Le sommeil ! Perte de poids et prise de masse

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Cet article va parler de l’importance du sommeil dans votre transformation physique (perte de poids ou prise de masse). Je rappelle juste quand je mentionne perte de poids, je veux dire par lĂ  que je parle de perdre de la masse graisseuse tout en conservant un maximum sa masse musculaire. Souvent nommĂ© comme l’action de faire “une sĂšche”.

Pareil pour la prise de masse, je parle lĂ  de prendre du muscle tout en minimisant la prise de masse graisseuse. La fameuse “prise de masse sĂšche”.

Il faut savoir que le sommeil est trÚs important pour la santé, mais également trÚs important pour vos objectifs de transformation physique (perte de poids et prise de masse).

Avant de commencer Ă  lire cet article, vous devez savoir qu’environ 33% de la population est concernĂ©e par des troubles du sommeil et Ă  des difficultĂ©s Ă  dormir.

Il me semble important d’expliquer comment fonctionne le sommeil avant de comprendre comment il peut impacter une transformation physique (perte de poids et prise de masse).

Alors regardons cela sans plus tarder.

-Le sommeil ? Mais pourquoi faire :

Le sommeil compte parmi les besoins fondamentaux de l’homme. Pour l’organisme, il est tout aussi important que de manger et boire. Pendant le sommeil, la respiration, la frĂ©quence cardiaque et la tension artĂ©rielle diminuent. Ainsi l’organisme profite du repos qui lui est nĂ©cessaire. Un sommeil rĂ©gulier influence positivement votre santĂ©.

Comme nous allons voir, le sommeil est nécessaire pour réussir sa transformation physique.

Toutefois, les fonctions prĂ©cises du sommeil demeurent inconnues, mĂȘme si on sait que la privation de sommeil nous rend faible, nous empĂȘche de nous concentrer, de mĂ©moriser et peut mĂȘme conduire, dans certains cas, Ă  la mort.

Les rĂ©centes avancĂ©es scientifiques ont mis en Ă©vidence certaines fonctions du sommeil comme par exemple le “nettoyage” des dĂ©chets mĂ©taboliques et des toxines accumulĂ©es dans le cerveau. Je mets l’Ă©tude qui est en anglais et disponible en cliquant ici.

-Le fonctionnement du sommeil :

Regardons en premier lieu les phases du sommeil.

-Les phases du sommeil :

  1. Phase d’endormissement: Elle constitue un Ă©tat de somnolence entre l’Ă©veil et le sommeil. On peut observer de lents mouvements oculaires (les yeux “roulent”).
  2. Sommeil lĂ©ger: La personne n’est plus consciente, on observe de lĂ©gers mouvements oculaires et le tonus musculaire est sensiblement plus faible que lors de la premiĂšre phase.
  3. DĂ©but du sommeil profond : Environ une demi-heure aprĂšs l’endormissement, le sommeil est de plus en plus profond. DĂ©sormais, il est plus difficile de rĂ©veiller la personne.
  4. Sommeil profond :La personne dort profondĂ©ment, la respiration ralentit, le rythme cardiaque et la tension artĂ©rielle diminuent. Il est maintenant trĂšs difficile de rĂ©veiller la personne endormie. Les phases 1 Ă  4 sont Ă©galement appelĂ©es sommeil non-REM. AprĂšs la 4Ăšme phase, on observe le retour des phases 3 et 2 au bout de 20 Ă  30 minutes environ. La 5Ăšme phase de sommeil apparait par la suite, environ 70 Ă  90 minutes aprĂšs l’endormissement.
  5. Sommeil paradoxal ou phase REM: La phase REM (Rapid Eye Movements = mouvement oculaires rapides) ou le sommeil paradoxal apparait Ă  la fin d’un cycle. Il s’agit d’une forme de sommeil lĂ©ger, pendant laquelle les yeux font des mouvements trĂšs rapides sous les paupiĂšres. La personne est en train de rĂȘver et il est difficile de la rĂ©veiller. Les phases de rĂȘve augmentent vers la fin du sommeil. Les rĂȘves reprĂ©sentent 25% du temps de sommeil total. Si une personne est constamment rĂ©veillĂ©e lorsqu’elle se trouve dans cette phase, elle peut souffrir de troubles de la personnalitĂ© et avoir des problĂšmes de santĂ©.

