Mes exercices préférés de musculation aux poids libres polyarticulaire.
Bienvenue sur le E-Fitness club !
Dans cet article je vais partager avec vous mes exercices de musculation polyarticulaire aux poids libres préférés.
Il y en a plusieurs des exercices de musculation polyarticulaire aux poids libres, mais je vais vous donner ce que je trouve qui sont importants et comment les exécuter avec notamment les muscles travaillés.
Quand je parle de « gainage » ou de « gainer ces abdominaux », il s’agit de serrer et contracter ses abdominaux pour que votre buste soit stabilisé et votre dos soit droit. Cela s’entraine.
Avant de lire cet article je vous conseille de lire mon article sur les poids libres vs machines guidées.
Sans plus tardez commençons à voir ces exercices de musculation polyarticulaire aux poids libres.
La musculation polyarticulaire aux poids libres (les meilleurs exercices selon moi) :
-Le développé couché (musculation polyarticulaire aux poids libres) :
Il est pour moi l’exercice « roi » pour les pectoraux. Utilisé à bonne escient, il peut réellement vous aider à faire grandir vos pectoraux. Au début, lorsque vous pratiquez ce mouvement pour les premières fois il est possible que votre coordination, votre équilibre ne soit pas des meilleurs. Si vous avez travaillé ces différents points auparavant sur des machines guidées ou avec des poids un peu plus légers et que vous avez également travaillé votre gainage vous ne devez pas avoir trop peur. D’ailleurs je vous recommande les premières fois de ne pas utiliser des poids trop lourds. A savoir que cet exercice en plus de travailler les pectoraux. Cet exercice travaille également les triceps (qui s’accompagne de l’anconé), l’avant de l’épaule (deltoïde antérieure) et le dentelé antérieur. Donc il est important de maitriser le mouvement. Et d’avoir une bonne technique pour ne pas se blesser et pouvoir travailler les muscles mentionnés. Particulièrement les pectoraux.
-Les consignes pour cet exercice :
Mettez-vous sur le banc en ayant vos yeux sous la barre (si vous utilisez une barre pour cette exercice).
Les pieds au sol ou sur un banc placé de manière perpendiculaire. Gardez un maximum votre dos et votre colonne vertébrale droite et que les courbures du dos soient naturelles.
Une fois le poids à déplacer est à bout de bras, une fois stabilisé et bras tendu mais pas complètement jusqu’au bout, descendre le poids à déplacer pour avoir un léger contact avec la poitrine (sans faire rebondir le poids à déplacer). A ce moment ne pas placer les coudes contre le corps. Ne pas les placer de façon parallèle au reste du corps, mais bien entre ces deux positions.
Ensuite de cela remonter en position de base.
Pensez à bien gainer et serrer vos abdominaux pour que votre buste et votre bassin reste immobile.
Le dos doit rester droit.
Inspirez de l’air (prendre de l’air) à la descente et expirez à la remonté (expirez de l’air).
-Le rameur buste penché (musculation polyarticulaire aux poids libres) :
Exercice très intéressant pour travailler dit vulgairement les dorsaux. Au début, lorsque vous pratiquez ce mouvement pour les premières fois il est possible que votre coordination, votre équilibre ne soient pas des meilleurs. Travaillez ces points avec des poids un peu plus léger. Il est possible de faire cet exercice en pronation (paume de mains vers le bas) en supination (paume de main vers le haut) et en prise neutre (entre les deux), avec une barre (prises pronations et supinations) et avec des haltères (prise neutre). A savoir que cet exercice en plus de travailler les « dorsaux », cet exercice travaille également les biceps (prise supination) brachial et bracho radial (prise neutre plus brachial et prise pronation plus bracho radial), l’arrière de l’épaule (deltoïde postérieur), longue portion du triceps, grand rond, grand dorsal, trapèze moyen, petit et grand rhomboïdes. Également les « lombaires » vulgairement dit. Donc il est important de maitriser le mouvement et d’avoir une bonne technique pour ne pas se blesser et pouvoir travailler les muscles mentionnés et particulièrement les « dorsaux ».
-Les consignes pour cet exercice :
Prendre le poids à déplacer avec la prise choisit, les mains doivent être alignés avec les épaules.
