Le ski! Comment se préparer et éviter les blessures!

ski
Photo de Up-Free

Le ski et sa période hivernale !

 

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Est-ce que vous aimez le ski et le snowboard? Est-ce que vous aimez la neige ?

Mais il serait dommage d’être blessé(e) lors d’une journée de ski. Surtout si vous avez un objectif de transformation physique ou de mode de vie sain. Le fait d’être blessé(e) vous empêchera d’atteindre votre objectif.

C’est pourquoi j’aimerais que vous ayez la possibilité de savoir comment se préparer physiquement pour ne pas se blesser lors de votre saison d’hiver si vous pratiquez régulièrement du ski ou du snowboard.

Quand je vous écris cet article la saison de ski bat son plein !

Le but de cet article est que vous ayez la possibilité de faire un entrainement type, que vous pouvez faire à la maison (ou éventuellement au fitness), pour préparer votre condition physique et éviter de vous blesser lors de vos journées de ski.

Idéalement il faudrait faire cet entrainement 3 à 4 fois par semaine en commençant début septembre, même avant si possible, jusqu’à la fin de la saison hivernale et en laissant toujours 48h de repos entre deux entrainements.

A savoir que vous pouvez faire cet entrainement pour vous protéger des blessures des membres inférieurs et des articulations des genoux pour pratiquer un autre sport ou une autre activité physique.

Pour compléter cet article vous pouvez aussi lire l’article que j’ai écrit sur le sport et la maladie en cliquant ici.

-L’entrainement pour vous préparer physiquement pour le ski/snowborad et ne pas vous blesser :

-L’échauffement pour la préparation de ski :

Regardons ensemble l’échauffement, si vous avez une corde à sauter, faites entre 5 à 10 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou vous pouvez tout simplement ralentir le rythme.

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire des courses aller-retour avec un rythme assez bas et une intensité assez légère. En utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Si vous n’êtes pas à l’extérieur et que vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez utiliser le premier exercice qui est les squats et en faire pendant 5 à 10 minutes avec une intensité basse en utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Une fois cette phase de l’échauffement terminé (phase cardiovasculaire), passons à l’échauffement du système squelettique (muscles, os, articulation, ect…).

Pour le système squelettique. Faites une série (ou deux si nécessaire) de 10 répétitions des 4 exercices du corps de l’entrainement (voir ci-dessous) sans mettre trop d’intensité. Une fois l’échauffement terminé, passons au corps de séance de cet entrainement.

 

-Le corps de l’entrainement :

– les squats :

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position debout, avec le buste droit et stable. Les pointes des pieds regardent légèrement vers l’extérieur.

Placez vos pieds pour qu’ils soient à la hauteur de vos épaules.

Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant et gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant). Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.

Les genoux dépassent légèrement la pointe des pieds.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).

Il s’agit d’une répétition. Faites-en suffisamment jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec musculaire (échec musculaire = plus possible de faire le mouvement).

Les débutants(e) ne doivent pas chercher l’échec musculaire, à réserver aux plus avancés.

Pour les débutants(e)s, faites l’exercice jusqu’à que vous sentiez que vous ne pouvez presque plus.

Pensez à faire les répétitions de façon assez lente, la croissance de la masse musculaire sera meilleure de cette manière.

Retenez bien le nombre de répétitions que vous avez faites pour refaire le même nombre de répétitions durant les 3 autres séries. Je vous conseille de faire 4 séries de cet exercice. Faites 2 minutes de pause entre les séries.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour faciliter l’intensité du mouvement (ou si vous avez de la peine à exécuter le mouvement) vous pouvez mettre une chaise derrière vous et vous asseoir et vous relever pour faire le mouvement.

Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire un saut en arrivant en haut (squats jump).

Comme ceci :

musculation sans matériel
Position de départ du mouvement.

 

musculation sans matériel
Position la plus basse.
Ensuite, il faut remonter en position de départ.

 

musculation sans matériel
Vous pouvez faire l’exercice en vous asseyant sur une chaise que vous mettez derrière vous et vous relevez ensuite. Vous diminuez l’intensité de l’exercice de cette manière.

 

musculation sans matériel
En remontant vous pouvez, ne pas vous arrêtez à la position de départ et finir avec un saut (squat jump).

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.

 -La chaise :

Comment exécuter le mouvement :

Mettez-vous dos à un mur.

Baissez le haut du corps de sorte que les genoux soient à angle droit et ne dépassent pas la pointe de vos pieds.

Tenez la position jusqu’à ne plus pouvoir.

30 secondes est déjà pas mal pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude.

Retenez combien de temps vous avez tenu et faites 4 séries de cet exercice.

Faites entre 30 secondes et 1 minute de pause entre les séries.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez monter le haut du corps un peu plus haut, sans forcément faire un angle droit parfait.

Comme ceci :

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Les temps de respiration :

Respirez calmement. Bloquez l’air si vous sentez que vous en avez besoin.

-Gainage :

Comment exécuter le mouvement :

Partez-en position au sol à plat ventre. Appuyez-vous sur vos coudes, de façon à ce que vos épaules et vos coudes soient alignés (de façon verticale, bien entendu). Posez-vous également sur la pointe de vos pieds. Pensez à bien serrer et contracter vos abdominaux. Pensez également à rentrer le ventre.

Si vous avez un niveau débutant pour le gainage, faites 4 séries de 30 secondes ou moins.