-Durée du sommeil :

La quantitĂ© de sommeil nĂ©cessaire au repos varie fortement d’une personne Ă  l’autre. En moyenne, les adultes passent un tiers de leur vie Ă  dormir. Cela signifie qu’ils dorment gĂ©nĂ©ralement de 7 Ă  9 heures par nuit. Les femmes ont tendance Ă  dormir plus longtemps que les hommes. Il a Ă©tĂ© scientifiquement prouvĂ© que les nourrissons et les enfants ont besoin de dormir plus longtemps que les adultes. La durĂ©e du sommeil diminue donc avec l’Ăąge. La profondeur et les phases du sommeil se modifient. Le sommeil profond des personnes ĂągĂ©es est moins long. Il leur arrive plus frĂ©quemment de dormir dans la journĂ©e, sur de courtes pĂ©riodes.

-Les cycles de sommeil :

Un cycle de sommeil se compose de plusieurs phases du sommeil comme je l’ai mentionnĂ© plus haut.

Pour un adulte qui dort entre 7 et 9 heures de sommeil, il y aura environ 5 cycles de sommeil d’une durĂ©e de 1h30min, comme tu peux le lire ici.

-le rythme circadien :

Le rythme circadien peut aussi ĂȘtre appelĂ© “l’horloge interne”.

Il se mesure sur 24h. Sur ces 24h, le corps va sĂ©crĂ©ter de la mĂ©latonine (hormone du sommeil) qui apparait surtout la nuit en absence de soleil. Au rĂ©veil, il y a le cortisol (hormone du stress) qui est sĂ©crĂ©tĂ© pour nous donner un coup de boost et diminue dans la journĂ©e, mais il est actif pendant la journĂ©e et (presque) absent la nuit. Si le stress est constamment trop Ă©levĂ© durant la journĂ©e, le pique de cortisol sera constamment trĂšs Ă©levĂ©, ce qui peut amener Ă  une prise de masse grasse et d’Ă©ventuels problĂšmes de santĂ©.

Chacun son propre rythme circadien et il y a plusieurs facteurs qui le rĂ©gulent. Il y a l’environnement (profession, dĂ©calage horaire), l’exposition Ă  la lumiĂšre, les horaires de repas, les heures d’activitĂ© physique et selon si on est un lĂšve tĂŽt ou un lĂšve tard. Donc laissez dormir vos enfants s’ils ont besoin de dormir, parfois il se peut qu’il s’agisse du rythme circadien.

Selon notre rythme circadien nous avons un sommeil de type matinal (Couche tÎt-lÚve tÎt) ou de type vespéral (couche tard-lÚve tard).

Le rythme circadien peut se transmettre génétiquement.

Vous pouvez lire cette étude qui montre comment des courtes nuits peuvent perturber le rythme circadien et changer la génétique.

Dans cette Ă©tude (que tu peux trouver en cliquant ici) tu peux voir que si le rythme circadien n’est pas stable est rĂ©gulier des problĂšmes d’obĂ©sitĂ©, des maladies cardiovasculaires, des troubles cognitifs peuvent apparaitre.

Les dĂ©calage horaires et les changements d’heures sont nĂ©fastes pour le rythme circadien.

Le rythme circadien est aussi Ă©troitement liĂ© avec le rythme biologique sommeil-Ă©veil. La plupart des personnes se couchent et se lĂšvent Ă  peu prĂšs Ă  la mĂȘme heure. En gĂ©nĂ©ral, on observe uniquement des variations pendant le week-end. MĂȘme les nouveau-nĂ©s adoptent leur propre rythme ou l’ont dĂ©jĂ  acquis partiellement Ă  leur naissance.

Donc il est important de se coucher et de se lever au mĂȘme heures pour respecter son rythme circadien.

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-Comment le sommeil peut améliorer votre transformation physique (perte de poids/perte de masse graisseuse et prise de masse musculaire) :

-Le sommeil et la perte de poids :

Il est dĂ©montrĂ© qu’il y a un lien entre un manque de sommeil en termes de temps, de qualitĂ© et prise de masse grasse.