Le buste doit être à une inclinaison stable et placer la charge un peu sous les genoux (ou à niveau). Ramenez le poids à déplacer jusqu’au nombril en laissant les coudes le long de votre corps.
Ramenez lentement le poids en position de départ.
Le buste de ne doit pas bouger et donc vous devez avoir un bon gainage.
Le dos doit rester droit et ne doit pas être arrondi.
Inspirez quand vous ramenez le poids à déplacer et expirez quand vous revenez à la position de base.
-Développé militaire (musculation polyarticulaire aux poids libres) :
Il s’agit d’un exercice très intéressant pour travailler les épaules (principalement la partie du milieu le deltoïde moyen). Il y en a d’autres mais celui-ci est un bon exercice. Utilisé à bonne escient, il peut réellement vous aider à faire grandir vos épaules (surtout la partie médiane). Au début, lorsque vous pratiquez ce mouvement pour les premières fois il est possible que votre coordination ne soit pas des meilleurs. Si vous avez travaillé ce point auparavant sur des machines guidées ou avec des poids un peu plus légers et que vous avez également travaillé votre gainage vous ne devez pas avoir trop peur. D’ailleurs je vous recommande les premières fois de ne pas utiliser des poids trop lourds. A savoir que cet exercice en plus de travailler les épaules moyennes, cet exercice travaille également les triceps (qui s’accompagne de l’anconé), l’avant de l’épaule (deltoïde antérieure), le supra-épineux, trapèze supérieur et le dentelé antérieure. Donc il est important de maitriser le mouvement et d’avoir une bonne technique pour ne pas se blesser et pouvoir travailler les muscles mentionnés et particulièrement la partie médiane des épaules.
-Les consignes pour cet exercice :
Il est possible de faire cet exercice avec une barre ou avec des haltères, en position assis avec le dossier (plus facile), assis sans dossier (difficile) et en position debout (plus difficile). Plus la positon que vous choisissez sera difficile plus cette position vous demandera une bonne technique du mouvement et un bon gainage.
Développez le poids à déplacer en dessus de votre tête en allant le plus haut possible sans être complètement au maximum du mouvement. Descendez ensuite le poids à déplacer légèrement sous vos oreilles.
Pensez à bien gainer vos abdominaux.
Le dos doit rester droit.
Inspirez de l’air (prendre de l’air) à la descente et expirez à la remonté (expirez de l’air).
-Squat (musculation polyarticulaire aux poids libres) :
Pour travailler ses membres inférieurs, il n’y a rien de mieux que de faire des squats. Ce mouvement demande beaucoup de coordination et d’équilibre. Si vous avez travaillé ces points auparavant sur la barre guidée appelé également « machine Smith » ou avec des poids un peu plus légers et que vous avez également travaillé votre gainage vous ne devez pas avoir trop peur. D’ailleurs je vous recommande les premières fois de ne pas utiliser des poids trop lourds. A savoir que cet exercice en plus de travailler les membres inférieurs, travaillent également les fessiers et également les « lombaires vulgairement nommé. Donc il est important de maitriser le mouvement et d’avoir une bonne technique pour ne pas se blesser et pouvoir travailler les muscles mentionnés.
-Les consignes pour cet exercice :
Debout avec la barre sur les trapèzes supérieurs, buste droit et stable, positionnez vos pieds pour qu’ils soient positionné de façon un peu plus large que vos épaules ou à la largeur de vos épaules et avec les pointes des pieds qui regardent un peu plus vers l’extérieur.
Vos coudes ne partent pas trop en arrière.
Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant, gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant) et n’arrondissez pas votre dos. Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.
Pensez à bien gainer vos abdominaux.
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).
Vos genoux doivent suivrent la trajectoire des pieds.
Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.
-Mot de la fin :
J’aurais pu en mentionner d’autres exercices, mais je ne l’ai pas fait car il ne me semble pas autant excellent que les exercices que j’ai mentionnés. Ou alors il s’agit d’exercices trop technique pour expliquer ici que je pourrais expliquer dans un contenu exprès pour ces exercices.
Dites-moi en commentaire ce que vous pensez de ces exercices de musculation polyarticulaire aux poids libres.
Si vous avez des questions par rapport à cet article, écrivez-moi un commentaire en bas de l’article.
Je vous dis à bientôt !
D’ici là portez-vous bien
