sucres.
• Diminuent l’addiction aux sucres.
• Exemples d’IG bas : Quinoa.

Il vaut mieux privilégier les glucides à IG bas (2/3 des apports glucidiques).

Et diminuer les glucides à IG haut (1/3 des apports glucidiques).

Il faut savoir qu’il y a aussi différents éléments qui affectent l’indice glycémique (par exemple, la façon de cuisiner un aliment).

Avant de continuer, vous pouvez lire mon article sur les glucides.

Dans cet article sur les glucides je vous parle également de la charge glycémique. Les aliments se classent selon leur charge glycémique. Pour la trouver, il faut multiplier l’index glycémique et la quantité de glucides dans une portion d’aliment et ensuite diviser par 100.

Comme vous pouvez le voir dans les références en bas d’article. Ces références que je vous ai mise se référent eux même à des études scientifiques.

Regardons ensemble ces 4 sources de glucides.

Les 4 sources de glucides à faire attention :

-Les Galettes de riz :

En première impression, on peut croire que les galettes de riz est super sain et que on peut en manger autant que l’on en souhaite. Mais il faut faire attention car son indice glycémique est assez élevé. Plus que on peut l’imaginer.

Le problème ici c’est qu’il s’agit d’un aliment transformer. La transformation du riz en riz soufflé pour en faire des galettes augmente l’indice glycémique de cet aliment.

Plus l’ajout de certains produits assez sucré sur ces galettes font qu’il ne s’agit pas de l’aliment à préconiser.

-Le pain :

J’ai déjà écrit un article sur le pain que vous pouvez lire en cliquant ici.

Alors tous les types de pain n’ont pas le même indice glycémique selon comment ils sont cuits, les farines et types de céréales utilisées. Mais comme il s’agit d’un aliment raffiné les céréales qui fait le pain à moins de nutriments également.

Il est important de comprendre que lorsque les aliments sont raffinés/transformé (ce qui est le cas des ingrédients du pain), les nutriments essentiels qu’ils contiennent sont appauvris. Dans certains cas, il n’est pas certain que ce qui en reste puisse même être considéré comme de la nourriture… Tout au moins si le terme « nourriture » fait référence à quelque chose qui présente une valeur nutritionnelle. S’agissant du pain, lorsqu’on a éliminé la partie la plus nutritive de la céréale, il devient pour l’essentiel une forme de sucre. Le sucre possède un indice glycémique très élevé.

-Les pommes de terre :

Comme pour le pain, il y a différents types de pommes de terre. J’ai écrit un article sur les frites de patates douces que vous pouvez lire en cliquant ici.

Il faut savoir que la pomme de terre est un aliment qui a un indice glycémique élevé également.

Le problème des pommes de terre, c’est leur amidon très digeste qui leur donne un index glycémique et une charge glycémique généralement élevés (sauf quelques variétés). Par exemple, 200 grammes de pommes de terre cuites ont à peu près le même effet sur le sucre sanguin qu’une canette de Coca Cola. A terme, un régime riche en pommes de terre et d’autres glucides rapidement digérés peut contribuer au surpoids, au diabète et aux maladies cardiovasculaires. On peut donc consommer de temps en temps des pommes de terre, mais il est déconseillé de le faire trop souvent quand on est sédentaire.

A savoir que certaines pommes de terre ont des effets bénéfiques sur la santé comme vous pouvez le voir dans la référence que j’ai mis en bas d’article.

-Les pâtes :

Pour le cas des pâtes il est différent et à prendre au cas par cas.

Les pâtes ont généralement des index glycémiques modérés mais des charges glycémiques souvent élevées. Leur bon point est qu’elles sont fabriquées à partir d’ingrédients très simples et peu nombreux. C’est souvent du côté des sauces qui les accompagnent que, nutritionnellement, le bât blesse : excès de certaines graisses pour certaines, sucre additionné pour d’autres, et surcharge en sel pour la grande majorité.

La cuisson des pâtes n’influe pas que sur leur texture (comme sur la plupart des aliments) : elle a un effet sur l’indice glycémique. Plus elle est longue et plus l’amidon se « gélatinise », augmentant ainsi l’IG. Et si l’IG augmente, le risque de surpoids et de diabète s’élève aussi. La cuisson al dente est donc la meilleure, et pas seulement pour le goût.
Le procédé de fabrication des pâtes joue aussi sur l’IG : les faites maison, fraîches, aux œufs ou les pâtes complètes présentent des IG plus favorables que les pâtes industrielles.

Le problème est que la plupart des pâtes ont subis une transformation pour arriver de la céréale à leur état « comestible ».

Il s’agit souvent de pâtes industrielles.

200g de pâtes cuites ou 70g sec est égal à 10 à 12 morceaux de sucre de 60g (donc dans ce cas précis, les pâtes sont considérées comme des glucides à IG haut).

-Mot de la fin de ces 4 sources de glucides :

Je pourrais également parler d’autres sources de glucides auxquels il faut faire attention (comme le riz et certains types de riz plus précisément), mais le but ici n’est pas de faire un article à rallonge.

Dites-moi en commentaire ce que tu penses de ces 4 sources de glucides.

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

-Références :

–Dr. Mercola sur le pain.

-Les vertus des pommes de terre sur la santé.

-Pourquoi il ne faut pas consommer régulièrement des pommes de terre.

-Article sur les pâtes.