Le manque de sommeil qualitatif et quantitatif augmente la consommation de nourriture, qui s’associe Ă  un surplus calorique trĂšs excessif qui va faire apparaitre une masse grasse plus consĂ©quente. Si vous souhaitez connaitre votre besoin calorique par jour, vous pouvez recevoir gratuitement mon document “Connaitre sa composition corporelle et rĂ©ussir sa transformation physique” en utilisant un des formulaires qui est sur cette page.

Avec le manque de sommeil, le stress augmente facilement également, ce qui provoque des taux de cortisol plus élevé. Qui amÚne plus facilement une prise de masse grasse (comme je le mentionne plus haut).

Il faut prendre en compte qu’avec l’abondance et la facilitĂ© d’avoir des aliments qui favorisent l’obĂ©sitĂ©, le manque de sommeil change lĂ©gĂšrement notre comportement pour nous donner plus envie de consommer ce type d’aliments, connu Ă©galement comme des aliments de “Junke Food”.

Cliquez ici pour lire l’Ă©tude en question (elle est en anglais).

Donc pour femmes ou hommes, il est important de bien dormir et de dormir suffisamment longtemps pour perdre du poids/perdre de la masse graisseuse.

-Le sommeil et la prise de masse musculaire :

On le sait, pour qu’un muscle puisse gagner en masse, il faut y avoir premiĂšrement des micros lĂ©sions musculaires qui se font par un travail des muscles face Ă  une rĂ©sistance (le meilleur exemple : la musculation). Lorsque la musculature rĂ©cupĂšre des micros lĂ©sions, c’est Ă  ce moment que la musculature se crĂ©e. Bien entendu, si cela s’accompagne avec une nutrition bien gĂ©rĂ©e.

Et une grande partie de la récupération se fait lors du sommeil.

Des Ă©tudes ont montrĂ© qu’un manque de sommeil altĂšre la rĂ©cupĂ©ration des muscles aprĂšs un entrainement. Comme j’explique juste ci-dessus, c’est lors de la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un entrainement que la masse musculaire se crĂ©er.

Cliquez ici pour lire l’Ă©tude qui parle de la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs un entrainement (elle est en anglais).

Aussi il faut savoir, qu’un manque de sommeil peut avoir des rĂ©percussions sur la santĂ© reproductive chez les femmes et les hommes. La testostĂ©rone chez les hommes va donc diminuer. La testostĂ©rone est une hormone qui aide Ă  amĂ©liorer la masse musculaire. La concentration de cette hormone est naturellement plus Ă©levĂ©e chez les hommes que les femmes. Vous pouvez dĂ©couvrir cette Ă©tude en cliquant ici (Ă©tude en anglais).

-Comment améliorer son sommeil, améliorer sa perte de poids, prise de masse et sa santé :

Ici je donne une liste de conseils qui sont applicables pour améliorer son sommeil :

