Le sommeil ! Perte de poids et prise de masse

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Cet article va parler de l’importance du sommeil dans votre transformation physique (perte de poids ou prise de masse). Je rappelle juste quand je mentionne perte de poids, je veux dire par là que je parle de perdre de la masse graisseuse tout en conservant un maximum sa masse musculaire. Souvent nommé comme l’action de faire « une sèche ».

Pareil pour la prise de masse, je parle là de prendre du muscle tout en minimisant la prise de masse graisseuse. La fameuse « prise de masse sèche ».

Il faut savoir que le sommeil est très important pour la santé, mais également très important pour vos objectifs de transformation physique (perte de poids et prise de masse).

Avant de commencer à lire cet article, vous devez savoir qu’environ 33% de la population est concernée par des troubles du sommeil et à des difficultés à dormir.

Il me semble important d’expliquer comment fonctionne le sommeil avant de comprendre comment il peut impacter une transformation physique (perte de poids et prise de masse).

Alors regardons cela sans plus tarder.

-Le sommeil ? Mais pourquoi faire :

Le sommeil compte parmi les besoins fondamentaux de l’homme. Pour l’organisme, il est tout aussi important que de manger et boire. Pendant le sommeil, la respiration, la fréquence cardiaque et la tension artérielle diminuent. Ainsi l’organisme profite du repos qui lui est nécessaire. Un sommeil régulier influence positivement votre santé.

Comme nous allons voir, le sommeil est nécessaire pour réussir sa transformation physique.

Toutefois, les fonctions précises du sommeil demeurent inconnues, même si on sait que la privation de sommeil nous rend faible, nous empêche de nous concentrer, de mémoriser et peut même conduire, dans certains cas, à la mort.

Les récentes avancées scientifiques ont mis en évidence certaines fonctions du sommeil comme par exemple le “nettoyage” des déchets métaboliques et des toxines accumulées dans le cerveau. Je mets l’étude qui est en anglais et disponible en cliquant ici.

-Le fonctionnement du sommeil :

Regardons en premier lieu les phases du sommeil.

-Les phases du sommeil :

1. Phase d’endormissement: Elle constitue un état de somnolence entre l’éveil et le sommeil. On peut observer de lents mouvements oculaires (les yeux « roulent »).
2. Sommeil léger: La personne n’est plus consciente, on observe de légers mouvements oculaires et le tonus musculaire est sensiblement plus faible que lors de la première phase.
3. Début du sommeil profond : Environ une demi-heure après l’endormissement, le sommeil est de plus en plus profond. Désormais, il est plus difficile de réveiller la personne.
4. Sommeil profond :La personne dort profondément, la respiration ralentit, le rythme cardiaque et la tension artérielle diminuent. Il est maintenant très difficile de réveiller la personne endormie. Les phases 1 à 4 sont également appelées sommeil non-REM. Après la 4ème phase, on observe le retour des phases 3 et 2 au bout de 20 à 30 minutes environ. La 5ème phase de sommeil apparait par la suite, environ 70 à 90 minutes après l’endormissement.
5. Sommeil paradoxal ou phase REM: La phase REM (Rapid Eye Movements = mouvement oculaires rapides) ou le sommeil paradoxal apparait à la fin d’un cycle. Il s’agit d’une forme de sommeil léger, pendant laquelle les yeux font des mouvements très rapides sous les paupières. La personne est en train de rêver et il est difficile de la réveiller. Les phases de rêve augmentent vers la fin du sommeil. Les rêves représentent 25% du temps de sommeil total. Si une personne est constamment réveillée lorsqu’elle se trouve dans cette phase, elle peut souffrir de troubles de la personnalité et avoir des problèmes de santé.

-Durée du sommeil :

La quantité de sommeil nécessaire au repos varie fortement d’une personne à l’autre. En moyenne, les adultes passent un tiers de leur vie à dormir. Cela signifie qu’ils dorment généralement de 7 à 9 heures par nuit. Les femmes ont tendance à dormir plus longtemps que les hommes. Il a été scientifiquement prouvé que les nourrissons et les enfants ont besoin de dormir plus longtemps que les adultes. La durée du sommeil diminue donc avec l’âge. La profondeur et les phases du sommeil se modifient. Le sommeil profond des personnes âgées est moins long. Il leur arrive plus fréquemment de dormir dans la journée, sur de courtes périodes.