Si vous avez un niveau plus avancé, faites 4 séries de 1 minutes ou plus.

Faites une pause de trente secondes entre les séries.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour rendre l’exercice plus facile, vous pouvez vous mettre sur les genoux au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds.

Vous pouvez faire un gainage dynamique en levant une jambe et en alternant la jambe que vous levez, pour augmenter la difficulté.

Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez lever un bras de façon horizontale (qu’il soit aligné avec votre corps) tout en levant la jambe opposée et vous alternez (par exemple : le bras droit se lève, la jambe gauche aussi).

Comme ceci :

séance entrainement intermittent
Un gainage simple.

 

séance entrainement intermittent
La version la plus facile du gainage.

 

séance entrainement intermittent
Pensez à alterner les deux jambes.

 

séance entrainement intermittent
Pensez à alterner les deux jambes.

Les temps de respiration :

Respirez calmement. Bloquez l’air si vous sentez que vous en avez besoin.

 

-Hip trust :

Comment exécuter le mouvement :

Partez-en position au sol sur le dos. Les mains sur le sol. Vos pieds doivent être sur le sol.

De là, soulever le bassin pour aligner votre buste, votre ventre et votre bassin.

Retenez combien de répétitions vous faites et faites 4 séries de cet exercice.

Faites une pause de 1 minutes 30 à 3 minutes.

comme ceci :

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Point de départ

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Point d’arrivée.

Les différents niveaux de difficultés :

Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez retenir votre bassin levé lorsque que vous le levez durant 10 secondes.

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en position de départ, expirez de l’air (sortir de l’air) en soulevant le bassin.

-Le retour au calme de la séance d’entrainement :

Ici je vous montre un retour au calme que vous pouvez faire après cette séance d’entrainement.

Je vous conseille de le faire pour montrer à votre corps que vous avez fini votre séance (les différents systèmes du corps ne réagiront pas de la même manière) et pour éviter d’avoir des tensions qui peuvent vous gêner sur le long terme.

Il s’agit donc d’étirements. Ils vont aussi vous permettre d’améliorer un peu votre souplesse.

Durant ces étirements, vous devez garder la position quelques secondes (5 à 10 secondes suffisent).

Surtout ne faites pas des légers coups de “va et vient” gardez bien la position en position statique sans bouger lorsque vous avez la position comme montré dans l’article.

Etirement pour bas du corps :

Pour cet étirement vous devez garder la jambe tendue. Sur cet exercice vous devez sentir que ça tire derrière votre cuisse. Pensez à garder l’autre jambe au sol. Alternez ensuite de jambe.

Vous devez sentir votre mollet qui s’étire. Allez chercher le plus loin possible sous votre pied.

Sur cet étirement vous devez sentir que ça tire sur le haut de la jambe et vers le bas du fessier. Placez le haut de votre corps dans la direction de la partie que vous travaillez.

 

Sur cet étirement, vous devez pousser votre corps vers l’avant. Vous devez sentir que ça tire sur la cuisse et vers la hanche.

 

En regardant un point fixe, prenez le dos de votre pied. Placez votre genou proche de l’autre genou. Vous devez sentir l’étirement sur la cuisse.

Etirement pour haut du corps :

Écartez suffisamment les jambes, penchez-vous d’un côté avec le bras tendu.
Vous devez sentir l’étirement à l’intérieur de la cuisse du côté où vous êtes penché(e) et toute la partie opposée où vous vous penchez.

 

-Mot de la fin pour cette préparation pour le ski :

Le but de cet entrainement est vraiment d’éviter d’avoir n’importe quel type de traumatisme ou blessures pendant que vous pratiquez des sports d’hiver. Comme vous voulez certainement pouvoir rester concentré(e) sur votre objectif physique ou de mode de vie sain, il serait dommage de ne plus pouvoir se concentrer sur votre objectif à cause d’une blessure.

J’espère que cet article vous sera utile.

Vous pouvez le partager à quelqu’un que vous connaissez à qui il peut être utile.

 

Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien.

Photos de Up-Free et Simon Pellet

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Commentaires

    1. Auteur
      de l’article
  1. Valentine

    Salut !
    Excellente idée que de se préparer aux sports d’hiver. Je préfère le snowboard pour ma part, mais on reste sur la sollicitation des mêmes muscles je pense. Faut bien bosser les quadri, les mollets et les abdos. J’ajouterai un étirement du dos aussi car les bosses, ça tape un peu sur la colonne.
    Merci pour toutes ces bonnes idées d’exercice en tous cas

    1. Auteur
      de l’article
      Simon Pellet

      Hello!

      Oui le travail musculaire est assez similaire pour le ski et le snowboard. D’ailleurs C’est pourquoi je mets comme titre ” -L’entrainement pour vous préparer physiquement pour le ski/snowborad et ne pas vous blesser : ” avant de présenter la séance d’entrainement.

      Après une journée de ski/snowboard il s’agit d’une bonne option d’étirer les muscles paravertébraux, qu’on peut sentir au bas du dos. Car il est vrai, faire des champs de bosses ça fait travailler le bas du dos plus qu’une piste damée.

      Ces étirements peuvent être fait également à la fin de cet entrainement, mais il ne faut pas oublier qu’il s’agit d’une séance d’entrainement à faire en préparation de la saison d’hiver (idéalement en commençant en septembre, même avant si possible) et non pas le même jour qu’une journée de ski ou snowboard.

    1. Auteur
      de l’article

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