Le ski! Comment se préparer et éviter les blessures!

Photo de Up-Free

Le ski et sa période hivernale !

Bienvenue sur le E-Fitness club !

Est-ce que vous aimez le ski et le snowboard? Est-ce que vous aimez la neige ?

Mais il serait dommage d’être blessé(e) lors d’une journée de ski. Surtout si vous avez un objectif de transformation physique ou de mode de vie sain. Le fait d’être blessé(e) vous empêchera d’atteindre votre objectif.

C’est pourquoi j’aimerais que vous ayez la possibilité de savoir comment se préparer physiquement pour ne pas se blesser lors de votre saison d’hiver si vous pratiquez régulièrement du ski ou du snowboard.

Quand je vous écris cet article la saison de ski bat son plein !

Le but de cet article est que vous ayez la possibilité de faire un entrainement type, que vous pouvez faire à la maison (ou éventuellement au fitness), pour préparer votre condition physique et éviter de vous blesser lors de vos journées de ski.

Idéalement il faudrait faire cet entrainement 3 à 4 fois par semaine en commençant début septembre, même avant si possible, jusqu’à la fin de la saison hivernale et en laissant toujours 48h de repos entre deux entrainements.

A savoir que vous pouvez faire cet entrainement pour vous protéger des blessures des membres inférieurs et des articulations des genoux pour pratiquer un autre sport ou une autre activité physique.

Pour compléter cet article vous pouvez aussi lire l’article que j’ai écrit sur le sport et la maladie en cliquant ici.

-L’entrainement pour vous préparer physiquement pour le ski/snowborad et ne pas vous blesser :

-L’échauffement pour la préparation de ski :

Regardons ensemble l’échauffement, si vous avez une corde à sauter, faites entre 5 à 10 minutes de corde à sauter à un rythme assez tranquille pour ne pas vous fatiguer dès le début et surtout pour pas vous blesser. Mais assez pour sentir que la température de votre corps commence à augmenter et que votre rythme cardiovasculaire et respiratoire augmente. Vous pouvez faire quelques petites pauses si vous sentez que vous êtes déjà trop essoufflé(e) ou vous pouvez tout simplement ralentir le rythme.

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main et que vous êtes à l’extérieur, vous pouvez faire des courses aller-retour avec un rythme assez bas et une intensité assez légère. En utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Si vous n’êtes pas à l’extérieur et que vous n’avez pas de corde à sauter, vous pouvez utiliser le premier exercice qui est les squats et en faire pendant 5 à 10 minutes avec une intensité basse en utilisant les mêmes principes qu’avec la corde à sauter.

Une fois cette phase de l’échauffement terminé (phase cardiovasculaire), passons à l’échauffement du système squelettique (muscles, os, articulation, ect…).

Pour le système squelettique. Faites une série (ou deux si nécessaire) de 10 répétitions des 4 exercices du corps de l’entrainement (voir ci-dessous) sans mettre trop d’intensité. Une fois l’échauffement terminé, passons au corps de séance de cet entrainement.

-Le corps de l’entrainement :

– les squats :

Comment exécuter le mouvement :

Partez en position debout, avec le buste droit et stable. Les pointes des pieds regardent légèrement vers l’extérieur.

Placez vos pieds pour qu’ils soient à la hauteur de vos épaules.

Partez en direction du sol comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise en évitant de trop vous pencher en avant et gardez le dos droit (même si votre buste va légèrement partir en avant). Donc vos fessiers doivent bien aller en arrière.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient à l’horizontale, puis remontez en pensant à envoyer votre bassin légèrement vers l’avant et contractez les fessiers quand vous êtes en haut (pour être dans la même position que la position de départ).

Il s’agit d’une répétition. Faites-en suffisamment jusqu’à ce que vous arriviez à l’échec musculaire (échec musculaire = plus possible de faire le mouvement).

Les débutants(e) ne doivent pas chercher l’échec musculaire, à réserver aux plus avancés.

Pour les débutants(e)s, faites l’exercice jusqu’à que vous sentiez que vous ne pouvez presque plus.

Retenez bien le nombre de répétitions que vous avez faites pour refaire le même nombre de répétitions durant les 3 autres séries. Je vous conseille de faire 4 séries de cet exercice. Faites 2 minutes de pause entre les séries.

Pensez à faire les répétitions de façon assez lente, la croissance de la masse musculaire sera meilleure de cette manière.

Pensez que sur une série, il faut que les muscles sollicités soient entre 30 secondes et 60 secondes de temps sous tension pour gagner en masse musculaire (donc il faut avoir 30 à 60 secondes de temps d’exécution sur une série d’un exercice donné).

Les différents niveaux de difficultés :

Pour faciliter l’intensité du mouvement (ou si vous avez de la peine à exécuter le mouvement) vous pouvez mettre une chaise derrière vous et vous asseoir et vous relever pour faire le mouvement.

Pour augmenter l’intensité, vous pouvez faire un saut en arrivant en haut (squats jump).

Comme ceci :

musculation sans matériel — Position de départ du mouvement.

Les temps de respiration :

Inspirez (prendre de l’air) en descendant, expirez de l’air (sortir de l’air) en remontant.