-Les cycles de sommeil :

Un cycle de sommeil se compose de plusieurs phases du sommeil comme je l’ai mentionné plus haut.

Pour un adulte qui dort entre 7 et 9 heures de sommeil, il y aura environ 5 cycles de sommeil d’une durée de 1h30min, comme vous pouvez le lire ici.

-le rythme circadien :

Le rythme circadien peut aussi être appelé « l’horloge interne ».

Il se mesure sur 24h. Sur ces 24h, le corps va sécréter de la mélatonine (hormone du sommeil) qui apparait surtout la nuit en absence de soleil. Au réveil, il y a le cortisol (hormone du stress) qui est sécrété pour nous donner un coup de boost et diminue dans la journée, mais il est actif pendant la journée et (presque) absent la nuit. Si le stress est constamment trop élevé durant la journée, le pique de cortisol sera constamment très élevé, ce qui peut amener à une prise de masse grasse et d’éventuels problèmes de santé.

Chacun son propre rythme circadien et il y a plusieurs facteurs qui le régulent. Il y a l’environnement (profession, décalage horaire), l’exposition à la lumière, les horaires de repas, les heures d’activité physique et selon si on est un lève tôt ou un lève tard. Donc laissez dormir vos enfants s’ils ont besoin de dormir, parfois il se peut qu’il s’agisse du rythme circadien.

Selon notre rythme circadien nous avons un sommeil de type matinal (Couche tôt-lève tôt) ou de type vespéral (couche tard-lève tard).

Le rythme circadien peut se transmettre génétiquement.

Vous pouvez lire cette étude qui montre comment des courtes nuits peuvent perturber le rythme circadien et changer la génétique.

Dans cette étude (que vous pouvez trouver en cliquant ici) vous pouvez voir que si le rythme circadien n’est pas stable est régulier des problèmes d’obésité, des maladies cardiovasculaires, des troubles cognitifs peuvent apparaitre.

Les décalage horaires et les changements d’heures sont néfastes pour le rythme circadien.

Le rythme circadien est aussi étroitement lié avec le rythme biologique sommeil-éveil. La plupart des personnes se couchent et se lèvent à peu près à la même heure. En général, on observe uniquement des variations pendant le week-end. Même les nouveau-nés adoptent leur propre rythme ou l’ont déjà acquis partiellement à leur naissance.

Donc il est important de se coucher et de se lever au même heures pour respecter son rythme circadien.

-Comment le sommeil peut améliorer votre transformation physique (perte de poids/perte de masse graisseuse et prise de masse musculaire) :

-Le sommeil et la perte de poids :

Il est démontré qu’il y a un lien entre un manque de sommeil en termes de temps, de qualité et prise de masse grasse.

Le manque de sommeil qualitatif et quantitatif augmente la consommation de nourriture, qui s’associe à un surplus calorique très excessif qui va faire apparaitre une masse grasse plus conséquente. Si vous souhaitez connaitre votre besoin calorique par jour, vous pouvez recevoir gratuitement mon document « Perdre du poids/Gagner du muscle » en utilisant un des formulaires qui est sur cette page.

Avec le manque de sommeil, le stress augmente facilement également, ce qui provoque des taux de cortisol plus élevé. Qui amène plus facilement une prise de masse grasse (comme je le mentionne plus haut).

Il faut prendre en compte qu’avec l’abondance et la facilité d’avoir des aliments qui favorisent l’obésité, le manque de sommeil change légèrement notre comportement pour nous donner plus envie de consommer ce type d’aliments, connu également comme des aliments de « Junke Food ».

Cliquez ici pour lire l’étude en question (elle est en anglais).

Donc pour femmes ou hommes, il est important de bien dormir et de dormir suffisamment longtemps pour perdre du poids/perdre de la masse graisseuse.

-Le sommeil et la prise de masse musculaire :

On le sait, pour qu’un muscle puisse gagner en masse, il faut y avoir premièrement des micros lésions musculaires qui se font par un travail des muscles face à une résistance (le meilleur exemple : la musculation). Lorsque la musculature récupère des micros lésions, c’est à ce moment que la musculature se crée. Bien entendu, si cela s’accompagne avec une nutrition bien gérée.

Et une grande partie de la récupération se fait lors du sommeil.

