Les abdominaux! Comment les muscler

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Cet article parle des abdominaux et comment les muscler correctement.

Il va décrire les erreurs qui sont encore trop courantes concernant le travail des abdominaux.

Donc si vous voulez muscler vos abdominaux correctement et sans avoir de risques de traumatismes et de blessures, restez bien jusqu’à la fin de cet article.

Avant toute chose, regardons ensemble l’anatomie des abdominaux et de la paroi abdominale.

-L’anatomie des abdominaux et de la paroi abdominale :

Pour faire simple, la paroi abdominale est composée de quatre paires de muscles. Ils ne possèdent pas de soutien osseux (ils sont, bien entendu relié à des os, mais il n’y a pas d’os derrière) de leurs membranes tendineuses (un tendon relie un muscle à un os) et leurs aponévroses (tendon un peu plus dur et solide).

Les quatres paires de muscles sont :

• Droits de l’abdomen
• Obliques externes
• Obliques internes
• Transverses

Droits de l’abdomen

Obliques externes

Obliques internes

Transverses

-Certains rôles des abdominaux et de la paroi abdominale :

• Protègent et soutiennent le système digestif.
• Soutien de la colonne vertébrale en augmentant la pression dans la paroi abdominale, à travers le gainage (contraction des muscles de la paroi abdominale).
• Rôle important du mouvement de la colonne vertébrale.

-Le travail des abdominaux à éviter ⛔ 🙅🏻‍♂️:

Trop souvent, il y a beaucoup de pratiquants et pratiquantes qui utilisent le relevé de jambes, battement de jambes ou en faisant des « sit up » (ramenant votre buste vers vos genoux avec les pieds attachés, voir illustration ci-dessous), par exemple. Il faut savoir que faire ces exercices travaillent surtout les muscles moteurs qui font fléchir les hanches (rapprochement des hanches et des jambes vers le buste). Comme vous avez pu le voir ci-dessus les abdominaux n’ont aucune insertion sur les deux fémurs (les fémurs sont les os qui sont sous les muscles de la région plus connu comme « les cuisses »).

Voici une paire de fémur.

Regardons l’anatomie des muscles moteurs des fléchisseurs de hanches.

-Anatomie des muscles moteurs des fléchisseurs de hanches :

Iliopsoas (voir flèches)

Muscle droit fémoral, muscle en rouge foncé sur l’image.

Tenseur du fascia lata, muscle en rouge foncé sur l’image.

Sartorius ou muscle du couturier, muscle en rouge foncé sur l’image.

– Certains exercices pour abdominaux à éviter :

Il y a également d’autres exercices du même style qu’il faut éviter, mais le principe des exercices à éviter sont les mêmes.

En fait, il faut savoir que ces exercices (surtout les relevés de jambes et le battement des jambes) peuvent être utilisés dans certains cas seulement, comme un travail de gainage. Car quand ces exercices sont exécutés, il y a une hyperlordose (exagération de la courbe naturelle) des lombaires (le bas du dos, en dessus du bassin). Et bien entendu, cette partie du dos est en danger durant ces exercices à moins d’avoir un excellent gainage et contrôle de ses abdominaux, notamment du transverse, pour éviter cette hyperlordose. Mais pour quelqu’un qui a un niveau débutant, cela peut être risqué et dangereux. Mais pour quelqu’un d’expert, il peut s’agir d’un bon exercice.

Réalisés de manière trop intense, ces exercices d' »abominaux » peuvent provoquer une pubalgie, quand les muscles des membres inférieurs sont trop fort par rapport aux abdominaux, le cartilage du pubis (appelé Symphise pubienne), peut éventuellement être endommagé.

-Le travail des abdominaux à faire ✅:

Pour muscler correctement les abdominaux il faut que les points d’insertion des muscles se rapprochent (comme avec les autres muscles). Donc pour cela un des meilleurs moyens est de rapprocher le buste sans que le haut du corps se rapproche des genoux (crunch) (comme montré ci-dessous).