  • Respecter des heures de sommeil rĂ©guliĂšres, se coucher et se lever aux mĂȘmes heures. Bien sĂ»r il est possible de changer ses habitudes de lever et de coucher, mais globalement il est prĂ©fĂ©rable de garder les mĂȘmes heures pour avoir un rythme circadien stable.
  • Le lieu du sommeil (la chambre Ă  coucher) doit offrir des conditions de sommeil optimales : possibilitĂ© de se coucher au calme et d’obscurcir la piĂšce. IdĂ©alement, la chambre devrait ĂȘtre Ă  une tempĂ©rature entre 14 et 18 degrĂ©s celsius (57,2 degrĂ©s Fahrenheit et 64,4 degrĂ©s Fahrenheit). Mais pour certaines personnes cela peut-ĂȘtre plus et pour d’autres moins.
  • Bien entendu, il faudra un matelas et un lit qui conviennent selon les besoins de chacun.
  • Lorsqu’il y a difficultĂ© Ă  s’endormir, mieux vaut sortir du lit et faire une autre activitĂ©. Mais il ne fut surtout pas faire quelque chose qui nĂ©cessite de regarder un Ă©cran, car la lumiĂšre des Ă©crans (connu comme la lumiĂšre bleue) n’aide pas au sommeil. S’il y a difficultĂ© Ă  s’endormir, il faut Ă©galement Ă©viter toutes activitĂ©s trop stimulantes. Donc idĂ©alement, si il y a difficultĂ© Ă  s’endormir, mieux vaut sortir du lit et aller lire un livre et ensuite revenir quand le sommeil se fait sentir.
  • Concernant les lumiĂšres bleues, mieux vaut les Ă©viter 2h avant de dormir.
  • Il est important d’Ă©viter de boire des boissons stimulantes (alcool, cafĂ©, thĂ© noir, coca-cola, red bull ou autres), par exemple pour ma part, je suis quelqu’un de trĂšs sensible Ă  la cafĂ©ine.
  • L’absorption d’alcool peut, dans la soirĂ©e, accĂ©lĂ©rer certes l’endormissement selon comment, mais au dĂ©triment de la qualitĂ© de sommeil.
  • En gĂ©nĂ©ral, on ne dort pas bien l’estomac plein. Le dernier gros repas doit remonter Ă  trois heures au minimum avant le coucher. Il est Ă©galement important de respecter de ses heures de repas pour avoir un rythme circadien stable.
  • Bien entendu, pratiquer une activitĂ© physique favorise Ă  une meilleure qualitĂ© de sommeil

    .

  • Pour certaines personnes il peut ĂȘtre utile de mettre en place des habitudes pour faciliter la coupure entre la pĂ©riode active de la journĂ©e et faciliter la mise en place d’un sommeil optimal.
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-Ce qu’il faut retenir de l’impact du sommeil la perte de poids et la prise de masse musculaire :

Pour compléter cet article tu peux aussi lire mon article sur la récupération sportive.

Donc il faut retenir que l’impact du sommeil sur sa transformation physique peut ĂȘtre important. Si l’objectif est la perte de poids ou la prise de masse, il faut prendre en considĂ©ration le sommeil autant que l’activitĂ© physique et la nutrition.

Si l’objectif est d’amĂ©liorer sa santĂ©, il faut aussi prendre en compte le sommeil.

Il faut essayer au maximum de suivre des habitudes de vie rĂ©guliĂšre comme manger, faire du sport et dormir aux mĂȘmes heures.

Bien sûr, il faut que la quantité et qualité du sommeil soient suffisantes.

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Références :

-Les diffĂ©rents lien et diffĂ©rentes Ă©tudes qui sont dans l’article.

Revue médicale Suisse sur les nuits courtes et le changement des gÚnes.

Dr.Mercola sur le cortisol.

-Etude de l’impact du sommeil sur la prise de masse graisseuse.

Lien entre sommeil, problĂšmes de diabĂšte et rythme circadien.

Dr.Mercola sur la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs l’effort.

-Dr.Mercola sur les effets du manque de sommeil sur la santé.

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Commentaires

    1. Auteur
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  1. Frank

    Je suis trĂšs en phase avec ton article, car mĂȘme si je ne connais pas la transformation physique, je connais bien le fitness et encore mieux les rythmes circadien, infradien. Sur la question du sommeil, il des types de sommeil qui permettent de dormir 2 heures uniquement.
    Je te souhaite une bonne journée

    1. Auteur
      de l’article
  2. Arnaud ZELER

    C’est vrai que le sommeil est un Ă©lĂ©ment extrĂȘmement important, qui commence seulement Ă  ĂȘtre Ă©tudiĂ© par les chercheurs mais qui promet potentiellement de belles dĂ©couvertes.
    On sait bien sur que le sommeil varie avec l’Ăąge, mais il semblerait que les besoins varient aussi en fonction d’autres Ă©lĂ©ments comme les saisons, le cycle menstruel, le stress… Malheureusement, nous vivons dans une sociĂ©tĂ© oĂč on s’impose des rythmes toujours identiques (coucher Ă  telle heure, lever Ă  telle heure, 2 heures de sommeil de plus le dimanche etc…), ce qui n’est pas forcement le meilleur choix. On devrait ĂȘtre plus Ă  l’Ă©coute des ses besoins, se coucher plus tĂŽt et se rĂ©veiller plus naturellement.

    1. Auteur
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