Des études ont montré qu’un manque de sommeil altère la récupération des muscles après un entrainement. Comme j’explique juste ci-dessus, c’est lors de la récupération après un entrainement que la masse musculaire se créer.

Cliquez ici pour lire l’étude qui parle de la récupération après un entrainement (elle est en anglais).

Aussi il faut savoir, qu’un manque de sommeil peut avoir des répercussions sur la santé reproductive chez les femmes et les hommes. La testostérone chez les hommes va donc diminuer. La testostérone est une hormone qui aide à améliorer la masse musculaire. La concentration de cette hormone est naturellement plus élevée chez les hommes que les femmes. Vous pouvez découvrir cette étude en cliquant ici (étude en anglais).

-Comment améliorer son sommeil, améliorer sa perte de poids, prise de masse et sa santé :

Ici je donne une liste de conseils qui sont applicables pour améliorer son sommeil :

• Respecter des heures de sommeil régulières, se coucher et se lever aux mêmes heures. Bien sûr il est possible de changer ses habitudes de lever et de coucher, mais globalement il est préférable de garder les mêmes heures pour avoir un rythme circadien stable.
• Le lieu du sommeil (la chambre à coucher) doit offrir des conditions de sommeil optimales : possibilité de se coucher au calme et d’obscurcir la pièce. Idéalement, la chambre devrait être à une température entre 14 et 18 degrés celsius (57,2 degrés Fahrenheit et 64,4 degrés Fahrenheit). Mais pour certaines personnes cela peut-être plus et pour d’autres moins.
• Bien entendu, il faudra un matelas et un lit qui conviennent selon les besoins de chacun.
• Lorsqu’il y a difficulté à s’endormir, mieux vaut sortir du lit et faire une autre activité. Mais il ne fut surtout pas faire quelque chose qui nécessite de regarder un écran, car la lumière des écrans (connu comme la lumière bleue) n’aide pas au sommeil. S’il y a difficulté à s’endormir, il faut également éviter toutes activités trop stimulantes. Donc idéalement, si il y a difficulté à s’endormir, mieux vaut sortir du lit et aller lire un livre et ensuite revenir quand le sommeil se fait sentir.
• Concernant les lumières bleues, mieux vaut les éviter 2h avant de dormir.
• Il est important d’éviter de boire des boissons stimulantes (alcool, café, thé noir, coca-cola, red bull ou autres), par exemple pour ma part, je suis quelqu’un de très sensible à la caféine.
• L’absorption d’alcool peut, dans la soirée, accélérer certes l’endormissement selon comment, mais au détriment de la qualité de sommeil.
• En général, on ne dort pas bien l’estomac plein. Le dernier gros repas doit remonter à trois heures au minimum avant le coucher. Il est également important de respecter de ses heures de repas pour avoir un rythme circadien stable.

• Bien entendu, pratiquer une activité physique favorise à une meilleure qualité de sommeil

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• Pour certaines personnes il peut être utile de mettre en place des habitudes pour faciliter la coupure entre la période active de la journée et faciliter la mise en place d’un sommeil optimal.

-Ce qu’il faut retenir de l’impact du sommeil la perte de poids et la prise de masse musculaire :

Pour compléter cet article vous pouvez aussi lire mon article sur la récupération sportive.

Donc il faut retenir que l’impact du sommeil sur sa transformation physique peut être important. Si l’objectif est la perte de poids ou la prise de masse, il faut prendre en considération le sommeil autant que l’activité physique et la nutrition.

Si l’objectif est d’améliorer sa santé, il faut aussi prendre en compte le sommeil.

Il faut essayer au maximum de suivre des habitudes de vie régulière comme manger, faire du sport et dormir aux mêmes heures.

Bien sûr, il faut que la quantité et qualité du sommeil soient suffisantes.

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Je vous dis à bientôt et d’ici là, portez-vous bien !

Références :

-Les différents lien et différentes études qui sont dans l’article.

–Revue médicale Suisse sur les nuits courtes et le changement des gènes.

–Dr.Mercola sur le cortisol.

-Etude de l’impact du sommeil sur la prise de masse graisseuse.

–Lien entre sommeil, problèmes de diabète et rythme circadien.

–Dr.Mercola sur la récupération après l’effort.

-Dr.Mercola sur les effets du manque de sommeil sur la santé.