Si vous voulez absolument faire une flexion du bassin (comme expliqué ci-dessus) et ramener vos membres inférieurs vers votre buste, vous pouvez ramener vos genoux vers votre buste.

Il y a aussi le gainage qui est excellent pour muscler les abdominaux. Lors du gainage, les abdominaux doivent se contracter pour tenir le corps dans sa position (comme montré ci-dessous). Il y a plusieurs variations de l’exercice pour augmenter ou diminuer la difficulté/l’intensité de l’exercice.

Lors du gainage, votre dos doit rester droit, plus précisément votre colonne vertébrale. Vous pouvez monter légèrement votre bassin (sans qu’il monte trop haut), vous pouvez d’ailleurs monter légèrement votre bassin si l’effort commence à devenir difficile ou que vous sentez des douleurs au bas du dos. Mais il ne faut pas que votre bassin se rapproche du sol, sinon votre colonne vertébrale ne sera pas droite et vous risquez d’avoir des douleurs spécialement au bas du dos.

Il y a aussi possibilité de rajouter une rotation en faisant ses crunch pour muscler plus les obliques.

-Les exercices à faire pour muscler les abdominaux :

Quand vous contractez vos abdominaux, expirez (sortir l’air de vos poumons) pour éviter que les organes de votre système digestif soient poussés vers le bas et poussent le bas de votre abdomen vers l’extérieur avec en prime une petite bosse.

 Un bon moyen d’affiner son ventre est de muscler son transverse (comme vu plus haut). Pour cela il faut faire l’exercice du Stomach Vacuum comme sur la vidéo ci-dessous :

-Le pourcentage de masse graisseuse :

Pour que les abdominaux soient visibles. Il faut éviter que le pourcentage de masse graisseuse au niveau abdominal et du corps soit trop élevé. Et donc pour que vos abdominaux soient visibles il faut faire diminuer votre graisse abdominale. Mais il n’est pas possible de cibler une perte de poids et une perte de masse graisseuse sur un endroit du corps. Ce n’est pas en travaillant uniquement  vos abdominaux que vous aurez des abdominaux visibles. Certes cela aide à ce qu’ils soient un peu plus volumineux. Mais il faut faire diminuer votre pourcentage de masse graisseuse corporelle en premier lieu. Et pour faire diminuer le pourcentage de la masse graisseuse corporelle il faut faire des exercices à grosses dépenses caloriques (ce qui n’est pas le cas des exercices qui travaillent les abdominaux). Pour plus de détails vous pouvez télécharger mon livre « Perdre du poids/Gagner du muscle » depuis un des formulaires  présent sur cette page.

Il ne faut pas oublier qu’il est très difficile à rendre les abdominaux un peu plus volumineux. Il n’est pas aussi facile de les rendre volumineux que certain autres groupes musculaires (comme les pectoraux et les cuisses par exemple).

-A retenir :

Au final, il faut retenir que les exercices à éviter sont surtout à éviter pour les débutants mais peuvent être utilisés par les plus expérimenté(e)s, les personnes en bonne condition physique et avec un bon contrôle de leurs abdominaux et du transverse.

Et que pour travailler correctement ses abdominaux il faut surtout que votre buste s’élève et le reste du haut du corps doit rester au sol.

Si vous avez des questions, écrivez- les en commentaires et j’y répondrai.

Je vous dis à bientôt et d’ici la portez-vous bien.

-Photos :

• Livre Atlas d’anatomie humaine Frank H. Netter, MD
• Wikipédia
• Simon Pellet

-Références :

-Thèse de doctorat du DR. Vincent OTT.

-https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_droit_fémoral#/media/Fichier:Muscle_droit_fémoral.png

-https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_tenseur_du_fascia_lata

-https://fr.wikipedia.org/wiki/Muscle_sartorius#/media/Fichier:Muscle_sartorius.png

-https://fr.wikipedia.org/wiki/Pubis#/media/Fichier:Bassin_osseux.jpg